Koks sveikiausias mėsos gaminimo būdas?

Turinys

• Kaip gamini mėsą
• Kepimas ir kepimas
• Kepimas ant grotelių ir kepsnys
• Troškinimas, brakonieriavimas ir troškinimas
• Kepimas kepant ir maišant
• Kepimas giliai
• Lėtas virimas
• Virimas slėgiu
• Sousas Vide
• Koks sveikiausias mėsos gaminimo būdas?

Mėsa yra pagrindinis maistas daugeliu dietų. Tai skanu, malonu ir yra puikus aukštos kokybės baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Tačiau skirtingi virimo būdai gali paveikti mėsos kokybę ir sveikumą.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami mėsos pokyčiai kepant. Jame taip pat pateikiamos rekomendacijos, kaip pasirinkti sveikiausius maisto gaminimo būdus.

Kaip gamini mėsą

Remiantis skaičiavimais, žmonės mėsą kepa mažiausiai 250 000 metų. Kepant mėsą, suskaidomos kietos skaidulos ir jungiamasis audinys, todėl lengviau kramtyti ir virškinti. Tai taip pat lemia geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą (1, 2).

Be to, kepant mėsą tinkamai naikinamos kenksmingos bakterijos, tokios kaip Salmonelės ir E. coli, kuris gali sukelti apsinuodijimą maistu, dėl kurio gali atsirasti liga ar net mirtis (3, 4).

Tačiau kepant mėsą gali sumažėti jos antioksidacinis pajėgumas, atsižvelgiant į tai, kaip ji virta ir kiek laiko (5).

Maisto produktai taip pat gali būti prarasti ruošiant mėsą. Virimo būdas daro didelę įtaką tam, kiek tai įvyksta.

Be to, ilgą laiką kaitinant mėsą aukštoje temperatūroje, gali susidaryti kenksmingi junginiai, kurie gali padidinti ligos riziką.

Pasirinkę tokius maisto gaminimo būdus, kurie sumažina maistinių medžiagų praradimą ir sukuria mažiausią kenksmingų cheminių medžiagų kiekį, galite maksimaliai padidinti mėsos vartojimo naudą sveikatai.

Perskaitykite apžvalgą, kaip skirtingi virimo būdai veikia mėsą.

Apatinė eilutė: Nors kepant mėsą lengviau virškinami ir naikinami kenksmingi mikrobai, ji taip pat gali sumažinti maistinių medžiagų kiekį ir sukurti kenksmingas chemines medžiagas, kurios gali padidinti ligų riziką.

Kepimas ir kepimas

Kepimas ir kepimas yra panašios virimo formos naudojant sausą šilumą. Virimas sausu karščiu skiriasi nuo drėgno karščio metodų, kai mėsa virta vandenyje ar kitame skystyje.

Skrudinimo terminas paprastai reiškia mėsos kepimą dideliame inde, vadinamame skrudinimo keptuve. Kepimo keptuvėje dažnai yra stovas, kad mėsa išliktų virš sulčių, kurios lašėja, kol ji kepa.

Tai gali būti padaryta ir naudojant orkaitėje suktinę, prietaisą, leidžiantį virti mėsą ant lėto posūkio iešmo. Ši technika paprastai skirta virti didelius mėsos gabalus arba ištisus gyvūnus, tokius kaip viščiukai ar kalakutai.

Priešingai, kepimui dažniausiai naudojama vištiena, paukštiena ar žuvis, o ne raudona mėsa. Mėsa virta kepimo inde, kuris gali būti uždengtas arba atidarytas.

Kepimo ir kepimo temperatūra svyruoja nuo 149–218 ° C nuo 300–425 ° F, o kepimo laikas gali skirtis nuo 30 minučių iki valandos ar daugiau, priklausomai nuo mėsos rūšies ir mėsos pjaustymo.

Apskritai kepimas ir kepimas yra sveikos maisto gaminimo formos, dėl kurių vitaminas C prarandamas minimaliai.

Tačiau ilgą laiką kepant aukštoje temperatūroje sultyse, kurios lašėja iš mėsos, gali būti prarasta iki 40% B grupės vitaminų (6).

Šių sulčių rinkimas ir patiekimas su mėsa, kuri meniu kartais vadinama au jus, gali padėti sumažinti maistinių medžiagų praradimą.

Apatinė eilutė: Kepimas ir kepimas yra panašios sveiko maisto gaminimo formos, ypač esant žemesnei temperatūrai ir kepimo laikams. Mėsos patiekimas au jus gali pakeisti kai kuriuos B vitaminus, prarastus gaminant maistą.

Kepimas ant grotelių ir kepsnys

Kepimas ant grotelių ir kepimas yra labai panašūs sauso karščio, aukštos temperatūros virimo būdai.

Kepimas ant grotelių apima virimą su šilumos šaltiniu tiesiai po jūsų maistu, pavyzdžiui, ant atvirų grotelių ar kepsninės. Kepimo temperatūra paprastai svyruoja nuo 190–232 ° C (375–450 ° F).

Kepant, šilumos šaltinis yra iš viršaus, pavyzdžiui, jūsų krosnyje esantis broileris. Virimas vyksta labai aukštoje temperatūroje, paprastai esant 500–550 ° F (260–288 ° C).

Kepimas ant grotelių yra ypač populiarus, nes jis mėsai suteikia ypatingą skonį, ypač kepsnius ir mėsainius.

Deja, dėl šio virimo būdo dažnai gaminami kenksmingi chemikalai.

Kai mėsa kepama aukštoje temperatūroje, riebalai tirpsta ir lašėja ant grotelių ar kepimo paviršiaus. Taip susidaro toksiški junginiai, vadinami policikliais aromatiniais angliavandeniliais (PAH), kurie gali pakilti ir prasiskverbti į mėsą (7).

PAH buvo susieti su keliomis vėžio rūšimis, įskaitant krūties ir kasos vėžį (8, 9, 10, 11).

Tačiau tyrimais nustatyta, kad pašalinus lašelius, PAH gali susidaryti iki 89% (7).

Kitas keitimas tiek kepant, tiek kepant yra tas, kad jie skatina junginių, vadinamų pažengusiais glikinimo galutiniais produktais (AGE), susidarymą.

Amžių amžius buvo susijęs su padidėjusia kelių ligų, įskaitant širdies ligas, inkstų ligas ir odos senėjimą, rizika (12, 13, 14).

Jie organizme sukuriami kaip šalutiniai cheminės reakcijos, vykstančios tarp cukrų ir baltymų, produktai. Jie taip pat gali susidaryti maisto produktuose virimo metu, ypač esant aukštai temperatūrai.

Viename tyrime nustatyta, kad užkeptoje jautienoje AGE yra didesnis nei jautienoje, kuri buvo virta kitais būdais (15).

Jei mėsos virimo laikas trumpas ir pašalinama mėsa nuo didelės ugnies, kol ji pasidaro lydi, tai gali padėti sumažinti pagamintų AGE kiekį.

Apatinė eilutė: Kepimas ant grotelių yra populiari maisto gaminimo forma, iš kurios galima gaminti toksinius šalutinius produktus, vadinamus PAH. Tiek kepimas ant grotelių, tiek kepimas skatina AGE formavimąsi, o tai gali padidinti ligos riziką.

Troškinimas, brakonieriavimas ir troškinimas

Troškinimas, brakonieriavimas ir troškinimas yra panašūs drėgno karščio gaminimo būdai.

Nors kepimo laikas paprastai yra ilgesnis nei daugelio kitų kepimo būdų atveju, temperatūra yra žemesnė.

Trys metodai klasifikuojami pagal virimo skysčio temperatūrą:

• Brakonieriavimas: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• Troškinimas: 71–82 ° C (160–180 ° F)
• Troškinimas: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Dėl ilgo kepimo skysčiuose, esant aukštesnei nei 93 ° C (200 ° F) temperatūrai, mėsos baltymai gali sukietėti.

Brakonieriavimas yra trumpesnis maisto ruošimo laikas nei troškinimas ar troškinimas. Jis skirtas tik subtiliam maistui, tokiam kaip vištiena, žuvis ir antis.

Tyrimai parodė, kad virimas drėgnoje šilumoje žemoje temperatūroje gali sumažinti AGE susidarymą (16).

Kita vertus, dėl ilgo troškinimo ir troškinimo virimo laikas gali būti prarasti B grupės vitaminai - maistinės medžiagos, kurių paprastai yra daug mėsoje ir paukštienoje.

Iš mėsos gali būti prarasta iki 60% tiamino, niacino ir kitų B grupės vitaminų, nes jos sultys išbėga. Laimei, mėsos sultis vartojant kaip troškinį ar sriubą, galima žymiai sumažinti šiuos vitaminų nuostolius (6).

Apatinė eilutė: Mėsos brakonieriavimas, troškinimas ir troškinimas žemoje temperatūroje padeda sumažinti AGE gamybą. Tačiau B grupės vitaminų galima prarasti troškinant ar troškinant, nebent jūs taip pat vartojate virimo skystį.

Kepimas kepant ir maišant

Kepimas tiek kepant, tiek maišant - tai mėsos kepimas su riebalais keptuvėje, wok ar puode.

Kepant maišant, maistas nuolat virinamas ar maišomas mentele, kol jis virti, o kepant bandeles paprastai nereikia nuolat judėti.

Nors šie metodai naudoja didelę šilumą, kepimo laikas yra labai trumpas, o tai padeda išlaikyti švelnaus ir gero skonio mėsą.

Šie maisto gaminimo būdai taip pat skatina maistinių medžiagų susilaikymą ir yra mažiau tikėtina, kad dėl daugelio kitų metodų riebalų mėsos cholesterolis oksiduojasi. Oksiduotas cholesterolis laikomas širdies ligų rizikos veiksniu (17).

Kita vertus, kepimas kepant ir maišant turi keletą trūkumų.

Heterocikliniai aminai (HA) yra junginiai, galintys sukelti vėžį. Jie susidaro, kai mėsa virimo metu pasiekia aukštą temperatūrą. Tyrimais nustatyta, kad HA dažnai būna kepant mėsą ir paukštieną (18, 19, 20).

Mėsos marinavimas mišiniuose, kuriuose yra vaisių, daržovių, žolelių ir prieskonių, kuriuose yra daug antioksidantų, gali padėti sumažinti HA susidarymą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žolelių įdėjimas į marinatą sumažina HA kiekį maždaug 90% (21, 22).

Be to, kepant ar maišant kepant, svarbu pasirinkti sveikus riebalus.

Daugumoje augalinių ir sėklinių aliejų yra daug nesočiųjų riebalų, kurie pažeidžiami esant aukštai temperatūrai. Šių aliejų kaitinimas taip pat skatina deguonies prisotintų aldehidų, galinčių sukelti vėžį, susidarymą virimo dūmuose (23).

Įrodyta, kad kepant ir kepant kepant palmių aliejus ir alyvuogių aliejus sukuria mažiau aldehidų nei augaliniai ir sėkliniai aliejai (24, 25).

Kiti sveiki virimo riebalai, stabilūs esant aukštai temperatūrai, yra kokosų aliejus, kiauliniai taukai ir taukai.

Apatinė eilutė: Kepant bandeles ir kepant maišant, trumpą laiką reikia virti riebalus dideliame karštyje. Sumažinkite HA ir aldehidų gamybą naudodami marinatus, kuriuose gausu antioksidantų ir sveikų maisto riebalų.

Kepimas giliai

Kepimas reiškia, kad kepant maistas visiškai panardinamas į riebalus.

Mėsa ir naminiai paukščiai kartais, nors ir ne visada, iškepami arba apkepinami tešloje prieš tai, kol jie kepti.

Kepimo mėsoje privalumai yra sustiprintas skonis, traški tekstūra ir puikus vitaminų ir mineralų sulaikymas (26).

Tačiau šis virimo būdas taip pat kelia pavojų sveikatai.

Nustatyta, kad kepant giliai, toksinis šalutinis produktas, pvz., AGE, aldehidai ir HA, sukelia daugiau nei dauguma kitų virimo būdų (12, 24, 27, 28).

Riebalai, kuriuos mėsa sugeria kepdami giliai, taip pat gali būti reikšmingi, ypač jei jie kepama ar plakama.

Be to, nesveiki augaliniai ir sėkliniai aliejai, paprastai naudojami kepimui, gali padaryti daugiau nei suvartojamų kalorijų kiekį. Šis virimo būdas buvo susijęs su padidėjusia vėžio ir širdies ligų rizika (29, 30).

Apatinė eilutė: Kepant giliai, gaunama traški skonio mėsa. Tačiau jis paprastai gamina kenksmingesnes chemines medžiagas nei kiti maisto gaminimo būdai ir yra susijęs su padidėjusia vėžio ir širdies ligų rizika.

Lėtas virimas

Lėtas virimas apima kelių valandų virimą lėtoje viryklėje, kartais vadinamoje virškinamuoju puodu. Tai didelis, elektroniniu būdu šildomas keraminis dubuo su stikliniu dangčiu.

Virimo temperatūros nustatymai lėtoje viryklėje svyruoja nuo 88 ° C (žemos temperatūros) iki 190 ° F (aukščiausia) - iki 250 ° F (121 ° C). Dėl žemos temperatūros iki minimumo sumažėja potencialiai kenksmingų junginių susidarymas.

Pagrindinis lėto maisto gaminimo pranašumas yra jo paprastumas ir patogumas. Mėsa gali būti tiesiog pagardinta ir įdėta į lėtą viryklę ryte, leidžiama virti šešias – aštuonias valandas, net nepatikrinant, tada išimama ir patiekiama dienos metu.

Lėtas virimas yra panašus į mėsos troškinimą ir troškinimą. Deja, tai taip pat lemia B vitaminų, išskiriamų sultyse, kai mėsa kepa (31), praradimą.

Dėl lėto maisto ruošimo griežtesni mėsos gabalai, tokie kaip krūtinėlė, švelni ir kvapni.

Tačiau dėl to naminiai paukščiai ir kita švelni mėsa gali tapti pernelyg minkšta ir minkšta, ypač jei gaminimo laikas ilgesnis.

Apatinė eilutė: Lėtas virimas yra patogus mėsos kepimo būdas žemoje temperatūroje naudojant drėgną šilumą. Trūkumai yra tam tikras B grupės vitaminų praradimas ir pernelyg minkšta tam tikros mėsos tekstūra.

Virimas slėgiu

Virimas slėgio metu yra drėgno karščio gaminimo būdas, kuris pastaraisiais metais vėl populiarėja, nes leidžia maistą gaminti labai greitai ir sunaudoja mažiau energijos nei kiti metodai.

Slėginė viryklė yra puodas su uždarytu dangčiu ir apsauginiu vožtuvu, valdančiu viduje susidarančio garų slėgį.

Garų slėgis padidina vandens virimo temperatūrą nuo 212 ° F (100 ° C) iki 250 ° F (121 ° C). Didesnė šiluma lemia greitesnį virimo laiką.

Pagrindinis virimo pranašumas greitpuodyje yra tas, kad jis žymiai sumažina laiką, reikalingą mėsai ar paukštienai virti.

Be to, dėl virimo slėginiu būdu mažiau oksiduojasi cholesterolis nei kai kuriais kitais virimo būdais, jis suteikia mėsai skonio ir švelnumo bei sumažina vitaminų nuostolius (32, 33, 34).

Vienas trūkumas yra tas, kad jei prietaisą reikia atidaryti, kad patikrintumėte, ar maistas nėra skanus, tai laikinai sustabdo maisto gaminimo procesą.

Be to, panašiai kaip lėtas virimas, kepant slėginiu būdu kai kurios mėsos rūšys gali tapti pernelyg minkštos.

Apatinė eilutė: Kepant slėgį, drėgnas karštis ir slėgis greitai paruošiami. Tai gerai išlaiko maistines medžiagas, tačiau gali būti netinkamas visiems mėsos gabalams.

Sousas Vide

„Sous vide“ yra prancūzų terminas, kuris verčiamas „vakuume“.

Sous vide mėsa uždaroma į sandarų plastikinį maišelį ir virinama nuo vienos iki kelių valandų vandens vonioje.

Kai kurioms mėsos rūšims, pavyzdžiui, kepsniams, kepant sous vide, greitai kepama keptuvė, kad susidarytų ruda pluta.

„Sous vide“ naudoja žemiausią temperatūros diapazoną iš visų virimo būdų: nuo 55 iki 60 ° C (130–140 ° F). Kepimas šioje temperatūroje gali padėti sumažinti kenksmingų cheminių medžiagų susidarymą.

Kadangi kepimo laikas ir temperatūra gali būti tiksliai kontroliuojami, manoma, kad mėsa yra švelnesnė ir tolygiau virta nei mėsa, virta kitais būdais (35, 36).

Be to, visos sultys, gaminamos virimo metu, lieka maišelyje su mėsa, todėl geriau sulaiko B grupės vitaminus ir kitas maistines medžiagas.

Kepti kepsnį „sous vide“ gali užtrukti valandą ar daugiau, o tai yra žymiai ilgiau nei kepimas ant grotelių. Kita vertus, mėsą kelias valandas galima saugiai palaikyti norimoje temperatūroje.

Be to, vieno gamintojo teigimu, visi sous vide maisto gaminimo krepšiai buvo nepriklausomai išbandyti ir nustatyta, kad juose nėra bisfenolio A (BPA) ar kitų potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų (37).

Apatinė eilutė: „Sous vide“ yra maisto gaminimo žemoje temperatūroje sandarioje pakuotėje, panardintoje į vandens vonią, forma, dėl kurios mėsa tampa švelni, tolygiai virinama ir puikiai išlaikomos maistinės medžiagos.

Koks sveikiausias mėsos gaminimo būdas?

Sveikatos požiūriu geriausi mėsos gaminimo būdai yra lėtas virimas, virimas slėgiu ir sous vide.

Tačiau visi mėsos kepimo būdai turi privalumų ir trūkumų.

Kai kurios populiariausios rūšys, įskaitant kepimą ant grotelių ir kepimą, yra susijusios su dideliu toksiškų šalutinių produktų kiekiu.

Brakonieriai ir kiti drėgno karšto maisto ruošimo būdai žemesnėje temperatūroje sukuria mažiau šių junginių, tačiau gali būti prarasti vitaminai.

Jei įmanoma, rinkitės sveikus maisto gaminimo būdus, tokius kaip lėtas virimas, virimas slėgiu ir sous vide.

Tačiau jei kepsite mėsą ar kepsite mėsą, riziką galite sumažinti pašalindami lašinukus, neperkepdami mėsos ir naudodami sveikus riebalus bei marinatus.