14 sveiko maisto, turinčio daug skaidulų ir mažai angliavandenių

Turinys

• 1. Lino sėklos
• 2. Čia sėklos
• 3. Avokadas
• 4. Migdolai
• 5. Nesaldinta kokoso mėsa
• 6. Gervuogės
• 7. Avietės
• 8. Pistacijos
• 9. Kviečių sėlenos
• 10. Žiediniai kopūstai
• 11. Brokoliai
• 12. Smidrai
• 13. Baklažanai
• 14. Violetiniai kopūstai
• Esmė

Mažai angliavandenių turinčios dietos siejamos su keletu įspūdingų privalumų sveikatai.

Tyrimai parodė, kad jie ypač efektyviai mažina alkį ir padeda numesti svorį (,).

Jie taip pat buvo siejami su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, taip pat padidėjusiu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu (,).

Be to, nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos pagerina cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu (,).

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, paprastai suteikia mažiau nei 130 gramų angliavandenių per dieną, o labai mažai angliavandenių turinčios dietos - 20–50 gramų angliavandenių per dieną ().

Tačiau kai kuriose labai mažai angliavandenių turinčiose dietose gali būti mažai skaidulų - maistinių medžiagų, svarbių virškinimo, širdies ir žarnyno sveikatai (,).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tik 5% suaugusiųjų amerikiečių - nepriklausomai nuo to, ar jie valgo mažai angliavandenių, ar ne - atitinka rekomenduojamus 25–38 gramus skaidulų per dieną ().

Laimei, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir nerimaujate dėl skaidulų vartojimo, keliuose skaniuose maisto produktuose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų.

Čia yra 14 sveikų daug skaidulų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų.

1. Lino sėklos

Linų sėklos yra mažos aliejinių augalų sėklos, kuriose gausu maistinių medžiagų.

Visų pirma, jie yra geri omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir antioksidantų šaltiniai. Juose taip pat mažai virškinamų grynųjų angliavandenių - bendras angliavandenių gramas, atėmus skaidulų gramus ().

Pažymėtina, kad linų sėklose yra mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis nei daugelyje kitų aliejinių augalų sėklų. Tai svarbu, nes mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis buvo susijęs su sumažėjusia kelių lėtinių ligų rizika ().

Linų sėklos yra lengvai įtrauktos į jūsų mitybą ir turėtų būti sumaltos, kad gautų visą galimą jų naudą sveikatai ().

Du šaukštai (14 gramų) maltų linų sėklų suteikia 4 gramus skaidulų ir 0 gramų grynųjų angliavandenių ().

2. Čia sėklos

Nors chia sėklos yra nedidelės, jose gausu kelių maistinių medžiagų.

Be to, kad čia yra daug skaidulų, baltymų, keletas vitaminų ir mineralų, chia sėklos yra vienas iš žinomiausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių ().

Čia sėklų galima pabarstyti ant salotų ir jogurto arba įdėti į kokteilius.

Jie taip pat gerai sugeria skysčius, virsta geliu, kuris gali būti naudojamas kaip veganų kiaušinių pakaitalas arba tirštiklis padažams ir drebučiams.

Du šaukštai (30 gramų) chia sėklų suteikia 11 gramų skaidulų ir 2 gramus neto angliavandenių ().

3. Avokadas

Avokadai, turintys daug sveikų riebalų, turi unikalią sviestinę tekstūrą.

Techniškai vaisiai, avokadai paprastai vartojami kaip daržovės ir gali būti dedami į įvairius patiekalus.

Be turtingo mononesočiųjų riebalų, avokadai yra geras skaidulų, folatų, kalio ir vitaminų K ir C šaltinis ().

Vienas nedidelis (136 gramų) avokadas suteikia 9 gramus skaidulų ir 3 gramus neto angliavandenių ().

4. Migdolai

Migdolai yra vieni populiariausių pasaulyje medžio riešutų.

Puikiai tinka užkandžiauti, jie yra labai maistingi ir turtingi sveikais riebalais, antioksidantais bei būtinais vitaminais ir mineralais, įskaitant vitaminą E, manganą ir magnį ().

Kadangi migdolai taip pat yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis, jie gali padėti padidinti sotumo jausmą ir padėti numesti svorį ().

Viena uncija (28 gramai) žalių migdolų suteikia 4 gramus skaidulų ir 3 gramus neto angliavandenių ().

5. Nesaldinta kokoso mėsa

Kokoso mėsa yra baltas minkštimas kokoso viduje.

Jis dažnai parduodamas susmulkintas ir gali būti dedamas į desertus, granolos batonėlius ir pusryčių maistą, kad būtų pridėta tekstūra.

Kokosų mėsoje yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, o angliavandenių ir baltymų - vidutiniškai ().

Jame taip pat gausu kelių svarbių mineralų, ypač vario ir mangano. Varis padeda kaulams formuotis ir širdies sveikatai, o manganas yra būtinas riebalų apykaitai ir fermentų veiklai (,,).

Viena uncija (28 gramai) susmulkintos, nesaldintos kokosų mėsos suteikia 5 gramus skaidulų ir 2 gramus neto angliavandenių ().

6. Gervuogės

Saldžios ir aitrios, gervuogės yra skanus vasaros vaisius.

Jie taip pat nepaprastai maistingi, nes tik 1 puodelis (140 gramų) gali pasigirti daugiau nei 30% vitamino C dienos vertės (DV).

Uogos yra vieni iš antioksidantų turtingiausių vaisių. Reguliarus vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia lėtinių uždegimų, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų rizika ().

Be to, vienos savaitės tyrimas, kuriame dalyvavo 27 vyrai, turintys antsvorio arba nutukę laikydamiesi daug riebalų turinčios dietos, nustatė, kad kasdien valgant gervuoges padidėja riebalų deginimas ir jautrumas insulinui (

Vienas puodelis (140 gramų) gervuogių suteikia 7 gramus skaidulų ir 6 gramus neto angliavandenių ().

7. Avietės

Kitas saldus, tačiau aitrus vasaros vaisius - avietes geriausia mėgautis netrukus po pirkimo.

Nedaug kalorijų, juose taip pat stebėtinai daug kelių būtinų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, tik 1 puodelis (140 gramų) suteikia daugiau kaip 50% DV vitamino C ir 41% DV mangano ().

Panašiai kaip gervuogėse, avietėse gausu ligas apsaugančių antioksidantų. Juos galima valgyti kaip užkandį, kepti į desertus ir dėti į jogurto parfitus ar nakties avižas ().

Vienas puodelis (140 gramų) aviečių suteikia 9 gramus skaidulų ir 8 gramus neto angliavandenių ().

8. Pistacijos

Žmonės valgo pistacijas nuo 6000 metų prieš mūsų erą ().

Nors techniškai vaisiai, pistacijos kulinariškai naudojamos kaip riešutas.

Ryškios žalios spalvos ir išskirtinio skonio pistacijos yra populiarios daugelyje patiekalų, įskaitant desertus, pavyzdžiui, ledus ir pyragus.

Mityboje juose yra daug sveikų riebalų ir vitamino B6 - būtino vitamino, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir susidaryti hemoglobiną (,).

Viena uncija (28 gramai) lukštentų pistacijų suteikia 3 gramus skaidulų ir 5 gramus neto angliavandenių ().

9. Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenos yra kieta išorinė kviečių branduolio danga.

Nors jis natūraliai randamas nesmulkintuose grūduose, jo taip pat galima nusipirkti, kad būtų suteikta tekstūra ir riešutų skonis tokiems maisto produktams kaip kepiniai, kokteiliai, jogurtas, sriubos ir troškiniai.

Kviečių sėlenose gausu kelių svarbių vitaminų ir mineralų, o 1/2 puodelio (30 gramų) gaunama 41% seleno DV ir daugiau kaip 140% mangano DV ().

Nors, ko gero, tai geriausiai žinomas dėl įspūdingo netirpių skaidulų kiekio - maistinės medžiagos, kuri gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą ir skatinti reguliarų tuštinimąsi ().

1/4 puodelio (15 gramų) kviečių sėlenų porcija suteikia 6 gramus skaidulų ir 4 gramus neto angliavandenių ().

10. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra populiarus produktas, kuriame laikomasi mažai angliavandenių turinčių dietų, nes juos galima pakeisti grūdų pakaitalu arba netgi iš jų pagaminti mažai angliavandenių turinčią picos plutą.

Dalis Brassica šeima, žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau turinčios daug skaidulų, vitaminų ir mineralų ().

Tai taip pat yra geras cholino šaltinis, kuris yra svarbus smegenų ir kepenų sveikatai, taip pat medžiagų apykaitai ir DNR sintezei ().

Vienas puodelis (85 gramai) kapotų žiedinių kopūstų suteikia 2 gramus skaidulų ir 2 gramus neto angliavandenių ().

11. Brokoliai

Brokoliai yra populiari kryžmažiedė daržovė, kurioje yra daug svarbių maistinių medžiagų.

Be to, kad jame nėra mažai kalorijų, jame yra daug skaidulų ir kelių būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant folatų, kalio, vitaminų C ir K ().

Jis taip pat gali pasigirti daugiau baltymų nei daugelis kitų daržovių.

Nors juo galima mėgautis virtu arba žaliu, tyrimai rodo, kad jo garinimas teikia didžiausią naudą sveikatai ().

Vienas puodelis (71 gramas) žalių brokolių žiedynų suteikia 2 gramus skaidulų ir 3 gramus neto angliavandenių ().

12. Smidrai

Populiari pavasarinė daržovė, šparagai yra kelių spalvų, įskaitant žalią, violetinę ir baltą.

Jis turi mažai kalorijų, tačiau turi daug vitamino K, sudarantis 46% DV 1 puodelyje (134 gramai). Ta pati porcija taip pat supakuoja 17% DV folatų, kurie yra gyvybiškai svarbūs nėštumo metu ir padeda ląstelių augimui ir DNR formavimui (,).

Nors jie paprastai būna virti, žali šparagai gali maloniai prisidėti prie salotų ir daržovių patiekalų.

Viename puodelyje (134 gramai) žalių šparagų yra 3 gramai skaidulų ir 2 gramai neto angliavandenių ().

13. Baklažanai

Baklažanai, dar vadinami baklažanais, naudojami daugelyje patiekalų visame pasaulyje.

Jie patiekalams suteikia unikalią tekstūrą ir turi labai mažai kalorijų.

Jie taip pat yra geras skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis, įskaitant manganą, folatą ir kalį ().

Vienas puodelis (82 gramai) žalių, kubeliais pjaustytų baklažanų suteikia 3 gramus skaidulų ir 2 gramus neto angliavandenių ().

14. Violetiniai kopūstai

Taip pat vadinami raudonaisiais kopūstais, purpuriniai kopūstai yra maistingas būdas pridėti savo patiekalams spalvų.

Nors jo skonis panašus į žaliųjų kopūstų, purpurinė veislė yra didesnė augalų junginiuose, kurie buvo susiję su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia širdies ir kaulų sveikata, sumažėjusiu uždegimu ir apsauga nuo tam tikrų vėžio formų (,)

Violetiniuose kopūstuose taip pat mažai angliavandenių, daug ląstelienos ir puikus vitaminų C ir K šaltinis ().

Vienas puodelis (89 gramai) smulkintų raudonųjų kopūstų suteikia 2 gramus skaidulų ir 5 gramus neto angliavandenių ().

Esmė

Nesvarbu, ar jus domina svorio metimas, ar cukraus kiekio kraujyje mažinimas, mažiau angliavandenių vartojimas gali turėti daug naudos sveikatai.

Nepaisant to, ką jūs manote, galite sumažinti angliavandenių kiekį, tuo pačiu gaudami pakankamai skaidulų.

Tiesą sakant, daugelis mažai angliavandenių turinčių ir daug skaidulų turinčių maisto produktų yra sveiki ir nepaprastai skanūs.