8 maisto produktai, kuriuose yra daug vario

Turinys

• 1. Kepenys
• 2. Austrės
• 3. Spirulina
• 4. Šitake grybai
• 5. Riešutai ir sėklos
• 6. Omaras
• 7. Lapiniai žalieji
• 8. Juodasis šokoladas
• Esmė

Varis yra mineralas, kurio jūsų kūnas reikalauja nedidelių kiekių, kad išlaikytų gerą savijautą.

Jis naudoja varį raudonųjų kraujo kūnelių, kaulų, jungiamojo audinio ir kai kurių svarbių fermentų formavimui.

Varis taip pat dalyvauja perdirbant cholesterolius, tinkamai veikiant imuninei sistemai ir augant bei vystantis kūdikiams gimdoje ().

Nors jo reikia tik nedideliais kiekiais, jis yra būtinas mineralas - tai reiškia, kad jo turite gauti iš savo dietos, nes jūsų kūnas negali pats jo pasigaminti.

Suaugusiems žmonėms rekomenduojama gauti 900 mcg vario per dieną.

Tačiau jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, turėtumėte gauti šiek tiek daugiau - atitinkamai 1 mg arba 1,3 mg per parą.

Čia yra 8 maisto produktai, turintys daug vario.

1. Kepenys

Organų mėsa - pavyzdžiui, kepenys - yra labai maistinga.

Jie suteikia daug daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, vitaminą A, riboflaviną (B2), folatą (B9), geležį ir choliną (2).

Kepenys taip pat yra puikus vario šaltinis.

Tiesą sakant, viena skiltelė (67 gramai) veršelių kepenų suteikia jums 10,3 mg vario - milžinišką 1,144% referencinės dienos normos (RDI) (3).

Norėdami suteikti kepenims skonio ir skonio, pabandykite kepti keptuvėje su svogūnais arba sumaišykite su mėsainių pyragais ir troškiniais.

Tačiau didelis vitamino A kiekis kepenyse gali pakenkti negimusiems kūdikiams. Todėl nėščios moterys turėtų vengti maisto, kuriame yra daug vitamino A, įskaitant kepenis ().

Santrauka Kepenys yra itin maistinga mėsa. Vos viena veršelių kepenų skiltis didesnė nei 11 kartų viršijanti vario RDI, taip pat daug kitų svarbių maistinių medžiagų.

2. Austrės

Austrės yra vėžiagyvių rūšis, dažnai laikoma delikatesu. Jie gali būti patiekiami virti arba žali, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus.

Šiose jūros gėrybėse yra mažai kalorijų ir daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, selenas ir vitaminas B12.

Be to, austrės yra geras vario šaltinis, jos sudaro 7,6 mg 3,5 uncijos (100 gramų) - arba 844% RDI (5).

Dėl didelio cholesterolio kiekio jums gali rūpėti austrių ir kitų vėžiagyvių valgymas.

Tačiau vargu ar maiste esantis cholesterolis, esantis tokiuose maisto produktuose kaip austrės, reikšmingai padidins cholesterolio kiekį kraujyje, nebent turite tam tikrą, retą genetinę būklę ().

Atminkite, kad žalios austrės rizikuoja apsinuodyti maistu, todėl nerekomenduojamos nėščioms moterims ar žmonėms, kurių imuninė sistema yra pažeista ().

Santrauka Už 3,5 uncijos (100 gramų) austrėse yra 8,5 karto didesnė už vario RDI. Šioje nekaloringoje vėžiagyvyje taip pat yra daug cinko, seleno ir vitamino B12.

3. Spirulina

Spirulina yra miltelių pavidalo maisto papildas, pagamintas iš cianobakterijų arba mėlynai žalių dumblių.

Kai senovės actekai vartojo, jis vėl tapo sveiku maistu po to, kai NASA jį sėkmingai naudojo kaip kosmonautų kosminių misijų maisto papildą (, 9).

Gramas už gramą, spirulina yra labai maistinga. Viename šaukšte (7 gramai) yra tik 20 kalorijų, tačiau jame yra 4 gramai baltymų, 25% RDI vitamino B2 (riboflavinas), 17% vitamino B1 (tiamino) RDI ir maždaug 11% geležies RDI. (10).

Ta pati suma suteikia 44% vario RDI.

Norėdami pagaminti žalsvą gėrimą, spirulina dažnai maišoma su vandeniu. Tačiau jei jums nepatinka jo neįprastas skonis, galite jį įdėti į atsargas, kokteilius ar dribsnius, kad užmaskuotumėte skonį.

Santrauka Spirulina, džiovintas priedas, pagamintas iš mėlynai žalių dumblių, yra ypač maistingas - vienas šaukštas (7 gramai) suteikia beveik pusę kasdienio vario poreikio.

4. Šitake grybai

Šitake grybai yra valgomųjų grybų rūšis, kilusi iš Rytų Azijos, pasižyminti stipriu umami skoniu.

Keturiuose džiovintuose šitake grybuose (15 gramų) yra 44 kalorijos, 2 gramai skaidulų ir daugybė maistinių medžiagų, įskaitant seleną, manganą, cinką, folatą ir vitaminus B1, B5, B6 ir D (11).

Ši dalis taip pat išmuša įspūdingus 89% vario RDI.

Santrauka Saujoje džiovintų šitake grybų pakuojami beveik visi jūsų kasdienio vario poreikiai. Juose taip pat gausu kitų svarbių maistinių medžiagų.

5. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra maži maitinimo šaltiniai.

Juose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, taip pat daugybė kitų maistinių medžiagų.

Nors skirtinguose riešutuose ir sėklose yra skirtingų maistinių medžiagų, daugelis turi daug vario.

Pavyzdžiui, 1 uncija (28 gramai) migdolų ar anakardžių puikuojasi atitinkamai 33% ir 67% RDI (12, 13).

Be to, šaukštas (9 gramai) sezamo sėklų supakuoja 44% RDI (14).

Galite mėgautis riešutais ir sėklomis kaip atskiru užkandžiu, salotų viršuje arba kepdami į duoną ar troškinį.

Santrauka Riešutai ir sėklos, ypač migdolai, anakardžiai ir sezamo sėklos, yra geri vario šaltiniai. Be to, juose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų.

6. Omaras

Omarai yra stambūs, raumeningi vėžiagyviai, gyvenantys jūros dugne.

Jų sultingas minkštimas daro juos populiariais sriubų ir sausainių priedais, nors jie taip pat gali būti patiekiami patys.

Omaro mėsoje yra mažai riebalų, daug baltymų ir joje gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną ir vitaminą B12.

Tai taip pat puikus vario šaltinis.

Tiesą sakant, 3 uncijos (85 gramų) omaro porcijoje yra fenomenalus 178% RDI (15).

Įdomu tai, kad nors omaruose yra mažai riebalų, juose taip pat yra gana daug cholesterolio.

Tačiau maistinis cholesterolis daugeliui žmonių daro mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl omarų kiekis neturėtų kelti susirūpinimo ().

Santrauka Omaras yra skanios jūros gėrybės, kuriose yra mažai riebalų, daug baltymų ir puikus vario šaltinis, o 3 uncijos (85 gramų) porcija sudaro 178% RDI.

7. Lapiniai žalieji

Lapų žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai, yra ypač sveiki, juose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitamino K, kalcio, magnio ir folio rūgščių.

Daugelyje lapinių žalumynų yra nemažas kiekis vario.

Pavyzdžiui, virti šveicariški mangoldai sudaro 33% vario RDI viename puodelyje (173 gramai) (17).

Kiti žalumynai turi panašų kiekį, puodelyje (180 gramų) virtų špinatų taip pat telpa 33% RDI (18).

Šiais žalumynais galima mėgautis žaliomis salotomis, virti į troškinį arba pridėti kaip daugumos patiekalų priedą, siekiant padidinti jų maistinių medžiagų ir vario kiekį.

Santrauka Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, šveicariški mangoldai ir špinatai, yra labai maistingi, vario kiekį skatinantys jūsų dietos papildai.

8. Juodasis šokoladas

Juodajame šokolade yra daugiau kakavos kietųjų medžiagų - taip pat mažiau pieno ir cukraus - nei įprastame šokolade.

Juodasis šokoladas gali pasigirti antioksidantais, skaidulomis ir keliomis maistinėmis medžiagomis.

Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) juodo šokolado plytelė - su 70–85% kakavos sausųjų medžiagų - suteikia 11 gramų skaidulų, 98% RDI manganui ir 67% geležies RDI (19).

Tas pats baras taip pat supakuoja didžiulį 200% vario RDI.

Negana to, juodojo šokolado vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis yra susijęs su kelių širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimu (,,).

Tačiau pasirūpinkite, kad nepersivalgytų juodojo šokolado. Tai vis dar kaloringas maistas, apkrautas riebalais ir potencialiai cukrumi.

Santrauka Juodasis šokoladas yra saldus patiekalas, suteikiantis naudingų maistinių medžiagų, įskaitant varį, derinį. Vien viena juosta gali padvigubinti kasdienius vario poreikius.

Esmė

Vario, kuris yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai, yra įvairiausiuose maisto produktuose, nuo mėsos iki daržovių.

Ypač geri šaltiniai yra austrės, riešutai, sėklos, šitake grybai, omarai, kepenys, lapiniai žalumynai ir juodasis šokoladas.

Norėdami išvengti trūkumo, būtinai įtraukite į savo mitybą įvairius šiuos šaltinius.