5 juda kovojant su liemenėlės išsipūtimu ir tonizuojant nugarą

Turinys

• Jauskitės patogiai savo liemenėlėje
• Atgal atgal, nugara, be išsipūtimo
• Atlikite tai tris kartus:
  
• Kaip atlikti kiekvieną pratimą
• Prisitraukimai
• Sulenktos hantelių eilės
• Antžmogis
• Pilateso viršutinis presas
• Rankos slydimas
• Paskutinis testas

Jauskitės patogiai savo liemenėlėje

Mes visi turime tą aprangą - tą, kuri sėdi savo spintoje ir laukia jos debiuto ant mūsų taip gimusių siluetų. Paskutinis dalykas, kurio mums reikia, yra bet kokia priežastis, pavyzdžiui, netikėta liemenėlės išsipūtimas, sumenkinti mūsų pasitikėjimą ir priversti vengti jaustis stipriais ir gražiais.

Nors gali atrodyti, kad tikslinga liemenėlės išsipūtimas yra tai, kad aprangoje reikia atrodyti smokingai, tai iš tikrųjų taip pat naudinga jūsų sveikatai. Jūsų nugara yra jūsų pagrindo dalis (kaip ir jūsų pilvo srityje) ir yra gyvybiškai svarbi kasdieniniam judėjimui ir geram, sveikam gyvenimui palaikyti. Taigi praktikuojant šiuos stiprinimo pratimus galima pagerinti laikyseną, stabilumą ir pusiausvyrą bei įveikti juosmens skausmus.

Taigi, ko jūs laukiate? Paimkite savo kilimėlį, kelis hantelius ir du mažus rankšluosčius, tada suplanuokite šią tvarką į savo kalendorių.

Atgal atgal, nugara, be išsipūtimo

Po kardio užsiėmimų paspauskite svorį. Išbandykite šiuos penkis pratimus atlikdami 3 kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinius, tada pereikite prie kito.

Atlikite tai tris kartus:

• 10 prisitraukimų
• 10 sulenktų hantelių eilučių
• 10 apversta eilutė
• 10 pilateso galvos spaudimo
• 10 rankos skaidrių

Atsisveikinimas su užsispyrusiais nugaros riebalais nėra greitas sprendimas, tačiau rezultatai gali būti pavasario džiaugsmas po to, kai atidengiate naujai tonizuotus raumenis.

Linkime, kad galėtumėte pastebėti viską, kas žvilgčiojama iš jūsų liemenėlės, bet tai tiesiog neįmanoma! Norint tonizuoti visas sritis, kurias liečia liemenėlė, ir sumažinti bendrą riebalų kiekį, reikia gerai subalansuotos dietos ir reguliaraus širdies.

Kaip atlikti kiekvieną pratimą

Prisitraukimai

Pullup yra vienas iš sudėtingiausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti. Tai veikia visą jūsų nugarą, būtent jūsų latus, esančius po tuo įkyrus liemenėlės išsipūtimu. Peršokti į „pullup“ mašiną, kad sustiprintum savo jėgas ir taptum „pullup“ profesionalu.

Reikalinga įranga: Pagalbinė traukimo mašina

1. Pradėkite nuo kabinimo nuo traukimo juostos tiesiomis rankomis ir rankomis pečių plotyje.
2. Patraukite save, sulenkdami alkūnes ir traukdami jas link grindų. Kai smakras praeina pro juostą, nuleiskite nugarą žemyn iki pradžios.

Jei neturite prieigos prie traukimo mašinos, taip pat galite išbandyti vieną iš šio vadovo rankų alternatyvų.

Sulenktos hantelių eilės

Kitas pratimas, nukreiptas į jūsų latus, sulenktas hantelių eilutes, tikriausiai bus šiek tiek lengvesnis nei traukimas, tačiau neleiskite to apgauti - jūs vis tiek gausite daug sprogimo.

Reikalinga įranga: 2 hanteliai, prasidedantys 10 svarų, jei esate naujokas

1. Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir vyriai ties juosmeniu, kad viršutinė kūno dalis būtų sulenkta 45 laipsnių kampu žemės atžvilgiu. Jūsų rankos turėtų kabėti priešais jus, statmenos žemei.
2. Laikydami galvą ir kaklą neutralų, tiesią nugarą ir stabilizuodami šerdį, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius aukštyn link šonų, laikydami alkūnes prie kūno.
3. Kai hanteliai atsitrenkia į juosmenį, pristabdykite ir suspauskite nugaros raumenis (latus ir romboidus), prieš tai lėtai atleisdami rankas atgal į pradinę padėtį.

Taip pat galite tai padaryti pasinerdami į intensyvesnę treniruotę.

Antžmogis

Dirbdamas nugara negali pamiršti apatinės dalies. Šiame 2013 m. Tyrime, kuris 10 savaičių 3 kartus per savaitę atliko dinamišką nugaros prailginimo pratimą, pastebimai padidėjo raumenų jėga ir stuburo pratęsimo judesių amplitudė. Užsiregistruok!

Reikalinga įranga: nė vienas

1. Atsigulkite veidu į žemę, ištiesę rankas priešais save, atsipalaidavusi galva ir kojų viršūnes ant žemės.
2. Norėdami užbaigti judesį, pakelkite kojas ir rankas kelis centimetrus nuo žemės, nepakeldami galvos. Pristabdykite sekundę ar dvi viršuje, tada grįžkite atgal, kad pradėtumėte.

Pilateso viršutinis presas

Viršutinis presas veikia jūsų pečius, taip pat viršutinę nugaros dalį. Be to, kadangi šis žingsnis atliekamas sėdint ant grindų, jūs labai įtrauksite savo šerdį.

Reikalinga įranga: du lengvi hanteliai, po 5 arba 10 svarų

1. Pradėkite nuo sėdėjimo ant žemės sulenktomis kojomis ir padais, liečiančiais priešais jus.
2. Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, o delnai nukreipti į išorę, pradėkite nuo svarmenų, atsiremiančių pečių aukštyje.
3. Tvirtindami savo šerdį, ištieskite rankas, stumdami svarmenis į viršų ir nuo savęs. Tai turėtumėte pajusti savo latais.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rankos slydimas

Kaip minėjome anksčiau, jūsų nugara laikoma jūsų šerdies dalimi, o rankos slydimas yra puikus būdas ją dirbti. Kaip rodo pavadinimas, tai taip pat suteikia jūsų rankoms bėgimą dėl jų pinigų, todėl mūsų knygoje tai naudinga.

Reikalinga įranga: slankmačiai ar panašus įrankis, pavyzdžiui, popierinės plokštės ar du maži rankšluosčiai, taip pat kilimėlis

1. Laikykitės pradinės padėties ant kilimėlio, keturiomis, slankikliais po savo rankomis.
2. Priveržkite pilvo ertmę ir pradėkite stumti rankas priešais save, kiek galite eiti neliesdami žemės.Užtikrinkite, kad jūsų šerdis liktų užimta ir klubai nesileistų.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, traukdami rankas atgal į krūtinę.

Paskutinis testas

Žinoma, gali būti dar vienas liemenėlės išsipūtimo kaltininkas. Tai būtų fantastiškas atvejis „tai tu, o ne aš“. Taigi paklauskite savęs: ar aš dėviu tinkamo dydžio liemenėlę? Pasirodo, . Įsigykite profesionalų ar naudokite liemenėlės dydžio skaičiuoklę, kad įsitikintumėte, jog nesąmoningai nesukeliate netinkamo dydžio išsipūtimo.

Kai turėsite šį kvadratą, toliau sutelkite dėmesį į dietą, kardio ir jėgos treniruotes. Jūs sakysite buh-bye, kad liemenėlė išsipūtų per trumpą laiką, o tai iš tikrųjų yra tik premijos laimėjimas, kai turite seksualią nugarą, kuri jums suteikė nugarą, kad gerai jaustumėtės, ir stovėtumėte aukšta bei išdidi savo oda.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kas tai bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją toliau „Instagram“.