4 patarimai, kaip įveikti nerimą šiais neaiškiais laikais

Turinys

• 1 patarimas: Kvėpavimu pagrįstas emocinis reguliavimas ir meditacija
• 2 patarimas: išmokite prisiimti savo savivertę
• Savivertės patarimai
  
• 3 patarimas: klausykitės nereaguodami
• Neaktyvaus klausymo patarimai
  
• 4 patarimas: gyvenk pagal savo vertybes
• Gyvenimas sunkiais laikais nereiškia, kad negalime atlikti nedidelių pakeitimų, kurie padėtų orientuotis nerime
• Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Pradedant nuo politikos ir baigiant aplinka, lengva leisti nerimui pasisukti.

Ne paslaptis, kad gyvename vis labiau neapibrėžtame pasaulyje - ar tai būtų politinis, ar socialinis, ar aplinkosauginis požiūris. Tokie klausimai: „Ar mano nuomonė bus atstovaujama kongrese?“ "Ar aplinkos apsaugos iniciatyvos gaus paramą mano anūkams?" „Ar rasinė įtampa ir toliau išnyks ir sukels daugiau smurto?“ Tačiau keli žmonės dažnai klausia savęs.

Kaip psichologas, kuris specializuojasi nerimo srityje, esu per daug susipažinęs su tuo, kaip atrodo, kai žmonės nežino, kas bus toliau.

Taigi lieka klausimas: Kaip mes susidorojame šiais sunkiais laikais?

Manau, kad šie keturi patarimai yra labai veiksmingos intervencijos gydant nerimo turinčius pacientus. Taigi kitą kartą, kai naujienų ciklas ar socialinės žiniasklaidos kanalas nerimo lygį padidins, apsvarstykite galimybę pabandyti.

1 patarimas: Kvėpavimu pagrįstas emocinis reguliavimas ir meditacija

Kvėpavimu pagrįstas reguliavimas gali būti naudingas sociopolitiniais „karštais“ laikais. Nesvarbu, ar žiūrite naujienas, ar jaučiate nerimą būdami socialiniuose tinkluose, jūsų kvėpavimas visada padeda reguliuoti natūralų nerimą (ar net pyktį).

Gilus kvėpavimas gali padėti sukelti saugumo jausmą, nors šio metodo gudrybė yra nuoseklumas praktikoje. Apsvarstykite galimybę treniruotis 5–10 minučių per dieną, be to, kai tik pradedate jausti nerimą.

Gali padėti daugybė meditacijos metodų. Apsvarstykite šiuos veiksmus, kad galėtumėte lengviau pradėti:

1. Atsigulkite arba atsisėskite į kėdę (jei norite, galite užsimerkti).
2. Kvėpuok visi kelią.
3. Iškvėpdami kvėpuokite visi išeitis. Infliacijos / defliacijos užbaigimas čia yra labai svarbus.
4. Pakartokite maždaug 5-10 minučių.
5. Pratinkite gilų kvėpavimą visą dieną, kiek galite.

Pastaba: Tai gali padėti įsivaizduoti, kaip balionas pripūs ir ištuštės bėgant šį kvėpavimo pratimą.

2 patarimas: išmokite prisiimti savo savivertę

Žmonėms, kilusiems iš marginalizuotų bendruomenių, gali būti lengva leisti, kad daugybė didelių sociopolitinių pranešimų paveiktų jūsų savivertę. Jei leisite šiems pranešimams paveikti tai, kaip matote save, galite sukelti nerimą.

Nors šios žinutės gali ir nesustoti, jūs galite perimti savo savivertę išmokdami kalbėti su savimi geranoriškai ir oriai.

Savivertės patarimai

• Atkreipkite dėmesį į gėdos jausmus - mintys, tokios kaip „aš blogas“ - kai jos kyla. Ar jie kyla iš klaidingos kitų nuomonės, kurie iš tikrųjų tavęs nepažįsta ar nevertina? Vertinkite tik nuomonę tų, kuriuos vertinate.
• Maloniai kalbėk su savimi kai jaučiatės nusiminęs, pavyzdžiui: „Aš žinau, kad tai dabar skauda, ​​bet šis skausmas manęs neapibrėžia“ arba „Aš ketinu būti malonus sau šiomis sunkiomis akimirkomis“.
• Po neigiamų pranešimų poveikio pasirinkti mantrą kad lengvai atsimenate. Pavyzdžiui, būdamas juodaodžiu patinu, kai imu jaustis neigiamas žiniasklaidos pranešimų ar kitų rasistinių komentarų, kartoju sau: „Rasistų nuomonė neapibrėžia mano vertės. Aš darau."
• Pasirinkite įgalinančią citatą iš aktyvisto, dvasinio vadovo ar mokytojo. Kasdien skaitykite šią citatą ir tegul ta citata tampa standartu, kaip judate pasaulyje.

Sociopolitinio sujaudinimo ir agresijos metu būti maloniam sau yra nepaprastai svarbu - tai ypač aktualu, jei esate iš istoriškai marginališkos socialinės grupės.

Atminkite, kad neigiami kitų kalbėjimai jūsų neapibrėžia. Tu apibrėžti savo vertę.

3 patarimas: klausykitės nereaguodami

Mes esame gana reaktyvūs klausytojai tuo klausydamiesi atsakyti o ne klausytis suprasti.

Nepatikrinto šališkumo ir aidų kamerų amžiuje socialiniuose tinkluose mes nuolat siekiame patvirtinti tai, ką jau žinome, kad išlaikytume tikrumą apie mus supantį pasaulį. Tačiau nerimas gali užklupti, kai susitinkame su žmonėmis, kurių nuomonė skiriasi nuo mūsų pačių.

Taigi, kaip elgtis šiose situacijose?

Trumpas atsakymas yra nereaguojančio klausymo pratinimas. Tai gali būti taikoma bet kurioje situacijoje, įskaitant bendraujant su žmonėmis, kurie turi kitokius politinius ar socialinius įsitikinimus nei mūsų.

Neaktyvaus klausymo patarimai

• klausyk visiškai, be teismo
• ar jų logika turi prasmę
• jei jų logikoje yra skylių ar praleistų žingsnių, užduokite tolesnių klausimų
• klausykis, kad suprastum, atsakyk antra

4 patarimas: gyvenk pagal savo vertybes

Lengva gyventi pagal kitų mūsų gyvenimo vertybes ir pamesti tai, kas iš tikrųjų svarbu tu. Tačiau svarbu būti ištikimam savo vertybėms, ypač didelio sociopolitinio ar aplinkos streso metu.

Dažnai mano pacientai supras, kad jų nerimo simptomai iš dalies yra gyvenimo pagal visuomenės vertybes ar kažkieno gyvenimo vertybes rezultatas, neatsižvelgiant į tai, kas jie asmeniškai rūpi.

Prisiminkite: gyvenimas pagal vertybes nėra orientuotas į tikslą, o veikimas dalykų, kurie leidžia jaustis gerai. Užuot sakęs „tai aš turėtų rūpi “, išsiaiškink, ką tu padaryti rūpintis apie.

Apmąstęs galite suprasti, kad norite praleisti daugiau laisvo laiko su šeima ir draugais, dalyvauti socialiniuose veiksmuose ar protestuose, dalyvauti politiniame diskurse ar klimato kaitos iniciatyvose.

Kad ir kas tai jums rūpi, elkitės pagal tai. Kai stebite ir gyvenate pagal savo vertybes, galite suprasti, kad jausitės daug ramiau.

Gyvenimas sunkiais laikais nereiškia, kad negalime atlikti nedidelių pakeitimų, kurie padėtų orientuotis nerime

Gyvename sunkiais laikais, tačiau tai nereiškia, kad mūsų gyvenime nėra mažų pokyčių, kurie padėtų mums jaustis patogiau sau ir rūpesčiams dėl ateities.

Užuot leidę mums nutikti gyvenimui ir fiksuodami tai, kas mums nepatinka, mes galime kontroliuoti, kaip mes renkamės patirti tai, kas mums nepatinka, naudodamiesi šiomis praktikomis. Atminkite, kad asmuo, kuris gali labiausiai prisidėti prie jūsų psichinės sveikatos, galiausiai esate jūs.

Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Daktaras Broderickas Sawyeris yra klinikinis psichologas, dirbantis grupėje, teikiantis empiriškai pagrįstus sunkių traumų, rasinių stresų ir traumų, asmenybės sutrikimų, nerimo, obsesinių-kompulsinių sutrikimų, depresijos ir valgymo sutrikimų gydymo būdus. Pagrindinė daktaro Sojerio specialybė yra stresas ir traumos, susijusios su rasėmis, ir dėmesingumo / užuojauta pagrįstos meditacijos mokymas. Dr. Sawyer dažnai skaito paskaitas įvairiomis į gydymą ir lenktynėmis susijusiomis temomis įvairiems psichinės sveikatos specialistams, aktyvistams ir akademinei auditorijai. Jis taip pat bendradarbiauja su bendruomenės organizatoriais ieškodamas kūrybingų socialinio teisingumo sprendimų, ypatingą dėmesį skirdamas dėmesingumo meditacijai stiprinti atsparumą prieš slegiantį stresą.