Kaip sutraiškyti šuolius į dėžę - ir treniruotės su šokinėjimu, kuris pagerins jūsų įgūdžius

Turinys

• „Box Jump“ treniruotės privalumai ir variantai
• Kaip padaryti šuolį į dėžę
• Šokinėjimo treniruotės formos patarimai
• 6 Box Jump treniruotės judesiai
• Pritūpimas su galios pistoletu
• Daugiapakopis atsispaudimas
• Džeko peilis
• Box Crunch
• Atmesti šoninę lentą
• „Burpee Box“ šuolis
• Apžvalga skirta

Kai sporto salėje turite ribotą laiką, tokie pratimai kaip šokinėjimas iš dėžės bus jūsų išgelbėjimas – tai patikimas būdas vienu metu pasiekti kelis raumenis ir tuo pačiu metu gauti rimtą naudą kardio treniruotėms.

„Šis pratimas turėtų būti viso kūno judesys-idealiu atveju, greitas, sprogstamas ir kontroliuojamas“,-sako Stephany Bolivar, „CrossFit“ treneris ir asmeninis treneris ICE NYC.

Be to, kad treniruojate raumenis nuo galvos iki kojų, šokinėjimo langeliu treniruotės (čia pademonstravo trenerė Niujorke Rachel Mariotti) taip pat verčia jus dirbti su tokiais sportiniais įgūdžiais kaip judrumas, pusiausvyra ir koordinacija. (BTW, čia yra 4 esminiai žingsniai, norint tapti geresniu sportininku.) Geriausia dalis: tam nereikia turėti specialios plyometrinės dėžutės. Tiks bet koks paaukštintas, lygus ir stabilus paviršius, pavyzdžiui, laiptai ar parko suoliukas.

„Box Jump“ treniruotės privalumai ir variantai

Šio judėjimo pakilimo etape jūs naudositės savo šerdimi, sėdmenimis, keturgalviais, šlaunikauliais, blauzdomis ir net rankomis. Kai nusileisite per šuolio į dėžę treniruotes, jūsų keturračiai atliks didžiąją dalį darbo. Įsitikinkite, kad atsistojote iki galo, kai pasiekiate dėžutės viršų, kad gautumėte visą klubo pratęsimą, sako Bolivaras. Šiam judesiui naudojama sprogstamoji jėga paliečia jūsų galingas greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas. (Čia yra daugiau raumenų mokslo, kurį reikia žinoti.)

Jei pradedate šokinėti iš bokso treniruočių, o ypač jei šiek tiek nerimaujate bandydami judėti, ugdykite galią pirmiausia įvaldydami pliometrinius judesius ant grindų. Šuoliai pritūpimais, šuoliai žvaigždėmis, šuoliai į šonus ir šuoliai į viršų padės jums sukurti sprogstamąją jėgą, reikalingą šuoliui į dėžę įvaldyti. (Šie 10 „power plyo“ judesių yra puiki vieta pradėti ugdyti jėgą šuolio į dėžę treniruotėms.) Kai būsite pasiruošę, išbandykite žemą dėžę arba laiptų laiptelį prieš pereidami prie aukštesnio.

Bolivaras teigia, kad kai jums labiau patinka šokinėti į dėžę, galite naudoti aukštesnes dėžes arba išbandyti jas vilkėdami svertinę liemenę (arba net padaryti ją šuoliu į dėžę). Šokinėjimai vienoje kojoje yra dar vienas būdas šiam žingsniui pakilti aukštyn. Jei norite, kad šis judėjimas būtų mažas, galite lipti ant dėžutės, pakaitomis, kuri pėda veda kiekvieną pakartojimą, sako Bolivaras.

Kaip padaryti šuolį į dėžę

1. Atsistokite priešais dėžę, kojos pečių plotyje.
2. Pasukamos rankos ir vyriai klubai su aukšta krūtine, plokščia nugara ir įtempta šerdis.
3. Pasukite rankas į priekį, naudodami pagreitį, kad pašoktumėte aukštyn ir šiek tiek į priekį, švelniai nusileisdami abiem kojomis visiškai ant dėžutės.
4. Atsistokite, užfiksuokite kelius ir ištieskite klubus. Atsargiai nusileiskite ant žemės.

Atlikite nuo 2 iki 3 serijų nuo 3 iki 5 pakartojimų.

Šokinėjimo treniruotės formos patarimai

• Stenkitės nusileisti kuo švelniau. (Sunkesni ir garsesni nusileidimai reiškia didesnį spaudimą sąnariams. Sužinokite daugiau, kodėl to svarbu vengti.)
• Kontroliuokite nusileidimą ant dėžutės, laikydami savo šerdį.
• Norėdami įsitikinti, kad šokate pakankamai toli į priekį, nusileiskite netoli dėžutės centro.

6 Box Jump treniruotės judesiai

Šuoliai į dėžę yra toli gražu ne vienintelis dalykas, kurį galite padaryti su plyo dėžute; Tiesą sakant, šios platformos beveik bet kokį judesį gali padaryti labiau širdį veržiančiu ar kietu.„Kiekvienas pakartojimas verčia jūsų kūną pritraukti daugiau raumenų, kad gautų orą arba pasinertų į tokius pratimus kaip pritūpimai“, – sako treneris Adamas Kantas, „Intrepid Gym“ Hoboken mieste, Naujajame Džersyje, įkūrėjas.

Toliau slinkite, kad išbandytumėte degančio Kanto deginimo treniruotės langelį - siekite tai padaryti keturis kartus - ir pakelkite savo kūną į kitą lygį. (Tada išbandykite šiuos kitus „plyo box“ pratimus, kurie nėra šuoliai į dėžę.)

Pritūpimas su galios pistoletu

Tikslai: užpakalis ir kojos

• Stovėjimo dėžė su alkūnėmis, sulenktomis iš šonų. Užlipkite ant dėžės dešine koja taip, kad ji būtų arti kairiojo krašto, kairė koja šiek tiek priešais save šalia dėžės.
• Lėtai sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, nuleiskite kairį kulną link grindų, jei įmanoma, bakstelėkite žemyn; ištieskite rankas į priekį, kad būtų atsvara.
• Grįžkite į stovėjimą ir greitai grįžkite atgal, kad pradėtumėte. (Susijęs: Kodėl vienos kojos pritūpimo įvaldymas turėtų būti kitas jūsų fitneso tikslas po to, kai treniruositės šoko šokinėjimo treniruotę)

Atlikite 14 pakartojimų; perjunkite šonus ir pakartokite.

Daugiapakopis atsispaudimas

Tikslai: pečiai, krūtinė, bicepsas ir abs

• Pradėkite nuo grindų ant visos lentos padėties, kairiuoju delnu ant grindų, dešiniuoju delnu ant dėžutės šalia kairiojo krašto.
• Padarykite atsispaudimą, nuleiskite krūtinę link grindų, tada paspauskite aukštyn, kad pradėtumėte.
• Eikite rankomis ir kojomis į dešinę, padėkite dešinį delną prie dešiniojo dėžutės krašto, kairįjį delną prie kairiojo krašto ir žingsniuokite link dešinės.
• Atlikite atsispaudimą ant dėžutės, tada vėl eikite rankomis ir kojomis į dešinę, kad kairysis delnas būtų šalia dešiniojo dėžutės krašto, o dešinysis delnas būtų ant grindų.
• Atlikite atsispaudimą, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.

Iš viso atlikite 3 pakartojimus.

Džeko peilis

Tikslai: pečiai, tricepsas ir abs

• Sėdėkite ant dėžutės priekinio krašto, delnai remiasi į dėžę abiejose klubų pusėse. Ištieskite rankas ir perkelkite klubus į priekį tik priešais sėdynę sulenktais keliais, kulnais ant grindų.
• Sulenkite alkūnes 90 laipsnių už savęs, nuleiskite klubus link grindų, kai traukite kairįjį kelį link krūtinės.
• Ištieskite rankas, nuleiskite kairę koją iki grindų; perjunkite šonus ir pakartokite, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
• Padarykite tai sunkiau: Pradėkite nuo ištiestų kojų, kulnų ant grindų ir pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindims.

Atlikite 14 pakartojimų.

Box Crunch

Tikslai: abs

• Sėdėkite ant dėžutės, rankos prie šonų.
• Balansuokite ant užpakalio ir šiek tiek ištieskite rankas į šonus, delnais į viršų, atloškite liemenį 45 laipsnių kampu ir ištieskite kojas į priekį, kad kūnas sudarytų beveik tiesią liniją.
• Susilenkite, kelius patraukite į krūtinę, tiesdami rankas į priekį.
• Grįžkite į gulimosi padėtį ir pakartokite.
• Palengvinkite: Padėkite delnus ant dėžutės. (Susijęs: Geriausia lengva abs treniruotė moterims)

Atlikite 14 pakartojimų.

Atmesti šoninę lentą

Tikslai: pečiai, abs ir užpakalis

• Pradėkite nuo šoninės lentos padėties ant grindų, liemuo atremtas į dešinį dilbį, pėdos sukrautos kairėje ir dešinėje ant dėžės, o klubai pakelti nuo grindų.
• Padarykite tai sunkiau: Laikydami lentą, pakelkite kairę koją nuo dėžės.

Laikykite 30 sekundžių; perjunkite šonus ir pakartokite.

„Burpee Box“ šuolis

Tikslai: rankos, pilvas, užpakalis ir kojos

• Atsistokite už dėžės ir pritūpkite, padėkite delnus pečių plotyje ant grindų priešais kojas.
• Peršokkite kojas atgal į pilną lentos padėtį.
• Greitai šokinėkite abi kojas į priekį šalia rankų.
• Iš pritūpusios padėties šokinėkite ant dėžutės (jei reikia, pirmiausia ženkite arčiau langelio).
• Peršokti atgal nuo dėžutės ir pakartoti šuolio į langelį pratimą nuo pradžių.

Atlikite 14 pakartojimų.

Apžvalga skirta