5 būdai suprasti savo nerimą

Turinys

• 1. Ugdyti kūno supratimą
• 2. Giliai, lėtai įkvėpkite
• 3. Nagrinėkite kasdienybę
• 4. Įsikiškite į momentą
• 5. Nebijokite paprašyti pagalbos

Aš gyvenu su generalizuoto nerimo sutrikimu (GAD). Tai reiškia, kad nerimas man pasireiškia kiekvieną dieną, visą dieną. Tiek pažangos, kiek pasiekiau terapijoje, vis tiek pasineriu į tai, ką norėčiau vadinti „nerimo sūkuriu“.

Dalis mano atsigavimo apima atpažinimą, kada pradedu leistis į triušio skylę, ir įrankių naudojimą žingsniui (ar daugeliui žingsnių) atgal. Iš vis daugiau žmonių girdžiu, kad iššūkis yra nustatyti nerimą keliantį elgesį, koks jis yra, todėl pateikiu keletą mano pačių raudonų vėliavų ir ką darau, kad padėčiau sau, kai jos iškyla.

1. Ugdyti kūno supratimą

Svarbi vieta pradėti atpažinti nerimą keliantį elgesį yra jūsų paties kūnas. Daugelis iš mūsų suvokia, kad nerimas yra visa galva, nors iš tikrųjų jis taip pat yra labai fizinis. Kai mano mintys pradeda veržtis ir įsiplieskia neryžtingumas, aš nukreipiu savo dėmesį į tai, kas man fiziškai vyksta. Kai mano kvėpavimas tapo greitesnis, kai pradėjau prakaituoti, kai dilgčioja delnai ir kai prakaituoju, žinau, kad mano nerimo lygis didėja. Mūsų fizinės reakcijos į nerimą yra labai individualios. Kai kuriems žmonėms pasireiškia galvos, skrandžio ar nugaros skausmai, o kitiems kvėpavimas tampa greitas ir negilus. Pradėjęs pastebėti, kas vyksta mano kūne ir kaip jis jaučiasi, man suteikė galingą būdą pastebėti nerimo simptomus. Net jei nesu tikra, dėl ko jaudinuosi, atsižvelgdamas į savo fizinius pokyčius, aš galiu sulėtinti tempą ir…

2. Giliai, lėtai įkvėpkite

Pirmą kartą apie gilų kvėpavimą sužinojau psichiatrinėje ligoninėje. - Taip! Galvojau: „Aš tiesiog kvėpuosiu ir nerimas nutrūks“. Tai neveikė. Aš vis dar panikavau. Nors aš abejojau, ar tai man išvis padeda, aš to laikiausi mėnesiams ir mėnesiams. Daugiausia todėl, kad kiekvienas terapeutas ir psichiatras man liepė tai padaryti, todėl supratau, kad yra kažkas jų patarimų, ir tuo metu neturėjau ko prarasti. Reikėjo daug praktikos, kad kvėpavimo darbai būtų pakeisti. Giliai įkvėpdamas panikos priepuolį tam tikru mastu padėsiu, pastebėjau, kad tikroji gilaus kvėpavimo jėga vyksta kiekvieną dieną - kai galvoju iš anksto apie savo dieną, važiuoju į darbą ar prie savo stalo arba gaminant vakarienę. Aš nelaukiu, kol patirsiu pilną nerimo krizę, kad galėčiau kvėpuoti giliai. Kai tik mintys ima veržtis arba pajuntu kokius nors fizinius simptomus, prasideda gilus kvėpavimas. Kartais kelioms minutėms palieku stalą ir stoviu lauke ir kvėpuoju. Arba aš traukiuosi ir įkvepiu, iškvepiu. Tai aš galiu naudoti bet kur, kad galėčiau paspausti pauzės mygtuką ir vėl prisijungti prie savo kūno.

3. Nagrinėkite kasdienybę

Man nerimas nėra taip sutelktas į didelius katastrofiškus įvykius. Veikiau tai paslėpta mano kasdienėje veikloje. Nuo pasirinkimo, ką apsirengti, renginio planavimo, dovanos pirkimo, man pasidaro malonu rasti geriausią sprendimą. Nuo mažų sprendimų iki didelių, aš palyginsiu ir patikrinsiu visus variantus, kol neišnaudosiu savęs. Prieš didžiosios depresijos ir nerimo epizodą 2014 m. Nemaniau, kad turiu nerimo problemų. Pirkiniai, per didelis pasiekimas, malonūs žmonės, nesėkmės baimė - dabar galiu atsigręžti ir pamatyti, kad nerimas apibrėžė daugelį mano asmeninių ir profesinių įpročių. Išsilavinimas apie nerimo sutrikimus man labai padėjo. Dabar žinau, kaip tai pavadinti. Žinau, kokie yra simptomai, ir galiu juos susieti su savo elgesiu. Kiek apmaudu tai gali būti, bent jau prasmingiau. Ir nebijau gauti profesionalios pagalbos ar vartoti vaistus. Tai tikrai muša bandant susitvarkyti su manimi.

4. Įsikiškite į momentą

Nerimas yra tarsi sniego gniūžtė: kai jis pradeda riedėti žemyn, jį sustabdyti yra labai sunku. Kūno suvokimas, kvėpavimas ir mano simptomų žinojimas yra tik viena medalio pusė. Kitas iš tikrųjų keičia mano nerimą keliantį elgesį, kurį šiuo metu padaryti yra labai sunku, nes impulsas yra labai galingas. Kad ir koks būtų poreikis, nerimą keliantis elgesys jaučiasi skubus ir baisus - ir, manau, tai dažniausiai yra pagrindinė atstūmimo ar nepakankamo elgesio baimė. Laikui bėgant pastebėjau, kad beveik visada galiu atsigręžti ir pamatyti, kad tobulos suknelės pasirinkimas nebuvo toks svarbus didingoje dalykų schemoje. Dažnai nerimas iš tikrųjų nėra susijęs su tuo, dėl ko nerimaujame.

Tai yra keletas įrankių, kurie man padeda įsikišti į save šiuo metu:

Tiesiog einu. Jei man įstringa neryžtingumas ir vis tikrinu, tyrinėju ar einu pirmyn ir atgal, švelniai raginu kol kas jį mesti.

Laikmačio nustatymas telefone. Skiriu sau dar 10 minučių patikrinti įvairius variantus, tada reikia sustoti.

Laikydamas levandų aliejų rankinėje. Ištraukiu butelį ir užuodžiu akimirkas, kai pajuntu kylantį nerimą. Tai blaško mane ir kitaip įtraukia mano pojūčius.

Kalbuosi su savimi, kartais garsiai. Pripažįstu, kad jaučiuosi išsigandusi, ir paklausiu savęs, ką dar galėčiau pasirinkti, kad padėčiau jaustis saugiai.

Būti aktyviam. Pratimai, trumpas pasivaikščiojimas ar net tiesiog atsistojimas ir tempimas padeda man vėl prisijungti prie kūno ir išveda iš akimirkos intensyvumo. Patogu turėti atsarginę veiklą: maisto gaminimas, amatai, filmo žiūrėjimas ar valymas gali padėti pasirinkti kitą kelią.

5. Nebijokite paprašyti pagalbos

Supratau, kad nerimas yra dažnas. Tiesą sakant, tai yra labiausiai paplitusi psichinė liga JAV. Taigi labai daugeliui žmonių pasireiškia nerimo simptomai, net jei jiems nėra diagnozuotas nerimo sutrikimas. Nors ant kaklo nenešioju užrašo „Nerimo problema“, apie tai kalbuosi su šeima, draugais ir net kai kuriais kolegomis. Negaliu pabrėžti, kiek tai man padėjo. Tai man parodė, kad nesu viena. Mokausi iš to, kaip kiti žmonės su tuo susidoroja, ir padedu jiems dalintis savo patirtimi. Ir jaučiuosi mažiau izoliuota, kai viskas pasidaro sunku. Tie, kurie man yra arčiausiai, gali padėti atpažinti, kai mano nerimas tampa vis stipresnis, ir nors tai ne visada lengva išgirsti, aš tai vertinu. Jie nežinotų, kaip būti šalia manęs, jei nepasidalinčiau.

Mano paties nerimo pažinimas buvo raktas, padedantis man jį atrakinti. Aš įpratau pabrėžti elgesį, kuris mane jaudino ir neatitiko to, kaip mano kūnas reaguoja į stresą. Nors buvo sunku susidurti, tai beveik palengvėjimas suprasti, kaip GAD mane veikia kiekvieną dieną. Kuo daugiau suprantu, tuo rečiau atsiduriu sūkuryje. Neturėdamas tų žinių negalėjau gauti reikiamos pagalbos iš kitų ir, svarbiausia, negalėjau gauti reikiamos pagalbos iš savęs.

Amy Marlow gyvena su generalizuotu nerimo sutrikimu ir depresija, yra vieša pranešėja su Nacionalinis psichinių ligų aljansas. Šio straipsnio versija pirmą kartą pasirodė jos tinklaraštyje, Mėlyna Šviesiai mėlyna, kuris buvo pavadintas vienu iš „Healthline“ geriausi depresijos tinklaraščiai.