Atlikite šią HIIT treniruotę ant vandens, kad rimtai suaktyvintumėte abs

Turinys

• Trigubas derinys
• Lentų serija
• Nuolatinė serija
• Stalviršių serija
• Šuolių serija
• Push-Up serija
• Šoninių lentų serija
• Abs serija
• Apžvalga skirta

ICYMI, visur yra naujas treniruočių pamišimas, perimantis baseinus. Pagalvokite apie tai kaip įlaipinimo ant irklentės ir jūsų mėgstamos boutique fitneso klasės mišinį. (Štai ką reikia žinoti apie SUP ir kodėl turėtumėte tai išbandyti šią vasarą.) Dabar galite užsiimti barre, HIIT ir joga tiesiog ~plūduriuodami~ ant vandens. Kodėl verta plaukti baseine, o ne studijoje? Treniruotės ant vandens prideda visiškai naują pagrindinio įsitraukimo lygį, kurio tiesiog negalite pasiekti ant žemės. Pridėkite iššūkį balansuoti ant vieno iš šių pripučiamų treniruočių kilimėlių ir staiga pagrindiniai pritūpimai toli gražu nėra lengvi, o dinamiški judesiai beveik neįmanomi. Didžioji dalis: nukristi reiškia tiesiog nusimaudyti baseine.

Figūra susibūrė su viena iš pirmųjų kompanijų, pradėjusių šią tendenciją „Glide Fit“, išbandyti HIIT/jogos treniruotę ant vandens Manhetene-tiesiogiai Figūra „Facebook“ puslapyje. Ir nors mankštinantis prie vandens yra papildomas iššūkis, jūs galite visiškai atlikti šiuos judesius patogiai savo namuose-viskas, ko jums reikia, yra jogos kilimėlis! (Norite išbandyti Glide Fit IRL? Peržiūrėkite jų vietas visame pasaulyje arba nusipirkite savo pripučiamą kilimėlį, kurį naudosite baseine.)

Jogos apšilimas: Stebėkite 15 minučių trukmės jogos apšilimą vaizdo įraše arba atlikite greitą jogos eigą (ši jogos treniruotė žmonėms, kurie nekenčia jogos, puikiai tinka kaip apšilimas).

Trigubas derinys

A. Lenta: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Palaikykite 10 sekundžių.

B. Pritūpimas: Atsistokite pėdas klubų plotyje, o rankas virš galvos, bicepsus prie ausų. Atsisėskite klubais atgal ir sulenkite kelius į pritūpimą. Atlikite 10 pakartojimų.

C. Tricepso kritimas: Pradėkite nuo atvirkštinės stalo padėties, pėdos lygiai ant grindų, keliai nukreipti į viršų ir delnai ant grindų pirštų galiukais nukreipti į sėdmenis. Keliais centimetrais pakelkite klubus ir sulenkite alkūnes tiesiai į apatinę kūno dalį. Paspauskite į grindis, kad ištiesintumėte rankas. Atlikite 10 pakartojimų.

Lentų serija

A. Plankas iki šuns: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Iškvėpkite ir perkelkite klubus atgal į žemyn nukreiptą šunį, suformuodami aukštyn kojomis apverstą "V" raidę su kūnu. Įkvėpkite ir perkelkite atgal į lentą. Atlikite 10 pakartojimų.

B. Lėtas alpinistas: Nuo aukštos lentos dešine koja žingsniuokite į priekį kelis colius už dešinės rankos, tada pakartokite kaire koja. Dešine koja grįžkite prie lentos, tada kaire koja atgal prie lentos. Pakartokite 30 sekundžių.

C. Šlaunikaulis: Iš aukštos lentos padėties kairę ranką pastumkite link centro ir ištieskite dešinę ranką į priekį. Iškvėpkite ir pasukite klubus atgal į apačią šunį, formuodami aukštyn kojomis apverstą V raidę su kūnu ir pasiekite dešinę ranką į kairįjį blauzdą. Įkvėpkite ir perkelkite į priekį atgal į lentą, dešinė ranka ištiesta į priekį. Atlikite 10 pakartojimų.

Atlikite 30 sekundžių lėtus ar greitus alpinistus, tada pakartokite blauzdos smūgius į priešingą pusę, tada 30 sekundžių lėtai ar greitai alpinistus.

Nuolatinė serija

A. Pritūpimas: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, rankos virš galvos, bicepsas už ausų. Atsisėskite klubus atgal ir sulenkite kelius į pritūpimą. Atlikite 10 pakartojimų.

B.Pakeista burpee: Stovi. Sulenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų priešais kojas. Pakelkite kojas atgal į aukštą lentą, tada pakelkite jas į rankas ir atsistokite. Pakartokite 30 sekundžių.

C. Relevé pritūpimas: Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas virš galvos, bicepsus prie ausų ir pakelkite dešinįjį kulną, kad balansuotumėte ant dešiniojo kojos piršto. Atsisėskite klubus atgal ir sulenkite kelius į pritūpimą. Atlikite 10 pakartojimų.

Atlikite 30 sekundžių burpees, jei įmanoma, pridėkite šuolį. Pakartokite atitinkamą pritūpimą, atlikdami 10 pakartojimų pakeldami priešingą kulną, tada atlikite 30 sekundžių burpees, pridedant šuolį ir atsilenkimą, jei įmanoma.

Stalviršių serija

A. Stalinis irklas: Pradėkite nuo stalo padėties ant alkūnių ir kelių. Išmeskite dešinę koją į šoną ir patraukite atgal, tarsi spardytumėte per vandenį. Atlikite 10 pakartojimų.

B. Lenta: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Palaikykite 30 sekundžių.

Pakartokite A ir B, irkluodami kitoje pusėje.

Atlikite vieną „Triple Combo“ raundą, tada pakartokite stalinių serijų seriją. Pailsėkite 30 sekundžių.

Šuolių serija

A. Veršelis kelia: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į priekį. Pakelkite kulnus, kad jie atsidurtų ant pėdų kamuoliukų, ir įsitikinkite, kad kulkšnys neišsiriečia į išorę. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Antrojo rinkinio metu nukreipkite pirštus 45 laipsnių kampu. Trečiojo seto metu atlikite kėlimus plačiai pėdomis ir išsisukę sumo pritūpimo padėtyje. Ketvirto seto metu atlikite sumo šuolius iš šios plačios pozicijos.

B. Šuolių pritūpimų sukimas: Atsistokite pėdas klubų plotyje. Atsisėskite per klubus ir sulenkite kelius į pritūpimą, tada šokinėkite, pasisukdami 90 laipsnių į dešinę, nusileisdami į kitą pritūpimą. Pakartokite, kol vėl atsigręšite į priekį. Pakeiskite kiekvieno rinkinio kryptį.

C. Greitos kojos: Sulenkę kelius greitai šokinėkite nuo vienos pėdos ant kitos 30 sekundžių.

Padarykite 4 rinkinius. Atlikite vieną „Triple Combo“ raundą. Pailsėkite 30 sekundžių.

Push-Up serija

A. Platus atsispaudimas: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, ištiestomis rankomis. Sulenkite alkūnes į šonus iki apatinės kūno dalies, tada paspauskite į delnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

B. Lėto judėjimo lentų domkratas: Nuo aukštos lentos, dešinę koją pakelkite kelis colius, tada kairę - keletą colių, tada įkiškite dešinę ir kairę. Pakartokite 30 sekundžių.

C. Tricepso atsispaudimas: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties delnais po pečiais. Sulenkite alkūnes tiesiai atgal į apatinę kūno dalį, tada paspauskite į delnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

D. Lentos lizdas: Nuo aukštos lentos pakelkite dešine koja kelis colius, tada kaire koja iškelkite kelis colius, tada dešine koja įlipkite ir kaire koja į vidų. Kartokite 15 sekundžių. Tada atlikite įprastus lentų kėliklius, šokinėdami abi kojas ir tuo pačiu metu. Pakartokite 15 sekundžių.

Šoninių lentų serija

A. Šoninė lentų koja keltuvas: Pradėkite nuo šoninės lentos padėties dešinėje delne, dešinį kelį ant grindų ir pakėlę klubą. Pakelkite tiesią kairę koją į orą, tada lėtai nuleiskite atgal į grindis. Atlikite 10 pakartojimų.

B.Šoninės lentos pirštų įdubimas: Iš šios padėties pakelkite tiesią kairę koją į priekį aplink ir atgal, kad padarytumėte nedidelį ratą, tarsi panardintumėte pirštus į vandenį. Atlikite 10 pakartojimų.

C. Šoninės lentos kulnas tempia: Iš šios padėties šiek tiek atsitrenkite tiesiai į kairę koją ir vilkite kulną per grindis, lenkdami koją link sėdmenų, tada grįžkite į šoninę lentą. Atlikite 10 pakartojimų.

Pakartokite priešingoje pusėje.

Abs serija

A. Įėjimai ir išėjimai: Pradėkite sėdėti ant grindų, delnai ant grindų už klubų, pirštų galiukai nukreipti į sėdmenis. Pakelkite kulnus nuo grindų ir ištieskite kojas į priekį, šiek tiek pasilenkdami atgal. Pritraukite kelius link krūtinės, tada ištieskite, kad pradėtumėte kitą pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų.

B. Rusijos posūkiai: Iš šios padėties pakelkite kulnus taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei, ir pakelkite rankas, kad suspaustumėte priešais krūtinę. Pasukite liemenį ir bakstelėkite pirštais į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 30 sekundžių.

C. Atvirkštinis stalviršis: Pradėkite nuo atvirkštinio stalviršio padėties, kojas padėkite ant grindų, keliai nukreipti į viršų, o delnai ant grindų pirštų galiukais nukreipti į sėdmenis. Pakelkite klubus, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Palaikykite 15 sekundžių.

Pakartokite nuo A iki C.

D. Kojos nuleidimas: Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos į lubas, pėdos per klubus ir sulenktos. Lėtai nuleiskite kojas iki žemės, tada pakelkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

E. Hip keltuvas: Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos į lubas, pėdos per klubus ir sulenktos. Šiek tiek perkelkite pėdas į priekį virš liemens ir suspauskite abs, kad klubai pakiltų keliais coliais nuo žemės. Atlikite 10 pakartojimų.

F. Dviratis traškėjimas: Atsigulkite veidu į grindis, ištiesę kojas, pakilę kelis centimetrus nuo grindų, o rankos už galvos, alkūnės nukreiptos. Pritraukite kairįjį kelį link krūtinės, sukite pečius, kad paliestumėte dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Perjunkite, ištieskite kairę koją ir įtraukite dešinįjį kelį. Kartokite 30 sekundžių.

G.Žirklės: Atsigulkite veidu į grindis, ištiesę kojas, kojas ir pečių ašmenis pakeliant kelis colius nuo grindų. Pakelkite dešinę koją virš klubų ir švelniai laikykite už blauzdos. Perjunkite, nuleiskite dešinę koją, kad pakiltumėte, ir ištieskite kairę koją per klubus. Tai 1 rep. Atlikite 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta