Gluteno gėris

Turinys

• B grupės vitaminai
• Geležis
• Folio
• Pluoštas
• Sotumas
• Apžvalga skirta

Beprotybė be glitimo yra visur-nuo specializuotų maisto koridorių prekybos centruose iki atskirų meniu restoranuose. Ir nesitikėkite, kad tai greitai išnyks. Rinkos tyrimų įmonė „Mintel“ prognozuoja, kad 10,5 mlrd. USD vertės pramonės pardavimai iki 2016 m. padidės 48 proc.

Puikiai tinka 1 iš 133 amerikiečių, sergančių celiakija, ir dar 18 milijonų žmonių, kuriems yra jautrumas glitimo nejautrumui (NCGS), glitimo netoleravimui. Abu turi vengti glitimo-baltymo, esančio grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai, kvietrugiai ir rugiai-arba turi pilvo pūtimą, dujas, pilvo skausmą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir kitas skrandžio ligas.

Tačiau kitiems 93 procentams gyventojų „tikrai nėra jokios priežasties iš savo dietos pašalinti glitimo“, - sako Laura Moore, R. D., Teksaso universiteto visuomenės sveikatos mokyklos dietinės praktikos programos direktorė. Tiesą sakant, jei esate trys ketvirtadaliai šios grupės, apie kurią „Mintel“ praneša, valgo maistą be glitimo, nes mano, kad jis yra sveikesnis, atsisakius glitimo, gali reikėti atsisakyti šių pagrindinių maistinių medžiagų, kurios išsaugo jūsų sveikatą, energiją ir medžiagų apykaitą geriausiu būdu. [Tweet šį patarimą!]

B grupės vitaminai

Thinkstock

Ši maistinių medžiagų komanda kartu paverčia maistą energija. Per mažas B kiekis gali priversti jus jausti bet ką – nuo ​​nuovargio ir dirglumo iki raumenų silpnumo ir depresijos.

Šaltiniai be glitimo: GF avižos, rudieji ryžiai, quinoa ir grikiai, taip pat žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, sėklos, vištiena, jautiena, pieno produktai ir kiauliena.

Gaukite dienos dozę: Visi jūsų B poreikiai (išskyrus folio rūgštį) gali būti patenkinti valgant 1 kiaušinienę, 1 puodelį 2 procentų pieno, 1 unciją žalių pistacijų, 1/2 puodelio kapotos vištienos krūtinėlės, 1 unciją džiovintų saulėgrąžų sėklų, 3 uncijas keptos kiaulienos nugarinės ir 1/2 puodelio supjaustytų virtų cukinijų ir virtų špinatų. Tačiau jei esate veganas be glitimo, greičiausiai jums reikės B12 papildo, nes šis vitaminas randamas tik iš gyvūnų šaltinių.

Geležis

Thinkstock

Esminis mineralas, geležis, tiekia deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius ir yra būtina ląstelių metabolizmui. Kai negaunate pakankamai, tai gali išeikvoti jūsų energiją ir išsivystyti anemija, kuri taip pat išsekina jūsų imuninę sistemą, verčia jaustis šalta ir gali pabloginti jūsų darbo rezultatus. Kaip ir vartojant B12, tol, kol valgote gyvūninius produktus, nėra sunku patenkinti geležies poreikį, sako Nina Eng, R.D., Niujorko Plainview ligoninės vyriausioji klinikinė dietologė.

Šaltiniai be glitimo: Mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, špinatai, GF avižos, quinoa ir grikiai. Geležies turinčius maisto produktus derinkite su vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip paprikos, citrusiniai vaisiai, brokoliai ir pomidorai, kad pagerintumėte mineralo įsisavinimą.

Gaukite dienos dozę: Norėdami gauti geležies nesinaudodami spirituotu maistu, turite suvalgyti 1 kiaušinienę, 3 uncijas konservuotų vandens supakuotų lengvų tunų (nusausintų), 1 puodelį virtos lukštentų edamamo, 6 uncijos liesos jautienos nugarinės ir 1/2 puodelio kiekvienas virtos avižos be glitimo, lęšiai ir špinatai.

Folio

Thinkstock

B grupės vitaminų šeimos dalis folio rūgštis dažnai aptariama atskirai dėl jo vaidmens užkertant kelią apsigimimams, sako Eng. Net jei nesate kūdikių kūrimo režimas, jūsų ląstelėms augti ir veikti reikia folio rūgšties, be to, tai padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką.

Šaltiniai be glitimo: Jautienos kepenys, žalumynai, žirniai juodomis akimis, šparagai ir avokadas.

Gaukite dienos dozę: Savo poreikiams patenkinti galite suvalgyti 1 bambos apelsiną, 1/4 puodelio supjaustytą avokadą, 1 puodelį susmulkintos romėnų, 3/4 puodelio virtos kvinojos, 1/2 puodelio pupelių pupelių ir 4 virtas šparagų ietis.

Pluoštas

Thinkstock

Ląsteliena ne tik pripildo jus ir reguliariai palaiko, bet ir yra susijusi su mažesne širdies ligų rizika.

Šaltiniai be glitimo: Ankštiniai augalai, spraginti kukurūzai, uogos, riešutai ir sėklos, artišokai, kriaušės ir kiti vaisiai bei daržovės.

Gaukite dienos dozę: Pasiekite savo pluošto tikslą suvartodami 1 vidutinį obuolį, 3 puodelius oro pūsto kukurūzų spragėsio, 1 puodelį gervuogių ir žalius špinatus bei 1/2 puodelio virtų lęšių ir Briuselio kopūstų.

Sotumas

Thinkstock

27 procentai vartotojų valgo produktus be glitimo, nes mano, kad tai padės numesti svorio, tačiau tai dažnai atsitinka, sako Jaclyn London, R.D., Niujorko Sinajaus kalno medicinos centro vyresnioji klinikinė dietologė. „Dauguma produktų be glitimo yra pagaminti iš labai mažai ląstelienos turinčių bulvių ar miltų, juose gali būti mažai baltymų, todėl jie yra mažiau patenkinti“.

Ir jei dėl to suvalgysite daugiau, saugokitės: „Be glitimo“ nėra „mažo kaloringumo“ sinonimas. [Tweet šį faktą!] Priklausomai nuo prekės ženklo ir produkto, etiketėse rašoma apie tą patį, jei ne blogiau, maistą be glitimo. Pavyzdžiui, vieno prekės ženklo sausainiai be glitimo yra 70 kalorijų viename sausainyje, o populiariausias prekės ženklas užregistruoja 55 kalorijas. Ir yra tikimybė, kad jūsų burna nežino, kad du sausainiai be glitimo yra tokie pat, kaip ir trys, be glitimo, ir jūs valgysite abu, kiek norite.

Apžvalga skirta