Norėdami ilgesnio gyvenimo ir laimingesnės žarnos, valgykite daugiau pluošto

Turinys

• Pasigaminkite pluošto
• Ką mes žinome apie pluoštą šiandien
• Kaip valgyti pluoštą, kaip jie daro Yuzuriharoje ir Tanzanijoje
• Vaisiai ir daržovės visada yra tavo draugas
• Valgyk, kas yra sezono metu
• Perdirbti maisto produktai paprastai reiškia mažiau skaidulų
• Būkite dėmesingi restoranuose
• Įmeskite į maistą daug skaidulų turinčią dalį
• Nepamirškite pupelių, žirnių ir lęšių
• Įsitikinkite, kad skaidulos prasideda per pusryčius
• Tyrinėkite neskaldytų grūdų pasaulį
• Praleiskite pluošto papildus
• Per daug gero dalyko
• Pluoštas yra pasakiškas be kaprizų

Pasigaminkite pluošto

Stengiantis suskaičiuoti kalorijas ir pridėtojo cukraus, riebalų, baltymų ir angliavandenių gramus, kai bandai sveikai maitintis. Tačiau yra viena maistinė medžiaga, kuri per dažnai įmesta į kelią: maistinės skaidulos.

Mokslininkai nuo seno žinojo, kad ląstelienos valgymas yra naudingas sveikatai. Prieš kelis dešimtmečius airių gydytojas (ir pluošto entuziastas) Denisas Burkitas paskelbė: „Amerika yra užkietėjusi tauta ... jei pravažiuoji mažas išmatas, turi turėti dideles ligonines“. Ir vis dėlto po daugelio metų daugelis iš mūsų vis dar ignoruoja mūsų suvartojamą skaidulą.

Suaugusieji amerikiečiai kiekvieną dieną suvalgo tik vidutiniškai 15 gramų ląstelienos, nepaisant Mitybos ir dietologijos akademijos kasdienių rekomendacijų:

• 25 gramai moterims arba 21 gramui, jei vyresni nei 50 metų
• 38 gramai vyrams arba 30 gramų, jei virš 50

Tačiau pastaruoju metu pluoštas pasirodė antraštėse tokių žmonių kaip žurnalistė Megyn Kelly ir modelio Molly Sims dėka, kurie abu įvertino savo kūno sudėjimą pagrindiniame grubiame ragelyje. Ir dar svarbiau, kad nauji tyrimai buvo atskleisti daugiau informacijos kaip pluoštas padeda mūsų kūnui. Ši maistinė medžiaga buvo susijusi su ligos pašalinimu ir įvairių ligų, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, maisto alergijas ir net kelio artritą, rizikos sumažinimu.

Žymos su žvaigždutėmis atmeta ne tiek „daug skaidulų turinčią“ dietą, kiek paprasčiausiai tai: valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas ne tik padeda numesti svorio ir sumažina ligos riziką.

Jei neteksite rekomenduojamų ląstelienos gramų per dieną, tai gali žymiai pakeisti jūsų žarnos darbą. Tai netgi galėtų padaryti skirtumą tarp svorio metimo ar jo nebuvimo, nuo ilgesnio gyvenimo ar ne.

Ką mes žinome apie pluoštą šiandien

Daugelis tyrimų tvirtai susiejo dietas su skaidulomis, turinčiomis ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą. Pavyzdžiui, daktaras Burkitt, kaip minėta aukščiau, praėjusio amžiaus septintajame dešimtmetyje nustatė, kad daug skaidulų turinčių daržovių dietas valgantys ugaganai išvengė daugelio įprastų europiečių ir amerikiečių ligų. Be to, devintojo dešimtmečio pabaigos tyrimai parodė, kad ilgai gyvenantys Japonijos kaimo gyventojai valgo dietas, turinčias daug skaidulų, o ne miesto gyventojai, kurių ląstelienos suvartojama mažiau.

Tačiau tik neseniai mes įgijome gilesnį supratimą, kodėl pluoštas yra toks gyvybiškai svarbus mūsų gerovei.

2017 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad ląstelienos svarba yra glaudžiai susijusi su mūsų žarnyno mikrobų svarba. Tinkama ląstelienos dieta pažodžiui maitina ir verčia šias bakterijas klestėti. Savo ruožtu jų daugėja ir natūra. Kuo daugiau mikrobų turime žarnyne, tuo storesnė gleivių sienelė ir tuo geresnis barjeras tarp mūsų kūno ir mūsų užimtų bakterijų populiacijos. Nors gleivių barjeras mažina viso kūno uždegimą, bakterijos padeda virškinti ir sukuria dvigubą naudą.

Gyvas, vaikščiojantis skaidraus pluošto, žarnyno bakterijų ir sveikatos ryšio pavyzdys yra Hazda - Tanzanijos gentis, kuri yra viena iš paskutinių likusių medžiotojų kolekcionierių bendruomenių pasaulyje. Jie valgo įspūdingą 100 gramų pluošto per dieną, visi iš sezoninių maisto šaltinių. Dėl to jų žarnyno biome yra daugybė bakterijų, kurios išnyksta ir teka keičiantis sezonams ir keičiantis jų racionui.

Jūsų biomas gali keistis pagal sezoną, savaitę ar net valgį. Jei valgysite didelį kiekį šviežių vaisių, grūdų ir daržovių, jūsų žarnyno sveikata tai atspindės. Valgydami mažai skaidulų turinčius maisto produktus arba valgydami tik keletą rūšių skaidulų, tokių kaip tas pats skaidulų papildas kiekvieną dieną, galite pakenkti jūsų žarnyno biomai ir jūsų apsauginės gleivinės sienos sveikatai.

Tačiau valgant per daug skaidulų, gali sutrikti virškinimas, atsirasti dujų ir žarnyno užsikimšimas. Geros žinios yra tai, kad sunku gauti per daug skaidulų, juolab kad dauguma žmonių negauna pakankamai. Lėtai padidindami pluošto kiekį galite padėti išvengti kai kurių aukščiau išvardytų problemų. Nepersistengdami padėsite išvengti poilsio.

Kaip valgyti pluoštą, kaip jie daro Yuzuriharoje ir Tanzanijoje

Taigi, kaip mes galime atsikratyti užkietėjusių būdų ir valgyti daugiau, atsižvelgiant į tai, kaip mūsų kūnas išsivystė veikti šalia mūsų žarnyno biomų? Nors yra dviejų rūšių pluoštai - tirpus pluoštas ir netirpus pluoštas, - didelio pluošto mėgėjai yra apie abi rūšis. Kiekviena rūšis turi savo funkcijas ir naudą. Norint gauti maksimalią naudą iš šios maistinės medžiagos, būtina gauti abu.

Čia yra keletas trumpų patarimų, kaip sukurti klestintį ir įvairiapusį žarnyno biomą ir išnaudoti ilgalaikį skaidulų požiūriu palankios dietos pranašumą:

Vaisiai ir daržovės visada yra tavo draugas

Pluošto natūraliai yra visuose vaisiuose ir daržovėse. Pridėdami šiuos komponentus prie savo dienos režimo, tikrai negalite suklysti. Tiesą sakant, vienas tyrimas nustatė, kad tiesiog valgant obuolį prieš kiekvieną patiekalą buvo padaryta reikšminga nauda sveikatai.

Valgyk, kas yra sezono metu

„Hazda“ žarnos yra įvairios, valgant sezoniškai. Visada patikrinkite šviežius, sezono metu vaisius ir daržoves savo parduotuvėje. Jie ne tik yra puikūs jums, bet ir dažnai yra geresnio skonio ir pigesni nei sezono metu.

Perdirbti maisto produktai paprastai reiškia mažiau skaidulų

Rafinuotame maiste, kuriame nėra nesmulkintų grūdų ar nesmulkintų kviečių, taip pat yra mažiau skaidulų. Tai apima baltą duoną ir įprastus makaronus. Sultys taip pat perdirbamos tam tikra prasme, nes pašalina iš jūsų maisto netirpius pluoštus. Rezultatas yra tas, kad prarandate pluošto privalumus - ypač svarbų jo darbą - reguliuoti virškinimą ir neleisti cukraus kiekiui kraujyje plisti.

Būkite dėmesingi restoranuose

Restoranai, ypač greito maisto restoranai, dažnai renkasi vaisius ir daržoves, nes jie brangūs. Peržiūrėdami valgiaraštį, nepamirškite išsirinkti ko nors, kuriame gausu vaisių, daržovių, pupelių ar ankštinių augalų, - tai padės pasiekti skaidulų vartojimo dienos tikslus.

Įmeskite į maistą daug skaidulų turinčią dalį

Kitą kartą, kai turėsite picos gabalą, būtinai papjaukite ant saujos žirnelių šoninėje arba pridėkite kelių grūdų krekerių, jei pietums valgote sriubą. Valgymas, kuriame yra daug skaidulų, prieš valgį taip pat gali reikšti, kad suvalgysite mažiau kalorijų, nes jausitės sotūs.

Nepamirškite pupelių, žirnių ir lęšių

Mes dažnai prisimename valgyti savo vaisius ir daržoves, tačiau ankštiniai yra puikus ir skanus ląstelienos šaltinis. Išbandykite receptą, kuriame ankštiniai augalai būtų atkreipiami į dėmesį, pavyzdžiui, trijų pupelių vegetariškas čili ar lęšių salotos.

Įsitikinkite, kad skaidulos prasideda per pusryčius

Daugelyje tradicinių pusryčių patiekalų, pavyzdžiui, kiaušinių ir šoninės, trūksta skaidulų. Integruokite pluoštą į pirmąjį savo dienos patiekalą valgydami avižinius dribsnius arba viso grūdo grūdus. Prie įprastos kainos galite tiesiog pridėti vaisiaus gabalėlį. Valgyti jogurtą pusryčiams? Sudėkite supjaustytus vaisius ir riešutus.

Tyrinėkite neskaldytų grūdų pasaulį

Kitą kartą apsilankę maisto prekių parduotuvėje, nuskinkite amarų, bulgurų, perlinių miežių ar kviečių uogas ir pradėkite tyrinėti. Kiti tinkami daug skaidulų gaunantys produktai yra quinoa (sėkla) arba kviečių kuskusas (makaronai).

Praleiskite pluošto papildus

Pluošto papildai gali šiek tiek paskatinti, tačiau skaidulų gavimas iš sveikų maisto produktų yra daug didesnis. Be to, žmonės, vartojantys skaidulų papildus, gali nesuderinti jų su maistingomis medžiagomis. Tai sukelia, o ne išsprendžia sveikatos problemas.

Per daug gero dalyko

Kaip ir dauguma kitų dalykų, pluoštas nėra puikus ypač dideliais kiekiais. Pernelyg didelis dėmesys vienam maistinių medžiagų kiekiui nėra nei tvarus, nei sveikas. Pabandykite keletą savaičių sekti savo skaidulų kiekį, kad sužinotumėte, ar jums pakankamai, tada apsvarstykite savo suvartojimą, kad pamatytumėte, ar valgymas šiek tiek daugiau pagerina jūsų savijautą.

Pluoštas yra pasakiškas be kaprizų

Šiuo metu yra pakankamai mokslo, kad galėtumėte tvirtai pasiūlyti tai, apie ką galbūt girdėjote anksčiau: Valgykite tvirtą minimaliai perdirbtų vaisių ir daržovių įvairovę kartu su kitais augaliniais maisto produktais - tai puikus būdas išlikti sveikam ir kontroliuoti savo svorį - ir Šių maisto produktų skaidulos greičiausiai yra pagrindinė priežastis, kodėl jie tokie puikūs mūsų kūnui. Taigi pirmyn ir pakartotinai išgydykite daugiau bakterijų žarnyne!