Pomidorai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai
• Pluošto
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Likopenas
• Pomidorų nauda sveikatai
• Širdies sveikata
• Vėžio prevencija
• Odos sveikata
• Komercinis nokinimo procesas
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Alergija
• Esmė

Pomidoras (Solanum lycopersicum) yra nakvišų šeimos, gimtosios Pietų Amerikoje, vaisius.

Nepaisant botaniškai vaisiaus, jis paprastai valgomas ir paruoštas kaip daržovė.

Pomidorai yra pagrindinis antioksidantų likopeno šaltinis, kuris yra susijęs su daugeliu kitų privalumų sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų ir vėžio riziką.

Jie taip pat yra puikus vitamino C, kalio, folio ir vitamino K šaltinis.

Paprastai subrendę raudoni pomidorai gali būti įvairių spalvų, įskaitant geltoną, oranžinę, žalią ir violetinę. Be to, egzistuoja daugybė pomidorų porūšių, turinčių skirtingas formas ir skonį.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie pomidorus.

Mitybos faktai

Pomidorų vandens kiekis yra apie 95%. Kitus 5% sudaro angliavandeniai ir ląsteliena.

Maistinės medžiagos yra mažame (100 gramų) žaliame pomidorui (1):

• Kalorijos: 18
• Vanduo: 95%
• Baltymas: 0,9 gramo
• Angliavandeniai: 3,9 gramo
• Cukrus: 2,6 gramo
• Pluoštas: 1,2 gramo
• Riebalai: 0,2 gramo

Angliavandeniai

Angliavandeniai sudaro 4% žalių pomidorų, o vidutinio pavyzdžio angliavandeniai sudaro mažiau nei 5 gramus (123 gramai).

Paprastieji cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė, sudaro beveik 70% angliavandenių.

Pluošto

Pomidorai yra geras skaidulų šaltinis, suteikiantys maždaug 1,5 gramo vidutinio dydžio pomidorų.

Dauguma pomidorų pluoštų (87%) yra netirpūs hemiceliuliozės, celiuliozės ir lignino pavidalu (2).

SANTRAUKA Šviežiuose pomidoruose mažai angliavandenių. Angliavandenių kiekį sudaro paprastas cukrus ir netirpūs pluoštai. Šie vaisiai daugiausia sudaryti iš vandens.

Vitaminai ir mineralai

Pomidorai yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis:

• Vitamino C. Šis vitaminas yra būtina maistinė medžiaga ir antioksidantas. Vienas vidutinio dydžio pomidoras gali sudaryti apie 28% normos paros normos (RDI).
• Kalis. Svarbus mineralas kalis yra naudingas kontroliuojant kraujospūdį ir širdies ligų prevencijai (3).
• Vitaminas K1. Taip pat žinomas kaip filochinonas, vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai (4, 5).
• Folatai (vitaminas B9). Vienas iš B grupės vitaminų, folatas, yra svarbus normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai. Tai ypač svarbu nėščioms moterims (6, 7).

SANTRAUKA Pomidorai yra geras kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, kalis, vitaminas K, ir folatai, šaltinis.

Kiti augalų junginiai

Pomidorų vitaminų ir augalų junginių kiekis skirtingose ​​veislėse ir mėginių ėmimo laikotarpiuose gali labai skirtis (8, 9, 10).

Pagrindiniai pomidorų augalų junginiai yra šie:

• Likopenas. Raudonojo pigmento ir antioksidanto likopeno poveikis buvo labai ištirtas (11).
• Beta karotinas. Antioksidantas, kuris maisto produktams dažnai suteikia geltoną arba oranžinį atspalvį, beta karotinas jūsų organizme virsta vitaminu A.
• Naringeninas. Nustatyta, kad šis flavonoidas, aptinkamas pomidorų odoje, mažina pelių uždegimą ir apsaugo nuo įvairių ligų (12).
• Chlorogeninė rūgštis. Galingas antioksidantų junginys, chlorogeninė rūgštis, gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių padidėjęs kiekis (13, 14).

Chlorofilai ir karotenoidai, tokie kaip likopenas, yra atsakingi už sodrią pomidorų spalvą.

Pradėjus nokinimo procesą, chlorofilas (žalias) skaidomas ir sintetinami karotenoidai (raudona) (15, 16).

Likopenas

Likopenas - gausiausias karotinoidas iš prinokusių pomidorų - ypač vertas vaisių vaisių junginių.

Tai yra didžiausia koncentracija odoje (17, 18).

Paprastai kuo raudonesnis pomidoras, tuo daugiau likopeno jis turi (19).

Pomidorų produktai - tokie kaip kečupas, pomidorų sultys, pomidorų pasta ir pomidorų padažai - yra turtingiausi likopeno mitybos šaltiniai vakarietiškoje mityboje, jie sudaro daugiau kaip 80% JAV likopeno maisto (20, 21).

Gramas gramui, likopeno kiekis perdirbtuose pomidorų produktuose dažnai yra daug didesnis nei šviežiuose pomidoruose (22, 23).

Pavyzdžiui, kečupas gali pasigirti 10–14 mg likopeno 3,5 uncijos (100 gramų), tuo tarpu vienas mažas, šviežias pomidoras (100 gramų) turi tik 1–8 mg (24).

Tačiau atminkite, kad kečupas dažnai suvartojamas labai mažais kiekiais. Taigi gali būti lengviau sutrumpinti likopeno suvartojimą valgant neperdirbtus pomidorus - kuriuose taip pat yra daug mažiau cukraus nei kečupo.

Kiti jūsų raciono maisto produktai gali stipriai paveikti likopeno absorbciją. Vartojant šį augalų junginį su riebalų šaltiniu, absorbcija gali padidėti net keturis kartus (25).

Tačiau ne visi likopeną absorbuoja tokiu pačiu greičiu (26).

Nors perdirbtuose pomidorų produktuose yra daugiau likopeno, vis tiek rekomenduojama vartoti šviežius, sveikus pomidorus, kai tik įmanoma.

SANTRAUKA Likopinas yra vienas gausiausių pomidorų augalų junginių. Didžiausia jo koncentracija yra pomidorų produktuose, tokiuose kaip kečupas, sultys, pasta ir padažas.

Pomidorų nauda sveikatai

Pomidorų ir pomidorų pagrindu pagamintų produktų vartojimas buvo susijęs su geresne odos sveikata ir mažesne širdies ligų bei vėžio rizika.

Širdies sveikata

Širdies ligos, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje.

Vidutinio amžiaus vyrų tyrimas susiejo žemą likopeno ir beta karotino kiekį kraujyje su padidinta širdies priepuolių ir insulto rizika (27, 28).

Vis daugiau klinikinių tyrimų įrodymų rodo, kad papildymas likopenu gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį (29).

Klinikiniai pomidorų produktų tyrimai rodo naudą prieš uždegimą ir oksidacinio streso žymenis (30, 31).

Jie taip pat turi apsauginį poveikį vidiniam kraujagyslių sluoksniui ir gali sumažinti kraujo krešėjimo riziką (32, 33).

Vėžio prevencija

Vėžys yra nekontroliuojamas nenormalių ląstelių augimas, pasklidęs už normalių ribų, dažnai įsiveržiant į kitas kūno dalis.

Stebėjimo tyrimais nustatytas ryšys tarp pomidorų ir pomidorų produktų bei mažiau prostatos, plaučių ir skrandžio vėžio atvejų (34, 35).

Manoma, kad didelis likopeno kiekis yra atsakingas, tačiau norint įvertinti šios naudos priežastį, reikia atlikti aukštos kokybės tyrimus su žmonėmis (36, 37, 38).

Moterų atliktas tyrimas rodo, kad didelė karotenoidų, kurių yra daug pomidoruose, koncentracija gali apsaugoti nuo krūties vėžio (39, 40).

Odos sveikata

Pomidorai laikomi naudingais odos sveikatai.

Pomidorų maistas, kuriame gausu likopeno ir kitų augalų junginių, gali apsaugoti nuo saulės nudegimo (41, 42).

Remiantis vienu tyrimu, žmonės, kurie kiekvieną savaitę 10 savaičių išgėrė 1,3 uncijos (40 gramų) pomidorų pastos - pateikdami 16 mg likopeno - su alyvuogių aliejumi, patyrė 40% mažiau saulės nudegimų (43).

SANTRAUKA Tyrimai rodo, kad pomidorai ir pomidorų produktai gali sumažinti širdies ligų ir kelių vėžio riziką. Šis vaisius taip pat naudingas odos sveikatai, nes gali apsaugoti nuo saulės nudegimų.

Komercinis nokinimo procesas

Kai pomidorai pradeda bręsti, jie gamina dujinį hormoną, vadinamą etilenu (44, 45).

Komerciniu būdu užauginti pomidorai nuimami ir transportuojami dar žali ir nesubrendę. Kad prieš parduodant jie būtų raudoni, maisto kompanijos purškia juos dirbtinėmis etileno dujomis.

Šis procesas slopina natūralaus skonio vystymąsi ir dėl to pomidorai gali būti beskoniai (46).

Todėl vietoje užauginti pomidorai gali būti geresnio skonio, nes jiems leidžiama natūraliai bręsti.

Jei perkate neprinokusius pomidorus, galite pagreitinti nokinimo procesą, įvyniodami juos į laikraščio lapą ir keletą dienų laikydami ant virtuvės prekystalio. Tiesiog būtinai patikrinkite, ar jie neprinokę.

SANTRAUKA Pomidorai dažnai nuimami dar žali ir nesubrendę, tada dirbtinai nokinami etileno dujomis. Dėl to skonis gali būti silpnesnis, o pomidorai - švelnūs.

Sauga ir šalutinis poveikis

Pomidorai paprastai yra gerai toleruojami, o alergija pomidorams yra labai reta (47, 48).

Alergija

Nors alergija pomidorams yra reta, asmenys, alergiški žolių žiedadulkėms, yra labiau linkę į alergiją pomidorams.

Ši būklė vadinama žiedadulkių maisto alergijos sindromu arba burnos alergijos sindromu (49).

Kai pasireiškia burnos alergijos sindromas, jūsų imuninė sistema užpuola vaisių ir daržovių baltymų, panašių į žiedadulkes, o tai sukelia alergines reakcijas, pavyzdžiui, niežėjimą burnoje, subraižytą gerklę ar burnos ar gerklės patinimą (50).

Žmonės, turintys alergiją lateksui, taip pat gali patirti kryžminį pomidorų reakciją (51, 52).

SANTRAUKA Pomidorai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau žmonėms, alergiškiems žolių žiedadulkėms, gali sukelti alerginių reakcijų.

Esmė

Pomidorai yra sultingi ir saldūs, pilni antioksidantų ir gali padėti kovoti su keliomis ligomis.

Juose ypač daug likopeno - augalų junginio, susijusio su pagerinta širdies sveikata, vėžio prevencija ir apsauga nuo saulės nudegimų.

Pomidorai gali būti vertinga sveikos mitybos dalis.