Gaukite kaušelį baltymų miltelių

Turinys

• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar esate užkietėjęs triatlonininkas, ar eilinis sporto salės lankytojas, labai svarbu visą dieną vartoti daug baltymų, kad būtų stiprūs raumenys ir išliktumėte sotūs. Tačiau kai kiaušinienė ir vištienos krūtinėlė šiek tiek nusibosta, gali praversti miltelių pavidalo baltymai.

„Nors viso maisto baltymai aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurių nėra atskiruose miltelių pavidalo baltymuose, miltelių papildai gali būti paprastas ir patogus būdas gauti pakankamai baltymų į savo mitybą“,-sako Heidi Skolnik, Niu Džersio sporto mitybos specialistė. „Pabandykite į savo avižinius dribsnius įdėti samtelį arba pasigaminkite kokteilį su 100%apelsinų sultimis, kad visą dieną gautumėte vitamino C, tonų kalio ir B grupės vitaminų, kad galėtumėte užkandžiauti po treniruotės.

Kalbant apie tinkamo tipo pirkimą, nesunku susipainioti dėl daugybės įvairių miltelių parduotuvių lentynose. Naudokite šį patogų suskirstymą, kad nustatytumėte, kuris geriausiai tinka jūsų asmeniniams poreikiams ir mitybos pasirinkimams.

1. Išrūgos: Išrūgos yra visavertis baltymas, pagamintas iš pieno, kuris yra lengvai virškinamas (nebent turite alergiją laktozei ar pieno produktams, tokiu atveju turėtumėte vengti). „Išrūgos gali apriboti raumenų irimą ir padėti atstatyti bei atstatyti raumenis, ypač kai jos suvartojamos per 60 minučių po prakaito seanso, kai fermentų ir baltymų sintezė yra aktyviausia“, - sako Slonikas. „Ieškokite išrūgų baltymų izoliato-ne koncentrato, nes jame yra didžiausia baltymų koncentracija (90–95 proc.) Ir labai mažai riebalų“.

2. Kazeinas: Kitą pieno baltymą, kazeiną, organizmas pasisavina daug lėčiau nei išrūgas, sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Heather Mangieri, R.D. „Tai reiškia, kad tai geras pasirinkimas norint pakeisti maistą, kuris padeda ilgiau išlikti sotiems arba gerti prieš pat miegą, kai jis aprūpins organizmą baltymais visą naktį, kai pateksite į katabolinę būseną“. Vienas trūkumas yra tas, kad kazeinas yra mažiau tirpus vandenyje nei išrūgos, todėl jis ne taip gerai maišosi su skysčiais. Etiketėje ieškokite ingrediento „kalcio kazeinatas“, kad įsitikintumėte, jog gaunate gryniausią baltymų formą.

3. Sojos: Sojos, kaip visavertis augalinis baltymas, yra puikus pasirinkimas veganams ar visiems, kurie netoleruoja laktozės. Tačiau Skolnik nerekomenduotų sojos kaip vienintelio būdo gauti baltymų, nes ji yra labai perdirbta, o kai kurie tyrimai rodo, kad sojos vartojimas moterims, kurios anksčiau sirgo estrogenų teigiamu vėžiu, yra susijusi su padidėjusia krūties vėžio rizika. Jei renkatės soją, vartokite jos saikingai ir būtinai ieškokite užrašų etiketėse sojos baltymų izoliatas, kuriame, palyginti su sojos baltymų koncentratu, yra daugiau baltymų, izoflavonų ir mažiau cholesterolio bei riebalų.

4. Rudieji ryžiai: Nors ryžius daugiausia sudaro angliavandeniai, juose yra šiek tiek baltymų, kurie yra išgaunami, kad susidarytų rudųjų ryžių baltymai. „Tačiau kadangi jis yra augalinės kilmės, tai nėra visavertis baltymas, todėl suporuokite jį su kitais augaliniais baltymais, pvz., Kanapėmis ar žirnių milteliais, kad užbaigtumėte esminių aminorūgščių profilį“,-sako Brendanas Brazier, „Vega“ formuluotojas ir „Thrive“ autorius. Rudųjų ryžių baltymai yra hipoalergiški ir lengvai virškinami, todėl tai puiki alternatyva tiems, kurie turi jautrų skrandį arba alergiški sojai ar pieno produktams.

5. Žirnis: Šis augalinis baltymas yra lengvai virškinamas ir turi purią tekstūrą. „Be to, žirnių baltymuose yra daug glutamo rūgšties, kuri padeda angliavandenius paversti energija, kad jie nebūtų laikomi riebalais“, - sako Brazier. Vėlgi, kadangi žirnių baltymai yra augalinės kilmės, jie nėra visaverčiai baltymai, todėl juos reikia derinti su kitais veganiškais baltymų šaltiniais, tokiais kaip rudieji ryžiai ar kanapės.

6. Kanapės: Beveik visavertis augalinės kilmės baltymas, kanapės pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, kurį sudaro omega-6 nepakeičiamos riebalų rūgštys, ir yra daug ląstelienos, tai puikus pasirinkimas besilaikančioms veganiškos dietos. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad kanapių baltymai gali būti naudingesni svorio netekimui, nes juose yra daug skaidulų, nei kiti baltymų milteliai, sako Mangieri.

Esmė? „Pieno produktai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, yra puikus pasirinkimas dėl raumenų stiprinimo, taip pat dėl ​​biologiškai prieinamo cinko ir geležies, jei nesate veganas ar kenčiate nuo alergijos pienui“,-sako Skolnik. Tačiau yra rimtų argumentų, kad augalinės kilmės baltymai taip pat turėtų būti įtraukti į savo mitybą, net jei nesate veganas ar alergiškas. „Šie baltymai yra lengvai virškinami ir įrodyta, kad jie efektyviau kovoja su uždegimu ir mažina raumenų skausmą nei pieno produktai, todėl jie yra geras pasirinkimas bet kuriam sportininkui ar aktyviam žmogui“,-sako Brazier.

Kadangi vien vieni augalinės kilmės milteliai nesuteiks visaverčio baltymo, ieškokite produkto, sujungiančio kelis, kad sukurtumėte visą aminorūgščių profilį, pvz., PlantFusion arba Brazier's Vega One linija, kurioje yra visaverčių baltymų, omega-3, probiotikų, žalumynai, antioksidantai ir dar daugiau kiekvienoje porcijoje.

Kokius baltymų miltelius renkatės? Pasakykite mums toliau pateiktuose komentaruose arba Twitter @Shape_Magazine.

Apžvalga skirta