Pilnas sporto gėrimų vadovas

Turinys

• Kas iš tikrųjų yra sportiniuose gėrimuose?
• Skystis
• Angliavandeniai
• Elektrolitai
• Kada iš tikrųjų reikia sporto gėrimo?
• Įvairių rūšių sportiniai gėrimai ir milteliai
• Gatavi sportiniai gėrimai
• Sportiniai gėrimai miltelių pavidalu
• Sporto gėrimų tabletės
• Apžvalga skirta

Sportiniai gėrimai iš esmės yra tik saldūs neoninės spalvos gėrimai, kurie yra tokie pat blogi kaip soda, tiesa? Na, priklauso.

Taip, sportiniuose gėrimuose yra cukraus ir daug jo. „Viename 16,9 uncijų buteliuke yra daugiau nei septyni arbatiniai šaukšteliai pridėto cukraus“, – sako Angie Asche M.S., R.D. iš „Eleat Sports Nutrition, LLC“. Tai yra daug daugiau cukraus, nei daugumai žmonių turėtų ar reikia gėrime. „Tai suteikia perteklinės energijos suvartojimo be pagrindinių maistinių medžiagų ir taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus per dieną“, – sako registruota dietologė Kelly Jones, M.S. Be to, kai kuriuose sportiniuose gėrimuose yra dirbtinių skonių, saldiklių ir spalvų, kurių daugelis žmonių vengia. (Susijęs: šie nauji produktai pagrindinį vandenį paverčia įmantriu sveikuolišku gėrimu)

Sportiniai gėrimai yra sukurti taip, kad padėtų drėkinti ir prisotinti degalų intensyvių treniruočių metu, tačiau problema (ir iš kur kyla jų blogas repas) yra ta, kai žmonės imasi sportinio gėrimo, kai to tikrai nedaro. Ne, jums nereikia Gatorade, kai tik valgote pietus prie savo stalo ar po 20 minučių ant elipsės. „Jei jūsų treniruotė trunka valandą ar mažiau, tikimybė, kad jums tikrai reikia sportinio gėrimo, yra nedidelė“, – sako Angie Asche M.S., R.D. iš „Eleat Sports Nutrition, LLC“.

Kas iš tikrųjų yra sportiniuose gėrimuose?

Norėdami atsakyti į tai, pirmiausia, čia šiek tiek daugiau apiekas iš tikrųjų yra sportiniuose gėrimuose?

Iš esmės sportinis gėrimas susideda iš trijų komponentų – skysčių, angliavandenių ir elektrolitų.

Skystis

Sportinio gėrimo skystis skirtas pakeisti prakaito prarastą skystį. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja sportininkams treniruotės metu vengti daugiau nei 2 proc. Pavyzdžiui, 140 kilogramų sverianti moteris pratimo metu neturėtų numesti daugiau nei 2,8 kilogramo. Jei taip atsitiks, tai yra sunkios dehidratacijos požymis. Tugali pakeiskite šiuos skysčius vandeniu, tačiau sportiniuose gėrimuose yra du pagrindiniai komponentai, dėl kurių šiuo atveju jie gali būti geresnis pasirinkimas.

Angliavandeniai

Šis makroelementas vaidina svarbų vaidmenį gaminant sportinį gėrimą, nes „jie yra greičiausia raumenų energijos forma treniruotės metu“,-sako registruota dietologė Kelly Jones, M.S. Angliavandeniai gali būti įvairių formų ir dydžių, tačiau jie visi suskyla į paprastą cukrų gliukozę, kuri suteikia energijos kasdienei veiklai ir fiziniam krūviui, pavyzdžiui, mankštai. „Kai jūsų organizme išeikvojami angliavandeniai, mankštos intensyvumas ir trukmė mažėja“, - sako Jonesas. (Susijęs: Ar girdėjote apie angliavandenių skalavimą?)

Idealiu atveju sportiniuose gėrimuose turėtų būti dviejų rūšių cukrų, tokių kaip gliukozė ir fruktozė (vaisių cukrus), kad būtų lengviau įsisavinti žarnyną. Kiekvienas cukrus turi savo transporterį (baltymą, padedantį jam patekti ten, kur jam reikia), kad jis galėtų patekti į plonąją žarną. Jei nurijus per daug vieno cukraus, jis gali išnaudoti transporterius ir sukelti nepageidaujamo skysčio judėjimą į žarnyną. Tai sukelia pilvo pūtimą, diskomfortą ir net skausmingą mėšlungį. „Turėdami du skirtingus cukrų, žarnynas gali lengviau pasisavinti angliavandenius, o tai padeda sumažinti virškinimo trakto sutrikimus, kurie gali būti įprasti fizinio krūvio metu“, – sako Jonesas. (Susiję: 5 iš pažiūros nekenksmingi maisto produktai, sukeliantys pilvo pūtimą)

Dauguma sportinių gėrimų turi apie 4–8 procentus angliavandenių, tai reiškia, kad 100 mililitrų skysčio yra apie 4–8 gramus angliavandenių. 6–8 procentų angliavandenių koncentracija yra panaši į natūraliai kraujyje esantį cukraus ir druskos kiekį, todėl organizmas greitai pasisavina skysčius.

Elektrolitai

Įmantrus žodis, apibūdinantis tiek natrį, tiek kalį, elektrolitų taip pat netenkama su prakaitu. Jų pakeitimas yra svarbi hidratacijos dalis, nes jie skatina skysčių pusiausvyrą organizme. Ląstelėse turi būti optimalus natrio ir kalio kiekis, kad jos tinkamai veiktų, ir kai dehidratuojama, šis lygis gali būti pašalintas. Nors natris mitybos pasaulyje įgijo blogą reputaciją, sportininkams būtina pakeisti natrio nuostolius sunkios treniruotės metu, kad būtų išvengta dehidratacijos. „Nors druskos (dar žinomos kaip natrio) praradimas kiekvienam žmogui gali skirtis, nuostoliai yra dramatiškiausi intensyvios ištvermės metu“, - sako Jonesas. (Susijęs: Kaip išlaikyti hidrataciją treniruojantis ištvermės lenktynėse)

Kada iš tikrųjų reikia sporto gėrimo?

Sportiniai gėrimaiyra naudinga tam tikrose situacijose. Jei mankštinatės nuo vidutinio iki didelio intensyvumo ilgiau nei valandą, sporto gėrimas išlaikys maksimalų rezultatą. „Po maždaug 60 minučių mankštos sumažėja angliavandenių atsargos raumenyse, taip pat sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai sumažina jūsų energijos lygį ir sukelia išsekimą“, - sako Jonesas. Asche sako, kad sportininkai, kurie treniruojasi kelias valandas per dieną, pavyzdžiui, maratono bėgikai ar triatlonininkai.

Tiesiog gurkšnokite, nes kai kurie sportiniai gėrimai gali sukelti skrandžio problemų dėl ribotų organizmo gebėjimų įsisavinti daug angliavandenių ir skysčių. Pradėkite gerti kelis gurkšnius vienu metu ir laikykite mažą dozę, tarkim, keturias uncijas. Jei neturite GI sutrikimų, gerkite daugiau. Kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų kūno svorio, prakaito greičio, natrio netekimo ir veiklos intensyvumo, tačiau gera taisyklė yra aštuonios uncijos kas 30 minučių po bent 60 minučių mankštos.

Įvairių rūšių sportiniai gėrimai ir milteliai

Jei nusprendėte, kad sporto gėrimas jums yra gera idėja, galite nustebti sužinoję, kiek yra pasirinkimų. Sporto gėrimo rūšies pasirinkimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų, tačiau Jonesas rekomenduoja sportinių gėrimų miltelius, sumaišytus su vandeniu, ir ji siūlo, kai tik įmanoma, nesirinkti jokių dirbtinių skonių ar spalvų.

Gatavi sportiniai gėrimai

Vienas iš populiariausių sporto gėrimų variantų yra gėrimų koridoriuje išpilstytas butelis. Gyvenant šalia sodos parduotuvių lentynose, nenuostabu, kad šie sulaukia tokio prasto repo. Tačiau šios galimybės yra patogios sportuojančiam kelyje, kuris nenori dirbti su tabletėmis ar milteliais. (Susijęs: Megan Rapinoe apie atsigavimą, hidrataciją ir jos mėgstamiausius moterų modelius sporte)

• Gatorade (Pirkti, 31 USD už 24, amazon.com) irPowerade (Pirkti, 23 USD už 24, amazon.com) yra du prekės ženklai, kurie tikriausiai ateina į galvą. Abi yra labai panašios pagal sudedamąsias dalis ir skonius, pvz., cukrų, gliukozę, natrią, kalį, natūralius skonius,ir spalvos kaip geltona #5. Asche rekomenduoja naująjį „Gatorade Organic“ savo klientams, nes jame nėra dirbtinių spalvų ir skonių. Šios dvi galimybės atrodo labai panašios į, tarkime, vitamino vandenį, tačiau jose yra geresnis angliavandenių ir elektrolitų santykis sportininkams. Tuo tarpu „Vitamin Water“ neturi kalio, jame yra mažiau angliavandenių ir kalorijų nei tradiciniuose sportiniuose gėrimuose.
• KŪNO ŠARVAI (Pirkti, 25 USD už 12, amazon.com) yra naujas vaikas ant kvartalo, kuriame yra daugiau kalio nei kituose sportiniuose gėrimuose, nes jame yra daug kalio turinčio kokoso vandens. Jei jums įdomu, ar jums reikia daugiau kalio nei natrio, atsakymas tikriausiai ne. Jūs iš tikrųjų prakaituojate maždaug 7 kartus daugiau natrio nei kalio. (Susijęs: Moksliškai pagrįsta kokosų vandens nauda sveikatai)
• Rinkoje yra įvairių nekaloringų sportinių gėrimų, nuolat atsiranda naujų. Kadangi cukrus yra pagrindinė sveikatos problema, nenuostabu, kad daugelis įmonių gamina mažiau cukraus turinčius produktus arba sportinius gėrimus su dirbtiniais saldikliais. Tai reiškia, kad 2016 m„International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“išsiaiškino, kad išgėrus sportinį gėrimą, kuriame yra daugiau cukraus, siekiant paskatinti mankštą, trunkančią ilgiau nei 60 minučių, treniruotės metu sudegintų kalorijų kiekis „neatšaukiamas“. Kitaip tariant, vartojant pagal paskirtį, sportuojantys cukraus gėrimai greičiausiai neprisidės prie svorio padidėjimo. Tačiau mažesnio kaloringumo paruoštas gėrimas, pvzG2 (Pirkite, 10 USD už 12, amazon.com) irNooma (Pirkite, 29 USD už 12, amazon.com), pateikite apie 30 kalorijų ir maždaug pusę cukraus bei tokį patį kiekį elektrolitų, kaip ir įprasti sporto gėrimai. Tai gali būti naudinga atliekant mažesnio intensyvumo treniruotes, kurios trunka ilgiau nei valandą, pvz., Neskubant pasivažinėti dviračiu, arba trumpesnės trukmės intensyvias treniruotes, kurios sukelia gausų prakaitavimą ir reikalauja tik nedidelio angliavandenių kiekio pakeitimo.

Sportiniai gėrimai miltelių pavidalu

Pakuotės su milteliais leidžia jums patiems paruošti gėrimą, o tai gali pareikalauti šiek tiek daugiau darbo nei paruošti gerti buteliai, tačiau jis yra pigesnis ir sumažina plastiko kiekį. (Susijęs: Mieli puodeliai, kurie padės išlaikyti hidrataciją ir pažadinti aplinką)

Idealiu atveju vadovaukitės pakuotės instrukcijomis, kad gautumėte tinkamą skysčių, elektrolitų ir angliavandenių pusiausvyrą, tačiau, jei turite jautrų skrandį, galbūt norėsite įpilti šiek tiek daugiau vandens. Galima rinktis iš daugybės sportinių gėrimų miltelių, įskaitant:

• „Skratch Labs“ (Bet It, $ 19 už 20, amazon.com) yra mėgstamas sportininkų, nes jame naudojami natūralūs ingredientai, tokie kaip cukranendrių cukrus, citrinų aliejus ir laimo sultys. Jame taip pat yra mažiau cukraus nei kituose sportinių gėrimų miltelių pavidalu, o angliavandenių yra 4 procentai, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie pastebėjo GI problemas vartojant kitas formules.
• Gatorade ištvermės formulė (Pirkti, 22 USD už 32 oz. Talpyklą, amazon.com) turi daugiau elektrolitų nei bet kurie kiti sportiniai gėrimai bet kurioje kategorijoje, todėl tai geras pasirinkimas sunkiems megztiniams ar karšto oro sąlygoms. Jei nesate tikri, ar esate sunkus megztinis, atkreipkite dėmesį, ar po treniruotės ant odos susidaro balta plėvelė (tai druska) ar permirkę marškiniai. Jei taip, jūs prakaituojate daugiau nei dauguma. (Susijęs: ar saugu sportuoti karščio bangoje?)
• Pavėjui (Pirkti, 17 USD už 7, amazon.com) yra „mažiau saldaus“ skonio nei kai kurios kitos galimybės, ir jis sujungia gliukozę ir sacharozę, kad padėtų geriau įsisavinti angliavandenius.
• Skystis IV (Buy It, 24 USD už 16, amazon.com) yra elektrolitų drėkinimo mišinys, kuriame yra dvigubai daugiau elektrolitų nei tradiciniuose sportiniuose gėrimuose, 5 pagrindiniai vitaminai, paprasti ir atpažįstami ingredientai ir naudojama „ląstelinio transporto technologija“ (CTT). Steigėjai sako, kad įkvėpimas naudoti CTT kilo iš mokslo, vadinamo burnos rehidratacijos terapija, kurią sukūrė Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), kad padėtų išgelbėti nuo dehidratacijos mirusių vaikų gyvybes neišsivysčiusiose šalyse. Jie teigia, kad optimalus skysčio IV natrio ir gliukozės santykis, vanduo patenka į jūsų kūną greičiau nei vien geriamasis vanduo. Atletų populiacijoje nebuvo atlikta jokių tyrimų, tačiau tai gali būti verta, jei manote, kad tradicinis vanduo ar kiti sportiniai gėrimai to nesumažina.
• DripDrop (Pirkti, 10 USD už 8, amazon.com) yra labai panašus į „Liquid IV“, nes jį sukūrė gydytojas, turėdamas omenyje burnos rehidratacijos terapiją. Bendrovė teigia, kad jų patentuota formulė suteikia mediciniškai svarbų elektrolitų lygį, atitinkantį PSO standartus.

Sporto gėrimų tabletės

Nors tirpstančios tabletės dažnai reklamuojamos kaip hidratacijos gėrimai sportininkams, daugelyje jų yra tik elektrolitų. „Nė viena iš šių parinkčių nesuteiks pakankamo angliavandenių kiekio, nes jos skirtos tik papildyti prakaito elektrolitų nuostolius“, - sako Asche. Sportiniuose gėrimuose esantis cukrus yra būtinas skysčiams pasisavinti, tačiau kai kurie sportininkai nori derinti angliavandenius iš maisto su elektrolitų gėrimu. Jei pasirinksite vieną iš šių variantų, Jonesas rekomenduoja derinti su medumi ar džiovintais vaisiais, kad gautumėte angliavandenių.

• Nuun (Buy It, 24 USD už 4 tūbeles/40 porcijų, amazon.com) tabletėse yra 300 mg natrio ir 150 mg kalio, o tai yra šiek tiek daugiau nei paruoštuose gėrimuose ir miltelių pavidalo sportiniuose gėrimuose. Jie turi šiek tiek stevijos lapų, kurie suteikia saldų skonį be cukraus alkoholių, kurie gali sutrikdyti skrandį.
• Gu drėkinamasis gėrimas Tab (Buy It, 24 USD už 4 mėgintuvėlius / 48 porcijas, amazon.com) yra labai panašūs į Nuun su 320 mg natrio, 55 mg kalio ir pasaldinti Stevia bei cukranendrių cukrumi.

Apžvalga skirta