11 Estrogenais turtingi maisto produktai

Turinys

• Kaip fitoestrogenai veikia jūsų sveikatą?
• 1. Lino sėklos
• 2. Sojos pupelės ir edamamas
• 3. Džiovinti vaisiai
• 4. Sezamo sėklos
• 5. Česnakai
• 6. Persikai
• 7. Uogos
• 8. Kviečių sėlenos
• 9. Tofu
• 10. Kryžmažiedės daržovės
• 11. Tempeh
• Ar fitoestrogenai yra pavojingi?
• Esmė

Estrogenas yra hormonas, skatinantis lytinį ir reprodukcinį vystymąsi.

Nors tai būdinga tiek įvairaus amžiaus vyrams, tiek moterims, reprodukcinio amžiaus moterims dažniausiai būna daug daugiau.

Estrogenas atlieka daugybę funkcijų moters organizme, įskaitant menstruacinio ciklo reguliavimą ir krūtų augimą bei vystymąsi ().

Tačiau menopauzės laikotarpiu moterų estrogeno lygis mažėja, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.

Fitoestrogenai, dar vadinami maistiniais estrogenais, yra natūraliai pasitaikantys augalų junginiai, kurie gali veikti panašiai kaip žmogaus organizmo gaminami estrogenai.

Čia yra 11 reikšmingų dietinių estrogenų šaltinių.

Kaip fitoestrogenai veikia jūsų sveikatą?

Fitoestrogenai turi panašią estrogenų cheminę struktūrą ir gali imituoti jo hormoninius veiksmus.

Fitoestrogenai prisijungia prie estrogenų receptorių jūsų ląstelėse, galėdami paveikti estrogeno funkciją visame kūne ().

Tačiau ne visi fitoestrogenai veikia vienodai.

Įrodyta, kad fitoestrogenai turi estrogeninį ir antiestrogeninį poveikį. Tai reiškia, kad nors kai kurie fitoestrogenai turi panašų į estrogeną poveikį ir padidina estrogeno kiekį jūsų kūne, kiti blokuoja jo poveikį ir sumažina estrogeno kiekį ().

Dėl sudėtingų veiksmų fitoestrogenai yra viena iš prieštaringiausių mitybos ir sveikatos temų.

Nors kai kurie tyrinėtojai išreiškė susirūpinimą, kad gausus fitoestrogenų vartojimas gali sukelti hormonų disbalansą, dauguma įrodymų juos sieja su teigiamu poveikiu sveikatai.

Tiesą sakant, daugelyje tyrimų fitoestrogenas buvo susijęs su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, pagerėjusiais menopauzės simptomais ir mažesne osteoporozės ir tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties vėžį, rizika (,,).

Santrauka Fitoestrogenai gali turėti estrogeninį arba antiestrogeninį poveikį. Dauguma tyrimų fitoestrogenus sieja su įvairia nauda sveikatai.

1. Lino sėklos

Linų sėklos yra mažos, auksinės ar rudos spalvos sėklos, kurios pastaruoju metu tapo patrauklios dėl savo potencialios naudos sveikatai.

Juose yra nepaprastai daug lignanų - cheminių junginių, veikiančių kaip fitoestrogenai, grupės. Tiesą sakant, linų sėklose yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose (,).

Tyrimai parodė, kad linų sėklose esantys fitoestrogenai gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant krūties vėžio riziką, ypač moterims po menopauzės (,).

Santrauka Linų sėklos yra gausus lignanų, cheminių junginių, veikiančių kaip fitoestrogenai, šaltinis. Linų sėklų valgymas siejamas su sumažėjusia krūties vėžio rizika.

2. Sojos pupelės ir edamamas

Sojos pupelės yra perdirbamos į daugelį augalinių produktų, tokių kaip tofu ir tempeh. Jais taip pat galima mėgautis kaip edamame.

„Edamame“ pupelės yra žalios, nesubrendusios sojos, dažnai parduodamos sušaldytos ir negliaudytos nevalgomose ankštyse.

Tiek sojos pupelės, tiek edamamas siejami su daugeliu naudos sveikatai ir juose gausu baltymų, daug vitaminų ir mineralų (,).

Juose taip pat gausu fitoestrogenų, vadinamų izoflavonais ().

Sojų izoflavonai gali sukelti panašų estrogeno aktyvumą organizme, imituodami natūralaus estrogeno poveikį. Jie gali padidinti arba sumažinti estrogeno kiekį kraujyje ().

Vienas tyrimas parodė, kad moterys, 12 savaičių vartojusios sojos baltymų priedą, vidutiniškai sumažino estrogeno kiekį kraujyje, palyginti su kontroline grupe.

Tyrėjai pasiūlė, kad šie padariniai gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų krūties vėžio tipų ().

Sojos izoflavonų poveikis žmogaus estrogeno lygiui yra sudėtingas. Galų gale, norint padaryti išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Sojos pupelėse ir edamame yra daug izoflavonų - fitoestrogeno rūšies. Sojos izoflavonai gali paveikti estrogeno kiekį kraujyje jūsų organizme, nors reikia daugiau tyrimų.

3. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra daug maistinių medžiagų, skanūs ir jais lengva mėgautis kaip be rūpesčių.

Jie taip pat yra stiprus įvairių fitoestrogenų šaltinis ().

Datulės, džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai yra keli iš džiovintų maisto šaltinių, daugiausia turinčių fitoestrogenų ().

Be to, džiovinti vaisiai yra pilni skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, todėl jie yra sveikas užkandis.

Santrauka Džiovinti vaisiai yra stiprus fitoestrogenų šaltinis. Džiovinti abrikosai, datulės ir slyvos yra vieni iš džiovintų vaisių, kuriuose yra daugiausia fitoestrogeno.

4. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos yra mažos pluošto supakuotos sėklos, kurios paprastai dedamos į Azijos patiekalus, kad būtų subtilus traškus ir riešutų skonis.

Juose, be kitų svarbių maistinių medžiagų, taip pat yra gana daug fitoestrogenų.

Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad sezamo sėklų miltelių vartojimas gali paveikti estrogeno kiekį moterims po menopauzės ().

Šio tyrimo moterys 5 savaites kasdien suvartojo 50 gramų sezamo sėklų miltelių. Tai ne tik padidino estrogeno aktyvumą, bet ir pagerino cholesterolio kiekį kraujyje ().

Santrauka Sezamo sėklos yra stiprus fitoestrogenų šaltinis. Įrodyta, kad reguliariai valgant sezamo sėklas estrogenų aktyvumas padidėja moterims po menopauzės.

5. Česnakai

Česnakai yra populiarus ingredientas, kuris patiekalams suteikia aštraus skonio ir aromato.

Tai ne tik garsinama kulinarinėmis savybėmis, bet ir garsi savo sveikatingumo savybėmis.

Nors česnako poveikio žmonėms tyrimai yra riboti, daugybė tyrimų su gyvūnais parodė, kad tai gali turėti įtakos estrogeno kiekiui kraujyje (,,).

Be to, mėnesio trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, parodė, kad česnako aliejaus papildai gali pasiūlyti apsauginį poveikį nuo kaulų nykimo, susijusio su estrogenų trūkumu, nors reikia daugiau tyrimų ().

Santrauka Be išskirtinio skonio ir naudos sveikatai, česnakai turi daug fitoestrogenų ir gali padėti sumažinti kaulų nykimą, susijusį su estrogenų trūkumu. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

6. Persikai

Persikai yra saldūs vaisiai su gelsvai baltu minkštimu ir neryškia odele.

Jie ne tik supakuoti su vitaminais ir mineralais, bet ir gausu fitoestrogenų, vadinamų lignanais ().

Įdomu tai, kad tyrimų analizė rodo, kad dietos, kuriose gausu lignano, moterims po menopauzės gali sumažinti krūties vėžio riziką 15 proc. Tai galbūt susiję su lignanų poveikiu estrogenų gamybai ir kraujyje, taip pat su jų kūno išraiška ().

Santrauka Persikai yra saldūs, skanūs ir supakuoti su įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Juose gausu lignanų - tam tikro fitoestrogeno.

7. Uogos

Uogos jau seniai skelbiamos dėl daugybės įspūdingų naudos sveikatai.

Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir naudingų augalų junginių, įskaitant fitoestrogenus.

Braškės, spanguolės ir avietės yra ypač turtingi šaltiniai (,,).

Santrauka Kai kuriose uogose yra daug fitoestrogenų, ypač braškėse, spanguolėse ir avietėse.

8. Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenos yra dar vienas koncentruotas fitoestrogenų, ypač lignanų, šaltinis ().

Kai kurie datuoti tyrimai su žmonėmis rodo, kad daug ląstelienos turinčios kviečių sėlenos sumažino moterų estrogeno kiekį serume (,,).

Tačiau šiuos rezultatus greičiausiai lėmė didelis pluošto kiekis kviečių sėlenose ir nebūtinai jo lignano kiekis ().

Galiausiai reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti kviečių sėlenų poveikį cirkuliuojančioms estrogeno koncentracijoms žmonėms.

Santrauka Kviečių sėlenose yra daug fitoestrogenų ir ląstelienos, todėl gali sumažėti estrogeno lygis. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

9. Tofu

Tofu gaminamas iš koaguliuoto sojos pieno, įspausto į tvirtus baltus kaladėles. Tai populiarus augalinių baltymų šaltinis, ypač laikantis veganiškos ir vegetariškos dietos.

Tai taip pat yra koncentruotas fitoestrogenų, daugiausia izoflavonų, šaltinis.

Tofu yra didžiausias izoflavono kiekis iš visų sojos produktų, įskaitant sojų mišinius ir sojos gėrimus ().

Santrauka Tofu gaminamas iš sojos pieno, sutirštinto į vientisus baltus kaladėles. Tai gausus izoflavonų, fitoestrogeno, šaltinis.

10. Kryžmažiedės daržovės

Kryžmažiedės daržovės yra didelė augalų grupė, turinti įvairių skonių, tekstūrų ir maistinių medžiagų.

Žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, kuriose gausu fitoestrogenų ().

Žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose gausu sekoisolariciresinolio - lignano fitoestrogeno rūšies ().

Be to, Briuselio kopūstuose ir kopūstuose gausu kumestrolio - kito tipo fitonutrientų, kurie, kaip įrodyta, pasižymi estrogeniniu aktyvumu ().

Santrauka Kryžmažiedėse daržovėse gausu fitoestrogenų, įskaitant lignanus ir kumestrolį.

11. Tempeh

Tempeh yra fermentuotas sojos produktas ir populiarus vegetariškos mėsos pakaitalas.

Jis gaminamas iš sojos pupelių, kurios buvo fermentuotos ir sutankintos į tvirtą, tankų pyragą.

Tempeh yra ne tik puikus baltymų, prebiotikų, vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir turtingas fitoestrogenų, ypač izoflavonų, šaltinis (33).

Santrauka Tempeh yra įprastas vegetariškos mėsos pakaitalas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Kaip ir kituose sojos produktuose, tempeh yra daug izoflavonų.

Ar fitoestrogenai yra pavojingi?

Fitoestrogenų turinčio maisto vartojimo nauda sveikatai greičiausiai atsveria galimą riziką, todėl šiuos maisto produktus galima saugiai vartoti saikingai.

Tačiau riboti tyrimai rodo, kad gali būti tam tikra rizika ir komplikacijos, susijusios su dideliu fitoestrogenų vartojimu. Šios išvados yra nevienodos ir neaiškios, todėl reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Taigi, į griežtas išvadas apie fitoestrogenų pavojus reikėtų vertinti skeptiškai.

Galimi žmonių susirūpinimai dėl fitoestrogenų yra šie:

• Nevaisingumas. Nors kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad fitoestrogenai gali pakenkti reprodukcinei sveikatai, didžioji šių tyrimų dalis buvo atlikta naudojant gyvūnų modelius ir trūksta stiprių žmonių tyrimų (,,).
• Krūties vėžys. Riboti tyrimai susieja fitoestrogenus su padidėjusia krūties vėžio rizika. Vis dėlto kai kurie tyrimai pastebėjo priešingai - kad didelis fitoestrogeno vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia rizika ().
• Poveikis vyrų reprodukciniams hormonams. Priešingai populiariems įsitikinimams, tyrimai parodė, kad fitoestrogenų vartojimas neturi įtakos vyrų lytiniams hormonams ().
• Sumažėjusi skydliaukės funkcija. Kai kurie tyrimai sojos izoflavonų suvartojimą sieja su sumažėjusia skydliaukės hormonų gamyba. Tačiau dauguma tyrimų su sveikais suaugusiaisiais reikšmingo poveikio nerado (,,).

Nors tyrimų su gyvūnais metu yra nedaug įrodymų, kad fitoestrogenai gali būti susiję su šiomis komplikacijomis, daugelis žmonių tyrimų to nerado.

Be to, daugelyje tyrimų fitoestrogenų vartojimas siejamas su potencialia nauda sveikatai, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį, pagerėjusius menopauzės simptomus ir sumažėjusią osteoporozės ir krūties vėžio riziką (,,,).

Santrauka Kai kurie tyrimai su gyvūnais nustatė galimą riziką sveikatai, susijusią su fitoestrogenų vartojimu, tačiau trūksta stiprių žmonių tyrimų. Priešingai, daugelyje tyrimų fitoestrogenų vartojimas buvo susietas su daugybe naudos sveikatai ir apsauginiu poveikiu.

Esmė

Fitoestrogenai yra labai įvairiuose augaliniuose maisto produktuose.

Norėdami padidinti fitoestrogeno kiekį, pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą šiame straipsnyje išvardytų maistingų ir skanių maisto produktų.

Daugeliu atvejų šių fitoestrogenų turinčių maisto produktų įtraukimo į savo racioną nauda yra didesnė už galimą riziką sveikatai.