23 sveikų naujųjų metų pažadų, kuriuos iš tikrųjų galite išlaikyti

Turinys

• 1. Valgykite daugiau pilno maisto
• 2. Sėsk mažiau ir daugiau judėk
• 3. Sumažinkite saldintus gėrimus
• 4. Gaukite kokybiškesnį miegą
• 5. Suraskite jums patinkančią fizinę veiklą
• 6. Skirkite daugiau „man laiko“ ir praktikuokite savęs priežiūrą
• 7. Gaminkite daugiau patiekalų namuose
• 8. Praleiskite daugiau laiko lauke
• 9. Apribokite ekrano laiką
• 10. Išbandykite meditaciją
• 11. Mažiau pasikliaukite patogiais maisto produktais
• 12. Permąstykite dietą
• 13. Reguliariai eikite į maisto prekių parduotuves
• 14. Naudokite sveikesnius namų ūkio produktus
• 15. Į savo racioną įtraukite daugiau produktų
• 16. Sumažinkite alkoholio vartojimą
• 17. Būkite daugiau
• 18. Atostogauti
• 19. Išbandykite naują hobį
• 20. Nustok neigiamas kūno kalbas
• 21. Apsilankykite pas savo gydytoją
• 22. Rūpinkitės dantimis
• 23. Sukurkite tvarią, maitinančią dietą
• Esmė

Nauji metai daugeliui žmonių dažnai reiškia naują pradžią. Kai kuriems žmonėms tai reiškia užsibrėžtus sveikatos tikslus, tokius kaip svorio metimas, sveikesnės dietos laikymasis ir pratimų pradžia.

Tačiau dažniausiai pasirenkami sveikatos ir sveikatingumo sprendimai yra labai ribojantys ir netvarūs, todėl dauguma žmonių per kelias savaites atsisako savo rezoliucijos. Štai kodėl daugelis žmonių metai po metų priima tas pačias rezoliucijas.

Norint nutraukti tą ciklą, svarbu priimti sprendimus, kurie ne tik pagerintų sveikatą, bet ir būtų vykdomi visą gyvenimą.

Čia yra 23 Naujųjų metų pažadai, kuriuos iš tikrųjų galite išlaikyti.

1. Valgykite daugiau pilno maisto

Vienas iš paprasčiausių ir tvariausių būdų pagerinti bendrą sveikatą yra valgyti daugiau visaverčio maisto.

Visame maiste, įskaitant daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, sveikus grūdus ir žuvį, yra gausybė maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi veikti optimaliai.

Tyrimai rodo, kad laikantis viso maisto dietos gali žymiai sumažėti širdies ligų rizikos veiksniai, kūno svoris ir cukraus kiekis kraujyje, taip pat sumažėti tam tikrų ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, rizika (,,)

Be to, į sveiką maistą į savo mitybą galima įtraukti lėtai ir nuosekliai. Pavyzdžiui, jei nesate įpratę valgyti daržovių, pirmiausia į savo racioną įtraukite po vieną porciją mėgstamos daržovės.

2. Sėsk mažiau ir daugiau judėk

Nesvarbu, ar tai yra sėdimas darbas, ar tiesiog neaktyvus, daugelis žmonių sėdi daugiau nei turėtų. Per didelis sėdėjimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Iš tikrųjų tai gali būti siejama su padidėjusia bendro mirtingumo rizika ().

Rezoliucija sėdėti mažiau yra lengva ir pasiekiama rezoliucija, kurią galima pritaikyti pagal jūsų gyvenimo būdą.

Pvz., Jei dirbate rašomąjį stalą, kuriam reikia ilgai sėdėti, nuspręskite eiti per 15 minučių pasivaikščioti per pietus arba atsikelti ir pavaikščioti 5 minutes kas valandą.

3. Sumažinkite saldintus gėrimus

Saldintų gėrimų mažinimas yra protinga idėja, turint omenyje, kad saldūs gėrimai yra susiję su padidėjusia nutukimo, riebių kepenų, širdies ligų, atsparumo insulinui ir vaikų bei suaugusiųjų ertmių rizika (,,,,).

Nors mesti saldintus gėrimus šalta kalakutiena visada yra galimybė, palaipsniui sumažinus suvartojamą kiekį, tai gali padėti visam laikui atsisakyti saldžių gėrimų įpročio.

4. Gaukite kokybiškesnį miegą

Miegas yra būtina visos sveikatos dalis, o miego trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių. Pavyzdžiui, miego trūkumas gali padidinti svorio padidėjimo, širdies ligų ir depresijos riziką (,,).

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nepakankamai miega, todėl svarbu sutelkti dėmesį į savo tvarkaraštį ir gyvenimo būdą, kad nustatytumėte geriausius būdus, kaip pagerinti miego kiekį ir kokybę.

Sumažinti ekrano laiką prieš miegą, sumažinti šviesos taršą miegamajame, sumažinti kofeino kiekį ir miegoti protingą valandą yra keletas paprastų būdų pagerinti miego higieną (,).

5. Suraskite jums patinkančią fizinę veiklą

Kiekvienais Naujaisiais metais žmonės perka brangias sporto klubų, treniruočių studijų ir internetinių kūno rengybos programų abonementus, tikėdamiesi, kad ateinančiais metais sumažės kūno riebalų perteklius. Nors dauguma žmonių pradeda stipriai veikti, dauguma savo naujos rutinos nepakeičia į ilgalaikį įprotį.

Vis dėlto galite padidinti tikimybę, kad jūsų fitneso sprendimai laikysis. Norėdami pradėti, rinkitės veiklą atsižvelgdami į malonumą ir į tai, ar ji atitinka jūsų tvarkaraštį.

Pavyzdžiui, pusvalandžio pasivaikščiojimas, bėgiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu prieš darbą arba maudymasis sporto salėje, kuri yra jūsų kelyje namo, yra paprasta ir tvari mankšta.

Tada nustatykite pasiekiamą tikslą, pavyzdžiui, planuokite nueiti kelias konkrečias dienas per savaitę, o ne siekti kiekvienos dienos.

Realesnio tikslo siekimas gali padidinti tikimybę, kad jūsų nauja rutina bus paskutinė, ypač jei dar nesinaudojate sportu.

6. Skirkite daugiau „man laiko“ ir praktikuokite savęs priežiūrą

Skirti laiko sau nėra savanaudiška. Tiesą sakant, tai būtina siekiant optimalios sveikatos ir gerovės. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie eina sargus, pvz., Tėvus ir sveikatos priežiūros darbuotojus (,).

Žmonėms, turintiems įtemptą tvarkaraštį ir ribotą laiką, gali prireikti šiek tiek suplanuoti pasirūpinimą savimi. Tačiau verta laiko investicijų.

Savęs priežiūra neturi būti išsami ar daug laiko reikalaujanti. Tai gali reikšti paprasčiausiai kiekvieną savaitę išsimaudyti, lankyti mėgstamą savaitinę jogos užsiėmimą, paruošti sau sveiką maistą, eiti pasivaikščioti gamtoje ar papildomai išsimiegoti.

7. Gaminkite daugiau patiekalų namuose

Tyrimai rodo, kad žmonės, gaminantys daugiau patiekalų namuose, turi geresnę mitybos kokybę ir mažiau kūno riebalų nei žmonės, kurie valgo daugiau patiekalų kelyje ().

Tiesą sakant, 11 396 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tiems, kurie valgė 5 ar daugiau namuose paruoštų patiekalų per savaitę, antsvoris buvo 28% mažesnis, palyginti su tais, kurie valgė mažiau nei 3 namuose pagamintus valgius per savaitę ().

Pradėkite gamindami vieną valgį per dieną, tada laikui bėgant didinkite dažnį, kol didžiąją dalį savo patiekalų ir užkandžių gaminsite namuose.

8. Praleiskite daugiau laiko lauke

Praleidus daugiau laiko lauke, gali pagerėti sveikata, palengvinant stresą, pakeliant nuotaiką ir netgi sumažinant kraujospūdį ().

Naujųjų metų pasiryžimas kasdien praleisti daugiau laiko lauke yra tvarus ir sveikas tikslas, kuris gali būti naudingas daugumai visų, nesvarbu, kur gyvenate.

Pasivaikščiojimas lauke per pietų pertrauką, žygiai savaitgaliais, išvykimas į stovyklą su draugais ar tiesiog pasimėgauti savo kiemo ar vietinio parko grožiu - tai visi būdai įtraukti gamtą į savo kasdienybę.

9. Apribokite ekrano laiką

Daugelis žmonių darbui ir pramogoms priklauso nuo savo telefonų ir kompiuterių. Tačiau kai kurių tyrimų metu per daug laiko praleidimas elektroniniams prietaisams, ypač socialinei žiniasklaidai, buvo susijęs su depresija, nerimu ir vienišumu (,,).

Jei nustatysite rezoliuciją, kad sutrumpintumėte laiką, kurį praleidžiate naršydami socialiniuose tinkluose, žiūrėdami televizorių ar žaisdami kompiuterinius žaidimus, galite pagerinti savo nuotaiką ir padidinti produktyvumą.

10. Išbandykite meditaciją

Meditacija yra įrodymais pagrįstas būdas skatinti psichinę gerovę. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems nerimo ar depresijos (,).

Išbandyti šią praktiką yra puikus Naujųjų Metų sprendimas, nes yra daug būdų medituoti, be to, lengva rasti knygų, tinklalaidžių ir programų, mokančių pradėti meditacijos praktiką.

11. Mažiau pasikliaukite patogiais maisto produktais

Daugelis žmonių, norėdami greitai pavalgyti ar užkąsti, pasikliauja paprastais maisto produktais, tokiais kaip supakuoti traškučiai, sausainiai, šaldytos vakarienės ir greitas maistas. Nors šie gaminiai gali būti skanūs ir lengvai prieinami, jie gali turėti žalingą poveikį jūsų sveikatai, jei valgomi per dažnai.

Pavyzdžiui, dažnas greito maisto vartojimas yra susijęs su prasta bendros dietos kokybe, nutukimu ir padidėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, rizika ().

Norėdami sumažinti patogių maisto produktų vartojimą, nuspręskite namuose paruošti daugiau patiekalų iš sveikų ingredientų.

12. Permąstykite dietą

Lėtinis dietos laikymasis kenkia tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Be to, dauguma žmonių, kurie lieknėja laikydamiesi ribojančių dietų, atgauna iki dviejų trečdalių svorio, prarasto per vienerius metus (,,,).

Dietos taip pat gali apsunkinti svorio metimą ateityje.

Užuot nustatę Naujųjų metų apsisprendimą numesti svorį taikant ribojančias priemones, pavyzdžiui, madingą dietą, išbandykite sveikesnį, tvaresnį svorio metimo būdą, sutelkdami dėmesį į fizinio aktyvumo didinimą ir sveikesnio maisto vartojimą.

13. Reguliariai eikite į maisto prekių parduotuves

Norint paruošti sveikus, namuose pagamintus patiekalus, reikia turėti gerai sukrautą sandėliuką ir šaldytuvą.

Jei nesate įpratę apsipirkti maisto prekių parduotuvėje, priimkite Naujųjų metų apsisprendimą reguliariau eiti į prekybos centrą ar ūkininko turgų ir kaupti maistingų ingredientų.

Atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį, gali būti naudinga paskirti 1 dieną kiekvieną savaitę apsipirkti. Užtikrinti, kad turite laiko nusipirkti maisto produktų, kurių reikia norint pagaminti skanius ir maistingus patiekalus, yra išmintingas būdas pagerinti dietos kokybę.

14. Naudokite sveikesnius namų ūkio produktus

Akivaizdu, kad tai, ką įdėsite į savo kūną, gali reikšmingai paveikti jūsų sveikatą. Tačiau svarbu ir tai, ką pasirenkate ant kūno ir kokius produktus naudojate savo namuose ().

Naujųjų metų apsisprendimu įsigykite daugiau natūralių grožio produktų, namų valymo priemonių, skalbinių ploviklių ir asmens priežiūros produktų, kad sukurtumėte sveikesnę aplinką sau ir savo šeimai.

15. Į savo racioną įtraukite daugiau produktų

Įtraukę į savo mitybą daugiau virtų ir žalių daržovių ir vaisių, galite labai pagerinti savo sveikatą naujaisiais metais.

Daugybė tyrimų parodė, kad valgant dietą, kurioje gausu produktų, galima apsisaugoti nuo įvairių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, tam tikros vėžio formos ir nutukimas, taip pat nuo bendro mirtingumo (,).

16. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Nors alkoholis tikrai gali tilpti į sveiką mitybą, pernelyg dažnas įsisavinimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Negana to, dažnai vartodamas alkoholį gali netekti savo sveikatos ir sveikatingumo tikslų ().

Jei manote, kad alkoholio vartojimo sumažinimas gali būti jums naudingas, nustatykite pagrįstą tikslą išlaikyti save tinkamai, pavyzdžiui, apsiribokite tik savaitgalio naktimis arba nustatykite savaitės gėrimo limitą.

Jei jums reikia idėjos nealkoholiniams gėrimams pakeisti įprastą pasirinktą kokteilį, išbandykite vaisiais užpiltą gazuotą vandenį, kombuchą ar vieną iš šių smagių kokteilių.

17. Būkite daugiau

Tyrimai rodo, kad buvimas daugiau gali pagerinti pasitenkinimą gyvenimu mažinant neigiamas mintis, o tai gali pagerinti psichologinę sveikatą (,).

Naujųjų metų apsisprendimas būti dėmesingesniam ir atidžiau gali padėti jaustis labiau patenkintam kasdieniniame gyvenime.

Mažiau laiko praleidimas telefone, sustojimas pastebėti aplinką ir atidus kitų klausymasis yra paprasti būdai, kaip būti labiau šalia.

18. Atostogauti

Net ir trumpų atostogų atostogos gali turėti reikšmingą ir tiesioginį teigiamą poveikį streso lygiui ir pagerinti savijautą ().

Naujaisiais metais nuspręskite atostogauti su draugais ar šeimos nariais arba savarankiškai. Nesvarbu, ar keliaujate į vietovę, kurią visada norėjote aplankyti, ar tiesiog suplanavote namuose buvimą, sveikatai svarbu skirti šiek tiek laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.

19. Išbandykite naują hobį

Suaugusieji įprasta leisti kadaise pamėgtus pomėgius kristi į šalį, kai jie sensta dėl įtempto grafiko ar motyvacijos stokos.

Tačiau tyrimai rodo, kad užsiėmimas mėgstamu pomėgiu gali padėti gyventi ilgiau ir sveikiau ().

Priimkite sprendimą išbandyti pomėgį, kuris visada domėjotės, arba pasiimkite pomėgį, kuris anksčiau teikė jums džiaugsmo.

20. Nustok neigiamas kūno kalbas

Neigiamai kalbant apie savo kūną gali kilti kūno gėdos jausmas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad įsitraukimas į negatyvias kūno kalbas ir jų girdėjimas yra susijęs su aukštesniu moterų nepasitenkinimo lygiu ir sumažėjusia savigarba tiek moterims, tiek vyrams (,,).

Priimkite sveiką Naujųjų metų pasiryžimą reguliariai kalbėti apie save ir sumažinti neigiamą kūno kalbą. Tai gali ne tik padėti pagerinti jūsų santykius su savo kūnu, bet ir paskatinti kitus nustoti neigiamai kalbėti apie save.

21. Apsilankykite pas savo gydytoją

Reguliarus sveikatos priežiūros specialisto patikrinimas yra svarbus dėl daugelio priežasčių. Reguliarus kraujo tyrimas ir būtini patikrinimai gali padėti pastebėti galimas problemas, kol jos netaps rimtesnėmis.

Nors gydytojo apsilankymų tempas priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant medicininės priežiūros tipą, amžių ir ligos istoriją, dauguma ekspertų rekomenduoja pasitikrinti bent kartą per metus pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją.

22. Rūpinkitės dantimis

Burnos sveikatos palaikymas yra Naujųjų metų pasiryžimo idėja, kurią galima ir reikia palaikyti visą gyvenimą.

Reguliarus dantų valymas ir dantų valymas gali padėti išvengti burnos ertmės ligų, tokių kaip dantenų ligos ir nemalonus kvapas ().

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dantenų ligos gali būti susijusios su sunkiomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga ir širdies liga, todėl burnos priežiūra tampa dar svarbesnė ().

Be įprasto dantų valymo ir dantų valymo, dauguma odontologų rekomenduoja bent kartą per metus pasitikrinti ir valyti ().

23. Sukurkite tvarią, maitinančią dietą

Galbūt jūs nusprendžiate valgyti sveikiau arba metate svorį metai iš metų, nes pirmenybę teikiate trumpalaikiams pokyčiams, o ne ilgalaikiams privalumams sveikatai.

Užuot planavę laikytis dar vienos ribojančios mados dietos, šiais Naujaisiais metais, nuspręskite nutraukti dietų ciklą ir sukurti tvarų, maitinantį valgymo modelį, kuris jums tinka.

Sveikiausia mityba yra tokia, kad joje gausu sveikų, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų ir jame nėra daug perdirbtų, saldžių produktų. Sveika, ilgalaikė dieta turėtų būti ne tik maistinga, bet ir prisitaikanti, vadinasi, jos galite laikytis visą gyvenimą, nesvarbu, kokios būtų aplinkybės.

Tvaraus valgymo įpročiai gali būti palaikomi atostogų metu, atostogų metu ir vakarėliuose, nes tai neribojama ir tinka jūsų gyvenimo būdui.

Norėdami pradėti, peržiūrėkite šį sveikos mitybos pradedančiųjų vadovą.

Esmė

Nors dauguma Naujųjų metų pasižadėjimų saugomi tik trumpą laiką, pirmiau išvardyti sveiki pasižadėjimai yra tvarūs jūsų fizinės ir emocinės sveikatos gerinimo būdai, kurių galima laikytis visą gyvenimą.

Kuriant sveikesnius santykius su maistu ir geriau prižiūrint savo kūną bei protą, galite stipriai pagerinti savo sveikatą įvairiais būdais.

Šiais Naujaisiais metais išbandykite keletą šiame straipsnyje pateiktų rezoliucijų, kad šie metai ir kiti metai būtų kuo sveikesni ir laimingesni.