Pasak Jen Widerstrom, kaip šiuo metu efektyviai treniruotis namuose

Turinys

• 1. Panaudokite šį laiką kaip pretekstą eksperimentuoti.
• 2. Rimtai žiūrėkite į save.
• 3. Būkite kartu, vieni.
• 4. Nereikia jokios puošnios įrangos, pažadėk.
• 5. Protingai investuokite į namuose esančią treniruoklių įrangą.
• 6. Dirbkite toje erdvėje (ir gyvenamojoje situacijoje), kurią turite.
• 7. Išmintingai praleiskite laiką lauke.
• Apžvalga skirta

Jei pajutote didėjančią paniką, kai sporto salės ir studijos pradėjo uždaryti duris artimiausiai ateičiai, jūs nesate vieni.

Koronaviruso pandemija greičiausiai labai pakeitė jūsų tvarkaraštį ir greitai – tai apima jūsų treniruočių rutiną (o gal net jūsų pažinčių gyvenimą). Jei liksite be bokso štangos ar karštosios jogos studijos srautų ir galvojate, kaip net pradėti treniruotis namuose, rasite pagalbos. Sporto ekspertas Jenas Widerstromas atsisėdo Figūra neseniai „Instagram Live“, kad aptartumėte viską, kas susiję su kūno rengyba namuose – nuo ​​kokių svarmenų pirkti (ir jei jums jų net reikia!) ir baigiant tuo, kaip turėtumėte leisti laiką lauke. Peržiūrėkite trenerio patarimus ir gudrybes, kad bet kokia treniruočių erdvė namuose (didelė, maža ar perpildyta) taptų efektyvių ir naudingų pratimų vieta.

1. Panaudokite šį laiką kaip pretekstą eksperimentuoti.

Vietoj to, kad nerimautumėte, jog negalėsite neatsilikti nuo savo kasdienybės tiksliai taip, kaip ją įvaldėte - pavyzdžiui, dėl įrangos ar išteklių trūkumo - apsvarstykite visas įdomias naujas galimybes, treniruotes ar įrankius, kuriuos galite išbandyti. Nesvarbu, ar keičiate hantelius į skalbinių ploviklį, kad galėtumėte pritūpti, ar atsisakote CrossFit WOD sportui, vis tiek galite daug ko išmokti iš savo kūno ir jo prisitaikymo.

„Mano patarimas yra būti smalsiems“, - sako Widerstrom. „Kaip šį laiką išnaudoti teigiamai? Ji taip pat pabrėžia, kad pratimai gali būti naudojami kaip priemonė kur kas daugiau nei kūno rengyba, ypač šiuo metu. Tai gali sumažinti nerimą ir suteikti jūsų dienoms struktūrą. „Aš naudoju tai, kad padėčiau susikurti savo tvarkaraštį“, - aiškina ji.

2. Rimtai žiūrėkite į save.

Nesvarbu, ar dirbate nuotoliniu būdu ir mokote savo vaikus namuose, ar kuriate ketvirtą 1000 dalių dėlionę, turite skirti laiko sau, sako Widerstrom. (Susijęs: savitarnos daiktų formos redaktoriai naudoja namuose, kad išliktų sveiki karantino metu)

Jei mankšta jums paprastai yra maloni veikla ir tai, ko laukiate kaip „jūs“ laiko, nepamirškite to iš akių šiame naujame, dažnai chaotiškame įprastume. Jei planuojate laiką vaikščioti su savo šunimi, gaminti vakarienę ir žaisti su savo vaiku, taip pat svarbu suplanuoti savo treniruotes ir į tai žiūrėti rimtai, sako ji.

„Tereikia įrodymų, kaip jautiesi po vienos dienos, ir tu pasakysi: „O, aš galiu tai padaryti dar kartą!“ – sako ji. Ir nemanykite, kad jums reikia planuoti visą savaitę taip, kaip paprastai galite - tai dar neapibrėžta teritorija ir visiškai priimtina tai išsiaiškinti einant. Vieną rytą išbandykite jogą, o jei tai negerai, atsisakykite arba kitą dieną išbandykite ką nors naujo, sako Widerstrom. Būkite malonus sau, leiskite sau vietos žlugti ir kitą dieną bandykite dar kartą.

3. Būkite kartu, vieni.

Jei prieš koronavirusą buvote grupinio kūno rengybos narkomanas, galite jaustis visiškai nemotyvuotas mankštintis savarankiškai be treniruotės bičiulio arba pavėluoto atšaukimo mokesčio, dėl kurio esate atsakingas. Pirma, žinokite, kad tai visiškai normalu, sako Widerstrom.

Iš pradžių bus sunku išsiaiškinti, kaip efektyviai mankštintis namuose, tačiau pažvelk į šviesiąją pusę: „Jūs turite galimybę tobulinti įgūdžius, ir tam tikra prasme mes nebuvome priversti ištempti savo smegenis [kaip tai anksčiau], - sako ji.

Vis dėlto, jei pasikliaujate ta grupės aplinka, kuri jus paskatins, galite ją rasti kitais būdais – per virtualius kai kurių mėgstamų trenerių užsiėmimus ir tiesiogiai transliuojamas treniruotes, kurios dabar pasiekiamos labiau nei bet kada anksčiau, priduria ji. „Raskite ką nors, paskambinkite jam, įdėkite jį į„ FaceTime “ir prakaituokite vienas kitą“, - sako ji. „Daryk tai kaip virtuali laiminga valanda; virtuali prakaito valanda “.

4. Nereikia jokios puošnios įrangos, pažadėk.

Tiesiog pakeisdami tai, ką Widerstromas vadina trimis Ts - laiką, tempą ir įtampą - galite sukurti savo treniruočių rutinos įvairovę nepridėdami jokios įrangos.

Pavyzdžiui, jei atliekate pritūpimą pagal kūno svorį, „tą akimirką, kai sulėtinate tempą ir pakeičiate tempą arba sukuriate laiko pertraukas ir judesio sulaikymus, jis pradeda sunkėti“, - sako Widerstromas. „Tai išlaiko protiškai įdomų ir skatina kitokį jūsų raumenų įdarbinimą, taigi ir tobulėjimą.

Jei ieškote nesudėtingų kūno svorio kardio pratimų, kuriuos galėtumėte įpinti į jėgos treniruotes, išbandykite šiuos „Widerstrom“ pasirinkimus, kurie tikrai padidins jūsų širdies ritmą ir pradės tekėti. Premija: jie turi mažą poveikį (ir mažai triukšmo!).

Jei norite naudoti naują įrangą neįsigiję, galite paimti rankšluostį – vieną iš Widerstrom mėgstamiausių treniruočių namuose priedų. Jį galite naudoti įtampai sukurti, suimdami bet kurį galą ir atitraukdami jį, arba atlikdami bicepso garbanas ar eilutes.

Tokie baldai kaip sofa ar tvirta kėdė taip pat puikiai tinka vietoj suoliuko ar dėžės, kurią paprastai naudojate sporto salėje, sako Widerstrom. Visų pirma, kėdė yra tikrai universali įranga, kuri siūlo daugybę galimybių padidinti arba sumažinti kūno svorį, pagalvokite: atsilenkimai rankomis ant sėdynės arba apverstos kojos ant kėdės. (Išbandykite šiuos „plyo“ dėžutės judesius, kuriuose nėra šuoliukų.)

5. Protingai investuokite į namuose esančią treniruoklių įrangą.

Jei vis dar trokštate lytėjimo jausmo, Widerstrom siūlo investuoti į vieną 25–35 svarų svorį- taip, jums net nereikia pirkti rinkinio. „Galite laikyti viena ranka kojoms, dviem rankomis - viršutinei kūno daliai“, - sako ji. „Ant grindų galite spausti pečius ar stendus. Galite padaryti eilę viena ranka “.

Jei vis dar nesate tikri, koks svoris jums tinka, ji jį dar labiau suskaido: pradedantiesiems jėgos treniruokliams reikėtų skirti 20 svarų, tarpiniams - 25–30 svarų, o pažengusiems - 35–40 svarų.

6. Dirbkite toje erdvėje (ir gyvenamojoje situacijoje), kurią turite.

Žinoma, būtų puiku, jei jūsų rūsyje būtų olimpinio lygio treniruokliai su visa aukštųjų technologijų įranga, apie kurią mergina galėtų svajoti, tačiau tai nėra realybė daugeliui žmonių. Jei dirbate savo mažo miegamojo ribose bute, kurį dalijatės su kambario draugu, nenusiminkite, sako Widerstromas. Norint atlikti tvirtą treniruotę, jums nereikia daug vietos-tai įrodo ši maža erdvė be jokios kardio treniruotės. O jei nerimaujate dėl triukšmo faktoriaus (apačioje esantys kaimynai ir šuoliai į pritūpimus tiksliai nesimaišo), ji siūlo modifikuoti plyometric pratimus, kad jie būtų atliekami mažo poveikio kūno svorio pratimams, kurie iš tikrųjų yra malonūs ir jūsų sąnariams.

Jei nerimaujate dėl jėgos treniruočių rutinos, kai kambario draugas bando dirbti svetainėje, Widerstrom sako, kad ji tai supranta ir tikrai yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atitiktumėte vienas kito tvarkaraštį, bet dienos pabaigoje. , „Per daug dėl to nesijaudinčiau vien todėl, kad iš tikrųjų manau, kad tai puikus pokalbis su savimi“, – sako ji. „Galite toliau dirbti su kuo nors kitu savo gyvenimui arba tiesiog gyventi savo gyvenimą ir tikrai nesijaudinti dėl jų“.

7. Išmintingai praleiskite laiką lauke.

Nors dabartinės veiklos lauke taisyklės įvairiuose miestuose ir valstijose gali skirtis, natūralu, kad norisi išeiti pakvėpuoti grynu oru, kai visą dieną buvote susikaupę. Tačiau vietoj to, kad išeitumėte pabėgioti ar nuvilktumėte virdulio ir kilimėlio į priekinį kiemą, apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti suvartoti tą vitaminą D.

„Manau, kad šiuo metu turėtumėte naudoti lauką kaip saugią vietą, kur tikrai kvėpuoti grynu oru ir aiškiai mąstyti su mažesniu spaudimu“, - sako Widerstrom. „Aš nenoriu, kad jūs galvotumėte:„ Man reikia įveikti 12 mylių. Man reikia atlikti šiuos sprinto intervalus.

Jei norite treniruotis lauke, „Widerstom“ teigia, kad galite greitai treniruotis, atlikdami 2–3 minučių bėgiojimą, o po to-1 minutę. Kitas variantas yra apleistas-t. 7 minučių bėgimas, 1 minutės pėsčiomis, 6 minučių bėgiojimas, 1 minutės pėsčiomis ir pan. (Susijęs: Ar turėtumėte dėvėti veido kaukę bėgimui lauke koronaviruso pandemijos metu?)

O jei renkatės sportuoti lauke, Widerstrom siūlo tai daryti ryte, kai tyliau ir mažiau žmonių. Šiuo metu tai turėtų būti savaime suprantama, bet kartoti dar kartą: įsitikinkite, kad laikotės saugaus socialinio atsiribojimo.

Apžvalga skirta