8 sveikos taisyklės, kurias reikia pavogti laikantis keto dietos - net jei to iš tikrųjų niekada nesilaikytumėte

Turinys

• #1 Kiekvieno valgio metu valgykite sveikų riebalų.
• # 2 Nustokite pirkti „mažai riebaus“ maisto.
• #3 Kiekvieno valgio metu valgykite nekrakmolingas daržoves.
• #4 Susipažinkite su makroelementais.
• # 5 Išmokite skaityti mitybos etiketes.
• #6 Padarykite hidrataciją prioritetu.
• # 7 Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kalio.
• #8 Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate maistą, kurį valgote.
• Apžvalga skirta

Ketogeninė dieta yra beprotiškai populiari. Aš turiu galvoje, kas nenori valgyti beveik neriboto avokado, amirito? Bet tai nereiškia, kad jis tinka visiems. Nors daugeliui žmonių sekasi laikytis keto valgymo stiliaus, vegetarams, jėgos sportininkams ir žmonėms, mėgstantiems valgyti angliavandenius, gali būti geriau pritaikytos kitos dietos ir valgymo stiliai.

Pasak ekspertų, yra keletas pagrindinių keto dietos gairių, kuriomis iš esmės gali pasinaudoti kiekvienas. (Susijęs: 8 įprastos Keto dietos klaidos, kurias galite klysti)

#1 Kiekvieno valgio metu valgykite sveikų riebalų.

„Geriausias keto dietos dalykas yra tai, kad ji padeda pažadinti žmones nuo riebalų baimės“, – aiškina knygos autorė Liz Josefsberg. Tikslas 100 ir „The Vitamin Shoppe Wellness Council“ ekspertas. Nors Josefsberg apskritai nėra didelė dietos gerbėja, ji sako, kad tai gali padėti žmonėms suprasti, kokio tipo maistą jie turėtų vartoti sveikesniam gyvenimo būdui.

Nuo kiaušinių trynių iki sūrio iki riešutų sviesto, žmonės yra labiau linkę į savo mitybą įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, kaip kada nors anksčiau-keto dėka-ir tai yra geras dalykas. „Keto atskleidė faktą, kad šie maisto produktai „nepadins jūsų storio“, kaip kadaise tikėjome, o ilgiau išlaikys sotumą už kelias papildomas kalorijas“, – sako Josefsbergas. "Tai padeda žmonėms mažiau užkandžiauti, o tai labai lengvai kompensuoja papildomas kalorijas, kurias jie galėjo suvartoti. Šie maisto produktai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, todėl sumažėja potraukis." Taigi, į kiekvieną valgį įtraukę riebalų, yra didesnė tikimybė, kad valgysite kitą valgį, nesijausdami aistringi.

# 2 Nustokite pirkti „mažai riebaus“ maisto.

Panašiai, nėra jokios priežasties ieškoti maisto produktų, kurie parduodami kaip mažai riebalų. „Viso riebumo pieno produktai, įskaitant sūrį, pieną, jogurtą, sveikus kiaušinius, o ne baltymus, ir riebesni mėsos gabaliukai, tokie kaip tamsi paukštiena ir žole šeriama jautiena, yra labai sotūs, todėl sumažėja bendras suvartojimas ir sumažėja potraukis“, – pažymi. Molly Devine, RD, LDN „Eat Your Keto“ įkūrėjas ir „KetoLogic“ patarėjas. „Be to, daugumoje„ mažai riebalų turinčių “produktų yra didesnis kiekis cukraus ir kitų užpildų“. Daugeliu atvejų geriau tiesiog suvalgyti pagrįstą porciją tikrojo. (Susiję: Neriebus ir riebus graikiškas jogurtas: kuris geresnis?)

#3 Kiekvieno valgio metu valgykite nekrakmolingas daržoves.

Žmonės, kurie laikosi keto dietos, turi strategiškai pasirinkti daržoves, kad angliavandenių vartojimas būtų mažas. Tačiau valgyti nekrakmolingų daržovių (brokolių, lapinių žalumynų, šparagų, pipirų, pomidorų ir kt.) Svarbu, nesvarbu, kokios dietos pasirinktumėte, teigia DrAxe.com įkūrėjas Joshas Axas, DNM, CNS, DC , geriausiai parduodamas autorius Valgyk nešvarumus, ir „Ancient Nutrition“ įkūrėjas. „Daržovės pripildo jūsų maistą, tačiau turi mažai kalorijų“.

Stenkitės suvalgyti kelias porcijas per dieną, įskaitant saują ar dvi kiekvieno valgio metu, sako daktaras Aksas.

#4 Susipažinkite su makroelementais.

Visi maisto produktai yra sudaryti iš skirtingų trijų pagrindinių makroelementų proporcijų: baltymų, angliavandenių ir riebalų. „Neįmanoma tinkamai sekti keto ir geriau nesuvokti, iš ko susideda jūsų vartojamas maistas“, – pabrėžia Julie Stefanski, R.D., registruota dietologė ir ketogeninės dietos specialistė.

Tačiau jūs neturite turėti keto ar net laikytis IIFYM valgymo stiliaus, kad gautumėte naudos iš daugiau sužinoti apie makroelementus. „Švietimas apie tai, kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių ir mažai jų, ir galvojimas apie tai, kokias makrokomandas renkatės kasdien, gali būti pagrindas tvaresniam požiūriui į gerą mitybą“, - sako Stefanskis.

# 5 Išmokite skaityti mitybos etiketes.

Žmonės, besilaikantys keto, taip pat paprastai iki galo perskaito mitybos etiketes, kad įsitikintų, jog jų vartojamas maistas yra tinkamas keto. Ekspertai sako, kad tai yra geras įprotis įgyti nepriklausomai nuo jūsų valgymo stiliaus. „Ieškokite bet kokio tipo pridėto cukraus (įskaitant cukranendrių cukrų, burokėlių sultis, fruktozę, didelį kukurūzų sirupą) ir balintų kvietinių miltų“, - siūlo daktaras Ašas. „Jų yra beveik visuose kepiniuose, daugelyje duonos rūšių, dribsnių ir kt. (Susiję: šie taip vadinami sveiki pusryčių maisto produktai turi daugiau cukraus nei desertas)

Kodėl broli? "Skaitydami etiketes galėsite išvengti nesveiko maisto, net jei juose mažai angliavandenių. Tai apima tokius dalykus kaip perdirbta mėsa (lašiniai ar saliamiai), nekokybiška gamykloje auginamų gyvūnų mėsa, lydyti sūriai, ūkyje užauginta žuvis, maistas su daugybe sintetinių priedų ir rafinuotas augalinis aliejus.

#6 Padarykite hidrataciją prioritetu.

„Kai žmonės laikosi ketogeninės dietos, dėl kelių medžiagų apykaitos pokyčių netenkama daug vandens, o tai gali sukelti realią dehidratacijos riziką“, – sako Christina Jax, R.D.N., registruota dietologė ir mitybos specialistė. Sveiki, keto gripas.

"Tačiau susitelkimas į vandens suvartojimo didinimą yra pagrindinis veiksnys, kurį mes visi galime panaudoti iš šios dietos. Jūsų raumenys ir smegenys dirba optimaliu lygiu, kai tinkamai hidratuojami", - sako Jaxas. "Vanduo be kalorijų taip pat yra puikus būdas ilgiau jaustis sotiems ir padėti virškinti. Tai lengviausias būdas stengtis jaustis geriausiai." (Susijęs: mažai angliavandenių turintys keto gėrimai, kurie išlaikys jus ketozėje)

# 7 Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kalio.

Vienas iš pagrindinių būdų, kaip keto dietos besilaikantys bando išvengti keto gripo, yra kalio suvartojimo didinimas, o tai tikriausiai būtų gera idėja beveik visiems. „Daugelis amerikiečių negauna pakankamai kalio, tačiau klinikiniais tyrimais įrodyta, kad daug kalio turintys maisto produktai, pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, padeda sumažinti kraujospūdį ir yra kertinis DASH dietos akmuo“, – sako Stefanskis. (Įdomu apie DASH dietą? Čia yra 10 DASH dietos receptų, kurių skonis yra geras, kad galėtumėte pradėti.)

Daugumai žmonių gali būti naudinga valgyti maisto produktus, kuriuose yra daugiau kalio, nors Stefanskis pažymi, kad jei sergate inkstų liga, prieš tai darydami pasitarkite su gydytoju.

#8 Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate maistą, kurį valgote.

„Daugelis mano pacientų stebisi supratę, kaip daug geriau jie jaučiasi, kai laikosi gerai suformuluotos ketogeninės dietos“, – sako Catherine Metzgar, mokslų daktarė, registruota dietologė ir mitybos biochemijos ekspertė, dirbanti su Virta Health. „Kai cukraus kiekis kraujyje stabilizuojasi, daugelis numeta svorio ir praneša apie aukštesnį energijos lygį“. Tačiau jūs neturite turėti keto, kad pastebėtumėte, kaip jūsų dieta priverčia jūsų kūną jaustis. „Žmonės, kurie nesilaiko ketogeninės dietos, taip pat turėtų stengtis suvokti, kokį poveikį jų maistas daro jų kūnui“, – sako Metzgaras.

Patikrinę save po kiekvieno valgio, rašydami maisto žurnalus ir (arba) praktikuodami sąmoningą valgymą, galite iš tikrųjų įsijausti į savo santykius su valgomais maisto produktais ir jų poveikį jūsų kūnui.

Apžvalga skirta