Kaip atlikti įprastinį hantelių traukimą naudojant tinkamą formą

Turinys

• Įprastų hantelių traukos privalumai ir variantai
• Kaip atlikti įprastą hantelių traukimą
• Apžvalga skirta

Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, „deadlifting“ yra vienas lengviausių judesių, kuriuos galima išmokti ir įtraukti į treniruotę, nes yra tikimybė, kad šį judesį atlikote anksčiau, net negalvodami. Deadlifts yra neįtikėtinai funkcionalus judėjimas, tai reiškia, kad šį įgūdį pritaikysite ne sporto salėje, bet ir savo gyvenime. Pagalvokite, kaip paimti lagaminą iš bagažo karuselės arba pakelti visus tuos „Amazon Prime“ paketus.

„Šis pratimas taip pat puikiai tinka žmonėms, kurie visą dieną sėdi už kompiuterio, nes sukuria tvirtesnę laikyseną“, - sako Stephany Bolivar, „CrossFit“ treneris ir asmeninis treneris ICE NYC. (Taip pat galite atlikti šiuos genialius kėdės pratimus biuro „Tabata“ treniruotei.)

Įprastų hantelių traukos privalumai ir variantai

Įprasti pakėlimai (čia pademonstruoti su hanteliais, kuriuos atliko NYC trenerė Rachel Mariotti) sustiprina visą užpakalinę grandinę, įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir blauzdikaulius. Jūs taip pat įtrauksite savo branduolį viso judesio metu, todėl jis gali pagerinti pagrindinę jėgą (ir tam tikru būdu funkcionalesniu būdu nei susitraukimai).

Išmokę teisingai atlikti šį esminį judesį išvengsite apatinės nugaros dalies traumų ne tik sporto salėje, bet ir perkeldami baldus ar pasiimdami kūdikį. (Jei jūsų nugaros nejaučia, išbandykite šį keistą triuką, kad išvengtumėte nugaros skausmo krautuvų metu.)

„Lengva susižeisti apatinę nugaros dalį, jei šio judesio metu nesusikoncentruojate į stuburą arba leidžiate sau pakelti per sunkų svorį, kol nesate pasiruošęs“,-sako Bolivaras. Šio judesio metu labai svarbu išlaikyti neutralų stuburą, o tai reiškia, kad neturėtumėte išlenkti ar sulenkti nugaros.

Jei dar nesate tikri sunkvežimiai, pradėkite nuo lengvų svorių, kol jausitės patogiai. Iš ten galite palaipsniui didinti apkrovą. Norėdami sumažinti mastelį, nepasiekite hantelių kuo žemiau kojos. Kad tai būtų sunkiau, pakeiskite pėdos padėtį į laipsnišką padėtį ir galiausiai išbandykite vienos kojos traukimą.

Kaip atlikti įprastą hantelių traukimą

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, laikydami hantelius priešais klubus, delnai nukreipti į šlaunis.

B. Suspauskite pečių ašmenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje. Įkvėpkite, pirmiausia pasilenkdami prie klubų, tada atsiklaupdami, kad nuleiskite hantelius išilgai kojų priekinės dalies, sustodami, kai liemuo yra lygiagretus žemei.

C. Iškvėpkite ir važiuokite per pėdos vidurį, kad grįžtumėte į stovėjimą, išlaikydami neutralų stuburą ir laikydami hantelius arti kūno. Visiškai ištieskite klubus ir kelius, viršuje išspauskite sėdmenis.

Įprastas „deadlift“ Formos patarimai

• Laikykite galvą vienoje linijoje su likusia stuburo dalimi; nelenkite kaklo, kad žvelgtumėte į priekį, arba sulenkite smakrą į krūtinę.
• Norėdami sustiprinti, atlikite nuo 3 iki 5 5 pakartojimų rinkinių, kad padidintumėte svorį.
• Norėdami ištvermės, atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Apžvalga skirta