14 sveikų riebalų, skirtų keto dietai (be to, kai kuriuos galima apriboti)

Turinys

• 1. Avokadai ir avokadų aliejus
• 2. Riešutai
• 3. Riešutų ir sėklų sviestai
• 4. Lino sėklos
• 5. Kanapių širdys
• 6. Čia sėklos
• 7. Alyvuogės ir šalto spaudimo alyvuogių aliejus
• 8. Kokosai ir nerafinuotas kokosų aliejus
• 9. Kakavos plunksnos
• 10. Pilnas riebus graikiškas jogurtas
• 11. Riebi žuvis
• 12. Sveiki kiaušiniai
• 13. Sviestas
• 14. Sūris
• Riebalai, ribojantys keto
• Dirbtiniai trans-riebalai
• Perdirbta mėsa
• Keptas maistas
• Esmė

Laikantis riebios, labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės (keto) dietos, svarbu atsiminti, kad ne visi riebalai sukuriami vienodai.

Kai kurie riebalų šaltiniai jums yra geresni nei kiti, todėl labai svarbu, kad užpildytumėte savo lėkštę naudingiausių variantų, kad sėkmingai pasiektumėte savo sveikatos tikslų.

Čia yra 14 sveikų riebalų šaltinių, kuriais galite mėgautis laikydamiesi keto dietos.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1. Avokadai ir avokadų aliejus

Avokadai yra ne tik puikus širdžiai naudingų riebalų šaltinis, bet ir didžiulė skaidulų bei būtinų vitaminų ir mineralų dozė ().

Tyrimai rodo, kad avokadai ir jų aliejus gali palaikyti širdies sveikatą, subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir sveiką senėjimą (,).

Mėgaukitės avokadu pats, naudokite jį gamindami guacamole arba pridėkite jį prie kokteilių ir salotų, kad padidintumėte riebalų ir maistinių medžiagų kiekį. Laistykite avokadų aliejų ant keptų ant grotelių ar garų daržovėse arba naudokite jį salotų padažams ir kitiems keto draugiškiems padažams gaminti.

2. Riešutai

Į dietą įtraukus įvairių rūšių riešutus yra puikus būdas padidinti sveikų riebalų, augalinių baltymų ir skaidulų kiekį ().

Be to, didesnis riešutų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir mirčių, susijusių su vėžiu, diabetu ir kvėpavimo takų ligomis, rizika ().

Riešutai skiriasi maistinių medžiagų sudėtimi, todėl valgant įvairius mėgstamus patiekalus gausite daugiausiai naudos. Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai yra puikūs mažai angliavandenių turinčių ir riebių dietų, pavyzdžiui, keto, variantai.

Užkandžiavęsi nešiokite sumaišytus riešutus, pabarstykite juos savo salotose ir sriubose arba pagaminkite riešutų pagrindą, pavyzdžiui, graikinių riešutų pesto.

3. Riešutų ir sėklų sviestai

Riešutų ir sėklų sviestai suteikia tą pačią naudą, kaip ir valgant neskaldytus riešutus ir sėklas, tačiau universalesnėje pakuotėje.

Tepkite saulėgrąžų sviestą ant keto krekerių arba naudokite migdolų sviestą kaip daržoves, kuriose yra mažai angliavandenių.

Įpilkite mėgstamų riešutų sviesto į kokteilius arba naudokite jį kaip pagrindą gaminant energinius kąsnius. Jūs netgi galite įtraukti riešutų sviestą į žuvies ar daržovių makaronų padažus ir marinatus.

Jei norite, galite patys pasigaminti riešutų ir sėklų sviestų, tačiau jei planuojate naudoti parduotuvėje įsigytas versijas, būtinai perskaitykite ingredientų etiketę. Kai kuriose veislėse yra pridėtinių saldiklių, dėl kurių jie gali būti netinkami laikantis keto dietos.

4. Lino sėklos

Linų sėklos yra puikus priešuždegiminių omega-3 riebalų, skaidulų ir sveikatą stiprinančių augalų junginių šaltinis.

Vienas ketvirtadalis puodelio (42 gramai) linų sėklų suteikia 11 gramų skaidulų, 7 gramus baltymų ir 18 gramų riebalų, kurių pusė - iš omega-3 ().

Tyrimai rodo, kad linų sėklos ir jų aliejus gali padėti išvengti širdies ligų, vėžio, diabeto ir degeneracinių smegenų ligų ().

Į kokteilius įdėkite maltų linų sėklų arba pabarstykite jas salotomis, sriubomis ar keto jogurto parfetu. Jūs taip pat galite įtraukti visas arba maltas linų sėklas į savo mėgstamus keto draugiškų krekerių, bandelių ir blynų receptus.

5. Kanapių širdys

Kanapių širdelės arba sėklos yra dar viena puiki maistinių medžiagų galimybė, leidžianti padidinti riebalų vartojimą ketogeninėje dietoje.

Trys šaukštai (30 gramų) kanapių širdžių suteikia 15 gramų riebalų, todėl jie yra puikus pasirinkimas dietoms su dideliu riebalų kiekiu ().

Tai vienas iš nedaugelio pilnų augalinės kilmės baltymų šaltinių, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Be to, jie supakuoja įvairius vitaminus ir mineralus, įskaitant vitaminą E, kalcį, geležį ir kalį ().

Kanapių širdelės yra švelnaus skonio ir tekstūros, panašios į sezamo sėklas, todėl jas lengva maišyti į įvairius maisto produktus, labai nekeičiant skonio profilio.

Pabarstykite juos ant jogurto, salotų ir skrudintų daržovių, sumaišykite juos su kokteiliais ir sriubomis arba įtraukite į energijos kąsnius. Jų taip pat galite pridėti prie padažų ir padažų.

Kanapių širdis galite nusipirkti vietoje arba internetu.

6. Čia sėklos

Čia sėklose gausu sveikų riebalų ir skaidulų, todėl jos puikiai tinka keto dietai.

Vos už 1 valgomąjį šaukštą (15 gramų) chia sėklų gausite 4 gramus riebalų, daugiausia omega-3, taip pat 4 gramus ląstelienos, tai yra apie 16% dienos vertės (DV) ().

Šiose sėklose taip pat yra įvairių augalų junginių, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį, kurie gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas ().

Be to, chia sėklos turi unikalią savybę sugerti vandenį. Keletą valandų pamirkę skystyje, jie tampa labai želatinūs. Šioje formoje jie gali būti naudojami chia pudingui gaminti arba padažams ir padažams tirštinti.

Kaip ir kitas sėklas, chia galima įmaišyti į kokteilius arba įmaišyti į jogurtą, sriubas ir salotas. Juos taip pat galite naudoti gamindami keto stiliaus spirgučius arba kepdami žuvį, vištieną ar kiaulieną.

7. Alyvuogės ir šalto spaudimo alyvuogių aliejus

Alyvuogių ir alyvuogių aliejaus nauda buvo tiriama dešimtmečius ir neatsitiktinai jie dažnai įtraukiami į daugelį sveikiausių pasaulio dietų.

Alyvuogėse yra ne tik daug širdžiai naudingų riebalų, bet ir juose yra vitamino E ir įvairių augalų junginių, kurie, kaip žinoma, mažina uždegimą ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir osteoporozė, riziką (,).

Alyvuogės yra patogus ir nešiojamas užkandis, bet taip pat yra puikus mėtomas į salotas arba valgomas kaip antipasti dalis. Norėdami papildomai pagardinti skonį, įdarykite alyvuoges su česnaku, pimentais ar gorgonzola sūriu.

Išvalykite visas alyvuoges su alyvuogių aliejumi, ančiuviais ir kaparėliais, kad tapenadas pridėtų riebalų, skonio ir drėgmės į daržovių sumuštinius.

Šaltai spaustą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų galima užpilti ant keptų ant grotelių ar lengvai patroškintų daržovių, kad padidintumėte riebalų kiekį, arba naudoti jį kaip pagrindą kepant mėsą, daržoves ar šviežias salotas padažu ar marinatu.

8. Kokosai ir nerafinuotas kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra populiarūs keto riebalų šaltiniai, nes jie yra natūralus vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) šaltinis - tai riebalų rūšis, kurią jūsų kūnas gali lengvai absorbuoti ir naudoti.

Tyrimai rodo, kad MCT gali palengvinti jūsų perėjimą į ketozę, būseną, kai jūsų kūnas degina riebalus kurui, o ne gliukozei ().

Be to, MCT yra labiau linkę deginti kaip energiją ir rečiau kaupti kaip riebalus, o tai gali padėti numesti svorį ().

Į naminius takų mišinius ar kokteilius įdėkite nesaldintų kokoso drožlių. Naudokite pilno riebumo kokosų pieną, kad pagamintumėte garbanotą mėsą ar keptas daržoves kokosų aliejuje. Norėdami paragauti salos stiliaus skonio, išbandykite troškintus žiedinių kopūstų ryžius kokosų aliejuje ir šviežias laimo sultis.

9. Kakavos plunksnos

Jei manote, kad šokoladas nepriklauso jūsų keto dietai, pagalvokite dar kartą.

Kakavos antgaliai yra nesaldinto, neapdoroto žalio šokolado forma. Vos 1 uncija (28 gramai) suteikia apie 12 gramų riebalų ir didžiulius 9 gramus skaidulų ().

Juodasis šokoladas taip pat gerai žinomas dėl gausaus polifenolių, kurie yra augalų junginiai, pasižymintys stipriu priešuždegiminiu poveikiu, kurie gali skatinti sveikų žarnyno bakterijų augimą ().

Į naminius kokteilius, energijos kąsnius ar takų mišinį pridėkite kakavos antgalių. Jei turite smaližių, pasigaminkite keto karšto šokolado, ant viryklės ištirpindami kakavos antgalius nesaldintame kokosų piene. Tada įmaišykite mėgstamą keto draugišką saldiklį, pavyzdžiui, steviją ar vienuolio vaisius.

Kakavos antgalius galite nusipirkti parduotuvėse arba internete.

10. Pilnas riebus graikiškas jogurtas

Nors jame yra keletas angliavandenių, nesaldus, riebus graikiškas jogurtas gali būti sveikas priedas prie ketogeninės dietos.

5,3 uncijos (150 gramų) porcija suteikia maždaug 6 gramus riebalų, 13 gramų baltymų ir 6 gramus angliavandenių, taip pat 15% kalcio DV ().

Jogurtas taip pat yra puikus naudingų bakterijų, žinomų kaip probiotikai, šaltinis, skatinantis sveiką virškinimo funkciją ().

Valgykite graikišką jogurtą pats arba pasigaminkite keto jogurto parfetą, sluoksniuodami su juo riešutus, sėklas, kokosą ir kakavą. Taip pat galite įmaišyti prieskonines žoleles ir prieskonius, kad pagardintumėte daržoves.

11. Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, ančiuviai ir sardinės, yra puikus sveikos ketogeninės mitybos priedas.

Juose gausu aukštos kokybės baltymų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Tam tikros rūšys, tokios kaip lašišos, taip pat suteikia didelę vitamino D dozę, maistinę medžiagą, svarbią imuninei funkcijai, kaulų sveikatai ir dar daugiau ().

Kepkite arba kepkite ant grotelių laukinės sugautos, riebios žuvies filė, kad patiektumėte ant salotų ar šalia keptų daržovių. Taip pat galite naudoti savo mėgstamus žuvies konservus, sumaišytus su majonezu, žolelėmis ir prieskoniais, įdaryti salotų paketus, avokadą ar salierų lazdeles.

12. Sveiki kiaušiniai

Kiaušiniai yra maistingi, kaip ir universalūs, todėl lengvai papildo ketogeninę dietą.

Viename 56 gramų kiaušinyje yra apie 5 gramai riebalų, 7 gramai baltymų ir 80 kalorijų ().

Būtinai suvalgykite visą kiaušinį, nes trynyje gausu B grupės vitaminų ir stiprių antioksidantų - liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą ().

Kietai išvirkite kiaušinių partiją, kad visą savaitę būtų galima užkąsti, arba įpilkite šiek tiek majonezo ir paverskite juos kiaušinių salotomis. Paruoškite maišą, kuriame gausu mažai angliavandenių turinčių daržovių, arba paruoškite kiaušinius su supjaustytu avokadu ir pomidorais.

13. Sviestas

Sviestas puikiai tinka jūsų keto gyvenimo būdui, nes jame nėra angliavandenių ir apie 80% riebalų ().

Nors tai ilgą laiką buvo laikoma grėsme širdies sveikatai, dabartiniai tyrimai rodo, kad tarp sviesto vartojimo ir širdies ligų bei insulto rizikos yra tik nedidelis arba neutralus ryšys ().

Sviestas taip pat būna vienas iš turtingiausių butirato maisto šaltinių. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šio tipo trumposios grandinės riebalai gali vaidinti svarbų vaidmenį skatinant smegenų sveikatą ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad ekologiško sviesto iš žolėmis šeriamų karvių riebalų sudėtis gali būti šiek tiek palankesnė nei įprastai auginamų karvių sviesto, tačiau, kad ir ką pasirinktumėte, įsitikinkite, kad jis yra aukštos kokybės ().

Kepkite arba patroškinkite daržoves svieste arba paskleiskite ant keto draugiškų bandelių, vaflių ar blynų. Prieš kepant patrinkite sviestą visa vištiena, kad oda būtų visiškai traški.

14. Sūris

Sūris yra dar vienas geras riebalų ir mažai angliavandenių vartojantis keto dietos vartotojas, o turint šimtus veislių, variantų netrūksta.

Nors tiksli maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo sūrio rūšies, daugelis rūšių yra geri baltymų ir kalcio šaltiniai. Tam tikros fermentuotos veislės, tokios kaip čederis ar gouda, taip pat teikia probiotikų ().

Mėgaukitės sūrio riekelėmis su šviežiomis daržovių lazdelėmis arba ištirpinkite ją ant skrudintų ar virtų daržovių. Pabandykite į salotas ar ant grotelių keptą mėsą pridėti susmulkinto sūrio arba panaudokite jį gamindami keto grybų picos slankiklius.

Riebalai, ribojantys keto

Nors ketogeninės dietos metu riebalai sudaro didžiąją dalį kalorijų, ne visi riebalų šaltiniai yra naudingi jūsų sveikatai, net jei jie tinka jūsų mitybos plano makroelementų paskirstymui.

Dirbtiniai trans-riebalai

Yra žinoma, kad dirbtinai pagaminti trans-riebalai žymiai padidina širdies ligų riziką, todėl jų reikėtų vengti, nepaisant to, kokio tipo dietos laikotės ().

Trans-riebalų dažnai randama labai rafinuotame aliejuje ir komerciškai paruoštuose perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragai, sausainiai, pyragaičiai, sausainiai, krekeriai ir kiti itin perdirbti užkandžiai.

Trans-riebalai gali būti nurodomi ingredientų etiketėse pavadinimais „iš dalies hidrinti aliejai“ arba „sutrumpinimas“. Geriausia vengti maisto produktų, kuriuose yra kuo daugiau šių ingredientų.

Atkreipkite dėmesį, kad daugelis šalių, įskaitant JAV, uždraudė arba apribojo dirbtinių trans-riebalų naudojimą.

Vis dėlto pagal dabartinį Maisto ir vaistų administracijos (FDA) reglamentą trans-riebalų turintys produktai, pagaminti iki 2018 m. Birželio 18 d., Gali būti platinami iki 2020 m. Sausio mėn., O kai kuriais atvejais - iki 2021 m. ().

Negana to, jei maiste vienai porcijai yra mažiau nei 0,5 g transriebalų, jis pažymėtas kaip 0 g transriebalų ().

Perdirbta mėsa

Perdirbta mėsa, tokia kaip delikatesinė mėsa, dešros, saliamis, dešrainiai ir vytinta bei rūkyta mėsa, dažnai reklamuojama kaip draugiška keto.

Nors šie maisto produktai techniškai tinka ketogeninės dietos planui, keli tyrimai parodė ryšį tarp didelio perdirbtos mėsos suvartojimo ir padidėjusios virškinamojo trakto vėžio rizikos ().

Todėl geriausia, kad šių maisto produktų suvartotų kuo mažiau. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte kuo mažiau perdirbtų maisto produktų.

Keptas maistas

Keptas maistas yra įtrauktas į kai kuriuos ketogeninės dietos planus, tačiau prieš pridėdami juos prie savo, galbūt norėsite gerai pagalvoti.

Keptuose maisto produktuose dažniausiai būna daug riebalų, o tai gali padidinti širdies ligų riziką ().

Tam tikros rūšys labai rafinuotų aliejų, paprastai naudojamų kepimui, pavyzdžiui, kukurūzų aliejus, dažnai turi nedidelį kiekį trans-riebalų. Kadangi aliejai kaitinami iki labai aukštos temperatūros, gali atsirasti daugiau trans-riebalų ().

Keptas maistas absorbuoja didelį šių riebalų kiekį, o dažnas jų vartojimas laikui bėgant gali sukelti žalingą poveikį sveikatai. Todėl laikykitės ketogeninės dietos, kad jūsų sveikata būtų palaikoma kuo mažiau kepto maisto.

Santrauka Laikantis keto dietos, reikėtų riboti arba vengti tam tikrų riebalų šaltinių, nes jie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Tai apima perdirbtą mėsą, keptą maistą ir viską, kuriame yra dirbtinių trans-riebalų.

Esmė

Ketogeninė dieta yra orientuota į riebius maisto produktus, tačiau kai kurie riebalų šaltiniai yra sveikesni nei kiti.

Riebi žuvis, avokadai, kokosas, alyvuogės, riešutai ir sėklos yra keletas maistingų sveikų riebalų šaltinių pavyzdžių.

Geriausiai palaikydami savo sveikatą laikydamiesi keto dietos, rinkitės riebus maistinių medžiagų turinčius sveikus maisto produktus ir venkite riebalų, gautų iš ypač perdirbtų aliejų, mėsos ir kepto maisto.