Sveikos mitybos planai vaikams

Turinys

• Diena 6-mečio gyvenime
• Pusryčiai:
• Užkandis:
• Pietūs:
• Užkandis:
• Vakarienė:
• Desertas:
• Diena 14-mečio gyvenime
• Pusryčiai:
• Užkandis:
• Pietūs:
• Užkandis:
• Vakarienė:

Tėvai dažnai klausia dietologų: „Ką turėčiau maitinti savo vaiką?“

Nesvarbu, ar tai kyla dėl nerimo dėl išrankiausio valgymo, nerimo, kad jie vartoja per daug greito maisto, ar tiesiog palaiko augantį kūną, daugelis tėvų jaučia, kad jų vaikas nevalgo taip gerai, kaip galėtų. Kartais jie turi rimtų priežasčių galvoti apie tai, bet ne visada.

Iš dalies tai gali lemti socialinės žiniasklaidos ir tinklaraščių rašymo įtaka. Žmonės mėgsta skelbti savo vaikų sveikų pietų dėžučių nuotraukas arba giriasi, kaip jų vaikai mėgsta kokteilius, pagamintus iš kiaulpienių žalumynų ir imbiero. To pakaktų, kad Gwyneth Paltrow pavydėtų.

Tuo pačiu metu maisto pramonė išleidžia milijardus per metus vaikams ir paaugliams parduodant labai perdirbtus greitus maisto produktus, įskaitant saldintus grūdus, supakuotus pietus su perdirbta mėsa ir saldainiais bei sulčių gėrimus, kurie iš esmės yra lygi soda.

Daugeliu atvejų denis yra sudedamas prieš tėvus.

Bandant susidaryti subalansuotą vaizdą, svarbu atsiminti, kad tos pačios taisyklės, kurios taikomos ir suaugusiųjų mitybai, galioja ir vaikams, tačiau su skirtingais kalorijų poreikiais.

Jei vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia apie 2 000 kalorijų per parą, trejų metų kalorijai reikia nuo 1 000 iki 1 400. Tuo tarpu vaikams nuo 9 iki 13 metų reikia nuo 1400 iki 2200 kalorijų, atsižvelgiant į jų augimą ir aktyvumą.

Kaip ir suaugusieji, amerikiečių dietos gairės skatina vaikus vartoti maisto produktus iš įvairių maisto grupių: baltymų, vaisių, daržovių, grūdų ir pieno produktų.

Tačiau pienininkystė nėra būtina, nes iš augalinio maisto taip pat galite gauti maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalis, baltymai ir vitaminas D.

Mitybos mokslas rodo, kad vaikai gali patenkinti maistinių medžiagų poreikius be pieno produktų ar jokių gyvūninių produktų, jei jų racione yra įvairių maistinių medžiagų turinčių, augalinių maisto produktų. Vaikus, kurie laikosi veganų dietos, reikia papildyti vitaminu B-12.

Žemiau pateikiami du valgymo planai, kurie padės įsivaizduoti sveikos mitybos dieną. Vienas skirtas 6-mečiui, o kitas - 14-mečiui.

Kaip ir suaugusiųjų mityba, svarbu:

• pirmenybę teikite nesmulkintiems grūdams, o ne rafinuotiems grūdams
• pasirinkti nesmulkintus vaisius už vaisių sultis
• kuo mažiau pridėkite cukraus

Konkrečių kalorijų rekomendacijų vienam valgymui ar užkandžiui nėra. Svarbiausias visos dienos kalorijų kiekis.

Diena 6-mečio gyvenime

Pusryčiai:

1 uncija grūdų (pvz., 1 gabaliukas viso grūdo skrebučio)

1 uncija baltymų (pvz., 1 šaukštas riešutų / sėklų sviesto)

1 puodelis pieno / pieno ekvivalento (pvz., 1 puodelis pasirinkto pieno)

Užkandis:

1 puodelis vaisių (pvz., Banano)

1/2 uncijos grūdų (pvz., 1/2 puodelio avižų grūdų)

Pietūs:

2 uncijos baltymų + 1 arbatinis šaukštelis aliejaus (pvz., 2 uncijos baltymų, virtų 1 šaukštelyje alyvuogių aliejaus)

1/2 puodelio daržovių + 1 arbatinis šaukštelis aliejaus (pvz., 1/2 puodelio morkų skrudintų 1 arbatiniame šaukštelyje aliejaus)

1 uncija grūdų (pvz., 1/2 puodelio virtų ryžių)

Vanduo

Užkandis:

1/2 puodelio daržovių (pvz., 1/2 puodelio salierų lazdelių)

1 uncija baltymų (pvz., 2 šaukštai hummo)

Vanduo

Vakarienė:

2 uncijos kruopų (1 puodelis virtų makaronų)

1 uncija pasirinktų baltymų

1/2 puodelio daržovių

Vanduo

Desertas:

1 puodelis pieno / pieno ekvivalento (pvz., 1 puodelis pasirinkto jogurto)

1/2 puodelio vaisių (pvz., 4 braškės)

Diena 14-mečio gyvenime

Pusryčiai:

1 uncija grūdų + 1 puodelis pieno / pieno pieno ekvivalento (pvz., Avižiniai dribsniai: 1/3 puodelio sausų avižų + 1 puodelis pieno)

1 uncija baltymų (pvz., 12 migdolų)

1/2 puodelio vaisių (pvz., 1/2 Granny Smith obuolių)

1 puodelis pieno / pieno ekvivalento (pvz., 1 puodelis pasirinkto pieno)

Užkandis:

1 uncija grūdų (1 uncija nesmulkintų grūdų krekerių)

1 uncija baltymų (1 šaukštas riešutų / sėklų sviesto)

Vanduo

Pietūs:

Sumuštinis:

• 2 uncijos grūdų (pvz., 2 riekelės 100 procentų viso grūdo duonos)
• 2 uncijos pasirinktų baltymų
• 1 puodelis daržovių (pvz., Pomidorai, salotos, agurkai ir kt.)
• 1/4 puodelio avokado

1 puodelis vaisių (pvz., Banano)

Vanduo

Užkandis:

1 puodelis pieno / pieno ekvivalento (1 puodelis pasirinkto jogurto)

Vakarienė:

Čili, virti 1 šaukšte alyvuogių aliejaus:

• 2 uncijos baltymų (pvz., 1/2 puodelio pasirinktų pupelių)
• 1/2 puodelio daržovių (pvz., 1/2 puodelio raudonųjų ir žaliųjų paprikų)
• 1 1/2 puodelio daržovių (pvz., 1/2 puodelio kukurūzų, 1/2 puodelio raudonųjų ir žaliųjų paprikų, 1/2 puodelio pomidorų tyrės)
• 2 uncijos kruopų (pvz., 1 didelis gabaliukas kukurūzų duonos)

Vanduo

Andy Bellatti, MS, RD, dietologas ir buvęs „Mažų įkandimų“ autorius. Šiuo metu jis yra strateginis direktorius Profesinio sąžiningumo dietologai. Sekite jį „Twitter“ @andybellatti