Riziką sveikatai dauguma moterų ignoruoja

Turinys

• Apžvalga skirta

Štai šešios nuostabios tiesos apie osteoporozę.

Wendy Mikola gyvenimo būdą pagirtų bet kuris gydytojas. 36 metų buhalterė iš Ohajo reguliariai mankštinasi, nerūko ir pripildo lėkštę šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Tačiau yra vienas ryškus praleidimas: ji daug negalvoja apie savo kaulų apsaugą. „Manau, kad dėl to vėliau galiu nerimauti“, - sako Wendy. „Osteoporoze dažniausiai serga vyresnio amžiaus moterys.

Ne ji vienintelė, kuri taip jaučiasi: Nacionalinio osteoporozės fondo atlikta apklausa parodė, kad 85 procentai moterų mano, kad joms negresia osteoporozė – liga, dėl kurios kaulai tampa poringi ir trapūs ir sukelia sekinančius lūžius. Nors tiesa, kad moterims ši liga dažniausiai išsivysto tik sulaukusi 50 ar daugiau metų, „priemonės, kurių imatės būdamas 20, 30 ir net 40 metų amžiaus, vaidina didžiulį vaidmenį nustatant jūsų kaulų būklę vėliau“. sako Miriam Nelson, daktarė, Tufts universiteto Friedmano mitybos mokslo ir politikos mokyklos docentė ir knygos Stiprios moterys, stiprūs kaulai.

Vis dėlto tik 4 procentai jaunų moterų imasi būtinų atsargumo priemonių, kad užkirstų kelią osteoporozei, rašo neseniai atliktas tyrimas žurnale Artritas ir reumatas. „Daugelis klysta manydami, kad jų kasdienio jogurto puodelio ar stiklinės pieno pakanka jiems apsaugoti“, - sako Nelsonas. "Bet taip nėra." Kad išvengtume kaulų praradimo prieš jam prasidedant, surinkome faktus, kuriuos turite žinoti.1 Dar nevėlu kurti kaulus

Kaip ir odos ląstelės, besisukančios, jūsų kaulas nuolat gaminamas ir skaidomas. Kai esi jaunas, kaulas auga daug greičiau, nei degeneruojasi. Senstant šis rodiklis sulėtėja; iki 18 metų dauguma moterų suformavo iki 90 procentų savo kaulų masės, o iki 30 metų pasiekė savo piką.

Per ateinančius du dešimtmečius hormonai patenka į aktą. Kaulus apsaugančio estrogeno lygis pradeda kristi, todėl kaulų masė ima kristi greičiau, nei galite ją pakeisti. „Praėjus penkeriems ar septyneriems metams po menopauzės, dauguma moterų jau prarado apie 20 proc. Bet ne viskas prarasta. Apsvarstykite savo rėmą kaip sąskaitą, į kurią verta investuoti: 20 ar 30 metų moteris gali papildyti savo atsargas arba tiesiog išsaugoti tai, ką turi, taikydama tam tikrus dietos ir mankštos pakeitimus.2 Jums gali tekti paprašyti patikrinti kaulų tankį

Nors dabartinėse rekomendacijose pirmą kartą osteoporozės patikrą reikia atlikti sulaukus 65 metų, jums gali prireikti dešimtmečiu anksčiau: kai kurie ekspertai apskaičiavo, kad viena iš šešių koledžo amžiaus moterų serga osteopenija – osteoporozės pirmtaku. "" Nepasitikėkite, kad jūsų gydytojas įspės jus, jei kažkas negerai-jūs turite būti iniciatyvūs ir paprašyti jos įvertinti jūsų šansus ",-sako Nelsonas. Ypač svarbu kalbėti, jei turite kokių nors rizikos veiksnių (sąrašą rasite čia ). Jūsų gydytojas gali rekomenduoti atlikti DXA nuskaitymą (anksčiau-DEXA arba dvigubą rentgeno spindulių absorptiometriją), kad būtų galima išmatuoti jūsų kaulų tankį. Jei jūsų rezultatai atskleidžia, kad jis yra mažas, ji gali rekomenduoti keletą gyvenimo būdo pakeitimų, pavyzdžiui, vartoti kalcio ir vitamino D papildus.3 Ne visi pratimai apsaugo jūsų kaulus

Plaukimas, važinėjimas dviračiu ir pilatesas tonizuoja jūsų raumenis, tačiau jums reikia daugiau jėgų, kad padidintumėte savo infrastruktūrą. „Įrodyta, kad bet kokia svorį turinti veikla, tokia kaip jėgos treniruotės, aerobika ar bėgimas, skatina kaulų formavimąsi“,-sako Nelsonas. Šio tipo pratimų metu jūsų skeletas prisitaiko prie gravitacijos slėgio, sukurdamas daugiau kaulų ląstelių.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja tris ar penkis kartus per savaitę atlikti svorio netekimo treniruotes, taip pat plyometric ar sprogstamuosius šuolius 10–20 minučių tris dienas per savaitę. Pabandykite šokinėti virve arba atlikti pritūpimų šuolius (pradėdami nuo pritūpimo padėties, šokinėkite vertikaliai į orą, nusileisdami ant plokščių pėdų).

Tačiau šie apatinės kūno dalies pratimai tarnauja tik jūsų kojų ir klubų kaulams. Užpildykite atotrūkį užsiimdami tokia veikla kaip svorio kilnojimas, kuris sutvirtins jūsų rankų ir nugaros kaulus.

4 Produktų koridoriuje galima rasti kaulus stiprinančių maisto produktų

Kai reikia apsisaugoti nuo osteoporozės, mažo riebumo pieno produktai labiausiai vertinami dėl didelio kalcio kiekio. Tačiau jūsų skeletui reikia palaikančių maistinių medžiagų, kad išliktų stiprus: tyrimas, paskelbtas žurnale Kaulų ir mineralų tyrimų žurnalas nustatė, kad daugiausiai vitamino C vartojusios moterys turėjo didesnį kaulų tankį nei tos, kurios gavo mažiausiai. Taigi, kai kitą kartą eisite į prekybos centrą, apsirūpinkite maisto produktais, kuriuose gausu vitaminų, pavyzdžiui, citrusinių vaisių, brokolių ir raudonųjų pipirų.

Be to, į pirkinių krepšelį įmeskite kopūstų, špinatų ar šveicariškų mangoldų.Visose šiose daržovėse yra daug vitamino K, kuris skatina osteokalcino, baltymo, jungiančio kalcį su kauliniu audiniu, gamybą. Ir nepraleiskite jūros gėrybių praėjimo. Geltonpelekiame tune gausu magnio, kita misa - stipriems kaulams; beveik 50 procentų jūsų kūno šio mineralo atsargų yra jūsų skelete. Kiekvieną dieną siekite suvartoti 320 miligramų magnio, kurio taip pat yra ruduosiuose ryžiuose ir žemės riešutų svieste.5 Kalcis yra D-priklausomas

Visas pasaulyje esantis pienas, jogurtas ir papildai neduos naudos kūnui, nebent kartu su kalciu gausite vitamino D. „Kalcis priklauso nuo vitamino D“, - sako Susan E. Brown, mokslų daktarė, Osteoporozės mokymo projekto Rytų Sirakūzuose, Niujorke direktorė. "Be pakankamo vitamino D kiekio labai mažai kalcio, kurį vartojate, iš tikrųjų bus absorbuojamas ir naudingas organizmui."

Remiantis Nacionalinio osteoporozės fondo gairėmis, jums reikia nuo 1000 iki 1200 miligramų kalcio per dieną-tai yra nuo trijų iki keturių porcijų neriebaus pieno ir mažiausiai 400–800 tarptautinių vitamino D vienetų. Raskite vitamino lašišoje, krevetėse ir spirituotame piene arba apelsinų sultyse. Nors 15 minučių neapsaugotas saulės poveikis yra dar vienas geras vitamino D šaltinis, jūs taip pat rizikuojate, kad jis pakenks jūsų odai ir sukels vėžį.

Kadangi vidutiniškai amerikiečiui trūksta vitamino D, ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti tabletę. Yra dvi priedo formos – D2 ir D3. „Pasirinkite D3 versiją, kuri yra veiksmingesnė“, - sako Robertas P. Heaney, M. D., osteoporozės tyrėjas ir Creighton universiteto medicinos profesorius.6 Kai kurie maisto produktai yra kalcio vagys

Šį rytą pusryčių metu supylėte neriebų pieną ant savo razinų sėlenų, o per pietus apibarstėte sūrį ant špinatų salotų, taigi jūs jau gerai pasiekiate kalcio kvotą, tiesa? O gal ir ne. Tam tikros cheminės medžiagos, tokios kaip oksalatai (randami špinatuose ir rabarbaruose) ir fitatai (kviečių sėlenose ir pupelėse), jungiasi su kalciu ir blokuoja jo pasisavinimą. Taigi neįtraukite viso kalcio, kurį suvartojate su šiais maisto produktais, į bendrą dienos kiekį. Laikydamiesi dietos, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, galite netekti kalcio. „Juose paprastai yra labai daug natrio“, – sako Felicia Cosman, M.D., Nacionalinio osteoporozės fondo klinikinė direktorė. "Ir kai inkstai išskiria natrio perteklių, kartu su juo nuvalomas šiek tiek kalcio." Ji rekomenduoja apriboti suvartojamą kiekį iki mažiau nei 2000 miligramų per dieną, pasirenkant mažai natrio turinčius maisto produktus ir mažinant supakuotų prekių kiekį. Pavyzdžiui, į puodelį sriubos galima supakuoti beveik 900 miligramų natrio, o dviejuose šaukštuose prancūziško padažo yra 250 miligramų.

Apžvalga skirta