Fibro nuovargis: kodėl tai atsitinka ir kaip jį valdyti

Turinys

• Nuovargio priežastys
• Kaip suvaldyti fibromo nuovargį
• 1. Nustatykite savo veiksnius
• 2. Reguliariai mankštinkitės
• 3. Pakeiskite savo mitybą
• 4. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną
• 5. Gydykite kitas sąlygas
• 6. Sumažinkite stresą
• 7. Apsvarstykite alternatyvias terapijas
• 8. Maisto papildai
• Melatoninas
• Kofermentas Q10 (CoQ10)
• Acetil-L-karnitinas (LAK)
• Magnio citratas
• 9. Suplanuokite savo poilsio laiką
• Kada kreiptis pagalbos
• Atimti

Fibromialgija yra lėtinė būklė, kuriai dažniausiai būdingas lėtinis plačiai paplitęs skausmas. Nuovargis taip pat gali būti pagrindinis skundas.

Pasak Nacionalinės fibromialgijos asociacijos, fibromialgija serga nuo 3 iki 6 procentų žmonių visame pasaulyje. Maždaug 76 procentai žmonių, sergančių fibromialgija, patiria nuovargį, kuris nepraeina net po miego ar poilsio.

Fibromialgijos sukeltas nuovargis skiriasi nuo įprasto nuovargio. Nuovargį galima apibūdinti taip:

• fizinis išsekimas
• neatgaivintas miegas
• energijos ar motyvacijos trūkumas
• prislėgta nuotaika
• sunku mąstyti ar susikaupti

Fibromialgijos nuovargis dažnai daro didelę įtaką žmogaus gebėjimui dirbti, patenkinti šeimos poreikius ar užsiimti socialine veikla.

Gydytojai ir mokslininkai vis dar stengiasi suprasti fibromialgijos ir nuovargio ryšį. Sutrikęs miegas greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį sukeliant su fibroma susijusį nuovargį ir skausmą, tačiau norint išsiaiškinti, kodėl reikia, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie nuovargio ir fibromialgijos ryšį ir tai, ką galite padaryti, kad valdytumėte šį simptomą.

Nuovargio priežastys

Nors fibromialgijos priežastis nėra iki galo suprantama, manoma, kad būklė yra smegenų ir nervų sistemos klaidingo įprasto skausmo signalo aiškinimo ar per didelio reagavimo rezultatas. Tai galėtų paaiškinti, kodėl tai sukelia plačiai paplitusius raumenų, sąnarių ir kaulų skausmus kartu su švelnumo sritimis.

Viena teorija, kodėl fibromialgija taip pat sukelia nuovargį, yra ta, kad nuovargis yra jūsų kūno rezultatas bandant įveikti skausmą. Ši nuolatinė reakcija į skausmo signalus nervuose gali jus pavargti ir išsekinti.

Daugumai žmonių, sergančių fibromialgija, taip pat kyla miego problemų (nemiga). Jums gali kilti problemų užmigti ar išsimiegoti, arba pabudę vis tiek galite jaustis išsekę.

Nuovargį gali pabloginti fibromialgijos komplikacijos.

Tai vadinama antrinėmis priežastimis ir gali apimti:

• miego apnėja
• neramių kojų sindromas
• sumažėjęs fizinis pasirengimas
• turintis antsvorio
• stresas
• dažni galvos skausmai
• emociniai sutrikimai, tokie kaip nerimas ir depresija
• mažakraujystė
• mažesnė nei įprasta skydliaukės funkcija

Kaip suvaldyti fibromo nuovargį

Fibrozinį nuovargį galima suvaldyti vartojant vaistus ir pakeitus gyvenimo būdą, nors gali būti sunku visiškai pavargti.

Štai kelios strategijos, kurios gali padėti sumažinti nuovargį:

1. Nustatykite savo veiksnius

Išmokę fibrominio nuovargio sukėlėjus, galite padėti su juo kovoti.

Nuovargis kartais gali būti jūsų rezultatas:

• dietos
• aplinka
• nuotaika
• streso lygis
• miego įpročiai

Pradėkite rašyti ar elektroniniu būdu registruoti savo nuovargio lygį kiekvieną dieną. Įrašykite, ką valgėte, kada pabudote ir kada eidavote miegoti, taip pat užfiksuokite bet kokią tą dieną atliktą veiklą.

Po poros savaičių patikrinkite, ar galite nustatyti kokius nors modelius. Pavyzdžiui, galbūt jaučiate didžiausią nuovargį suvalgę saldaus užkandžio arba praleidę rytinę treniruotę.

Tada galite naudoti šią informaciją, kad išvengtumėte dalykų, kurie jus labiau pavargsta.

2. Reguliariai mankštinkitės

Atrasti motyvaciją sportuoti gali būti sunku, kai esate pavargęs ar jums skauda, ​​tačiau mankšta yra vienas efektyviausių būdų suvaldyti nuovargį. Sportas taip pat gali padėti sumažinti fibromialgijos skausmą.

Sportas padeda padidinti jūsų raumenų masę ir jėgą bei bendrą sveikatos būklę. Be to, endorfino išsiskyrimas, kurį patiriate fizinio krūvio metu, taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę ir padidinti energiją.

Vienas iš jų palygino aerobinių treniruočių poveikį su raumenų stiprinimo programa žmonėms, sergantiems fibromialgija. Tyrimas parodė, kad abiejų rūšių mankšta žymiai sumažino skausmo, miego, nuovargio, švelnių taškų ir depresijos simptomus.

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pabandykite pradėti tik nuo 30 minučių ėjimo per dieną, o po to lėtai didinkite tempą ir trukmę.

Jėgos treniruotės naudojant pasipriešinimo juostas ar svorius gali padėti atgauti raumenis.

3. Pakeiskite savo mitybą

Nebuvo įrodyta, kad jokia speciali dieta visiems sumažina fibromialgijos simptomus, tačiau visada verta siekti sveikos ir subalansuotos mitybos.

Norėdami laikytis subalansuotos mitybos, ieškokite būdų, kaip į savo racioną įtraukti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Venkite perdirbtų, keptų, sūrių ir saldžių maisto produktų ir stenkitės išlaikyti sveiką svorį.

Taip pat yra įrodymų, kad šie maisto produktai gali padidinti simptomus žmonėms, sergantiems fibromialgija:

• fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai (FODMAP)
• glitimo turintys maisto produktai
• maisto priedai ar maisto chemikalai, pvz., aspartamas
• eksitotoksinai, tokie kaip natrio glutamatas (MSG)

Stenkitės vengti šių maisto produktų ar maisto produktų grupių ir įsitikinkite, ar jūsų nuovargis pagerėja.

4. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną

Fibro nuovargis nebūtinai gali būti išspręstas gerai išsimiegojus, tačiau kokybiškas miegas ilgainiui gali padėti.

Atpalaiduojanti miego tvarka yra svarbus pirmasis žingsnis norint gerai pailsėti.

Štai keli sveiko miego įpročiai:

• kasdien eik miegoti ir keltis
• venkite alkoholio, nikotino ir kofeino
• investuokite į geros kokybės čiužinį
• kad miegamasis būtų vėsus ir tamsus
• išjunkite ekranus (kompiuterį, mobilųjį telefoną ir televizorių) bent valandą prieš miegą
• laikyti elektroniką miegamajame
• venkite gausiai pavalgyti prieš miegą
• prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje

5. Gydykite kitas sąlygas

Žmonėms, sergantiems fibromialgija, dažnai būna kitos sveikatos būklės (gretutinės ligos), tokios kaip neramių kojų sindromas (RLS), nemiga, depresija ar nerimas. Šios sąlygos gali pabloginti fibromo nuovargį.

Priklausomai nuo jūsų sveikatos istorijos ir kitų pagrindinių sąlygų, gydytojas gali rekomenduoti:

• migdomieji vaistai, padedantys valdyti nemigą, pvz., zolpidemas (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminai mitybos trūkumams gydyti, jei esate nepakankamai maitinamas
• antidepresantai, tokie kaip milnacipranas (Savella), duloksetinas (Cymbalta) arba fluoksetinas (Prozac)
• geležies papildai mažakraujystei gydyti

6. Sumažinkite stresą

Gyvenimas nuolatiniame skausme gali sukelti stresą. Savo ruožtu stresas gali sustiprinti jūsų nuovargį.

Joga, čigongas, taiči, meditacija ir kita proto-kūno veikla yra puikus būdas sumažinti stresą.

Tiesą sakant, viena iš 53 moterų, sergančių fibromialgija, nustatė, kad 8 savaičių jogos programa žymiai pagerino tokius simptomus kaip skausmas, nuovargis ir nuotaika, taip pat kovos su skausmu strategijas. Dalyviai praktikavo jogą nuo 5 iki 7 dienų per savaitę 20–40 minučių per dieną.

Be to, buvo atliktas septyni tyrimai, siekiant įvertinti meditacinių judesių terapijų, tokių kaip qigong, tai chi ir joga, poveikį žmonėms, sergantiems fibromialgija.

Remiantis tyrimo rezultatais, yra duomenų, kad tokio tipo judesio terapija gali žymiai sumažinti miego sutrikimus, nuovargį ir depresiją žmonėms, sergantiems fibromialgija. Ši veikla taip pat gali pakelti gyvenimo kokybę.

Jei nepavyksta suvaldyti streso naudojant namų gynimo priemones, pabandykite pasikalbėti su patarėju ar psichinės sveikatos specialistu.

7. Apsvarstykite alternatyvias terapijas

Nėra daug įrodymų apie papildomus ir alternatyvius vaistus nuo fibrozinio nuovargio.

buvo naudinga. 50 moterų, sergančių fibromialgija, rezultatai parodė, kad tam tikras masažo tipas, žinomas kaip rankinė limfodrenažo terapija (MLDT), gali būti efektyvesnis už įprastą masažą, siekiant sumažinti rytinį nuovargį ir nerimą.

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.

Jei jus domina išbandyti MLDT, ieškokite savo srities masažo terapeutų, turinčių patirties tokio tipo fibromialgijos masažo terapijoje. Taip pat galite patys išbandyti kai kuriuos limfodrenažinio masažo metodus namuose, naudodamiesi šiuo vadovu.

Taip pat įrodyta, kad balneoterapija arba maudymasis mineralų turinčiuose vandenyse padeda bent vieno vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems fibromialgija. Tyrimo dalyviams, 10 dienų praleidusiems Negyvosios jūros SPA, sumažėjo:

• skausmas
• nuovargis
• standumas
• nerimas
• galvos skausmas
• miego problemos

Akupunktūra taip pat dažnai įvardijama kaip būdas sumažinti skausmą, standumą ir stresą. Tačiau keli iš 2010 m. Atliktų tyrimų nerado įrodymų, kad skausmas, nuovargis ir miego sutrikimai sumažėtų žmonėms, sergantiems fibromialgija, gydomiems akupunktūra.

8. Maisto papildai

Nėra daug tyrimų, kurie parodytų, ar papildai gerai veikia fibromialgijos simptomus.

Nors nebuvo įrodyta, kad daugelis natūralių papildų teikia pagalbą, keli papildai parodė daug žadančius rezultatus:

Melatoninas

Mažas vyresnio amžiaus pilotas parodė, kad 3 miligramai (mg) melatonino, paimto prieš miegą, po keturių savaičių žymiai pagerino mieguistumą ir skausmo sunkumą žmonėms, sergantiems fibromialgija.

Tyrimas buvo nedidelis, jame dalyvavo tik 21 dalyvis. Reikia daugiau, naujesnių tyrimų, tačiau ankstyvi rezultatai buvo daug žadantys.

Kofermentas Q10 (CoQ10)

Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas parodė, kad vartojant 300 mg CoQ10 per parą, 20 žmonių, sergančių fibromialgija, po 40 dienų žymiai sumažino skausmą, nuovargį, rytinį nuovargį ir švelnius taškus.

Tai buvo nedidelis tyrimas. Reikia daugiau tyrimų.

Acetil-L-karnitinas (LAK)

Nuo 2007 m. 102 žmonės, sergantys fibromialgija ir vartoję acetil-L-karnitiną (LAK), pastebimai pagerino konkurso taškus, skausmo balus, depresijos simptomus ir raumenų bei kaulų skausmus.

Tyrimo metu dalyviai vartojo 2500 mg LAC kapsules per dieną, taip pat vieną 500 mg LAC injekciją į raumenis 2 savaites, po to aštuonias savaites po tris 500 mg kapsules per dieną.

Reikia daugiau tyrimų, tačiau ankstyvi rezultatai buvo daug žadantys.

Magnio citratas

Tyrėjai, atlikę 2013 m., Pastebėjo, kad 300 mg magnio citrato per parą po aštuonių savaičių reikšmingai sumažino fibromialgija sergančių moterų iki menopauzės skausmą, švelnumą ir depresiją.

Tyrimas buvo palyginti nedidelis, jame dalyvavo 60 dalyvių.

Nors buvo įrodyta, kad magnio citratas teikia palengvėjimą, dalyviai, kurie taip pat vartojo 10 mg per parą antidepresantų, amitriptilino, taip pat pastebimai sumažino simptomus.

9. Suplanuokite savo poilsio laiką

Geras būdas suvaldyti fibromialgijos sukeltą nuovargį yra numatyti poilsį savo dienai. Greitas miegas ar tiesiog gulėjimas tam tikru momentu gali būti tai, ko jums reikia.

Pabandykite planuoti griežčiausias užduotis tokiems laikams, kai manote, kad turėsite daugiausia energijos.

Kada kreiptis pagalbos

Jei atrodo, kad gyvenimo būdo pakeitimai, siekiant sumažinti stresą ir geriau miegoti, neveikia, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali skirti vaistų, kurie padėtų.

Atminkite, kad tokie vaistai, kaip migdomieji, kelia pavojų, įskaitant priklausomybę, todėl juos turėtumėte vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.

Gydytojas taip pat gali norėti atlikti papildomus tyrimus, kad įsitikintų, jog nuovargio simptomus sukelia ne kas kita, pavyzdžiui, geležies stokos anemija ar nepakankama skydliaukės veikla.

Atimti

Nors tai nematomas simptomas, fibrozinis nuovargis yra labai tikras. Tai gali būti sunku valdyti, taip pat sunku paaiškinti kitiems žmonėms.

Jei jau pakeitėte gyvenimo būdą, pvz., Modifikavote savo mitybą ir sumažėjote stresą, o nuovargis vis dar veikia jūsų kasdienį gyvenimą, pasitarkite su gydytoju.