12 sveikos vakarienės idėjų dviems

Turinys

• 1. Vištienos-quinoa dubuo
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 2. Sezamo-tofu ‘kepti’ ryžiai
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 3. Mango-avokado žuvies tacos
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 4. Saldžiųjų bulvių ir brokolių vištiena
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 5. Dubuo su skrudintomis daržovėmis ir lęšiais
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 6. Avinžirnių-tuno salotų įvyniojimai
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 7. Lašišos-špinatų makaronai
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 8. Krevetės ir avokado kvinoja dubenėlis
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 9. Žemės riešutų ir vištienos „zoodles“
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 10. Jautienos fajitas
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 11. Špinatų-grybų frittata
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• 12. Vištienos-žiedinių kopūstų ryžiai
• Ingridientai:
• Nurodymai:
• Esmė

Įprasta, kad vakarieniaudami jaučiate skubėjimą ir renkatės lengvus variantus, tokius kaip greitas maistas ar šaldyti patiekalai, net jei valgį dalijatės tik su vienu kitu asmeniu - tokiu kaip partneris, vaikas, draugas ar tėvai.

Jei trokštate įvairovės ir norite paįvairinti savo kasdienybę, daugybė kruopščių, mažų partijų vakarienių paruošimas užtrunka labai mažai laiko ir yra nepaprastai sveikas.

Įdomu tai, kad namuose gaminamas maistas siejamas su geresne dietos kokybe, o šeimos patiekalai lemia sveikesnes dietas ir mažesnį vaikų ir paauglių svorio augimą (,).

Čia yra 12 maistingų ir gardžių vakarienės idėjų dviems.

1. Vištienos-quinoa dubuo

Šis kinojos dubuo yra supakuotas su baltymu.

Vos 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje kvinoja suteikia visas nepakeičiamas amino rūgštis, didelę omega-6 riebalų dalį ir 10% folio (,,,) dienos vertės (DV).

Vištienoje yra ne tik mažai riebalų, bet ir daug baltymų. 3,5 uncijos (100 gramų) krūties mėsos yra 28 gramai baltymų ir 4 gramai riebalų ().

Šis receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 30 minučių.

Ingridientai:

• 1 vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos (196 gramai), supjaustyta 1 colio (2,5 cm) kubeliais
• 1 puodelis (240 ml) vandens
• 1/2 puodelio (93 gramų) kvinojos, nevirtos
• 2 puodeliai (100 gramų) rukolos
• 1 mažas avokadas, supjaustytas griežinėliais
• 1/2 puodelio (75 gramų) vyšninių pomidorų, perpus
• 2 dideli kiaušiniai
• 1 šaukštas (9 gramai) sezamo sėklų
• 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Pagal skonį vištieną pagardinkite druska ir pipirais.
2. Užvirkite vandenį ir įpilkite kvinojos. Uždenkite ir sumažinkite ugnį iki vidutiniškai mažos. Virkite 15 minučių arba tol, kol vanduo visiškai įsigers.
3. Tuo tarpu virkite vištieną alyvuogių aliejuje ant viryklės. Kai kubeliai paruduos, nukelkite keptuvę nuo ugnies.
4. Į puodą įdėkite 3 cm (7 cm) vandens ir užvirkite. Sumažinkite ugnį, kol užvirs, įdėkite kiaušinius ir minkštai virkite 6 minutes.
5. Baigę kiaušinius suberkite į šaltą vandenį ir atvėsinkite. Lengvai nulupkite kriaukles, tada nulupkite ir supjaustykite puselėmis.
6. Kvinoja padalykite į du dubenėlius ir ant viršaus uždėkite rukolą, vištieną, supjaustytą avokadą, vyšninius pomidorus, kiaušinius ir sezamo sėklas.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 516
• Baltymas: 43 gramai
• Riebalai: 27 gramai
• Angliavandeniai: 29 gramai

2. Sezamo-tofu ‘kepti’ ryžiai

Sveika šio keptų ryžių patiekalo paslaptis yra ta, kad jis iš tikrųjų yra keptas.

Be to, tofu buvo siejamas su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant pagerintą riebalų apykaitą, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę (,,,,).

Šis receptas yra vegetariškas, nors, jei norite, tofu galite pakeisti vištiena ar krevetėmis.

Jis tarnauja dviem ir jo paruošimas trunka 1 valandą.

Ingridientai:

• 1/2 pakuotės (3 uncijos arba 80 gramų) ypač tvirto tofu
• 3 šaukštai (45 ml) sezamo aliejaus
• 1/2 šaukšto (10 ml) klevų sirupo
• 1/2 šaukšto (10 ml) obuolių sidro acto
• 1 šaukštas (15 ml) sumažinto natrio sojos padažo
• 1/2 šaukšto (5 gramai) sezamo sėklų
• 1 puodelis (140 gramų) šaldytų žirnių ir morkų
• 1 mažas baltas svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 1 didelis kiaušinis, išplakamas
• 1 puodelis (186 gramai) baltųjų ryžių, virtų garuose
• 1/4 puodelio (25 gramų) svogūnų, susmulkintų

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 220 ° C (425 ° F) ir kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Įdėkite tofu tarp poros sluoksnių popierinio rankšluosčio ir išspauskite tiek vandens, kiek galite. Supjaustykite kubeliais 1 colio (2,5 cm) kubeliais.
2. Dubenyje sumaišykite pusę sezamo aliejaus ir sojos padažo, taip pat visą klevų sirupą, obuolių sidro actą ir sezamo sėklas. Įpilkite tofu ir gerai padenkite kailiu, tada padėkite jį ant kepimo skardos ir kepkite 40 minučių.
3. Maždaug 30 minučių iki kepimo įkaitinkite nedidelę keptuvę ir suplakite kiaušinį, tada atidėkite į šalį.
4. Sutepkite antrą didelę kepimo skardą ir įpilkite kiaušinį, ryžius, baltąjį svogūną, žirnius ir morkas. Apšlakstykite likusiu sezamų aliejumi ir sojų padažu, tada išmeskite visus ingredientus, kad jie tolygiai pasiskirstytų. Pabarstykite svogūnus ant viršaus.
5. Kepkite 7–10 minučių ir išimkite abi kepimo skardas iš orkaitės.
6. Prieš patiekdami tofu sumaišykite su ryžiais.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 453
• Baltymas: 13 gramų
• Riebalai: 26 gramai
• Angliavandeniai: 43 gramai

3. Mango-avokado žuvies tacos

Šie lengvi žuvų tako suteikia ne tik tropinių spalvų ir skonių, bet ir širdžiai naudingų riebalų, tokių kaip omega-9 riebalai, pavyzdžiui, oleino rūgštis.

Oleino rūgštis yra pripažinta dėl priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad tai būtina tinkamai smegenų vystymuisi ir funkcijai (,,,).

Šis receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 30 minučių.

Ingridientai:

• 2 tilapijos filė (174 gramai)
• 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai (45 ml) kalkių sulčių
• 1 šaukštas (15 ml) medaus
• 2 česnako skiltelės, sumaltos
• 1 šaukštas (8 gramai) čili miltelių
• 1 puodelis (70 gramų) susmulkintų kopūstų
• 1 šaukštas (5 gramai) cilindro, susmulkintas
• 2 šaukštai (32 gramai) neriebios grietinės
• 1 puodelis (165 gramai) mango, supjaustytas kubeliais
• 1 mažas avokadas, supjaustytas kubeliais
• 4 mažos kukurūzų tortilijos
• žiupsnelis kmynų, druskos ir pipirų

Nurodymai:

1. Įkaitinkite kepsninę iki vidutinio ir didelio karščio. Įdėkite tilapiją į dubenį ir įpilkite alyvuogių aliejaus, žaliųjų citrinų sulčių, medaus, česnako, kmynų, druskos ir pipirų. Įmasažuokite prieskonius į žuvį ir palikite 20 minučių.
2. Slawui sumaišykite kopūstus, kalendras ir grietinę atskirame dubenyje, pagal skonį pridėkite druskos ir pipirų. Laikykite šaldytuve 10 minučių.
3. Išimkite žuvį iš marinato ir kepkite ant grotelių 3–5 minutes iš abiejų pusių. Atidėkite žuvį į šalį, tada kepkite tortilijas porai sekundžių iš kiekvienos pusės.
4. Žuvis vienodai padalykite ant keturių tortilijų, įpilkite šlakelio ir uždėkite mangų ir avokadų.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 389
• Baltymas: 28 gramai
• Riebalai: 74 gramai
• Angliavandeniai: 45 gramai

4. Saldžiųjų bulvių ir brokolių vištiena

Su šia saldžiųjų bulvių ir brokolių vištiena jums patiks gerai subalansuotas maistas, kuriame yra krakmolingų angliavandenių, liesų baltymų, daržovių ir sveikų riebalų.

Iš saldžiųjų bulvių, svogūnų, brokolių ir spanguolių jame yra įvairių antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, antocianinai ir flavonoidai.

Antioksidantai yra molekulės, kurios padeda apsaugoti jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų ir yra susijusios su daugybe naudos sveikatai, įskaitant priešvėžines savybes ir pagerėjusią širdies sveikatą (,,, 21).

Receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 30 minučių.

Ingridientai:

• 1 vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos (196 gramai), supjaustyta 1 colio (2,5 cm) kubeliais
• 2 puodeliai (170 gramų) brokolių žiedynų
• 1 puodelis (200 gramų) saldžiųjų bulvių, kubeliais
• 1/2 puodelio (80 gramų) raudonojo svogūno, susmulkinto
• 1 česnako skiltelė, sumalta
• 1/4 puodelio (40 gramų) džiovintų spanguolių
• 3 šaukštai (28 gramai) graikinių riešutų, susmulkinti
• 2 šaukštai (30 ml) alyvuogių aliejaus
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 ° C (375 ° F) ir kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
2. Sumaišykite brokolius, saldžiąsias bulves, svogūną ir česnaką. Apšlakstykite aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais, tada meskite. Uždenkite folija ir kepkite 12 minučių.
3. Išimkite iš orkaitės, įdėkite vištieną ir kepkite dar 8 minutes.
4. Dar kartą išimkite iš orkaitės, suberkite džiovintas spanguoles ir graikinius riešutus ir kepkite dar 8–10 minučių arba tol, kol vištiena iškeps.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 560
• Baltymas: 35 gramai
• Riebalai: 26 gramai
• Angliavandeniai: 47 gramai

5. Dubuo su skrudintomis daržovėmis ir lęšiais

Šis vegetariškas maistas supakuoja daug daržovių ir augalinių baltymų ().

Tai taip pat yra geras geležies šaltinis, kuris perneša deguonį visame kūne ir kurio paprastai trūksta vegetariškose dietose (,).

Receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per 40 minučių.

Ingridientai:

• 1 mažas baltas svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 1 puodelis (128 gramai) morkų, supjaustytų kubeliais
• 1 vidutinė cukinija (196 gramai), kubeliais
• 1 vidutinė saldžiųjų bulvių (151 gramų) kubeliais
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio arba džiovinto rozmarino
• 1 arbatinis šaukštelis šviežių arba džiovintų čiobrelių
• 1/2 puodelio (100 gramų) lęšių, nevirtų
• 1 puodelis (240 ml) daržovių sultinio arba vandens
• 1 šaukštas (15 ml) balzamiko acto
• 1 šaukštas (15 ml) medaus
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 ° F (220 ° C). Į dubenį suberkite svogūną, morkas, cukinijas ir saldžiąsias bulves, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Gerai ismaisyti.
2. Paskleiskite daržoves ant kepimo skardos, pabarstykite rozmarinu ir čiobreliais, tada kepkite 35–40 minučių.
3. Puode užvirkite daržovių sultinį ar vandenį, tada sumažinkite, kol lengvai užvirs. Suberkite lęšius ir uždenkite. Virkite 20–25 minutes arba kol suminkštės.
4. Viską išvirus, į didelį dubenį suberkite daržoves ir lęšius ir užpilkite balzamiko actu bei medumi. Prieš patiekdami gerai išmaišykite.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 288
• Baltymas: 12 gramų
• Riebalai: 3,5 gramo
• Angliavandeniai: 56 gramai

6. Avinžirnių-tuno salotų įvyniojimai

Šiame patiekale gausu baltymų iš tuno ir avinžirnių. Be to, tai suteikia gerą daržovių skaidulų dozę, todėl kelias valandas jaučiasi sotus (,,).

Receptas patiekiamas dviem ir labai lengvai pagaminamas.

Ingridientai:

• 1 puodelis (164 gramai) avinžirnių, virtų
• 1 tuno skardinė (170 gramų), konservuota vandenyje, nusausinta
• 6 sviesto-salotų lapai
• 1 vidutinė morkos, susmulkintos
• 1 mažas raudonas svogūnas, susmulkintas
• 1 saliero stiebas, kapotas
• 2 šaukštai (10 gramų) cilindro, susmulkinti
• 1 česnako skiltelė, sumalta
• sultys iš 1 citrinos
• 2 šaukštai (30 gramų) Dižono garstyčių
• 1 šaukštas (15 gramų) tahinio
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Įdėkite avinžirnius į virtuvinį kombainą. Pulsuokite juos keletą kartų, bet palikite keletą gabaliukų.
2. Dubenyje sumaišykite tuną, morką, svogūną, salierą, kalendrą ir česnaką. Tada suberkite avinžirnius ir likusius ingredientus - išskyrus salotas - ir gerai išmaišykite.
3. Prieš patiekdami, ant kiekvieno salotos lapo uždėkite maždaug 2–3 šaukštus mišinio.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 324
• Baltymas: 30 gramų
• Riebalai: 9 gramai
• Angliavandeniai: 33 gramai

7. Lašišos-špinatų makaronai

Šie skanūs lašišos-špinatų makaronai siūlo subalansuotą maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Omega-3 riebalai teikia daug naudos ir įrodyta, kad jie kovoja su uždegiminėmis ligomis ir širdies ligomis (,,).

Receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 30 minučių.

Ingridientai:

• 1/2 svaro (227 gramai) lašišos be kaulų, be odos
• 1 puodelis (107 gramų) makaronų
• 1,5 šaukšto (21 gramo) sviesto
• 1 mažas baltas svogūnas, susmulkintas
• 3 puodeliai (90 gramų) špinatų
• 1/4 puodelio (57 gramų) neriebios grietinės
• 1/4 puodelio (25 gramų) parmezano sūrio, tarkuoto
• 1 česnako skiltelė, sumalta
• 1 šaukštas šviežių petražolių, susmulkintų
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Virkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas. Tuo tarpu 5 minutes patroškinkite svogūną svieste.
2. Įdėkite lašišą ir kepkite 5–7 minutes, kepdami ją suskaidykite į dribsnius. Suberkite špinatus ir kepkite, kol nudžius.
3. Įpilkite grietinės, parmezano sūrio, česnako, druskos ir pipirų. Prieš dedant virtus makaronus ir petražoles, gerai išmaišykite.
4. Prieš patiekdami, kruopščiai sumaišykite.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 453
• Baltymas: 33 gramai
• Riebalai: 24 gramai
• Angliavandeniai: 25 gramai

8. Krevetės ir avokado kvinoja dubenėlis

Šis krevečių ir avokadų kvinojos dubenėlis tiekia daug baltymų turintį valgį, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA).

MUFA skatina sveiką riebalų kiekį kraujyje ir padeda padidinti riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai A, D, E ir K, prieinamumą (,).

Šį patiekalą lengva sureguliuoti. Galite palikti krevetes arba pakeisti jas mėgstamu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena, kiaušiniais ar mėsa.

Receptas pagamintas dviem ir trunka mažiau nei 20 minučių.

Ingridientai:

• 1/2 svaro (227 gramų) žalių krevečių, nuluptų ir išminkytų
• 1 puodelis (186 gramų) kvinojos, virtos
• pusė vidutinio agurkų, supjaustytų kubeliais
• 1 mažas avokadas, supjaustytas griežinėliais
• 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas (14 gramų) sviesto, ištirpinto
• 2 česnako skiltelės, sumaltos
• 1 šaukštas (15 ml) medaus
• 1 šaukštas (15 ml) kalkių sulčių
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Įkaitinkite keptuvę ir patroškinkite česnaką svieste ir alyvuogių aliejuje. Įdėkite krevetes ir virkite iš abiejų pusių. Tada įpilkite medaus, laimo sulčių, druskos ir pipirų ir virkite, kol padažas sutirštės.
2. Dviejuose dubenėliuose padalykite kiną ir viršų su krevetėmis, avokadu ir agurkais.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 458
• Baltymas: 33 gramai
• Riebalai: 22 gramai
• Angliavandeniai: 63 gramai

9. Žemės riešutų ir vištienos „zoodles“

„Zoodles“ yra cukinijos makaronai, kurie puikiai pakeičia įprastus makaronus su mažai angliavandenių turinčiu ir be glitimo.

Recepte yra daug baltymų ir sveikų riebalų iš žemės riešutų sviesto, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų skatindami mažesnį MTL (blogą) ir bendrą cholesterolio kiekį (,).

Tai labai lengva pagaminti ir patiekiama dviem.

Ingridientai:

• 1 be kaulo vištienos krūtinėlė be odos (196 gramai), virta ir susmulkinta
• 1 didelė cukinija (323 gramai), susukta į makaronus
• 1/2 puodelio (55 gramų) morkų, susmulkintų
• 1/2 puodelio (35 gramų) raudonųjų kopūstų, susmulkintų
• 1 maža paprika, supjaustyta griežinėliais
• 2 šaukštai (27 ml) sezamo aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto česnako
• 3 šaukštai (48 gramai) žemės riešutų sviesto
• 2 šaukštai (30 ml) medaus
• 3 šaukštai (30 ml) sumažinto natrio sojos padažo
• 1 šaukštas (15 ml) ryžių acto
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio imbiero
• 1 arbatinis šaukštelis karšto padažo

Nurodymai:

1. Keptuvėje ant vidutinės ugnies patroškinkite česnaką 1 šaukšte (15 ml) sezamo aliejaus. Įpilkite morkų, kopūstų ir pipirų. Virkite, kol suminkštės.
2. Į keptuvę suberkite cukinijų makaronus ir vištieną. Virkite apie 3 minutes arba kol cukinijos suminkštės. Nuimkite nuo ugnies ir padėkite į šalį.
3. Mažame puode sumaišykite likusį sezamų aliejų, žemės riešutų sviestą, medų, sojos padažą, ryžių actą, imbierą ir karštą padažą. Plakite, kol žemės riešutų sviestas ištirps.
4. Padažą užpilkite ant zoodlių ir vištienos. Toss derinti.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 529
• Baltymas: 40 gramų
• Riebalai: 29 gramai
• Angliavandeniai: 32 gramai

10. Jautienos fajitas

Šie jautienos fajitai yra sotūs ir lengvai pagaminami. Svogūnai ir paprikos gražiai dera su citrina ir čili.

Galite pasirinkti mažai angliavandenių turinčią parinktį, pakeisdami kukurūzų tortilijas salotų lapais.

Receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 30 minučių.

Ingridientai:

• 1/2 svaro (227 gramai) kepsnio, supjaustyto į 1/2 colio (1,3 cm) juosteles
• 1 mažas svogūnas, supjaustytas griežinėliais
• 1 didelė paprika, supjaustyta griežinėliais
• 3 šaukštai (45 ml) sumažinto natrio sojos padažo
• sultys iš 1 citrinos
• 1 arbatinis šaukštelis čili miltelių
• 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 4 mažos kukurūzų tortilijos

Nurodymai:

1. Sumaišykite sojos padažą, citriną, čili miltelius ir alyvuogių aliejų.
2. Kepsnį ir daržoves atskirai marinuokite su mišiniu mažiausiai 15–20 minučių.
3. Įkaitinkite keptuvę ir išvirkite mėsą. Parudavus išimkite ir suberkite svogūnus bei paprikas. Virkite iki minkštumo, tada įdėkite kepsnį atgal, kad jis sušiltų.
4. Mėsa ir daržovės vienodai padalijamos ant keturių tortilijų.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 412
• Baltymas: 35 gramai
• Riebalai: 19 gramų
• Angliavandeniai: 24 gramai

11. Špinatų-grybų frittata

Ši špinatų-grybų frittata gamina sveiką ir paprastą mažai angliavandenių turinčią vakarienę, kurią galima mėgautis pusryčių ar pietų metu.

Kiaušiniai ir špinatai sudaro 26% vitamino A vienai porcijai DV. Šis vitaminas vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant akių sveikatą, išlaikant akių šviesą jutančias ląsteles ir užkertant kelią aklumui naktį (,,).

Receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 20 minučių.

Ingridientai:

• 2 šaukštai (30 ml) avokadų aliejaus
• 1 puodelis (70 gramų) baltųjų grybų, supjaustytas
• 1 puodelis (30 gramų) špinatų
• 3 dideli kiaušiniai
• 1/2 puodelio (56 gramų) neriebaus mocarelos sūrio, susmulkinto
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C (200 ° C).
2. Įkaitintoje orkaitėje keptuvėje ant didelės ugnies įkaitinkite 1 šaukštą (15 ml) avokadų aliejaus. Įdėkite grybus ir virkite, kol suminkštės, tada pridėkite špinatus ir patroškinkite 1 minutę. Išimkite abu iš keptuvės ir padėkite į šalį.
3. Kiaušinius sumaišykite su puse sūrio ir pagardinkite druska bei pipirais. Supilkite mišinį į keptuvę ir užpilkite grybais bei špinatais. Virkite ant viryklės 3-4 minutes prieš kepdami.
4. Ant viršaus užpilkite likusį sūrį ir pašaukite į orkaitę. Kepkite 5 minutes, o tada kepkite 2 minutes, kol viršus pasidarys aukso rudas. Išimkite iš orkaitės ir prieš patiekdami palikite atvėsti.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 282
• Baltymas: 20 gramų
• Riebalai: 21 gramas
• Angliavandeniai: 3 gramai

12. Vištienos-žiedinių kopūstų ryžiai

Žiediniai kopūstų ryžiai yra puikus mažai angliavandenių turintis ryžių pakaitalas. Galite nusipirkti supakuotą arba pasigaminti patys, smulkiai supjaustę žiedinių kopūstų žiedynus į ryžių konsistenciją.

Šis valgis supakuoja aukštos kokybės baltymus ir daug daržovių. Didelis daržovių suvartojimas gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikį ir sumažinti širdies ligų riziką (,).

Receptas patiekiamas dviem ir yra paruoštas per mažiau nei 20 minučių.

Ingridientai:

• 1 vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos (196 gramai), supjaustyta 1 colio (2,5 cm) kubeliais
• 2 puodeliai (270 gramų) šaldytų žiedinių kopūstų ryžių
• 1/2 puodelio (45 gramai) alyvuogių be sėklų, perpus
• 1/2 puodelio (75 gramų) vyšninių pomidorų, perpus
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio arba džiovinto rozmarino
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio arba džiovinto raudonėlio
• 1 arbatinis šaukštelis šviežių arba džiovintų čiobrelių
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) alyvuogių aliejaus
• druskos ir pipirų pagal skonį

Nurodymai:

1. Pagardinkite vištieną rozmarinu, raudonėliais, čiobreliais, druska ir pipirais. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir supjaustykite vištieną 6–7 minutes iš kiekvienos pusės arba kol pagels. Išimkite jį iš keptuvės ir padėkite į šalį.
2. Į keptuvę įpilkite pomidorų ir patroškinkite 5 minutes. Suberkite žiedinių kopūstų ryžius ir alyvuoges, tada maišykite, kol žiedinių kopūstų ryžiai pradės minkštėti.
3. Iš keptuvės išimkite žiedinių kopūstų ryžius. Padalinkite į du dubenėlius ir užpilkite vištiena.

Porcijoje ():

• Kalorijos: 263
• Baltymas: 32 gramai
• Riebalai: 12 gramų
• Angliavandeniai: 8 gramai

Esmė

Net jei jums trūksta laiko, yra daugybė būdų mėgautis sveika namine vakariene dviese.

Šis receptų sąrašas pateikia daug paprastų, maistingų idėjų ir apima keletą vegetariškų ir mažai angliavandenių turinčių variantų. Jei savo kasdienybėje trokštate įvairovės, išbandykite kai kuriuos iš jų, užuot pataikę.