6 mažai natrio turintys maisto produktai jūsų širdies sveikatai pagerinti
Turinys
- Tylus žudikas
- 1. Negalite suklysti su daržovėmis
- 2. Bulvės ir kalis
- Kaip nulupti bulves
- 3. neskubėdami mėgaukitės riešutais
- 4. Vaisiai yra gamtos saldainiai
- 5. Jogurtas yra tavo draugas
- 6. Pupelės ir grūdai
- Ko negalima valgyti
- Mažas natrio kiekis gali būti ilgas
Tylus žudikas
Tikriausiai esate girdėję, kad valgyti per daug druskos gali būti žalinga. Kartais tai daro žalą jums to net nesuvokiant. Pavyzdžiui, per didelis druskos kiekis jūsų dietoje gali sukelti aukštą kraujospūdį, kurį žmogui sunku nustatyti, ypač iš pradžių.
Indianos medicinos mokyklos profesorius emeritas daktaras Mortonas Tavelas sako, kad bent trečdalis amerikiečių turi aukštą kraujospūdį. Šis skaičius taip pat atitinka Ligų kontrolės ir prevencijos centro ataskaitas apie kraujospūdį. Teigiama, kad aukštas kraujospūdis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką, kurios yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių Jungtinėse Valstijose. Ši rizika didėja su amžiumi.
Aukšto kraujospūdžio rizikos veiksniai apima tam tikrų sąlygų, tokių kaip diabetas, šeimos istorija ir genetika, ir gyvenimo būdo pasirinkimą. Tačiau galite pakeisti gyvenimo būdo pasirinkimą, kad padėtumėte kontroliuoti ir valdyti kraujospūdį.
„Tavel“ sako, kad per dieną turėtumėte apsiriboti ne daugiau kaip 2300 miligramais (mg) natrio, o tai yra maždaug toks natrio kiekis, koks yra viename arbatiniame šaukštelyje druskos. Tačiau, jo teigimu, net nedidelis sumažinimas iki 1500 mg per parą gali padėti pagerinti sveikatą.
Šias rekomendacijas palaiko ir Amerikos širdies asociacija.
„Tavel“ rekomenduoja rinktis maisto produktus, ant kurių užrašyta „sumažintas natrio kiekis“ arba „be druskos“. Būtinai perskaitykite etiketes ir pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažiau nei 5 procentai rekomenduojamos dienos druskos normos. Čia yra keletas sveikų, mažai natrio turinčių šaldytų patiekalų.
Perskaitykite informaciją apie šešis širdžiai naudingus maisto produktus, kuriuos galite pridėti prie savo dietos.
1. Negalite suklysti su daržovėmis
Natūraliai šviežiose ir sušaldytose daržovėse yra mažai natrio (paprastai mažiau nei 50 mg vienai porcijai), todėl „pakraukite jų“, sako Lise Gloede, registruota dietologė ir mitybos specialistė. "Būkite atsargūs dėl konservuotų daržovių ir daug druskos turinčių salotų užpilų", - perspėja ji.
Vietoj to ji rekomenduoja salotas pasipuošti balzamiko actu ir galbūt įdėti lukšto edamamo - mažai natrio turinčios sojos. "Tai lengva mesti ant salotų ir labai maistinga."
2. Bulvės ir kalis
Keptose bulvėse ir saldžiose bulvėse natūraliai yra mažai natrio ir daug kalio, sako Gloede. Tavelas priduria, kad jei jūsų dietoje yra daug kalio, jums nereikia išpjauti tiek natrio iš dietos (nors tikriausiai turėtumėte).
Norite pagražinti bulves? Pabandykite į keptą bulvę įpilti mažai natrio turinčios salsos arba pabarstyti šiek tiek cinamono ant saldžiųjų bulvių.
Kaip nulupti bulves
3. neskubėdami mėgaukitės riešutais
Nesūdyti riešutai kiaute yra puikus užkandžių pasirinkimas, nes juose nėra jokio natrio. Papildoma premija, priduria Gloede, yra ta, kad „reikia ilgiau valgyti, kai reikia juos išgauti iš lukšto, todėl tai padeda nepersivalgyti“.
Spraginti kukurūzai taip pat gali būti puikus maistas, kuriame yra mažai natrio, jei jums patinka nesūdyta versija. Įdėkite jį į oro sprogdintuvą patys arba ant viryklės su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
4. Vaisiai yra gamtos saldainiai
Panašiai kaip daržovėse, vaisiuose natūraliai yra mažai natrio. Geriausias pasirinkimas yra obuoliai, abrikosai, papajos ir kriaušės kartu su bananais, kurie taip pat yra supakuoti su širdžiai draugišku kaliu.
Pabandykite vaisius pakeisti kitais cukrumi savo gyvenime. Vietoj trapių sausainių turėkite obuolį arba vietoj kiaulienos žievės šiek tiek abrikosų.
5. Jogurtas yra tavo draugas
Jogurte yra labai mažai natrio. Pabandykite laikytis paprasto jogurto ir venkite skonio variantų, nes juose yra pridėto cukraus.
Atminkite, kad paprastas jogurtas nebūtinai turi būti švelnus. Įmeskite vaisių ir turėsite sveiką, mažai natrio turintį gėrimą, kuris padarys daug mažiau žalos nei ledai, šerbetas ar pyragas.
6. Pupelės ir grūdai
Pupelėse ir lęšiuose, taip pat grūduose yra mažai natrio. Grūdai, tokie kaip avižos, taip pat gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Tiesiog nepamirškite naudoti džiovintų pupelių arba nusipirkite mažai konservuotų pupelių konservuotų pupelių, jei perkate konservuotus maisto produktus.
Pradėkite dieną su avižinių dribsnių dubeniu, kurį galite papildyti vaisiais, uogomis, riešutais ir šiek tiek cinamono, kad pridėtumėte skonio. Į savo pietus ir vakarienes įtraukite ryžius ir pupeles.
Jei nerimaujate dėl blankumo, galite pabandyti maistą pagardinti pipirais, jalapeño ekstraktais, karštais padažais, svogūnais arba citrinos ar žaliosios citrinos sultimis. Į savo patiekalus taip pat galite pridėti įvairių žolelių ir prieskonių, kurie suteiks skonio nepridėdami papildomo natrio. Išbandykite, pavyzdžiui, ciberžolę, čiobrelius, rozmarinus, papriką, česnaką ar kajeną.
Ko negalima valgyti
Yra keletas maisto produktų, kurių tikrai norite vengti, jei bandote sumažinti natrio suvartojimą. Konservuotose sriubose galima įberti druskos. Sušaldytose vakarienėse, supakuotuose maisto produktuose ir apskritai greitame maiste taip pat yra daug natrio.
Konservuoti padažai ir greitos sriubos taip pat supakuoti su natriu. Be to, kad kepiniuose yra daug cukraus, juose yra daug natrio, nes kepama soda naudojama jų gamybai, o skoniui gali būti dedama papildoma druska.
Mažas natrio kiekis gali būti ilgas
Kartais dėl genetinių veiksnių žmogui yra didesnis kraujospūdis. Senėjimas yra dar viena dažna aukšto kraujospūdžio priežastis.
Per didelis natrio kiekis maiste gali būti nesveikas žmonėms, kuriems jau yra aukštas kraujospūdis arba kuriuos ištiko širdies priepuolis. Vis dėlto turint šiek tiek kūrybiškumo, druskos kiekį dietoje sumažinti nėra taip sunku, kaip galite pagalvoti.
Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu - jie turės papildomų pasiūlymų, kaip sumažinti dietos druskos kiekį.