17 paprastų būdų atsikratyti meilės rankenų

Turinys

• 1. Iškirpkite pridėtą cukrų
• 2. Dėmesys sveikiems riebalams
• 3. Užpildykite pluoštą
• 4. Judėk per dieną
• 5. Mažiau streso
• 6. Pakelkite svorius
• 7. Pakankamai išsimiegokite
• 8. Pridėkite viso kūno judesius
• 9. Padidinkite baltymų suvartojimą
• 10. Padidinkite savo širdies darbą
• 11. Gerkite vandenį, kad liktumėte hidratuotas
• 12. Įpilkite sudėtingų angliavandenių
• 13. Išbandykite HIIT treniruotę
• 14. Praktikuokite sąmoningą valgymą
• 15. Įtraukite savo pilvą pilateso judesiais
• 16. Sumažinkite alkoholio vartojimą
• 17. Valgykite visą maistą
• Esmė

Nepaisant mielo vardo, meilės rankenėlėse nėra ką mylėti.

Meilės rankenos yra dar vienas riebalų pertekliaus, sėdinčio ties juosmens šonais ir kabančiu virš kelnių viršaus, pavadinimas. Šie riebalai, dar vadinami bandelės viršumi, gali būti iššūkis.

Daugelis žmonių bando nukreipti į šią specifinę sritį nesibaigiančiais šoniniais traškėjimais ir kitais pilvo judesiais, nukreiptais į įstrižas, raumenis, bėgančius liemens šonais.

Tačiau tai nėra veiksmingas būdas pamesti meilės rankenas (1, 2).

Norėdami visam laikui atsikratyti meilės rankenų, turėsite pakeisti mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą.

Štai 17 natūralių būdų atsikratyti meilės rankenų.

1. Iškirpkite pridėtą cukrų

Sveika mityba yra pagrindinis dalykas, kai bandote numesti riebalus bet kurioje kūno vietoje. Įpjautas cukrus yra vienas iš geriausių būdų valyti dietą.

Pridedamo cukraus yra maisto produktuose ir gėrimuose, tokiuose kaip sausainiai, saldainiai, sportiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai. Šis terminas netaikomas natūraliam cukrui, esančiam sveikame maiste, pavyzdžiui, sveikuose vaisiuose.

Be to, kad yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, metabolinis sindromas ir diabetas, valgant per daug pridėtinio cukraus, gali padidėti kūno riebalų kiekis, ypač pilvo srityje (,,).

Saldikliuose, tokiuose kaip stalo cukrus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS), medus ir agavos nektaras, yra paprastas cukrus, vadinamas fruktoze.

Daugelis tyrimų parodė, kad fruktozė, ypač iš saldintų gėrimų, sukelia pilvo riebalų padidėjimą (,,).

Be to, daugumoje saldžių maisto produktų yra daug kalorijų, tačiau juose yra nedaug maistinių medžiagų. Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį dietoje, galima sumažinti kūno riebalus, įskaitant meilės rankenas.

2. Dėmesys sveikiems riebalams

Pripildžius sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir riebi žuvis, galite sulieknėti juosmens liniją.

Sveiki riebalai ne tik skaniai skonis, bet ir padeda jaustis sotūs, todėl visą dieną suvartojate mažiau kalorijų.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 žmonių, parodė, kad kai dalyviai valgė riebią Viduržemio jūros dietą, papildytą alyvuogių aliejumi, jie neteko didesnio svorio ir sukaupė mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčių dietų ().

Mažiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimas sveikais riebalais gali padėti numesti kūno riebalus. Tai gali būti taip paprasta, kaip į savo patiekalą įdėti keletą skiltelių skanaus avokado.

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, vartojantys avokadus, paprastai sveria mažiau ir turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie nevartoja ().

Nors sveikieji riebalai turi daug kalorijų, vidutinio kiekio įtraukimas į dietą gali padėti atsikratyti kilogramų.

3. Užpildykite pluoštą

Įtraukę į kasdienį maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų, galite atsikratyti užsispyrusių meilės rankenų. Tirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, riešutai, avižos, daržovės ir vaisiai.

Tai padeda ilgiau jaustis sotiems, sulėtindamas virškinimą ir sumažindamas alkio jausmą.

Įrodyta, kad užsitęsęs pluošto sotumo jausmas sumažina kalorijų skaičių, kurį žmonės vartoja visą dieną, dėl ko sumažėja svoris ().

Vienas tyrimas parodė, kad kai žmonės per penkerius metus padidino valgomų tirpių skaidulų kiekį tik 10 gramų per dieną, jie prarado vidutiniškai 3,7% visceralinių riebalų - kenksmingos pilvo riebalų rūšies (12).

Be to, sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, paprastai taip pat yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Be to, jie naudingi draugiškoms, sveikatą skatinančioms bakterijoms jūsų žarnyne ().

4. Judėk per dieną

Rasti paprastus būdus, kaip padidinti kalorijų kiekį, kurį deginate per dieną, yra puikus būdas prarasti riebalų perteklių.

Daugelis žmonių gyvena sėsliai, o darbo stalas - sėdėti kelias valandas. Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas nėra naudingas sveikatai ar juosmeniui.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 276 žmonės, parodė, kad kiekvienas 15 minučių sėslaus elgesio padidėjimas buvo susijęs su liemens dydžio padidėjimu 0,05 colio (0,13 cm). Sėdimas elgesys buvo apibrėžiamas kaip gulėjimas ar sėdėjimas ().

Sukūrus tokį paprastą įprotį kaip nustatant laikmatį kas pusvalandį, norint atsikelti ir nueiti prie vandens aušintuvo, svoris gali labai sumažėti.

Investavimas į žingsniamatį yra puikus būdas sekti savo žingsnius ir tiksliai pamatyti, kiek judate dienos metu.

5. Mažiau streso

Stresas turi neigiamos įtakos tiek jūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai ir netgi gali priaugti pilvo riebalų.

Taip yra todėl, kad stresas sukelia hormono kortizolio gamybą. Kortizolį, dar vadinamą „streso hormonu“, gamina jūsų antinksčiai, reaguodami į stresines situacijas.

Nors tai yra įprasta funkcija, ilgalaikis stresas ir per didelis kortizolio poveikis gali sukelti nepageidaujamus šalutinius poveikius, tokius kaip nerimas, galvos skausmai, virškinimo problemos ir svorio padidėjimas (,,).

Daugelis tyrimų susiejo padidėjusį kortizolio kiekį su svorio padidėjimu, ypač aplink vidurį (,,).

Norėdami sumažinti stresą ir išvengti pilvo riebalų, sutelkite dėmesį į tokias veiklas kaip joga ir meditacija, kurios, kaip įrodyta, sumažina kortizolio kiekį (,).

6. Pakelkite svorius

Užsiėmimas bet kokia fizine veikla gali padėti jums prarasti meilės rankenas, tačiau svorio pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali būti ypač naudingas.

Sąvokos „svorio treniruotės“, „jėgos treniruotės“ ir „pasipriešinimo treniruotės“ paprastai gali būti keičiamos. Jie visi reiškia raumenų susitraukimą prieš tam tikrą pasipriešinimą, kad sustiprintumėte savo jėgas.

Nors treniruotės metu aerobikos treniruotės paprastai sudegina daugiau kalorijų, atsparumo treniruotės padeda kūnui auginti liesus raumenis ir ramybės metu sudeginti daugiau kalorijų.

Įrodyta, kad atsparumo treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais yra labai veiksmingas deginant pilvo riebalus.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 97 antsvorį turintys ir nutukę žmonės, nustatė, kad atsparumo ir aerobinių pratimų derinys veiksmingiau mažina kūno svorį ir pilvo riebalus, nei vien aerobiniai pratimai ar jėgos treniruotės ().

Be to, pasipriešinimo treniruotės suteikia šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą ir padeda per dieną sudeginti daugiau kalorijų (24).

7. Pakankamai išsimiegokite

Kaip ir stresas, nepakankamas miegas padidina kortizolio kiekį organizme, o tai gali padidinti svorį.

Tyrimai parodė, kad miego stokojantys žmonės paprastai sveria daugiau ir turi daugiau kūno riebalų nei tie, kurie pakankamai miega.

Vienas tyrimas, kuris penkerius metus stebėjo daugiau nei 1000 žmonių, parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei penkias valandas per naktį, sveria daugiau ir turi daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie miegojo septynias – aštuonias valandas per naktį ().

Miego trūkumas taip pat siejamas su padidėjusia diabeto ir nutukimo rizika (,).

Norėdami išvengti svorio priaugimo dėl nepakankamo miego, stenkitės miegoti septynias – aštuonias nepertraukiamas valandas per naktį.

8. Pridėkite viso kūno judesius

Dėmesys sutelkiant dėmesį į jūsų labiausiai varginančią kūno dalį gali būti viliojantis, tačiau viso kūno mankšta gali būti efektyvesnis būdas sulieknėti meilės rankenas.

Taškų treniruotės nėra naudingas būdas atsikratyti užsispyrusių riebalų ir buvo įrodyta, kad jie yra neveiksmingi keliuose tyrimuose (, 29).

Geresnis būdas atsikratyti atsparių kūno riebalų yra įtraukti viso kūno judesius į treniruotę ir įtraukti į aerobinius pratimus, kurie vienu metu dirba daug raumenų.

Tyrimai parodė, kad pratimai, kurie dirba visą kūną, pvz., Burpees ar mūšio virvės, sudegina daugiau kalorijų nei tradiciniai pratimai, pavyzdžiui, atsilenkimai ().

9. Padidinkite baltymų suvartojimą

Pridedant aukštos kokybės baltymų į savo patiekalus, galite numesti riebalus ir išlaikyti sveiką svorį. Baltymai padeda palaikyti sotumą tarp valgių ir netgi gali sumažinti užkandį ().

Be to, tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, veiksmingiau mažina pilvo riebalus, nei dietos, kuriose yra mažai baltymų (,).

Be to, laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos, galite išlaikyti savo svorį, kai pasieksite tikslą ().

Į valgį įtraukus aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, jūros gėrybės, paukštiena ir mėsa, gali padėti sumažinti riebalų perteklių, įskaitant meilės rankenas.

10. Padidinkite savo širdies darbą

Širdies ir kraujagyslių ar aerobiniai pratimai apibrėžiami kaip bet kokia veikla, kuri ilgesnį laiką pakelia širdies ritmą.

Aerobinės treniruotės padeda deginti kalorijas ir sumažinti riebalų perteklių ant kūno, o tai gali padėti sulieknėti meilės rankenas (, 36).

Daugelis žmonių gąsdina didelio intensyvumo kai kuriomis aerobinėmis treniruotėmis, pavyzdžiui, sukimu ar bėgimu. Tačiau yra daugybė nedidelio poveikio, pradedantiesiems tinkamų aerobikos treniruočių, kurias lengva atlikti.

Plaukimas, treniruotė elipsine mašina ar tiesiog greitas pasivaikščiojimas yra puikus būdas įsitraukti į aerobikos treniruotes.

Tokie ekspertai kaip Ligos kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Tai yra apie 20 minučių per dieną ().

11. Gerkite vandenį, kad liktumėte hidratuotas

Tinkamam kūno drėkinimui būtina optimali sveikata.

Nors vanduo yra geriausias geriamas skystis, daugelis žmonių jaučiasi ištroškę, siekdami saldintų gėrimų, tokių kaip sportiniai gėrimai, arbatos ir sultys.

Saldintuose gėrimuose esančios kalorijos ir cukrus sumuojasi ir gali priaugti riebalų aplink juosmenį.

Tyrimai parodė, kad didesnis cukrumi saldintų gėrimų suvartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu, ypač pilvo srityje (,).

Negana to, skystos kalorijos alkiui neturi tokio paties poveikio kaip kietas maistas, todėl lengviau išgerti per daug kalorijų ir cukraus ().

Vietoj saldžių gėrimų drėkinkite paprastu ar putojančiu vandeniu arba nesaldinta arbata.

12. Įpilkite sudėtingų angliavandenių

Rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų ir baltųjų ryžių, keitimas į maistinių medžiagų turinčius sudėtingus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, pupelės, avižos ir rudieji ryžiai, gali padėti atsikratyti pilvo riebalų.

Skirtingai nuo rafinuotų angliavandenių, kurie sukelia alkio jausmą, sudėtingi angliavandeniai leidžia jaustis patenkintiems visą dieną ir gali padėti mažiau valgyti.

Taip yra todėl, kad sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau dėl didelio skaidulų kiekio.

Tyrimai parodė, kad įtraukus daug skaidulų turinčių angliavandenių į savo mitybą galima numesti svorio, o tai gali padėti sulieknėti meilės rankenas (,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 žmonės, parodė, kad tie, kurie pusryčių metu valgė avižinius dribsnius, ilgiau pusryčiaudavo ir mažiau valgydavo tiek pusryčių, tiek pietų metu nei tie, kurie vartojo grūdus ().

Daug skaidulų turinčių kompleksinių angliavandenių pasirinkimas, o ne rafinuoti angliavandeniai yra puikus būdas numesti svorį ir atsikratyti meilės rankenų.

13. Išbandykite HIIT treniruotę

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti viena iš efektyviausių treniruočių, skirtų numesti kūno riebalus.

HIIT treniruotės apima trumpus intensyvių aerobinių pratimų pliūpsnius, po kurių kiekvienam seka atkūrimo laikotarpis. Šios treniruotės yra greitos ir veiksmingos, be to, daugybė tyrimų parodė, kad jos gali padėti numesti riebalų.

Neseniai atlikus 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 800 žmonių, apžvalgą nustatyta, kad HIIT veiksmingiau mažina kūno riebalus ir gerina širdies ir plaučių fizinį pajėgumą nei tradiciniai, mažo intensyvumo, nuolatiniai pratimai ().

Be to, įrodyta, kad HIIT yra galinga priemonė nuo pilvo riebalų.

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 39 moterys, nustatyta, kad HIIT įtraukimas į treniruotes veiksmingiau sumažina pilvo riebalus nei vien tik tradicinės treniruotės (45).

Negana to, HIIT treniruotės per trumpą laiką sudegina toną kalorijų, vadinasi, nereikia praleisti valandų sporto salėje ().

14. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Susitelkimas į maistą ir didesnis dėmesys jūsų savijautai valgant gali padėti atsikratyti kilogramų iš vidurio.

Sąmoningas valgymas yra praktika, kuri gali padėti kontroliuoti valgymo įpročius ir suvartoti mažiau kalorijų.

Atidžiai valgant reikia atkreipti dėmesį į alkio ir sotumo ženklus, valgyti lėtai, nesiblaškant ir suprasti, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką ir sveikatą.

Tai puikus būdas pasveikti tiek fiziškai, tiek protiškai, ir įrodyta, kad tai veiksmingas metodas svorio metimui.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 antsvorį turinčios ir nutukusios moterys, parodė, kad sąmoningo valgymo praktika leido labiau prarasti pilvo riebalus ir sumažinti kortizolio kiekį, palyginti su jokia intervencija ().

Negana to, sąmoningo valgymo praktika gali padėti išlaikyti sveiką svorį, kai pasieksite tikslą (,).

15. Įtraukite savo pilvą pilateso judesiais

Gali būti sunku rasti veiksmingą treniruotę, kuri jums tikrai patinka.

Laimei, pilatesas yra pradedantiesiems tinkamas mankštos metodas, naudingas tonizuojant pilvą. Praktika padeda pagerinti lankstumą, laikyseną ir pagrindinę jėgą ().

Įtraukę pilateso treniruotes į savo kasdienybę netgi galite numesti svorio ir sutrumpinti juosmenį.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių ir nutukusių moterų, parodė, kad aštuonios savaitės pilateso metu žymiai sumažėjo kūno riebalai, juosmens apimtis ir klubų apimtis ().

Pilatesą galima modifikuoti atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ir jis tinka visoms amžiaus grupėms.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 pagyvenusių 60 metų ir vyresnių moterų, parodė, kad aštuonios savaitės kilimėlių pilatesas žymiai sumažino kūno riebalus, tuo pačiu padidindamas liesą kūno masę ().

16. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Lengvas būdas sumažinti kalorijas ir numesti svorį yra alkoholinių gėrimų mažinimas.

Per didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su nutukimu ir kūno riebalų padidėjimu, ypač viduryje (,).

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 žmonių, vidutinio sunkumo ir per didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su didesne bendro ir centrinio nutukimo rizika ().

Alkoholis taip pat padidina alkio jausmą, stimuliuodamas smegenų ląsteles, reguliuojančias apetitą, todėl galite suvartoti daugiau kalorijų (,).

Be to, daugelyje alkoholinių gėrimų yra daug kalorijų ir pridėto cukraus, todėl galite priaugti svorio.

Nors mažas alkoholio kiekis buvo susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ligų rizika, per didelis gėrimas nėra naudingas visai jūsų sveikatai ar juosmeniui (58).

17. Valgykite visą maistą

Vienas paprasčiausių būdų atsikratyti meilės rankenų yra valgyti dietą, kurioje gausu visiško, neperdirbto maisto.

Labai perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip greitas maistas, keptas maistas, saldumynai ir televizijos vakarienės, yra ingredientų, kurie nėra naudingi sveikatai.

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo daug perdirbto maisto, yra didesnė nutukimo rizika, kartu su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir širdies ligos (59,,).

Į racioną įtraukus daugiau sveiko, natūralaus maisto, tai puikus būdas sutrumpinti juosmenį. Sveiki sveiki maisto produktai yra daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, liesi baltymai ir sveiki grūdai.

Valgių, pagamintų iš viso maisto, paruošimas namuose, o ne pasirinkimas iš anksto paruoštų patiekalų, gali būti dar vienas puikus būdas pamesti meilės rankenas.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo paruoštus patiekalus, parduodamus maisto prekių parduotuvėse ir greito maisto restoranuose, turi daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie to nedaro ().

Esmė

Kaip matote, yra daugybė paprastų ir natūralių būdų, kaip atsikratyti meilės rankenų.

Išbandę naują mankštą, valgydami mažiau perdirbtų maisto produktų ir gaudami daugiau skaidulų per dieną, galite pasiekti lieknesnę liemens liniją.

Norėdami prarasti riebalus ir jų išlaikyti, turite ilgai keisti savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą.

Nors pakeitus vieną savo gyvenimo aspektą, svoris gali šiek tiek sumažėti, tačiau derinant kelis iš aukščiau išvardytų metodų, bus suteikta geresnė tikimybė visam laikui prarasti meilės rankenas.