Galutinis baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieną savaitę, sąrašas

Turinys

• Maistas, kuriame yra daug baltymų ir riebumo
• Maistas, kuriame yra daug baltymų ir daug angliavandenių
• Maisto produktai, turintys daug baltymų ir mažai angliavandenių
• Maistas, kuriame yra daug baltymų, mažai riebalų
• Apžvalga skirta

Skaičiuoti makroelementus – baltymus, riebalus ir angliavandenius – galbūt dar nėra visiškai įprasta, bet žmonės yra ima į tai daugiau kreipti dėmesį. Ir nors kai kurios dietos nori apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį, beveik kiekviena valgymo programa – nuo ​​keto dietos ir Viduržemio jūros dietos iki Whole30 ir DASH dietos – suteikia žalią šviesą daug baltymų turinčiam maistui. Kodėl?

„Aminorūgštys, organinės molekulės, sudarančios baltymus, iš esmės yra gyvenimo statybiniai blokai“, - sako Abby Olson, R.D., „Encompass Nutrition“ savininkė St. Paul, MN. "Skirtingai nuo angliavandenių ir riebalų, jūsų kūnas nesaugo papildomų amino rūgščių, ir jas reikia vartoti kasdien."

Kitaip tariant, jei nevalgysite rekomenduojamo daug baltymų turinčio maisto, nukentės jūsų vidaus ir išorės organai.

„Jums reikia baltymų, kad susidarytų plaukai, kraujas, fermentai ir dar daugiau“, – aiškina Brooke Alpert, R.D., knygos autorė. Dietos detoksikacija. „Rekomenduojama paros norma yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, taigi 130 kilogramų sveriančiai moteriai reikia mažiausiai 48 gramų baltymų. Savo praktikoje pastebėjau, kad šie skaičiai yra šiek tiek kuklūs. sutelkdamas dėmesį į gramus, aš tiesiog prašau savo klientų įsitikinti, kad kiekvieno valgio metu yra viena porcija baltymų “.

Jūsų juosmens linija taip pat gali nukentėti, jei kiekvieną dieną reguliariai nevalgysite daug baltymų turinčio maisto. Mokslas rodo ryšį tarp sveiko baltymų suvartojimo su maistu ir mažesnio svorio, daugiau liesos kūno masės, geresnio cholesterolio kiekio, sveikesnio juosmens ir klubų santykio bei mažesnio kraujospūdžio.

Pasiekite savo kvotą naudodami šį dietologų patvirtintą daug baltymų turintį maistą, kuris tinka bet kokiam valgymo stiliui.

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir riebumo

1. Pilno riebumo graikiškas jogurtas

Praleiskite „nulines“ dėžutes ir užkandžiaukite jogurtu, pagamintu iš nenugriebto pieno (paprastai apie 4 proc. Riebalų). Be apetitą slopinančių riebalų, kiekvienoje porcijoje yra apie 20 gramų baltymų. „Palyginti su įprastais jogurtais, riebus graikiškas yra daug labiau patenkinamas, nes padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Alpert. Laikykitės paprasto skonio veislių (galite pridėti savo natūralių saldiklių, jei jie yra per daug aitrūs), kad įsitikintumėte, jog pridėtinis cukrus jūsų nesulaukia.

Išbandyti šį: Saldžiosios bulvės ir laiškinis česnakas

2. Riešutai

Nesvarbu, ar jums labiau patinka paprasti pekano riešutai, migdolų sviestas ant vidurdienio sumuštinio, ar anakardžių traškėjimas naminiame mišinyje, gausite patenkinamą kiekį baltymų (apie 5 gramus už unciją), riebalų ir ląstelienos iš riešutų. „Riešutai yra sveikos mitybos trifakta“, - sako Alpertas. „Jie siūlo visų trijų makroelementų mišinį, kuris vėlgi padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, ir yra veganiškas baltymų šaltinis. (Čia yra daugiau baltymų turinčio maisto veganams.)

Išbandyti šį: Pistacijų plutele apaugusi tilapija

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir daug angliavandenių

3. Pupelės

Dėl pupelių tikrai įmanoma pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį be mėsos. Pridėkite savo sandėliuką garbanzo pupelėmis, juodakiais žirneliais, lęšiais ir cannellini pupelėmis, kad supiltų į salotas, įmaišykite į sriubas ir sumaišykite su humusu. (Šie 13 naminio humuso receptų yra ypač skanūs.) Viename puodelyje, atsižvelgiant į konkrečią veislę, bus ne tik apie 15 gramų baltymų, bet ir „širdžiai sveiki augaliniai baltymai [taip pat] suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, folio rūgšties, kalcio, kalio, fosforo ir cinko “, - sako Olsonas. Be to, nereikia bijoti angliavandenių skaičiaus, priduria Alpert. "Dauguma angliavandenių yra susiję su dideliu skaidulų skaičiumi, todėl jie vis dar yra gana sveiki ir yra puikus pasirinkimas be mėsos baltymų."

Išbandyti šį: Daug baltymų turinčios veganiškos pietvakarių salotos

4. Lęšių makaronai

Jei dietą užpildysite daug baltymų turinčiu maistu, tai nereiškia, kad dubenyje makaronų yra draudžiama. 2 uncijų porcijoje ankštinių makaronų (ankštiniai yra džiovinti žirniai, lęšiai, pupelės ir avinžirniai) angliavandenių ir baltymų santykis yra 2,5:1 (atitinkamai 35 ir 14 gramų), taip pat daugiau skaidulų nei miltuose. -pusbrolis. „Naudodami įvairius baltymų šaltinius visą dieną, galite patenkinti savo baltymų poreikius, tuo pačiu patenkindami riebalų, angliavandenių ir vitaminų poreikius“, - sako Olsonas.

Išbandyti šį: Bolonijos žalioji Čilės Chorizo ​​makaronų padažas virš Rigatoni (naudojant lęšių rigatoni)

Maisto produktai, turintys daug baltymų ir mažai angliavandenių

5. Kiaušiniai

Įsilaužkite su šiuo greitai paruošiamu, nepaprastai universaliu, vegetariškam patiekalui. Viename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir mažiau nei 1 gramas angliavandenių, ir ne, neturėtumėte jaudintis dėl 190 miligramų cholesterolio: viena apžvalga Britų medicinos žurnalas nenustatė jokio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir su cholesteroliu susijusių širdies ligų ar insulto rizikos. Taip, kad vakarienei norisi pusryčių, ar ne? (Pienas taip pat yra geras baltymų šaltinis, nes pienas be riebalų suteikia 8,4 gramo už 8 uncijų stiklinę.)

Išbandyti šį: Pusryčiai Pica Quiche

6. Laukinėje gamtoje sugauta lašiša

Nors bet kuriuose gyvūniniuose baltymuose natūraliai yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, tiek Alpertas, tiek Olsonas mėgsta laukinę lašišą dėl stiprios omega-3 statistikos. „Sumaišykite savo mitybą su liesais baltymais ir daugiau riebalų turinčiais produktais, pvz., Žuvimi, kad patenkintumėte būtinų mikroelementų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai ir cinkas, mitybos poreikius“, - sako Olsonas. Viena 3 uncijų filė jūsų dienos Rx prideda 17 gramų baltymų. (BTW, čia yra skirtumas tarp ūkiuose auginamų ir laukinių lašišų.) Yra ir kitų jūros gėrybių variantų, kurie siūlo daug baltymų tik 4 uncijų porcijai: vaivorykštinis upėtakis (27,5 g), paprastasis tunas (34 g), ir konservuotų tunų (26 g).

Išbandyti šį: Miso-Lime lašiša su kuskusu, brokoliais ir pipirais

Maistas, kuriame yra daug baltymų, mažai riebalų

7. Vištienos krūtinėlės

Ant grotelių keptą vištieną kultūristas renkasi ne be priežasties: vienoje 3,5 uncijos porcijoje vištienos krūtinėlės be kaulų ir be odos yra mažiau nei 4 gramai riebalų, o 31 gramas baltymų – tik už 165 kalorijas. Jei stebite riebalų suvartojimą, verčiau kepkite ant grotelių, skrudinkite ar kepkite, o ne kepkite keptuvėje ar giliai. Kiti daug baltymų turintys mėsos variantai yra supjaustyta kalakutienos krūtinėlė (6 g už 1 unciją) ir liesa jautienos nugarinė (34 g, skirta 4 uncijų porcijai).

Išbandyti šį: Sumuštiniai su vištienos „Bruschetta“ atviru veidu

8. Kvinoja

„Quinoa“ yra populiarus daug baltymų turinčio maisto sąraše, nes jis taip pat yra be glitimo, vegetariškas ir mažai riebalų, sako Alpertas. Senovės grūduose yra 8 gramai baltymų kiekviename iškeptame puodelyje, todėl tai puikus garnyras prie bet kokio patiekalo. Jei ieškote kito augalinio, daug baltymų turinčio maisto, apsvarstykite kreminį žemės riešutų sviestą (8 g 2 šaukštai), edamame (11 g 1/2 puodelio) ir tvirtą tofu (20 g 1/2 puodelio).

Išbandyti šį: Veganiškos vaivorykštės kvinojos salotos

Apžvalga skirta