Kaip įtraukti savo branduolį, plius 7 abs pratimai stipresniam viduriui

Turinys

• Kas tiksliai Ar esmė?
• Tai kas?
• Verta Dirbti
• Kaip žinoti, ar darau teisingai?
• Išbandykite šiuos „Core-Blasters“!
• Apžvalga skirta

Ar suklupote ir papūtėte šimtus atsisėdimų, nematydami rezultatų ar nesijaučiantys stipresni? Tu ne vienas. Nepaisant to, kad mūsų mėgstami klasės instruktoriai ir treneriai nuolat kala žodžius „suaktyvinkite savo branduolį“, galime žinoti, ar mūsų raumenys iš tikrųjų šaudyti, kad ir kaip sunkiai dirbtume. Taigi kodėl atrodo, kad visi yra visiškai pamišę? Pagrindinė treniruotė yra labai svarbi norint pakelti prakaito sesh-abs ar kitaip-į kitą lygį.

Kas tiksliai Ar esmė?

Tai daugiau nei šešių paketų abs (kurių, beje, turime visi). Šerdį sudaro pilvo, nugaros ir užpakalio raumenų sluoksniai, kurie palaiko dubenį ir stuburą. Šie raumenys dirba kaip komanda, kad jūsų laikysena būtų aukšta, o nugara būtų apsaugota nuo bet kokių įtempimų ar nepageidaujamų jėgų, galinčių sukelti skausmą ar sužalojimą kelyje. Trumpai tariant, jūsų šerdis yra tam, kad padėtų jūsų liemeniui pasisukti (pagalvokite apie savo viršutinę pusę bėgimo metu-jis šiek tiek pasislenka iš vienos pusės į kitą) ir atsispirs sukimui (pagalvokite apie tai, kaip išlaikyti savo poziciją beprotiško koncerto metu). (Išbandykite mūsų „Flat Belly Core Fusion“ treniruotę!)

Tai kas?

Jūsų esmė yra slaptas ingredientas, leidžiantis geriausiai treniruotis. Nesvarbu, ar siūbuojate virdulio varpeliu, ar atliekate sukimosi treniruotę, įjungę šerdį galėsite efektyviau ir efektyviau dirbti su kitomis raumenų grupėmis. Ar kada nors bandėte pakelti svorį hanteliu per petį ir pastebėjote, kad smarkiai išlenkiate nugarą? Atspėk šerdį. Užtraukus pilvo raumenis ir suspaudus užpakaliuką, tavo stuburas yra būdu labiau apsaugotas ir jūsų pečiai gali judėti saugesniu judesių diapazonu.

Už sporto salės ribų stiprus šerdis padeda atsispirti sustingusiai laikysenai, kuri neatrodo gerai bet kas. Senstant darosi vis sunkiau atsispirti gravitacijos jėgai ir blogiems laikysenos įpročiams, kurie buvo susiformavę per daugelį metų. Kuo anksčiau sukūrę stiprią šerdį padėsite kovoti su sulenkimais ir atleis mažesnius raumenis nuo darbo, kuris iš tikrųjų priklauso šerdies, naštos. (Šie pratimai priartins prie tobulos laikysenos.)

Verta Dirbti

Po sunkios grandinės gali kilti pagunda atsisakyti pagrindinės treniruotės. Iššūkis sau pajusti deginimą. Silpnos šerdys skatina laikysenos nukrypimus, kurie gali būti įvairių traumų šeimininkas - nuo disko išvaržos iki bėgiko kelio. Dažnai esame taip susikoncentravę į traumą, kad pamirštame pažvelgti į kaltininką: silpną branduolį. Pagrindiniai raumenys yra kūno jėga, todėl labai svarbu įsitikinti, kad tie raumenys yra stiprūs ir tvirti.

Kaip žinoti, ar darau teisingai?

Įsitraukti į savo šerdį yra kitaip, nei čiulpti pilvą. Įsivaizduokite, kad sutvirtinsite pilvo raumenis taip, lyg ketinate atmušti monetą nuo pilvo (#tikslai). Jie turėtų jaustis įsišakniję ir saugūs. Atverkite pečius, kad jūsų krūtinė atrodytų aukšta ir išdidi, kad nesugriūtumėte. Švelniai pakeldami dubenį ir šaudydami į sėdmenų raumenis, turėtumėte pajusti, kad apatinė pilvo dalis įsitvirtina, kad palaikytų apatinę stuburo dalį.

Išbandykite šiuos „Core-Blasters“!

Katė/Karvė: Šis minkštas supantis judesys per dubenį puikiai tinka pažadinti pilvo raumenis prieš treniruotės pradžią.

A. Ateik keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Įkvėpus, pakelkite akis ir sulenkite stuburą, pakeldami uodegos kaulą ir ridendami pečius nuo ausų (karvė).

B. Iškvėpdami rankomis ir keliais nuspauskite grindis ir apvalų stuburą (katė), atpalaiduojančią galvą link grindų. Tai 1 rep. Tęskite pakaitomis iki 10 pakartojimų.

Trenerio patarimas: Sulygiuokite kvėpavimą su judesiu – įkvėpkite, kai išlenkiate nugarą ir žiūrėkite į dangų, iškvėpkite, kad aplenktumėte nugarą, kad galva kabėtų. Jaučiate tai labiau savo pečiuose? Pabandykite sušvelninti alkūnes, kad atsispirtumėte rankų pagundai atliekant šį darbą.

Klubo tiltas: Tai vienas iš pagrindinių pratimų, kurį beveik kiekvienas turėtų turėti savo treniruočių programoje! Tai svarbu, nes jūsų fleitos komandos stuburo stabilumą sieja su pilvo raumenimis – kad galėtumėte judėti į priekį atlikdami intensyvesnius pratimus, būtina, kad abu jūsų pagrindo komponentai būtų vienodai stiprūs. Pabandykite tai naudoti kaip aktyvų atsigavimą, kad sustiprintumėte tinkamą raumenų suaktyvėjimą savo aklavietės metu.

A. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias pėdas. Pakelkite klubus link lubų, kad pasiektumėte tiltą.

B. Atleiskite klubus, kad dubens nuleistumėte du colius nuo grindų, suspausdami sėdmenis. Tai 1 rep. Pakartokite 10 pakartojimų.

Trenerio patarimas: Laikykite pirštus žemyn! Paspauskite per kojų lankus, kad paleistumėte blauzdikaulius ir sėdmenis, nesilaikydami apatinės nugaros dalies.

Dilbio lenta: Dilbio lenta, skirta tiems, kurie turi traumų linkusius riešus, yra klasikinis pratimas dėl priežasties: ji pabrėžia visus jūsų pagrindinius raumenis, nesipriešina sukimui!

A. Pradėkite atsilenkdami ant dilbių. Laikykite rankas statmenai kūnui, sudarydami tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Įjunkite šerdį ir palaikykite trisdešimt sekundžių.

Trenerio patarimas: Prieš įeidami į padėtį, atsukite pečius atgal. Tai padės išlaikyti atvirą krūtinę jūsų lentos metu. Psst: Suspauskite užpakaliuką! Tai palengvins plokščią, apatinę nugaros dalį per visą pratimą, o tai neleis jums suapvalėti arba juosmeninės stuburo dalies ištempimas, dėl kurio gali atsirasti disko išvarža ir suspausti nervai.

Šoninė dilbio lenta: Sesuo prie tavo priekinės lentos, šoninė lenta išryškina raumenis, kurie padeda greitai ir saugiai suktis. Papildomas pranašumas? Suspausta juosmens linija bus jūsų akimirksniu.

A. Atsigulkite ant šono su apatine alkūne ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Ištieskite viršutinę ranką į šoną taip, kad ji būtų statmena grindims. Įjunkite šerdį ir palaikykite 30 sekundžių.

Trenerio patarimas: Pradėkite paprastai. Pradėkite su apatiniu keliu ant žemės, kad pakartotumėte tinkamą raumenų aktyvavimą. Įsivaizduokite, kad apatinį klubą nusiųsite į dangų. Jei jaučiate, kad tai labiau tempimas, o ne treniruotė, ištieskite kojas ir stenkitės išlenkti pėdas viršutine pėda prieš apatinę pėdą. Vis dar žiaukčioji? Sulenkite kojas! Visą laiką stebėkite viršutinio ir apatinio klubo nulenkimą.

Lentų kėlikliai: Jei jūs pasiekėte savo priekinę lentą iki mokslo, pakelkite ją aukštyn, pridėdami dinamišką judesį! Šokinėkite pirštus į jogos kilimėlio išorę ir vėl kartu, išlaikydami gražią, plokščią nugarą.

A. Pradėkite nuo visos lentos padėties, kojos kartu ir abs įtemptos.

B. Šokinėkite kojas į platų V, tada nedelsdami šokinėkite atgal (kaip šokinėjantis domkratas). Tai 1 rep. Pradėkite įtraukdami 8 pakartojimus į savo grandinę. Jei tai atrodo labai paprasta, padidinkite skaičių iki 10. Apsvarstykite galimybę padidinti du pakartojimus kas dvi savaites, kol galite išlaikyti stiprią formą.

Trenerio patarimas: Laikykite pečius virš rankų. Šio pratimo metu pečiai gali smarkiai sumušti, jei nesate atsargūs. Laikydami juos tinkamai suderintus, šerdis atlieka visą darbą!

Alpinistai:Sveiki kalorijų deginimas! Šie vaikinai yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip suvirpinti širdį ir pasiekti riebalų tirpimo zoną. Geros naujienos? Tai trunka neilgai. Galite įsiterpti trumpais laikotarpiais (maždaug trisdešimt sekundžių), kad įkrautumėte grandinę.

A. Pradėkite atsispaudimo padėtyje visiškai tiesiomis rankomis ir tiesiai po pečiais. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.

B. Suspauskite pilvo raumenis, pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite kelį link krūtinės, laikydami kūną kuo tiesesne linija. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su priešinga koja. Tai 1 rep. Pradėkite nuo 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Laikas, kiek laiko tai užtruks. Naudokite tai kaip pradinę vertę, tada pažiūrėkite, ar per tą patį laiką galite padidinti pakartojimų skaičių.

Trenerio patarimas: Išlaikykite ilgą stuburą laikydami klubus vienoje linijoje su pečiais. Įprasta, kad jūsų klubai pradeda linkti, kad sumažintumėte spaudimą pilvo raumenims. Kovok su potraukiu! Kita vertus, įsitikinkite, kad jūsų stuburas nepradės labai išlinkti. Pradėkite nuo trumpų rinkinių, kad įsitikintumėte, jog turite formą, prieš pradėdami naudoti didelę pavarą.

Ūkininko žygiai: Hm, kas neturi bet kurią dieną žongliruoti tonomis krepšiais, kompiuteriais ir bakalėjos prekėmis? Ūkininko pasivaikščiojimai yra puikus būdas pasitikrinti savo laikyseną prieš apsikraunant kitą dieną.

A. Kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį ar ūkininko nešimo juostą. Venkite pasilenkti į priekį per klubus. Atsistokite aukštai ir smakras lygiagrečiai žemei. Viso pratimo metu pečiai turi būti traukiami atgal ir žemyn. Venkite leisti pečius į priekį.

B. Atsistokite aukštai ir eikite į priekį 10 žingsnių, tada apsisukite ir eikite 10 žingsnių atgal ten, kur pradėjote.

Trenerio patarimas: Pasirinkite sunkų, bet išlaikomą svorį. Šio pratimo tikslas – sukelti stresą, panašų į jūsų kasdienius poreikius. Prieš pradėdami vaikščioti, atsistokite prie sienos ir pajuskite, kad stuburas aukštas, šerdis sutvirtinta, o užpakalis šaudo. Pečių ašmenys turi būti prigludę prie sienos, apatinė nugaros dalis turi būti minimaliai nusvirusi (saugokitės pernelyg išsitiesimo!), o užpakalis turi remtis siena.

Apžvalga skirta