Sveiki riebalai ir nesveiki riebalai: ką reikia žinoti

Turinys

• Kaip riebalai tapo nešvariu žodžiu
• Dietinis cholesterolis nedaug veikia širdies sveikatą
• Visų sočiųjų riebalų vadinimas blogais yra perdėtas supaprastinimas
• Ne visi sočiųjų riebalai yra vienodi
• Žmonės valgo maistą, o ne atskiras maistines medžiagas
• Kiti jūsų mitybos veiksniai keičia sočiųjų riebalų poveikį
• Pramoniniai - ne natūralūs - transriebalai sukelia širdies ligas
• Nesotieji riebalai yra sveiki širdžiai
• Mononesotieji riebalai yra geri
• Polinesoieji riebalai yra dar geresni
• Omega-3 riebiosios rūgštys turi daug naudos sveikatai
• Esmė

Riebalų tyrimai yra painūs, o internete gausu prieštaringų rekomendacijų.

Didžioji painiava kyla tada, kai žmonės daro apibendrinimus apie riebalų kiekį maiste. Daugelyje dietų knygų, žiniasklaidos priemonių ir tinklaraščių apie riebalus kalbama taip, lyg jie būtų vienodi.

Realybėje, tuzinai riebalų yra dažni maiste, ir kiekvienas jų turi skirtingą vaidmenį kūne ir poveikį jūsų sveikatai. Net riebalų grupėse, tokiose kaip sočiosios, nesočiosios ir polinesočiosios, specifiniai riebalai vis dar vaidina skirtingą vaidmenį.

Šiame straipsnyje paaiškinami kai kurių pagrindinių dietinių riebalų ir jų gero, ir gero, ir blogo skirtumai.

Svarbiausia yra suprasti, kad kiekviena riebalų rūšis turi savo unikalų poveikį organizmui. Pradėję konkrečiau galvoti apie riebalus, būsite geriau pasirengę pasirinkti sveiką mitybą.

Kaip riebalai tapo nešvariu žodžiu

Prieš dešimtmečius sveikas protas buvo valgyti riebų maistą, nes tai buvo pats efektyviausias būdas gauti energijos. Riebalai turi daugiau kalorijų pagal svorį nei bet kuri kita maistinė medžiaga.

Laikui bėgant, mokslininkai pradėjo suprasti, kad vieni riebalai yra sveikesni už kitus. Dešimtajame dešimtmetyje Rusijos mokslininkai nustatė, kad šeriami gyvūnai, turintys labai daug cholesterolio, sukelia aterosklerozę (1).

Tai būklė, kai apnašos kaupiasi arterijose, jas susiaurindamos ir padidindamos širdies ligų riziką. Aterosklerozė yra ryškiausia širdies ligų ir insulto priežastis (1).

1940–1950 metais širdies ligos daugelyje šalių sumažėjo. Daugelis šį reiškinį priskyrė karo laiko normavimui Antrojo pasaulinio karo metu. Tai paskatino įsitikinimą, kad riebalai ir cholesterolis, kurių ribotame maiste buvo daug, prisidėjo prie širdies ligų.

Septynių šalių tyrimas, didelis tarptautinis tyrimas, kurį režisavo amerikiečių fiziologas Ancelas Keysas ir kiti tarptautiniai mokslininkai, atskleidė kelis svarbius širdies ligų rizikos veiksnius.

Tai apėmė rūkymas, aukštas kraujospūdis, svorio padidėjimas, dietos laikymasis yo-yo ir cholesterolio kiekis kraujyje (2).

Septynių šalių tyrimas prisidėjo prie hipotezės, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį kraujyje, numatydamas aterosklerozę ir širdies ligas (3).

Tačiau net prieš kelis dešimtmečius Ancel Keys pripažino, kad ne visi riebalai yra kenksmingi. Jis skeptiškai vertino maisto cholesterolio svarbą ir parodė, kad nesoieji riebalai sumažina širdies ligų riziką (4).

Deja, jo ir kitų tyrėjų mokslas buvo klaidingai cituojamas politikų, dietologų ir žurnalistų.

Juodos ir baltos, kraštutinės išvados, tokios kaip „visi sočiųjų riebalų yra blogai“ ar „visi turėtų valgyti mažai riebalų turinčią dietą“, nėra nei naudingos, nei teisingos. Šis straipsnis paneigia klaidinančią literatūrą apie riebalus, pažvelgdamas į senų ir naujų tyrimų derinį.

Santrauka Nuo 1930-ųjų mokslininkai įtarė, kad riebalai ir cholesterolis gali sukelti aterosklerozę, širdies ligas ir insultą. Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad vertinti visus riebalus - net visus sočiuosius riebalus - yra netikslus perdėtas supaprastinimas.

Dietinis cholesterolis nedaug veikia širdies sveikatą

Cholesterolį gamina žmonių ir gyvūnų kepenys. Dėl šios priežasties savo racione jį gaunate tik iš gyvūninės kilmės produktų.

Pagrindinius šaltinius sudaro kiaušinių tryniai, gyvūnų kepenys, žuvis ar žuvų taukai, gyvūniniai riebalai ar aliejai, tokie kaip sviestas, vėžiagyviai, mėsa, sūris ir iš gyvūnų riebalų gaminami kepiniai.

Kepenys koreguoja cholesterolio kiekį, atsižvelgiant į tai, kiek jo gaunama iš dietos. Kai suvalgote daug cholesterolio, kepenys pagamina mažiau.

Valgytas cholesterolis turi nedidelę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Net prieš 50 metų Ancel Keys pripažino, kad daugumai žmonių šis poveikis buvo nereikšmingas.

„Dėmesys vien tik [maistiniam cholesteroliui] nėra labai naudingas“, - teigė Keysas (5).

Remiantis dideliu tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 350 000 suaugusiųjų įrodymai, maisto cholesterolis nebuvo susijęs su širdies priepuoliu ar insultu (6).

Tačiau derinant kelis didelius tyrimus nustatyta, kad iki 25% žmonių yra jautresni mitybos cholesteroliui nei vidutiniškai. Šiems žmonėms didelis cholesterolio kiekis maiste padidina „blogojo“ MTL ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (7).

Santrauka Remiantis didžiausiais turimais tyrimais, dietinis cholesterolis daugumai žmonių nekeičia širdies ligų rizikos. Tačiau iki ketvirtadalio gyventojų didelis cholesterolio kiekis maiste padidina „blogojo“ MTL ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

Visų sočiųjų riebalų vadinimas blogais yra perdėtas supaprastinimas

Sotieji riebalai skiriasi nuo nesočiųjų riebalų tuo, kad neturi cheminių dvigubų jungčių. Dėl to jis yra stabilesnis, todėl kambario temperatūroje yra kietas.

Dėl sočiųjų riebalų kyla daug ginčų, o mitybos ekspertai ne visada sutaria, kaip tai veikia sveikatą. Yra keletas priežasčių, kodėl sočiųjų riebalų tyrimai gali painioti.

Ne visi sočiųjų riebalai yra vienodi

Žmonės, patariantys dietos klausimais, dažnai kartu vartoja sočiuosius riebalus, tačiau yra daugybė skirtingų sočiųjų riebalų rūšių, turinčių skirtingą poveikį sveikatai. Visų sočiųjų riebalų žymėjimas „sveikais“ arba „nesveikais“ yra per daug paprastas.

Viena iš diskriminacinių riebalų savybių yra jų ilgis, tai reiškia, kiek juose yra anglies atomų. Riebalai gali būti trumpi (turintys mažiau kaip šešis angliavandenilius), vidutiniai (6–10 anglies), ilgi (12–22 angliavandeniai) arba labai ilgi (22 ir daugiau).

Jūsų ląstelės riebalus gydo labai skirtingai, priklausomai nuo jų grandinės ilgio, tai reiškia, kad skirtingo ilgio riebalai gali turėti skirtingą poveikį sveikatai.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 16 000 Europos suaugusiųjų, nustatė, kad labai ilgų grandinių riebalų rūgščių (VLCFA) vartojimas yra susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika (8).

VLCFA yra riešutuose, įskaitant žemės riešutų aliejų ir rapsų aliejų. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad ilgojo grandinės riebalų arachidino rūgštis, randama augaliniuose aliejuose, buvo apsauginė.

Taip pat svarbu, ar sočiųjų riebalų grandinėje yra lyginis ar nelyginis angliavandenilių skaičius.

Tame pačiame tyrime, kuriame dalyvavo 16 000 Europos suaugusiųjų, buvo nustatyta, kad sočiųjų riebalų rūgštys su net angliavandenilių skaičiumi buvo susijusios su 2 tipo diabetu, o nelyginio ilgio riebalai buvo susiję su mažesne ligos rizika (8).

Į vienodo ilgio sočiuosius riebalus įeina stearatas, kurio daugiausia yra mėsoje, sūryje ir kepiniuose.

Jie taip pat apima palmitatą, kuris yra pavadintas palmių aliejumi, bet taip pat randamas pieno, mėsos, kakavos svieste ir visiškai hidrintuose augaliniuose aliejuose. Dar vienodo ilgio sočiųjų riebalų, miristato, galima rasti svieste, kokosų ir palmių aliejuje.

Nelyginio ilgio sočiųjų riebalų, įskaitant heptadekanoatą ir pentadekanoatą, daugiausia gaunama iš jautienos ir pieno.

Kadangi sočiųjų riebalų poveikis sveikatai ir jų apykaitos būdai yra tokie niuansingi, neverta manyti, kad jie yra „geri“ ar „blogi“.

Žmonės valgo maistą, o ne atskiras maistines medžiagas

Nors daugumoje mitybos tyrimų nagrinėjamas atskirų maistinių medžiagų poveikis, net tos pačios rūšies riebalai gali turėti skirtingą poveikį, atsižvelgiant į jų šaltinį.

Pavyzdžiui, sočiųjų riebalų palmitatas iš kiaulinių taukų sukelia aterosklerozę gyvūnams, tačiau tas pats palmitas, paimtas iš lajaus, nedaromas (9).

Be to, pertvarkant riebalų, esančių kiaulinių taukų riebaluose, jungimąsi taip, kad būtų labiau panašus į taukus, panaikinamas palmitato kenksmingas poveikis (9).

Nors šie skirtumai yra niuansai, imamasi, kad konkretus maistas yra svarbesnis nei jame esančių riebalų rūšis.

Pvz., Avokadoje yra tiek pat sočiųjų riebalų, kiek ir trijose lašinukų skiltelėse.

Lašiniai padidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (10).

229 suaugusiųjų tyrime (11) teigiama, kad valgant kasdien nuo pusės iki 1,5 avokado iš tikrųjų sumažėja „blogojo“ MTL cholesterolio lygis.

Tikriausiai taip yra dėl avokadų sočiųjų riebalų rūšių ir jų struktūros skirtumų. Tačiau avokaduose taip pat yra sveikų augalų junginių, kurie gali būti naudingi.

Kai jūs nuspręsite, kuriuos riebalus įtraukti į savo racioną, svarbiau pasirinkti sveiką maistą, įskaitant daržoves, riešutus, sėklas ir žuvį, nei sutelkti dėmesį į atskiras riebalų rūgštis.

Kiti jūsų mitybos veiksniai keičia sočiųjų riebalų poveikį

Kai tyrinėtojai tiria sočiųjų riebalų ir sveikatos sąsajas, jie dažnai galvoja apie sočiuosius riebalus, gaunamus iš mėsos, sūrio ir kitų pieno produktų.

Iš tikrųjų 15% sočiųjų riebalų amerikiečių racione gaunami iš angliavandenių turinčių desertų, įskaitant pyragus, sausainius, pyragus ir saldainius. Dar 15% gaunama iš „šlamšto“ maisto produktų, tokių kaip mėsainiai, bulvytės, pica ir traškučiai, o dar 6% - iš pieniškų desertų (12).

Kai šie greito maisto ir desertų tyrimai atspindi tik jų sočiųjų riebalų kiekį, tampa sunku pasakyti apie jų poveikį sveikatai, išskyrus kitus maisto produktus, kuriuose taip pat yra sočiųjų riebalų.

Pavyzdžiui, sūris į Vakarų racioną įneša daugiau sočiųjų riebalų nei bet koks kitas atskiras maistas. Tačiau didžiausiame sūrio tyrime buvo tiriamas jo poveikis 177 000 suaugusiųjų per 5–15 metų ir nerasta ryšio tarp sūrio ir ankstyvos mirties (13).

Kitas didelis tyrimas, kurio metu šimtai tūkstančių suaugusiųjų iki 25 metų vartojo pieną, sūrį ir jogurtą, nepadidino širdies ligų ir net šiek tiek sumažino insulto riziką (14).

Dėl mėsos daugiau nei 1,6 milijono suaugusiųjų atlikto tyrimo nustatyta, kad tie, kurie valgė didžiausią perdirbtos mėsos kiekį, turėjo maždaug 20% ​​didesnę širdies ligų ir mirties nuo bet kokios priežasties riziką nei tie, kurie valgė mažiausią kiekį (10).

Tyrimas taip pat nustatė, kad tiems, kurie valgė didžiausią raudonos mėsos kiekį, rizika mirti nuo širdies ligos buvo 16% didesnė nei tiems, kurie valgė mažiausią kiekį (10).

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad žmonės kartais nesąžiningai laikydamiesi sočiųjų riebalų neteisingai priskiria nesveikos dietos poveikį.

Dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, turi daug kalorijų ir gali priaugti svorio, todėl gali būti lengva kaltinti sočiuosius riebalus dėl pasekmių, kurias iš tikrųjų galėjo sukelti kalorijų perteklius ir padidėjęs svoris.

Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad širdies ligos iš tikrųjų yra labiau susijusios su papildomomis kalorijomis ir svorio padidėjimu nei su sočiaisiais riebalais (15).

Tai svarbu, nes tai reiškia, kad daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra saugūs, jei jie yra valgomi saikingai laikantis dietos, kuri nesukelia svorio.

Santrauka Kai kurie sočiųjų riebalai prisideda prie širdies ligų. Tačiau visus sočiuosius riebalus vadinti blogais yra perdėtas supaprastinimas. Tiesą sakant, kai jie gaunami iš pieno ir daržovių, taip pat iš tam tikros mėsos, kai kurie sočiųjų riebalai yra sveiki.

Pramoniniai - ne natūralūs - transriebalai sukelia širdies ligas

Transriebalai gaminami pramoniniu būdu, „hidrinant“ augalinį aliejų proceso metu, kuris apima jo bombardavimą vandenilio dujomis. Tai skystus nesočius riebalus paverčia kietais arba beveik kietais sočiaisiais ir transriebalais.

Dažniausiai pasitaikantys transriebalų šaltiniai yra pyragai, pyragai, užšaldymas, kreminiai įdarai, keptas maistas ir sausainiai bei sausainiai, pagaminti iš sutrintos ar margarino.

Aliejai, kurie yra „visiškai hidrinti“, tampa neatskiriami nuo sočiųjų riebalų, o organizmas juos laiko sočiaisiais riebalais.

Tačiau transriebalai - bent jau tie, kurie yra gaminami iš augalinių aliejų - yra svetimi organizmui ir prisideda prie aterosklerozės ir širdies ligų (16).

39 mėnesių trukmės 39 vyrų širdies arterijų aterosklerozės tyrimas parodė, kad liga greičiau pasunkėjo vyrams, kurie vartojo daugiau trans-riebalų (17).

Šis aterosklerozės padidėjimas padidina širdies smūgio riziką. Tyrime ištirti 209 žmonės, neseniai patyrę širdies priepuolius, ir išsiaiškinę, kad jų riebalų ląstelėse yra didesnis transriebalų kiekis, palyginti su 179 suaugusiais, kurie širdies infarkto nepatyrė (18).

Dabar reikalaujama, kad maisto etiketėse būtų nurodytas trans-riebalų kiekis vienoje porcijoje. Deja, įmonėms leidžiama apvalinti iki nulio, jei porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo.

Tai ypač vargina, atsižvelgiant į tai, kad porcijos dydis nereglamentuojamas, o įmonės gali manipuliuoti porcijos dydžiu, kad jis būtų mažesnis nei jūs paprastai suvalgytumėte vienu metu, norėdami pasakyti „0 gramų transriebalų vienai porcijai“.

Norėdami išvengti šių spąstų, pažiūrėkite į ingredientus. Jei jie nurodo „iš dalies hidrinti“, tada maiste yra transriebalų, todėl jis turėtų būti vartojamas labai taupiai.

Nors pramoniniai arba dirbtiniai trans-riebalai yra aiškiai kenksmingi, pieno produktuose ir mėsoje yra nedidelis natūralių trans-riebalų kiekis. Šie natūralūs transriebalai nėra siejami su širdies ligomis ir gali būti naudingi (19).

Santrauka Pramoniniai arba dirbtiniai trans-riebalai sukelia širdies ligas. Venkite jų. Net jei maisto produkto etiketėje teigiama, kad jame yra „0 gramų transriebalų“, jei jo ingredientų sąraše parašyta „iš dalies hidrintas“ aliejus, tai reiškia, kad jame yra nesveikų pramoninių trans-riebalų.

Nesotieji riebalai yra sveiki širdžiai

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, nesoieji riebalai turi dvigubas chemines jungtis, kurios keičia jūsų kūno kaupimąsi ir naudojimą energijai.

Nesotieji riebalai yra sveiki širdžiai, nors kai kurie jų labiau nei kiti. Kaip ir sočiųjų riebalų, yra daug įvairių nesočiųjų riebalų. Jų ilgis ir dvigubų jungčių skaičius bei padėtis daro įtaką jų poveikiui kūne.

Mononesotieji riebalai turi vieną dvigubą jungtį, o polinesoieji riebalai turi nuo dviejų iki šešių dvigubų jungčių.

Mononesotieji riebalai yra geri

Mononesočiųjų riebalų gausu alyvuogių, rapsų aliejuose ir avokaduose. Jų taip pat galima rasti medžio riešutuose, įskaitant migdolus, graikinius riešutus, pekano riešutus, lazdyno riešutus ir anakardžius.

Tyrime, kuriame dalyvavo 840 000 suaugusiųjų per 4–30 metų laikotarpį, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo daugiausia mononesočiųjų riebalų, mirties rizika dėl širdies ligos buvo 12% mažesnė, palyginti su tais, kurie valgė mažiausiai (20).

Ši nauda buvo didžiausia oleino rūgšties ir alyvuogių aliejaus, palyginti su kitais mononesočiųjų riebalų šaltiniais.

Polinesoieji riebalai yra dar geresni

Polinesoieji riebalai yra potencialiai netgi geresni nei mononesotieji. Vieno tyrimo metu maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pakeitimas polinesočiųjų riebalų šaltiniais sumažino širdies ligų riziką 19% (21).

Tai padeda sumažinti širdies ligų riziką 10% kiekvienam 5% dienos kalorijų, kurią žmonės suvartoja iš nesočiųjų, o ne sočiųjų riebalų.

Polinesočiųjų riebalų daugiausia yra augaliniuose ir sėkliniuose aliejuose.

Omega-3 riebiosios rūgštys turi daug naudos sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys, tam tikros rūšies polinesočiosios riebalų rūšys, randamos jūros gėrybėse, ypač riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, paprastasis tunas ir ilgapelekis tunas.

Viename tyrime su 45 000 suaugusiųjų buvo naudojamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis kraujyje ir riebaliniame audinyje, norint įvertinti omega-3 kiekį maiste. Jis nustatė, kad didelis omega-3 vartojimas buvo susijęs su 10% mažesne širdies ligų rizika (22).

Ne visuose tyrimuose nustatyta ta pati nauda, ​​o kai kuriems žmonėms rūpi valgyti žuvį, nes ji gali būti gyvsidabrio šaltinis, kuris yra toksiškas, jei suvartojama pakankamai dideliais kiekiais (23, 24).

JAV maisto ir vaistų administracija ir aplinkos apsaugos agentūra pareiškė, kad saugi viršutinė riba yra dvi ar trys porcijos žuvų per savaitę, nors tai priklauso nuo žuvies rūšies (23).

Jie rekomenduoja reguliariai nevalgyti žuvų, kuriose yra didžiausias gyvsidabrio kiekis, įskaitant dideles žuvis, tokias kaip skumbrė skumbrė, marlinas, kardžuvė ir didžiaakis tunas.

Ilgapelekis tunas ir geltonuodegis tunas turi mažesnį gyvsidabrio kiekį ir laikomi saugu valgyti ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę, o lašiša, upėtakis ir balta žuvis yra saugu valgyti 2–3 kartus per savaitę.

Santrauka Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir sėklų aliejai yra naudingi maisto ruošimui ir yra širdžiai sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltiniai. Medžių riešutai ir žuvis taip pat yra sveikų polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3, šaltiniai.

Esmė

Kuo daugiau žinosite apie riebalus, tuo labiau galėsite pasirinkti sveiką maistą.

Svarbiausia yra suprasti, kad kiekviena konkreti riebalų rūšis turi unikalų poveikį kūnui, ir šis poveikis gali būti geras arba blogas.

Pavyzdžiui, daugelyje tyrimų visi sotieji riebalai yra sudėti, o iš tikrųjų yra daug įvairių sočiųjų riebalų, kurių kiekvienas kūne vaidina skirtingą vaidmenį.

Be to, žmonės nevalgo sočiųjų riebalų atskirai - jie pasirenka maistą, kuriame yra daug įvairių riebalų ir kitų maistinių medžiagų.

Net tas pats sočiųjų riebalų tipas gali turėti skirtingą poveikį priklausomai nuo to, kaip jie yra sujungti su kitais riebalais ir kas dar yra maiste. Pvz., Sočiųjų riebalų pienas, paukštiena ir tam tikri augaliniai aliejai yra neutralūs ar net sveiki širdžiai.

Nesotieji riebalai visada yra sveiki širdžiai, o pramoniniai transriebalai yra nuolat kenksmingi. Priešingai, nedidelis natūralių pieno riebalų kiekis piene yra nekenksmingas, taip pat cholesterolis kiaušiniuose ir kituose gyvūniniuose produktuose.

Apskritai rinkitės gerus riebalus, įskaitant nesočius ir sočius riebalus iš įvairių daržovių, riešutų, sėklų, žuvies ir neperdirbtos mėsos. Apdorotoje mėsoje venkite blogųjų riebalų, tokių kaip iš dalies hidrinti aliejai ir sočiųjų riebalų.

Šių rekomendacijų laikymasis padės kontroliuoti širdies ligų riziką ir pratęsti gyvenimą.