19 maisto produktų, kurie gali kovoti su cukraus potraukiu

Turinys

• 1. Vaisiai
• 2. Uogos
• 3. Juodasis šokoladas
• 4. Užkandžių barai
• 5. Čia sėklos
• 6. Kramtomoji guma arba mėtos be cukraus
• 7. Ankštiniai augalai
• 8. Jogurtas
• 9. Datos
• 10. Saldžiosios bulvės
• 11. Mėsa, paukštiena ir žuvis
• 12. Pochlebciai
• 13. Soda be cukraus
• 14. Slyvos
• 15. Kiaušiniai
• 16. „Trail Mix“
• 17. Fermentuotas maistas
• 18. Sveiki grūdai
• 19. Daržovės
• Esmė
• Augalai kaip vaistas: pasidaryk žolelių arbatą, kad sutramdytų potraukį cukrui

Cukraus potraukis yra ypač dažnas, ypač tarp moterų.

Tiesą sakant, iki 97% moterų ir 68% vyrų teigia, kad jaučia kažkokį maisto potraukį, įskaitant potraukį cukrui ().

Tie, kurie jaučia potraukį cukrui, jaučia didžiulį norą valgyti ką nors saldaus ir jiems gali būti sunku suvaldyti maistą.

Tai gali paskatinti besaikį valgymą ar per daug kalorijų vartojimą, kartais reguliariai ().

Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pašalintumėte pranašumą.

Štai 19 maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su cukraus potraukiu.

1. Vaisiai

Kai dauguma žmonių jaučia potraukį cukrui, jie siekia riebaus ir daug cukraus turinčio maisto, pavyzdžiui, šokolado ().

Tačiau pakeitus šiukšlių maistą į vaisius, kai jaučiate, kad kažkas saldaus, galite gauti saldų smūgį, kurio jums reikia, ir sustabdyti potraukį.

Vaisiai yra natūraliai saldūs, tačiau juose yra daug naudingų augalinių junginių ir skaidulų, leidžiančių jums pataisyti ir išlaikyti sveiką ().

Norėdami įsitikinti, kad jis patenka į vietą, valgykite vaisius, kuriuose yra šiek tiek daugiau cukraus, pavyzdžiui, mangus ar vynuoges.

Jei taip pat esate alkanas, pabandykite į vaisius įdėti jogurto, kad jis būtų labiau patenkintas užkandžiu.

Santrauka Vaisiuose yra cukraus,
kartu su daugybe sveikų maistinių medžiagų ir augalų junginių.

2. Uogos

Uogos yra puikus, maistingas pasirinkimas norint sustabdyti potraukį cukrui.

Jų skonis yra saldus, tačiau didelis ląstelienos kiekis reiškia, kad juose iš tikrųjų yra gana mažai cukraus.

Tai galėtų padaryti juos puikiu pasirinkimu, jei manote, kad potraukis cukrui yra susijęs su įpročiu, o ne su alkiu. Pavyzdžiui, galite užsinorėti saldaus maisto, kai žiūrite televizorių.

Be to, uogose yra daug augalinių junginių ir jos turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Tai reiškia, kad jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizikos veiksnius (,,).

Santrauka Uogų skonis saldus,
tačiau juose yra daug skaidulų ir mažai cukraus. Reguliariai valgyti uogas taip pat gali
padėti sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.

3. Juodasis šokoladas

Šokoladas yra vienas iš dažniausiai pastebimų maisto produktų, kuriuos žmonės valgo, kai trokšta saldumynų. Tai ypač pasakytina apie moteris ().

Tačiau, jei pastebite, kad trokštate šokolado, galite rinktis sveikesnį pasirinkdami juodąjį šokoladą.

Juodasis šokoladas yra šokoladas, kuriame yra daugiau nei 70% kakavos. Jame taip pat yra sveikų augalų junginių, vadinamų polifenoliais.

Kai kurie tyrimai parodė, kad šių polifenolių antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis gali padėti pagerinti širdies sveikatos žymenis (,).

Tačiau, kaip ir įprastame šokolade, juodajame šokolade yra cukraus ir riebalų, todėl geriausia apsiriboti keliais kvadratais, kad patenkintumėte savo potraukį ().

Santrauka Pakeiskite įprastą šokoladą
už kelis kvadratus juodojo šokolado, kuriame yra mažiau ir daugiau cukraus
sveikų polifenolių kiekis.

4. Užkandžių barai

Ne visi užkandžių barai nėra sveiki, o kai kuriuose yra labai daug riebalų ir cukraus.

Tačiau, jei trokštate saldaus patiekalo, yra keletas gerų, sveikesnių variantų.

Pabandykite ieškoti užkandžių baro, pagaminto iš neskaldytų avižų ir pasaldintų šviežiais ar džiovintais vaisiais, o ne stalo cukrumi.

Taip pat saugokitės barų, kuriuose yra daug vadinamojo „sveiko“ cukraus, pavyzdžiui, medaus, agavos sirupo ar kokosų cukraus. Tai vis dar yra pridėtas cukrus, ir jie nėra jums naudingi.

Geriausi barai buvo pagaminti iš viso maisto. Tikėtina, kad juose yra daugiau skaidulų ir juose yra daugiau naudingų maistinių medžiagų, net jei jie vis dar yra gana saldūs.

Arba galite pabandyti pasigaminti savo sveikų užkandžių barą naudodami tokį receptą kaip šis.

Santrauka Užkandžių barai, kurie turi
pagaminti su visais maisto produktais, gali būti sveiki saldūs patiekalai.

5. Čia sėklos

Čia sėklos yra geras daugelio svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, tirpias maistines skaidulas ir kai kuriuos sveikus augalinius junginius (,).

Iš tikrųjų tirpios skaidulos sudaro apie 40% chia sėklų.

Šios rūšies pluoštas lengvai absorbuoja vandenį ir išsipučia, kad jūsų žarnyne susidarytų į želė panaši medžiaga, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ir išvengti cukraus potraukio ().

Čia sėklos taip pat yra universalios, todėl jei norite, kad desertas patenkintų jūsų saldų potraukį, galite pabandyti pagaminti tokį chia pudingą.

Santrauka Čia sėklų yra daug
tirpių skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotesnėms ir pažaboti cukrų
potraukiai.

6. Kramtomoji guma arba mėtos be cukraus

Kramtomoji guma gali būti puikus būdas kontroliuoti potraukį cukrui.

Dervos ar mėtos, pagamintos iš dirbtinių saldiklių, yra saldaus skonio, tačiau jose yra minimalus kalorijų kiekis ir be cukraus.

Nors rezultatai nevienodi, kai kuriuose tyrimuose taip pat nustatyta, kad kramtomoji guma gali padėti kontroliuoti alkį, potraukį ir angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimą vėliau dieną (,,,).

Be to, kad padedate kovoti su noru gauti cukraus, kramtomoji guma po valgio yra naudinga dantims ().

Santrauka Kramtoma guma be cukraus
gali suteikti jums saldaus skonio, kuris gali padėti sutramdyti jūsų potraukį ir kontroliuoti
jūsų suvartojamo maisto kiekį.

7. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ir avinžirniai, yra puikūs augaliniai skaidulų ir baltymų šaltiniai.

Tiesą sakant, 1 puodelis (198 gramai) lęšių suteikia jums apie 18 gramų baltymų ir 16 gramų skaidulų (19).

Manoma, kad abi šios maistinės medžiagos padidina sotumo jausmą. Taigi teoriškai ankštinių augalų įtraukimas į racioną gali padėti jaustis sotesniam ir sumažinti alkio nulemtą cukraus potraukį.

Atsižvelgiant į tai, neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad valgant lęšius gali sumažėti svoris ().

Iš dalies taip gali būti dėl ankštinių augalų trumpalaikio teigiamo poveikio jūsų apetitui (,).

Santrauka Ankštiniai, pavyzdžiui, lęšiai,
pupelės ir avinžirniai yra geri baltymų ir skaidulų šaltiniai. Įskaitant juos į
jūsų dieta gali padėti suvaldyti alkį, todėl rečiau sulauksite potraukio.

8. Jogurtas

Jogurtas yra sveikas užkandis, kuriame yra daug baltymų ir daug kalcio.

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad jogurtas gali būti geras užkandis, padedantis reguliuoti jūsų apetitą ir kontroliuoti potraukį (,,,).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad sveiko svorio moterys, kurios popietės užkandžiams turėjo daug baltymų turinčio graikiško jogurto, buvo mažiau alkanos ir mažiau valgė vėliau dieną, palyginti su tomis, kurios turėjo mažiau baltymų turinčių užkandžių arba visai jų neturėjo .

Sveikiausias jogurto pasirinkimas yra tas, kuriame yra gyvų kultūrų ir be pridėtinio cukraus.

Santrauka Jogurtas yra a
daug baltymų turintis užkandis, kuris gali padėti kontroliuoti apetitą ir potraukį.

9. Datos

Datulės yra džiovinti datulių palmių vaisiai. Jie yra labai maistingi ir labai saldūs.

Nors jie buvo džiovinti, jie yra puikus skaidulų, kalio, geležies ir naudingų augalų junginių šaltinis.

Kelios datulės vietoj sodos ar saldainių gali padėti jums pataisyti ir suteikti naudingų maistinių medžiagų.

Jūs netgi galite pabandyti juos derinti su riešutais, pavyzdžiui, migdolais, kad galėtumėte saldžiai ir traškiai pasimėgauti.

Tačiau atminkite, kad datulės yra labai mielos, todėl laikykitės vienos porcijos arba maždaug trijų datų.

Santrauka Datos labai mielos,
kad jie galėtų išspręsti jūsų potraukį cukrui ir suteikti jums kitų naudingų dalykų
maistinių medžiagų taip pat.

10. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra maistingos, saldžios ir labai sočios. Juose daugiausia yra angliavandenių, bet taip pat ląstelienos ir daugybė vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą A, vitaminą C ir kalį.

Kai kuriems žmonėms kyla potraukis cukrui, nes jie nepakankamai valgo visą dieną.

Įtraukus į savo maistą angliavandenių šaltinį, pvz., Saldžiąsias bulves, galima kovoti su tuo, pridedant prie valgio kalorijų ir labiau subalansavus, tuo pačiu suteikiant jums norimą saldų skonį.

Norėdami skaniai pasimėgauti, išbandykite juos, skrudintus su cinamonu ir paprika, kaip šiame recepte.

Santrauka Saldžiosios bulvės gali
suteiks jums saldaus skonio ir gali padėti jaustis sočiai, todėl to nepadarysite
patirti cukraus potraukį vėliau dieną.

11. Mėsa, paukštiena ir žuvis

Baltymų šaltinio, pvz., Mėsos, paukštienos ar žuvies, įtraukimas į valgį gali padėti išvengti cukraus potraukio (,).

Tiesą sakant, jei bandote sulieknėti, valgant pakankamą kiekį baltymų gali būti labai svarbu valdyti maisto kiekį, potraukį ir svorį (,,,).

Vieno tyrimo metu, kai dalyviai laikėsi svorio metimo dietos, iš kurios 25% kalorijų buvo gaunama iš baltymų, jų maisto potraukis sumažėjo 60%, o jų noras užkandžiauti vėlai naktį sumažėjo perpus ().

Taigi, jei laikotės dietos ir jaučiate daug potraukio cukrui, įsitikinkite, kad į savo patiekalus įtraukiate baltymų šaltinį, pvz., Mėsą, paukštieną ar žuvį.

Jei esate vegetaras, nesijaudinkite - augaliniai baltymų šaltiniai gali turėti tą patį poveikį ().

Santrauka Geri šaltiniai
baltymai, tokie kaip mėsa, paukštiena ir žuvis, gali padėti jums pasisotinti ir išvengti potraukio
saldumynams.

12. Pochlebciai

Jei trokštate kažko saldaus ir jums reikia užkandžių, kad greitai įsmigtumėte į pumpurą, kokteilis gali būti puikus pasirinkimas.

Vaisių saldumas kartu su jogurto įdaru gali patenkinti jūsų poreikį kažko saldaus, tuo pačiu suteikiant daug naudingų maistinių medžiagų.

Jei turite kokteilį, įsitikinkite, kad naudojate visus vaisius, o ne tik sultis, kad galėtumėte išsaugoti sveiką skaidulą.

Santrauka Skutikliai, pagaminti su
sveiki vaisiai ir jogurtas gali kovoti su jūsų potraukiu saldumynams.

13. Soda be cukraus

Soda yra nepaprastai saldi, o geriant didelį kiekį cukrumi saldintų gėrimų buvo siejama su daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą (,,).

Tačiau šalti kalakutai ir juos visiškai iškirpti gali būti sunku.

Tiesą sakant, geriantieji soda, išpjaustę cukrumi saldintus gėrimus, gali patirti cukraus potraukį.

Perėjimas prie versijos be cukraus gali padėti išspręsti saldumą be pridėtinio cukraus ir kalorijų.

Santrauka Išjungti jūsų
saldūs gali būti daug cukraus turintys gėrimai, pagaminti iš dirbtinių saldiklių
skonis be viso pridėto cukraus.

14. Slyvos

Slyvos yra džiovintos slyvos.

Kaip ir datulėse, juose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, jų skonis yra labai saldus (39).

Tai reiškia, kad galite kreiptis į juos kaip į sveiką saldainių alternatyvą, kai tiesiog turite turėti šiek tiek cukraus.

Jų didelis skaidulų kiekis ir natūraliai randamas sorbitolis taip pat reiškia, kad jie gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. Sorbitolis yra natūraliai atsirandantis cukraus alkoholis, kurio skonis yra saldus, bet lėtai absorbuojamas žarnyne ().

Santrauka Slyvos yra saldžios,
maistingi ir turintys daug skaidulų, todėl jie gali būti sveikas maistas
potraukis saldumynams.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra dar vienas daug baltymų turintis maistas, kuris gali padėti išlaikyti apetitą ir potraukį.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad gausūs baltymų pusryčiai, pavyzdžiui, kiaušiniai, gali sumažinti alkį ir padėti žmonėms mažiau valgyti visą dieną (,,).

Tai gali būti iš dalies dėl to, kad pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, slopina alkio hormoną greliną ir padidina kai kuriuos hormonus, kurie leidžia jaustis sotiems, įskaitant peptidą YY (PYY) ir į gliukagoną panašų peptidą-1 (GLP-1) (,,).

Tai rodo, kad kiaušinių pusryčiai gali ilgiau jaustis sotesni ir išlaikyti potraukį (,).

Santrauka Kiaušiniai gali būti geri
pasirinkimas, ypač pusryčiams. Jie ilgiau jausis sotesni
ir sumažinti cukraus potraukio tikimybę visą dieną.

16. „Trail Mix“

Trail mix yra pavadinimas, dažnai vadinamas užkandžiu, kuriame yra džiovintų vaisių ir riešutų.

Tikslus ingredientų derinys gali skirtis, tačiau takų derinys gali būti puikus pasirinkimas, jei trokštate kažko saldaus.

Džiovintų vaisių saldumas gali padėti sustabdyti potraukį cukrui, be to, tai puikus būdas įtraukti riešutų į savo racioną.

Riešutuose yra sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir augalinių junginių. Jų valgymas siejamas su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusius širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnius ().

Taigi, pasirinkdami takų mišinį, jūsų saldus patiekalas yra ne tik saldus, bet ir maistingas.

Tačiau takų mišinys gali būti labai kaloringas, todėl laikykitės maždaug vienos saujos porcijos.

Santrauka „Trail mix“ sujungia
džiovintų vaisių su riešutais saldumas. Tai suteikia jūsų saldus pataisymas kai kurie pridėti
maistinė vertė.

17. Fermentuotas maistas

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kimči, kombucha ir rauginti kopūstai, yra naudingų bakterijų šaltiniai.

Šiuose maisto produktuose esančios naudingos bakterijos gali padėti išlaikyti „gerųjų“ bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir sumažinti ligas sukeliančių bakterijų skaičių (,,).

Tiesą sakant, jūsų žarnyne esančios bakterijos taip pat yra susijusios su daugeliu jūsų kūno procesų ir gali „kalbėtis“ su jūsų smegenimis per jų gaminamus junginius ir hormonus.

Tai leidžia jūsų žarnyno bakterijoms įvairiais būdais įtakoti jūsų maisto vartojimą. Kai kurie iš šių junginių netgi gali imituoti alkio ar sotumo hormonus jūsų organizme, turėdami įtakos jūsų apetitui ir maisto potraukiui (,).

Dėl to buvo pasiūlyta, kad įtraukus į fermentą šiek tiek fermentuoto maisto, galima išlaikyti sveiką žarnyną ir netgi padėti išvengti maisto troškimo.

Tačiau iki šiol jokie tyrimai nenagrinėjo fermentuoto maisto valgymo poveikio maisto troškimui, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų ().

Santrauka Fermentuotas maistas gali
prisidėti palaikant sveiką žarnyną, kuris gali turėti įtakos jūsų apetitui
ir maisto suvartojimas.

18. Sveiki grūdai

Visuose grūduose yra daug skaidulų ir juose yra maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus B, magnį, geležį, fosforą, manganą ir seleną (54, 55).

Nesmulkintų grūdų valgymas buvo susijęs su ilgesniu, sveikesniu gyvenimu, o didelis jų skaidulų kiekis taip pat reiškia, kad jie gali padėti jaustis sotiems (,,,).

Sveiki grūdai taip pat gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobakterijos, Laktobacilos ir Bakteroidetai tavo žarnyne.

Įdomu tai, kad jų užpildymo savybių negalima paaiškinti vien jų pluošto kiekiu. Buvo pasiūlyta, kad jų įtaka žarnyno bakterijoms taip pat gali prisidėti prie šio poveikio ().

Tačiau šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.

Apskritai, įsitikinus, kad valgote pakankamai, ir įtraukdami į savo racioną tokius maisto produktus, kaip neskaldyti grūdai, galėsite būti sotūs ir išvengti cukraus potraukio.

Santrauka Sveiki grūdai yra dideli
skaidulų ir gali padėti jaustis sočiai.

19. Daržovės

Valgant daržoves gali būti nepatenkinta, kai jaučiate ūmų potraukį cukrui, reguliarus jų įtraukimas į dietą gali būti naudingas.

Daržovėse yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Juose taip pat yra daug naudingų maistinių medžiagų ir augalinių junginių ().

Valgyti daugiau daržovių yra tikriausiai vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai, ir gali sumažinti tokių ligų kaip širdies ligos ir vėžys riziką ().

Daržovių įdėjimas taip pat yra puikus būdas supakuoti savo patiekalus, todėl galite jaustis labiau patenkinti visą dieną ().

Santrauka Įdėjus daugiau daržovių
jūsų maistas gali padėti jus užpildyti ir neleisti gauti cukraus
potraukis nuo alkio.

Esmė

Nelyginis saldus malonumas daugeliui žmonių yra puikus, todėl neturėtumėte jaustis kaltas, jei kartais leisite sau.

Tačiau jei pastebite, kad reguliariai jaučiate potraukį cukrui arba jaučiatės nekontroliuojamas dėl saldaus maisto, tuomet verta atidžiau pažvelgti į savo mitybą.

Jei jums reikia kažko saldaus, keiskite kai kuriuos cukraus pripildytus skanėstus sveikesnėmis šio sąrašo galimybėmis.

Be to, galite išbandyti šiuos 11 būdų, kaip sustabdyti potraukį maistui ir cukrui, kurie apžvelgia jūsų mitybą ir gyvenimo būdą kaip visumą.

Augalai kaip vaistas: pasidaryk žolelių arbatą, kad sutramdytų potraukį cukrui