Kas yra sveikiausia ryžių rūšis?

Turinys

• Sveikos veislės
• rudieji ryžiai
• Juodieji (draudžiami) ryžiai
• Raudoni ryžiai
• Laukiniai ryžiai
• Mažiau maistingos veislės
• balti ryžiai
• Iš anksto pagaminti ir supakuoti mišiniai
• Kokį tipą reikėtų rinktis?
• Esmė

Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje šalių ir suteikia milijardams žmonių visame pasaulyje nebrangų, maistingą energijos šaltinį.

Yra daugybė šio populiaraus grūdo rūšių, kurios skiriasi spalva, skoniu ir maistine verte.

Kai kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir galingų augalų junginių, kurie naudingi sveikatai, o kiti turi mažiau įspūdingus mitybos profilius.

Šiame straipsnyje aptariamos maistingiausios ryžių rūšys ir tai, kodėl turėtumėte rinktis tam tikras veisles, o ne kitas.

Sveikos veislės

Šios ryžių veislės turi maistinių savybių, dėl kurių jie išsiskiria iš kitų.

rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra viso grūdo ryžiai, iš kurių pašalintas išorinis apsauginis apvalkalas, vadinamas lukštu. Skirtingai nei baltieji ryžiai, juose vis dar yra sėlenų sluoksnis ir gemalai, į kuriuos pakuojama nemažai maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, rudosiose ryžių sėlenose yra flavonoidų antioksidantų apigenino, kvercetino ir liuteolino. Šie junginiai vaidina svarbų vaidmenį ligų prevencijoje.

Reguliarus maisto produktų, kuriuose gausu flavonoidų, vartojimas buvo susijęs su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio, rizika (,).

Rudieji ryžiai suteikia panašų kalorijų ir angliavandenių kiekį, kaip baltieji ryžiai, kuriems pašalintos sėlenos ir gemalai. Tačiau ruda veislė turi apie tris kartus daugiau skaidulų ir turi daugiau baltymų ().

Tiek skaidulos, tiek baltymai skatina sotumo jausmą ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Be to, pasirinkus rudus, o ne baltus ryžius, galima reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, hormoną, palaikantį sveiką cukraus kiekį kraujyje (4).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 15 antsvorio turinčių suaugusiųjų, parodė, kad tiems, kurie 5 dienas valgė 7 uncijas (200 gramų) rudųjų ryžių, cukraus kiekis kraujyje nevalgius ir insulinas buvo žymiai mažesnis nei tų, kurie vartojo tą patį baltųjų ryžių kiekį.

Be to, rudųjų ryžių grupėje insulino nevalgius procentinis pokytis buvo 57% mažesnis nei baltųjų ryžių grupėje pastebėtas 5 dienų procentinis pokytis ().

Todėl rudieji ryžiai gali būti geresnis pasirinkimas sergantiems cukriniu diabetu. Be to, jame yra daug magnio, mineralo, kuris atlieka esminį vaidmenį cukraus kiekio kraujyje ir insulino apykaitoje ().

Juodieji (draudžiami) ryžiai

Juodųjų ryžių veislės, tokios kaip Indonezijos juodieji ryžiai ir Tailando jazminų juodieji ryžiai, turi giliai juodą spalvą, kuri virdama dažnai pereina į violetinę.

Šis tipas kartais vadinamas draudžiamais ryžiais, nes sakoma, kad senovės Kinijoje jie buvo rezervuoti autoriniams atlyginimams.

Tyrimai rodo, kad juodieji ryžiai turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą iš visų veislių, todėl tai yra maistingas pasirinkimas ().

Antioksidantai yra junginiai, apsaugantys ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvųjų radikalų turinčių molekulių perteklius, kurie prisideda prie būklės, vadinamos oksidaciniu stresu.

Oksidacinis stresas siejamas su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, tam tikros vėžio formos ir psichikos nuosmukio, progresavimu ().

Juoduose ryžiuose ypač gausu antocianinų - flavonoidinių augalų pigmentų grupės, turinčios stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Įrodyta, kad antocianinai taip pat turi stiprių priešvėžinių savybių. Populiacijos tyrimai rodo, kad didesnis antocianinų turinčio maisto vartojimas yra susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant kolorektalinį vėžį, rizika ().

Be to, atliekant mėgintuvėlių tyrimus, antocianinai, gauti iš juodųjų ryžių, efektyviai slopino žmogaus krūties vėžio ląstelių augimą ir plitimą ().

Raudoni ryžiai

Raudonųjų ryžių veislės, tokios kaip Himalajų raudonieji ryžiai ir Tailando raudonieji krovininiai ryžiai, yra giliai pigmentuotos, jose yra įspūdingas maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių asortimentas.

Šio tipo baltymų ir skaidulų kiekis yra didesnis nei baltųjų ryžių veislių, tačiau ten, kur jis tikrai spindi, yra antioksidantų.

Kaip ir juodieji ryžiai, jie supakuoti su flavonoidų antioksidantais, įskaitant antocianinus apigeniną, miricetiną ir kvercetiną.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad raudonieji ryžiai turi žymiai daugiau galimybių kovoti su laisvaisiais radikalais ir juose yra didesnė flavonoidų antioksidantų koncentracija nei rudųjų ryžių ().

Flavonoidai gali padėti sumažinti jūsų kūno uždegimą, kontroliuoti laisvųjų radikalų kiekį ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką (,).

Laukiniai ryžiai

Nors laukiniai ryžiai techniškai yra vandens žolių sėklos, jie dažniausiai naudojami kaip ryžiai virtuvėje.

Tai pripažinta pilno grūdo kultūra ir joje yra apie tris kartus daugiau skaidulų ir žymiai daugiau baltymų nei baltuosiuose ryžiuose, todėl tai yra sotesnis pasirinkimas (,).

Be to, tai buvo siejama su daugeliu naudos sveikatai tyrimų su gyvūnais metu.

Pavyzdžiui, graužikų tyrimai rodo, kad baltųjų ryžių pakeitimas laukiniais ryžiais efektyviai sumažina trigliceridų ir cholesterolio kiekį, atsparumą insulinui ir oksidacinį stresą - didelius širdies ligų rizikos veiksnius (,,).

Laukiniai ryžiai yra geras vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, magnį ir manganą, šaltinis. Be to, tyrimai rodo, kad jo antioksidacinis aktyvumas yra iki 30 kartų didesnis nei baltųjų ryžių ().

Rudieji, juodieji, raudonieji ir laukiniai ryžiai yra maistingi variantai, kuriuose yra įspūdingų maistinių medžiagų ir ligų, kovojančių su augalais, junginių.

Mažiau maistingos veislės

Nėra nieko blogo saikingai valgyti baltus ryžius ar supakuotus ryžių mišinius, tačiau jiems trūksta maistinių pirmiau minėtų veislių savybių.

balti ryžiai

Baltųjų ryžių lukštai, sėlenos ir gemalai buvo pašalinti. Nors šis procesas prailgina galutinio produkto galiojimo laiką, maistinės medžiagos ir naudingi augalų junginiai, esantys sėlenose ir gemaluose, perdirbimo metu prarandami.

Todėl joje yra mažiau skaidulų, baltymų, antioksidantų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų nei ruduosiuose ryžiuose.

Kadangi baltuosiuose ryžiuose yra mažiau skaidulų ir baltymų, jie taip pat yra mažiau sotūs ir turi daugiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje nei rudieji ryžiai ().

Tai yra daug mažiau antioksidantų nei rudos, juodos, raudonos ar laukinės veislės (,).

Iš anksto pagaminti ir supakuoti mišiniai

Nors tam tikri supakuoti ryžių mišiniai gali sveikai pasirinkti, daugelyje kitų yra daug kalorijų, natrio ir nereikalingų ingredientų.

Pavyzdžiui, vienoje puodelio (150 gramų) porcijoje dėdės Beno paruoštų ryžių „Teriyaki Flavor“ ryžių pakuojama 870 mg natrio - beveik 38% rekomenduojamo suvartoti kiekio (22,).

Vartojant per daug natrio, gali padidėti rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, rizika ().

Be to, perdirbtuose produktuose gali būti pridėtų cukrų, dirbtinių dažiklių ir konservantų - ingredientų, kuriuos turėtumėte apriboti, kad jūsų sveikata būtų optimali (,).

Baltieji ryžiai ir supakuoti ryžių produktai yra mažiau maistingi nei rudos, juodos, raudonos ar laukinės veislės. Valgykite juos tik retkarčiais ir saikingai.

Kokį tipą reikėtų rinktis?

Tyrimai rodo, kad nesmulkintų grūdų vartojimas už rafinuotus grūdus pagerina sveikatą.

Pavyzdžiui, daugiau nei 197 000 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad 50 gramų baltųjų ryžių per dieną pakeitimas tokiu pat kiekiu rudųjų ryžių buvo susijęs su 16% mažesne 2 tipo diabeto rizika ().

Sveiki grūdai taip pat yra susiję su sumažėjusia širdies ligų, nutukimo ir tam tikrų vėžio rizika ().

Todėl rinktis viso grūdo rudus, raudonus, juodus ar laukinius ryžius yra puikus pasirinkimas sveikatai.

Be to, šios veislės yra turtingesnės antioksidantų, kovojančių su ligomis. Dietos, turinčios daug antioksidantų turinčio maisto, vartojimas gali būti naudingas sveikatai daugeliu atžvilgių.

Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daugiau dietinių antioksidantų, tokių kaip rudieji, raudonieji, juodieji arba laukiniai ryžiai, yra mažesnė tokių ligų rizika kaip metabolinis sindromas, depresija, tam tikros vėžio formos ir širdies ligos (,,,).

Nors baltieji ryžiai yra sveiki saikingai, jų pakeitimas viso grūdo veislėmis tikrai suteiks daugiau maistinių medžiagų.

Jei dažnai vartojate paruoštus ryžių patiekalus ar kitus supakuotus ryžių produktus, išbandykite vieną iš sveikesnių veislių, išvardytų aukščiau.

Paruošę savo ryžius galite nustatyti, kokius ingredientus norėtumėte pridėti ar palikti be recepto. Tai gali smarkiai sumažinti natrio ir kitų priedų, tokių kaip konservantai ir pridėtas cukrus, suvartojimą.

Viso grūdo rudos, raudonos, juodos ar laukinių ryžių veislės gali maistingai papildyti jūsų mitybą. Pabandykite pasiruošti patys, o ne pirkti iš anksto pagamintus produktus.

Esmė

Tam tikrų ryžių veislių pasirinkimas, palyginti su kitomis, gali būti paprastas būdas pagerinti savo mitybą.

Viso grūdo ryžių veislėse yra sėlenų ir gemalų, suteikiančių daugiau specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, antioksidantai, tam tikri vitaminai ir mineralai.

Visų grūdų, o ne baltųjų ryžių pasirinkimas gali būti naudingas sveikatai įvairiais būdais ir netgi sumažinti 2 tipo diabeto, nutukimo ir širdies ligų riziką.

Pasirinkimas ryžių, kuriuose yra daugiau baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, nei rafinuoti produktai, yra protingas ir lengvas būdas stiprinti sveikatą.