Sveikiausias aliejus giliam kepimui

Turinys

• Kaip veikia kepimas?
• Kepimo aliejaus stabilumas yra svarbiausia
• Kokosų aliejus yra sveikas pasirinkimas
• Kiauliena, taukai, ghee ir lašai
• Kiti geri pasirinkimai
• Alyvuogių aliejus
• Avokadų aliejus
• Žemės riešutų aliejus
• palmių aliejus
• Netinkamos parinktys
• Gilus kepimas prideda kalorijų
• Esmė

Keptas maistas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje tradicinių virtuvių ir yra greito maisto pramonės pagrindas.

Tačiau keptas maistas gali neigiamai paveikti sveikatą.

Tai iš dalies priklausys nuo to, kaip dažnai jį valgote, bet taip pat nuo to, kokį aliejų naudojate ir kaip jį naudojate.

Šiame straipsnyje apžvelgiami sveikiausi kepti aliejai.

Kaip veikia kepimas?

Gilus kepimas apima maisto gaminimą, panardinant jį į karštą aliejų.

Ideali temperatūra yra apie 350–375 ° F (176–190 ° C).

Panardindami maistą į aliejų, esant tokiai temperatūrai, jo paviršius iškeps beveik akimirksniu. Virdamas jis sudaro tam tikro tipo sandariklį, į kurį aliejus negali prasiskverbti.

Tuo pačiu metu maisto viduje esanti drėgmė virsta garais, verdant maistą iš vidaus. Garai taip pat padeda pašalinti aliejų iš maisto.

Tačiau jūs turite turėti tinkamą temperatūrą:

• per mažas kiekis aliejaus pateks į maistą ir taps riebus
• per didelis, jis gali išdžiovinti maistą ir oksiduoti aliejų

Santrauka Kepant giliai, maistas turi būti panardinamas į karštą aliejų. Esant tinkamai temperatūrai, tai akimirksniu paruoš paviršių ir sulaiko drėgmę maisto viduje.

Kepimo aliejaus stabilumas yra svarbiausia

Kai kurie aliejai gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą nei kiti.

Sveikas aliejus virimui:

• turėti aukštą dūmų tašką
• būti stabilūs, todėl kaitinant jie nereaguoja su deguonimi

Aliejai, kuriuose yra didesnis sočiųjų riebalų kiekis, kaitinant paprastai būna stabilesni.

Aliejai, kurie dažniausiai yra sočiųjų ir mononesočiųjų, yra tinkami kepti.

Tačiau kepimo aliejai, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų, yra mažiau tinkami kepti (1).

Taip yra todėl, kad polinesočiųjų riebalų cheminė struktūra turi du ar daugiau dvigubų jungčių. Šie dvigubi ryšiai gali reaguoti su deguonimi ir sudaryti kenksmingus junginius, veikiami didelio karščio.

Taip pat svarbu skonis. Kepant giliai, paprastai pirmenybė teikiama neutralaus skonio aliejams.

Santrauka Aliejus, kurie susideda iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, geriausia kepti giliai, nes jie yra stabiliausi esant dideliam karščiui.

Kokosų aliejus yra sveikas pasirinkimas

Kokosų aliejus gali būti geras pasirinkimas.

Tyrimai parodė, kad net po 8 valandų nepertraukiamo kepimo 180 ° C (365 ° F) temperatūroje, jo kokybė išlieka priimtina (2).

Daugiau kaip 90% kokosų aliejaus riebalų rūgščių yra sočiosios, todėl jos yra atsparios karščiui.

Ekspertai nesutaria dėl sočiųjų riebalų vartojimo pranašumų ir trūkumų.

Pagrindinės organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki 5–6% visų kalorijų. Tačiau įvairūs tyrimai padarė išvadą, kad sočiųjų riebalų kiekis nedidina širdies ligų rizikos (3, 4, 5).

Kokosų aliejus gali turėti įvairių kitų naudos sveikatai. Vienas tyrimas rodo, kad tai gali padėti numesti pilvo riebalus (6).

Rinkdamiesi kokosų aliejų, turėkite omenyje, kad kai kurios veislės gali palikti aromatą ar kvapą, kuris patinka ne visiems. Geriausia išbandyti kelis prekės ženklus, kol rasite tinkamiausią.

Santrauka Kokosų aliejuje yra daug sočiųjų riebalų ir, atrodo, jis nekeičia kokybės kepant. Įvairių galimų naudos sveikatai būdų kokosų aliejus gali būti geras pasirinkimas kepti.

Kiauliena, taukai, ghee ir lašai

Gyvūniniai riebalai, tokie kaip kiauliniai taukai, taukai, ghee ir riebalų lašai, gali būti puikus pasirinkimas giliai kepti.

Privalumai:

• skonio ir traškumo, kurį jie prideda prie maisto
• jų sugebėjimas atsispirti žalai kepant

Dauguma gyvulinių riebalų riebalų rūgščių yra sočiosios ir mononesočiosios. Tai daro juos atsparius dideliam karščiui.

Tačiau riebalų rūgščių kiekis gali skirtis, atsižvelgiant į gyvūno racioną (7, 8, 9).

Grūdų šerti gyvūnai savo riebalų saugyklose gali turėti daugiau polinesočiųjų riebiųjų rūgščių nei ganyklose auginami ar žole maitinami gyvūnai.

Taigi geriausias pasirinkimas yra gyvūnai, kuriems buvo leista klaidžioti ir valgyti natūraliai.

Tu gali:

• parduotuvėje nusipirkite paruošto kiaulinių taukų ar taukų
• išsaugokite mėsos lašinukus, kad juos būtų galima naudoti vėliau

Sviestas netinka giliai kepti. Jame yra nedideli angliavandenių ir baltymų kiekiai, kurie deginami kaitinant. Rafinuotas sviestas ir ghee yra geresni variantai.

Santrauka Gyvūninius riebalus daugiausia sudaro sotieji ir mononesoieji riebalai, todėl jie tinkami virimui aukštoje temperatūroje.

Kiti geri pasirinkimai

Yra keletas kitų gerų variantų.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikiausių riebalų.

Jis yra atsparus karščiui, nes, kaip ir gyvuliniai riebalai, jame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jie turi tik vieną dvigubą jungtį, todėl jie yra gana stabilūs.

Viename tyrime tyrėjai naudojo alyvuogių aliejų gilumoje keptuvėje daugiau nei 24 valandas, prieš tai per daug oksiduodamiesi (10).

Teoriškai tai daro jį puikiu pasirinkimu kepant kepti.

Tačiau ilgą laiką kaitinant alyvuogių aliejus gali pabloginti skonį ir aromatą.

Avokadų aliejus

Avokadų aliejus turi panašią sudėtį kaip ir alyvuogių aliejus. Tai daugiausia mononesotieji su kai kuriais sumaišytais sočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais.

Rafinuotas avokadų aliejus turi aukštą 270 ° C (520 ° F) dūmų tašką ir šiek tiek riešutų skonio.

Žemės riešutų aliejus

Žemės riešutų aliejus, dar žinomas kaip žemės riešutų aliejus, turi aukštą dūmų tašką - apie 446 ° F (230 ° C).

Jis yra populiarus kepant giliai, nes turi neutralų skonį (11).

Tačiau tai gali būti ne taip sveika, kaip kai kurie kiti pasirinkimai.

Jame yra apie 32% polinesočiųjų riebalų. Tai yra palyginti didelis kiekis, dėl kurio jis pažeidžiamas oksidacinio pažeidimo esant aukštai temperatūrai (12).

palmių aliejus

Palmių aliejus daugiausia susideda iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, todėl yra puikus pasirinkimas giliai kepti.

Skonis gali būti neutralus, ypač jei naudojate nerafinuotą veislę, žinomą kaip raudonasis palmių aliejus.

Tačiau kai kuriems žmonėms rūpi palmių aliejaus auginimo ir derliaus nuėmimo tvarumas.

Santrauka Alyvuogių ir avokadų aliejai yra geri kepimo būdai. Žemės riešutų ir palmių aliejai yra mažiau tinkami dėl sveikatos ar aplinkos priežasčių.

Netinkamos parinktys

Kai kurie riebalai ir aliejai netinka kepimui.

Tai apima augalinius aliejus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, tokius kaip:

• sojų pupelių aliejus
• kukurūzų aliejus
• rapsų aliejus (dar vadinamas rapsų aliejumi)
• medvilnės sėklų aliejus
• dygminų aliejus
• ryžių sėlenų aliejus
• Vynuogių sėklų aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• Sezamų aliejus

Naudojant šiuos aliejus giliam kepimui, gali susidaryti didelis kiekis oksiduotų riebalų rūgščių ir kenksmingų junginių (13).

Santrauka Augalinis aliejus, kuriame yra daug nesočiųjų riebiųjų rūgščių, netinka giliai kepti. Jie yra mažiau atsparūs karščiui nei aliejai ar riebalai, kuriuose yra daug sočiųjų arba mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Gilus kepimas prideda kalorijų

Net jei naudojate sveiką aliejų, kepdami giliai, maisto gausite daug kalorijų, todėl geriau jo nevalgyti per dažnai.

Papildomos kalorijos paprastai gaunamos iš dangų, įskaitant tešlą ir miltus, taip pat aliejaus, kuris prilimpa prie maisto po virimo.

Pavyzdžiui:

• Keptas vištienos sparnas: 159 kalorijos ir 11 gramų riebalų (14).
• Skrudintos vištienos sparnas: 99 kalorijos ir 7 gramai riebalų (15).

Didelis keptų maisto produktų vartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu, ypač žmonėms, turintiems nutukimą šeimoje (16).

Norėdami sumažinti papildomų kalorijų kiekį, būtinai gaminkite maistą:

• tinkamoje temperatūroje
• ne ilgiau nei būtina

Esmė

Keptas maistas neturi sveikos reputacijos. Jei suvalgysite per didelę dalį netinkamų aliejų aliejaus, tai gali sukelti sveikatos problemų.

Vis dėlto saikingai, kepimas su tinkamais aliejais gali būti skanu.

Čia galite rasti daugiau informacijos apie tai, kokius aliejus naudoti gaminant maistą.