Ši 5 judesių viso kūno hantelių treniruotė, kurią atliks Kelsey Wells, jus purtys

Turinys

• Kelsey Wells PWR namuose 4.0 „Express“ viso kūno hantelių treniruotė
• Vienos rankos valymas ir paspaudimas
• Krūtinės spaudimas prie kaukolės trupintuvo
• Svertiniai plazdėjimo smūgiai
• Renegade eilė
• Svertinis Burpee
• Apžvalga skirta

SWEAT trenerė ir pasaulinė kūno rengybos jėgainė Kelsey Wells ką tik pradėjo naujausią savo itin populiarios PWR At Home programos iteraciją. „PWR at Home 4.0“ (prieinama tik „SWEAT“ programoje) prie dabartinės 40 savaičių programos pridės dar šešias programavimo savaites, suteikdama moterims daugiau treniruočių turinio, padedančio joms pasisemti jėgų.

„Aš nemėgstu nieko daugiau, kaip kurti šias programas, padedančias moterims suteikti daugiau galimybių ir pasiekti savo tikslų“, - sako Wellsas Figūra. „Norėjau suteikti moterims naujų treniruočių, kurios padėtų joms išlikti motyvuotoms būti aktyvioms, judinti savo kūną ir rūpintis savo sveikata patogiai savo namuose“.

Visos „PWR At Home“ treniruotės, įskaitant tas, kurios yra naujausiame atnaujinime, yra maždaug 40 minučių ir skirtos jėgos treniruotėms, skirtoms skirtingoms raumenų grupėms skirtingomis dienomis. Daugeliui treniruočių jums reikės bent vieno hantelio, virdulio ir kai kurių pasipriešinimo juostų. (Susijęs: Štai kaip atrodo puikiai subalansuotas savaitės treniruočių grafikas)

Tiems, kuriems trūksta laiko, programos PWR iššūkiai siūlo 10–20 minučių treniruotes, kurios yra greitos ir veiksmingos. Be to, jiems paprastai nereikia beveik jokios įrangos. (Susijęs: Viskas, ko jums reikia, yra hantelių rinkinys, skirtas sutriuškinti šias ginklų ir pilvo treniruotes, Kelsey Wells)

Nepriklausomai nuo to, kurią treniruotę pasirinksite, programos namuose tikslas yra deginti riebalus, stiprinti jėgas ir pagerinti bendrą kūno rengybos lygį. Kardio (tiek žemo, tiek didelio) ir atkūrimo sesijos taip pat įtrauktos į jūsų treniruočių tvarkaraštį, kartu su apšilimu ir atvėsimu prieš ir po kiekvienos treniruotės. (Ar žinojote, kad SWEAT taip pat ką tik pridėjo naują Pilates programą?)

Kas išskiria „PWR At Home 4.0“? „Pastarosios šešių savaičių treniruotės, įtrauktos į PWR namuose, suteikia moterims, kurios jau reguliariai mankštinasi ir jau kurį laiką treniruojasi, galimybę toliau tobulinti savo treniruotes namuose“, – sako Wells. „Ši programa buvo sukurta tyčia ir yra įtraukta į pratimų mokslą, kad padėtų moterims maksimaliai praleisti laiką ir efektyviai praleisti treniruotes“.

Nors visos 46 „PWR at Home“ programos savaitės yra tinkamos visiems kūno rengybos lygiams, Wellsas pabrėžia, kad svarbu pradėti nuo mažo ir tobulėti. „Kai treniruojatės su svarmenimis, labai svarbu sutelkti dėmesį į kiekvieno judesio užbaigimą ir pakartojimą su tinkama mankštos forma, kad sumažintumėte traumų riziką, leistumėte maksimaliai išnaudoti treniruotę ir išnaudotumėte fizinę svorio treniruotės naudą“. ji paaiškina. "Visada geriausia pradėti nuo lengvo svorio - kas jums atrodo patogu, bet sudėtinga - ir palaipsniui didėti laikui bėgant, kai tampate stipresnis ir įtikinamesnis treniruotis su svoriais. Svarbu ne tai, kiek jūs keliate, o kėlimas su tinkama forma “. (Susijęs: jūsų išsamus treniruočių namuose vadovas)

Norėdami pamatyti, ką gali pasiūlyti PWR At Home 4.0, išbandykite šią išskirtinę Wellso sukurtą viso kūno treniruotę su hanteliais. „Tomis dienomis, kai jums trūksta laiko, šios greitos 15 minučių treniruotės tikslas-padėti jums siekti savo jėgos ir fizinio pasirengimo tikslų ir pataikyti į visus reikiamus raumenis greitam viso kūno seansui“,-sako Wellsas. „Ši treniruotė skirta jūsų krūtinei, pečiams, tricepsui, pilvui, keturkampiams, sėdmenims ir šlaunikauliams“. (Susijęs: deginkite apatinę kūno dalį naudodami šią penkių judesių hantelių kojų treniruotę, kurią atliko Kelsey Wells)

Atminkite, kad ši treniruotė neapima konkrečių apšilimo ir vėsinimo judesių. Vietoj to, Wellsas rekomenduoja atlikti nuo trijų iki penkių minučių kardio (pagalvokite: šokinėjimo lizdai ar šokinėjanti virvė), kad padidintumėte širdies ritmą ir sušildytumėte raumenis prieš treniruotę. Ji taip pat siūlo atlikti kardio pratimus tam tikrais dinamiškais tempimais, pvz., Kojų svyravimais, rankų svyravimais ir liemens posūkiais. „Tai gali padėti padidinti jūsų judesių diapazoną, paruošiant raumenis sklandžiai judėti per visą judesio diapazoną treniruotės metu“, - sako ji.

Kalbant apie atvėsimą, Wellsas rekomenduoja pasivaikščioti nuo trijų iki penkių minučių, kad sumažėtų širdies ritmas. Taip pat galbūt norėsite atlikti kai kuriuos statinius tempimus, kai raumenis ištemptoje padėtyje laikote maždaug 10–30 sekundžių. „Statinis tempimas padidina jūsų lankstumą ir judesių amplitudę“, - aiškina Wellsas. „Tai taip pat gali padėti suaktyvinti jūsų poilsio ir atsistatymo sistemą, kad užtikrintumėte, jog jaučiatės pailsėję ir pasiruošę kitai treniruotei“.

Kelsey Wells PWR namuose 4.0 „Express“ viso kūno hantelių treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš penkių pratimų nugaromis tam skirtą laiką. Iš viso užbaikite tris raundus su vienos minutės poilsiu tarp kiekvieno raundo. Sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą per visą įprastą veiklą ir išnaudokite visą savo kūno judesių spektrą.

Ko jums reikės: Atvira erdvė, treniruočių kilimėlis ir hantelių rinkinys.

Vienos rankos valymas ir paspaudimas

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o hantelis atsiremtų į žemę tarp kojų.

B. Laikydami nugarą plokščią, o kaklą neutralią, stumkite klubus atgal, kad nuleistumėte žemyn, ir viena ranka suimkite hantelį.

C. Laikydami šerdį įspaustą, paspauskite kulnus ir pastumkite klubus į priekį, kad pakeltumėte liemenį ir patraukite hantelį nuo žemės, pakelkite alkūnę aukštyn, o tada priglauskite prie šonkaulių, kad gaudytumėte hantelį priekinėje lentynoje priešais petį.

D. Nusileiskite į seklią pritūpimą, tada sproginėkite aukštyn, tuo pačiu metu paspausdami hantelį virš galvos, laikydami ranką tiesiai ant peties ir bicepą šalia ausies. Laikykite šerdį įjungtą ir švelniai sulenktus kelius.

E. Sustabdykite, tada lėtai nuleiskite hantelį žemyn iki peties, tada ant žemės tarp kojų, kad grįžtumėte į pradžią.

Pakartokite 60 sekundžių (30 sekundžių kiekvienoje pusėje).

Krūtinės spaudimas prie kaukolės trupintuvo

A. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir gulėkite veidu į viršų ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.

B. Ištieskite rankas virš krūtinės delnais viena į kitą. Užfiksuokite sėdmenis ir patraukite šonkaulį žemyn, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.

C. Sulenkite alkūnes ir spausdami pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius maždaug coliu virš kaktos abiejose galvos pusėse. Stenkitės nejudinti viršutinių rankų ir pečių žemyn, kad susidorotumėte su latais, izoliuodami tricepsus, kai svoriai mažėja.

D. Valdydami ištiesinkite alkūnes, kad pakeltumėte hantelius atgal, tada nuleiskite nugarą žemyn iki krūtinės, kad grįžtumėte į pradžią.

Kartokite seką 45 sekundes.

Svertiniai plazdėjimo smūgiai

A. Atsigulkite veidu į grindis ištiesę kojas ir rankas, abiem rankomis laikydami vieną hantelį virš krūtinės, delnais vienas į kitą. Įjunkite šerdį, traukdami bambą link stuburo.

B. Laikydami kojas tiesiai ir ištiesę rankas, pakelkite dešinę koją, o kairė koja šiek tiek pakyla virš žemės, kad kojos būtų L formos.

C. Padarykite pauzę, tada vienu metu nuleiskite dešinę koją ir pakelkite kairę koją, visą laiką laikydami ištiestas rankas ir užtikrindami, kad nė viena koja niekada neliestų žemės. Toliau kaitaliokite dešinę ir kairę koją, kad sukurtumėte „žirklinį“ judesį.

Pakartokite 45 sekundes.

Renegade eilė

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas uždėję ant hantelių, kojas plačiai. Suspauskite keturračius, sėdmenis ir pilvo raumenis.

B. Eiliuokite vieną ranką iki šonkaulių (suspauskite už pečių ašmenų). Grįžkite į grindis ir eilės kitoje pusėje. Toliau keiskite.

Pakartokite 45 sekundes.

Svertinis Burpee

A. Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.

B. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą, padėdami hantelius priešais kojas ir tik viduje.

C. Laikydami rankas ant hantelių, šokinėkite kojomis atgal, kad švelniai nusileistumėte ant kojų kamuoliukų lentos padėtyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.

D. Šokinėkite kojas į priekį, kad jos atsidurtų šalia hantelių.

E. Stumkite per kulnus, kad ištiestumėte kojas ir atsistotumėte. Stovėdami sulenkite alkūnes ir pritraukite abu hantelius prie krūtinės.

F. Atsistoję, stumkite per kulnus ir ištieskite abu hantelius spausdami virš galvos, delnais į priekį. Padarykite pertrauką viršuje, tada švelniai nuleiskite hantelius ir pakelkite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite seką 45 sekundes.

Apžvalga skirta