Hailey Bieber naudoja šią sporto salės įrangos dalį, kad treniruotės užpakaliui būtų intensyvesnės

Turinys

• Žemyn šuo su pakeltomis kojomis
• Curtsy Lunge
• Lentų pasiekiamumas
• Apžvalga skirta

Hailey Bieber gali žinoti, kaip atrodyti stilingai treniruotės metu, tačiau jos kūno rengybos reikmenys apima ne tik mielas antblauzdžių poras.

Neseniai ji lankėsi sporto salėje su savo stiliste Maeve Reilly, kuri savo „Instagram Stories“ pasidalijo jų prakaito klipais.

Vadovaujant šunų kojų treneriui Kevinui Mejia, Bieberis ir Reilly atliko daugybę asilų smūgių, tačiau ICYMI dueto apatinės kūno dalies treniruotėje buvo treniruočių įranga, kurios niekada negalvojote naudoti: kulkšnies svoriai.

Asilo smūgiai (pavadinti pagal tai, kaip asilai spardo galines kojas, FYI) yra galingi sudėtingi pratimai, padedantys nukreipti ne tik kojų ir sėdmenų raumenis,-sako Rocky Snyder, C.S.C.S., Santa Kruso jėgos treneris.

„Dauguma amerikiečių per daug laiko praleidžia sėdėdami sulenkę klubus“, – aiškina jis. "Asilo smūgiai skatina priešingą veiksmą (klubų pratęsimą). Atlikdami asilo smūgius į rankas ir vieną kelį, jis taip pat skatina labiau įsitraukti raumenis tarp šonkaulių ir klubų", o tai reiškia, kad gali veikti abu tavo šerdisir tavo užpakalis. (Susiję: 5 būdai, kaip sukurti didesnius, stipresnius sėdmenis, kurie neturi nieko bendra su pritūpimais)

Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, tinkama forma yra labai svarbi, aiškina Snyderis. Pasak jo, norėsite, kad stuburas, ypač apatinė nugaros dalis, nenusileistų, kai koja pakyla. „Tikslas yra pratęsti ties klubo sąnariu, o ne ties stuburu“, - priduria jis. "Jei stuburas daugiau juda, tai tampa apatinės nugaros dalies pratimu, o ne užpakalio pratimu."

Tačiau tokius pratimus, kaip asilų spyriai, galima lengvai perkelti į kitą lygį, į mišinį įtraukus kulkšnies svarmenis. Jie ne tik universalūs ir lengvai paimami keliaujant, bet ir kulkšnių svarmenys leidžia išlaikyti gerą judesių ir sukimosi diapazoną, palyginti su tradicine svorio įranga, o tai ypač naudinga atliekant pratimus su klubais, Holly Perkins, CSCS. , autoriusPakelkite, kad gautumėte liesą, anksčiau mums sakė. „Klubas yra„ rutulinis sąnarys “, judantis į visas puses“, - aiškino Perkinsas. "Svarbu sustiprinti daugybę judesių modelių ir didelius bei mažus raumenis, kurie žaidžia."

Nors Bieberio stilistė nešiojo svorius aplink kulkšnis, Bieberio svoriai buvo pritvirtinti tiesiai virš kelių. „Svarbiausias skirtumas tarp to, kad svoris yra ties čiurna, o ne ties klubu, yra tai, kiek yra susiję blauzdos ir šlaunies raumenys“, – aiškina Snyderis. "Kuo arčiau svorio yra kulkšnis, tuo labiau tikėtina, kad padės blauzdos ir blauzdos raumenys. Tai sumažins sėdmenų darbo intensyvumą. Kuo arčiau svorio bus kelio gale, tuo didesnė tikimybė, kad sėdmenys bus izoliuotas “.

Vertimas: Jei norite, kad jūsų asilas spardytųsitikrai dirbk sėdmenis, užsisegk porą kulkšnies svorių ir stumk tuos blogus berniukus link kelių. (Susijęs: Užpakaliuko treniruotė su svoriais, kurie pavers jūsų geriausią užpakaliuką)

Neaišku, kokius kulkšnies svarmenis Bieberis naudojo savo treniruotėje, bet jei tiesiog ieškote tvirtos poros, kad galėtumėte pradėti, Snyder rekomenduoja„Valeo“ reguliuojami kulkšnies/riešo svoriai (Buy It, $ 18-$ 30, amazon.com), kurie yra 5, 10 arba 20 svarų poromis. Jie taip pat yra reguliuojami, todėl galite keisti naudojamo svorio kiekį, kad padidintumėte arba sumažintumėte pasipriešinimą, priklausomai nuo konkretaus pratimo ar savo sugebėjimų.

Ieškote kitų pratimų, kuriuos galite atlikti su kulkšnies svarmenimis? Jokių problemų: Snyder sako, kad tai tokia universali sporto salės įranga, kurią tikrai galima naudoti atliekant beveik bet kokius stiprinimo pratimus. „Jei atsižvelgsime į pagrindinį kulkšnies svarmenų tikslą (padidinti atsparumo lygį, nei gali suteikti normalus kūno svoris), jie gali būti įtraukti į bet kokį žmogaus treniruočių rutinos judesį“, - aiškina jis. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:

Žemyn šuo su pakeltomis kojomis

Snyderis rekomenduoja nešioti kulkšnies svarmenis atliekant šią tradicinę jogos pozą, kai šunį reikia pradėti nuo žemyn, tada „vieną koją [po vieną] pakelti aukštai nuo grindų virš klubo“. Tačiau svarbu įsitikinti, kad įvaldėte teisingą šio judesio formą prieš pridedant kulkšnies svorius, priduria Snyderis. „Labai svarbu turėti jėgų ir kontroliuoti savo kūno svorį bet koks mankštinkitės prieš pradėdami pridėti išorinių krūvių “, - pataria jis. (Susijęs: Kaip pereiti tarp jogos pozų su malonybe)

Curtsy Lunge

Dėl šio klubą stiprinančio nuožulnaus šuolio varianto norėsite nešioti kulkšnies svorį aplink vieną kulkšnį, o kitą svorį aplink riešą toje pačioje pusėje, aiškina Snyderis. „Su pakrauta koja kiek įmanoma atsitraukite už kūno, pakelkite tą pačią šoninę ranką į viršų kaip įmanoma aukščiau“.

Lentų pasiekiamumas

Pradėkite nuo lentos padėties, sako Snyderis. "Paimkite kulkšnies svarmenį į vieną ranką ir padėkite jį kuo toliau (saugiai) nuo kūno [bet kuria kryptimi]. Tada priešinga ranka atitraukite kulkšnies svorį iš tos vietos ir padėkite jį visiškai skirtingose ​​vietose beveik nepasiekiama. Šis žingsnis tikrai sukels iššūkį jūsų koordinacijai, tuo pačiu sustiprindamas viršutinę ir apatinę kūno dalis “.

Apžvalga skirta