Kaip teisingai atlikti kojų pakėlimus, kad treniruotės būtų efektyvesnės

Turinys

• Kaip atlikti tobulą kojų pakėlimą
• Apžvalga skirta

Galite traškėti, pakelti lentas ir kelti kojas, ką tik norite, bet jei šių judesių neatliksite teisingai (ir nesuderinsite jų su sveiku gyvenimo būdu), greičiausiai greitu metu nepastebėsite visiško progreso. (Ir, žinoma, pagrindinė jėga yra svarbi dėl daug daugiau priežasčių nei gauti šešių pakuotę.)

Kojų pakėlimas yra gana paprastas, bet efektyvus pratimas. Bet juos lengva sujaukti. (Tas pats su bicepso garbanomis.) Štai kodėl Jen Widerstrom (FigūraKonsultuojantis kūno rengybos direktorius ir 40 dienų „Crush-Your-Goals Challenge“ kūrėjas) dalijasi dažniausiai pasitaikančiomis kojų pakėlimo klaidomis ir kaip padaryti tobulą kojų pakėlimą, kad galėtumėte optimizuoti pilvo ertmės rutiną, o ne gaišti laiką sporto salė. Žiūrėkite jos demonstruojamą teisingą ir neteisingą versiją aukščiau esančiame vaizdo įraše, tada išbandykite patys atlikdami šią 10 minučių pilvo treniruotę namuose.

Pagrindinė klaida yra apatinės nugaros dalies lankstymas, dėl kurio jūsų pilvo raumenys atsilaisvina ir daro didesnį spaudimą klubo lenkiamiesiems ir nugaros tiesiamiesiems raumenims, kad galėtų kontroliuoti ir atlikti judesį. Prieš mėtydami kojas, suraskite tvirtą padėtį gulėdami veidu į viršų, ištiesę rankas virš galvos ir ištiesę kojas, ir tikrai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis. (Tai vadinama tuščiaviduriu kūno laikymu; žiūrėkite Bobo Harperio demonstraciją čia.) Kai galėsite tai laikyti 15 sekundžių, kai nugara tvirtai prispausta prie grindų, pabandykite pakelti kojas su Jeno patarimais.

Kaip atlikti tobulą kojų pakėlimą

Dos:

• Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Nuleisdami kojas, sustokite, kai pajusite, kaip nugara pakyla nuo grindų.
• Laikykite kojas kartu ir vidines šlaunų dalis.
• Įkvėpkite keliaudami žemyn, iškvėpkite kylant.

Negalima:

• Leiskite apatinei nugaros daliai nusileisti nuo grindų.
• Tegul kojos išsiskiria.
• Sulaikyk kvėpavimą.

Apžvalga skirta