Kaip iš maisto gauti kuo daugiau maistinių medžiagų

Turinys

• Vartokite riebalus su riebaluose tirpiais vitaminais
• Suporuokite maisto produktus, kurie kartu tampa geresni
• Pagalvokite apie savo gaminimo būdą
• Daryk paprastai
• Apžvalga skirta

Jūs žinote, kad siekiate špinatų virš cukraus, bet ar žinojote, kaip tai darote virėjas kad špinatai turi įtakos kiek organizmas pasisavina maistinių medžiagų? Sveiki atvykę į labai sudėtingą biologinio prieinamumo pasaulį, kuris iš tikrųjų yra tik išgalvotas būdas kalbėti apie maistinių medžiagų kiekį, kurį organizmas pasisavina ruošdamas ir valgydamas tam tikrą maistą, sako Tracy Lesht, RD Štai ką turite padaryti, kad įsitikintumėte iš kiekvieno kąsnio gausite maksimalią sveikatą stiprinančią naudą.

Vartokite riebalus su riebaluose tirpiais vitaminais

Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminai A, D, E ir K, veikia būtent taip, kaip skamba: jie ištirpsta riebaluose. Taigi valgydami juos su natūraliai riebiu ingredientu, organizmas gali lengviau įsisavinti vitaminus, sako Adrienne Youdim, MD, gydytoja mitybos specialistė, įsikūrusi Kalifornijoje. Jei špinatų salotas apipilate alyvuogių aliejumi arba į omletą įdedate keletą avokado griežinėlių, gausite papildomų taškų: jūs jau darote viską.

Tačiau jūs turite stebėti, kiek šių vitaminų vartojate. Skirtingai nuo vandenyje tirpių vitaminų (pavyzdžiui, B12, C, biotino ir folio rūgšties), kurie išsiskiria su šlapimu, kai jų yra per daug. sistema, jei suvartosite per daug riebaluose tirpaus vitamino, jūsų organizmas papildomą kiekį kaups kaip riebalus kepenų audinyje. Jei taip nutinka per dažnai, tai gali sukelti lėtinę, toksišką ir potencialiai gyvybei pavojingą būklę, vadinamą hipervitaminoze. Iš tikrųjų taip nutinka gana retai, o kai taip nutinka, tai dažniausiai būna dėl to, kad vartojama per daug vitaminų maisto papildų (o ne su maistu). gali atsitikti.

Norėdami išsiaiškinti tą saldžią vietą tarp pakankamai, bet ne per daug, Leshtas sako, kad geriausia siekti rekomenduojamos dienos normos (RDA)-ji yra nustatyta tame lygyje, kad jūsų kūnas gautų didžiausią naudą-neviršydamas viršutinio suvartojimo lygio ( UL). Kad ir ką darytumėte, nepraleiskite riebaluose tirpių vitaminų, o tik vandenyje tirpių vitaminų. Youdim sako, kad kiekvienas vitaminas vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų bendrą sveikatą, todėl jūs tikrai negalite pakeisti vieno į kitą.

Suporuokite maisto produktus, kurie kartu tampa geresni

Tai tiesa: kai kurie maisto deriniai yra geresni už kitus (uh, labas, PB&J), ir tai tiesa, kai kalbama apie maistinių medžiagų kiekį, kurį organizmas pasisavina. Paimkite, pavyzdžiui, daržoves ir riebalus. Tyrimas, paskelbtas m „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad žmonės įsisavino daugiau karotinoidų, esančių salotose, užpildytose špinatais, salotomis, pomidorais ir morkomis, kai jos buvo padengtos riebiu padažu, o ne neriebiu ar neriebiu. Norite, kad jūsų kūnas sukauptų karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, likopenas, liuteinas ir zeaksantinas, nes jie padeda apsaugoti organizmą nuo ligų. Be to, kai kurie į karotenoidus panašūs likopenai, derindami juos su riebalais, gauna dvigubą naudą, nes yra tirpūs riebaluose. Įrodymas: Ohajo valstijos universiteto tyrimas parodė, kad likopeno žmonės absorbavo 4,4 karto daugiau, kai pomidorų salsa taip pat apėmė avokadus.

Kitas visų žvaigždžių derinys, ypač jei esate vegetaras: geležies šaltinių, pvz., Tofu, derinimas su vitaminu C. Geležis iš gyvūnų yra žinoma kaip hemo geležis, ir jūsų kūnas ją lengviau įsisavina nei nehemo geležis. Tačiau vitaminas C gali padidinti ne hemo geležies įsisavinimą, sako Leshtas. Taigi išbandykite špinatų salotas su tofu ir brokolius, raudonuosius pipirus, apelsinų griežinėlius ar braškes.

Pagalvokite apie savo gaminimo būdą

Maisto gaminimas taip pat gali paveikti jūsų organizmo pasisavinamų maistinių medžiagų kiekį. Apskritai maisto gaminimas padidina maisto biologinį prieinamumą, sako Youdimas, tačiau tai nėra griežta taisyklė. Pavyzdžiui, vandenyje tirpūs vitaminai yra ypač jautrūs karščiui ir vandeniui, rodo tyrimas, paskelbtas žurnale Europos klinikinės mitybos žurnalas. „Jie praranda daugiau maistinių medžiagų virimo procesų metu, pavyzdžiui, verdant, nes maistinės medžiagos patenka į vandenį“, - sako Leshtas.

Užuot pylusi tą vandenį į kriauklę, pabandykite jį pakartotinai panaudoti sriubose, troškiniuose ar padažuose. Arba garinkite daržoves, o ne jas virkite. Jei turite naudoti šilumą ir vandenį, Leshtas sako, kad geriausia „stengtis sutrumpinti virimo laiką ir naudoti nedidelį kiekį vandens su maža šiluma, kad sugertų maksimalų maistinių medžiagų kiekį“. O daržovėms, kurioms paprastai reikia ilgesnio virimo laiko, yra greitas nulaužimas: prieš metant į vandenį, supjaustykite jas mažesniais gabalėliais. Mažesni gabaliukai = greitesnis kepimas.

O, ir nebijokite naudoti mikrobangų krosnelės-ji nepanaikina maisto medžiagų. Tiesą sakant, tyrimas, paskelbtas m Maisto mokslo žurnalas nustatyta, kad verdančios ir garuojančios brokoliai sumažino vitamino C kiekį atitinkamai 34 ir 22 proc., o mikrobangų krosnelėje brokoliai pakibo ant 90 proc.

Kita vertus, kai kuriems maisto produktams naudingas nedidelis šilumos kiekis, nes jis gali padėti suardyti ląstelių sieneles, todėl organizmas lengviau pasisavina maistines medžiagas. Žinoma, likopeno turtingi pomidorai yra naudingi avokado salsoje, tačiau virti jie yra dar maistingesni: tyrimas, paskelbtas Britų mitybos žurnalas nustatė, kad tyrimo dalyviai, virę pomidorų padažą papildomai 40 minučių, absorbavo daugiau nei 55 procentais daugiau likopeno.

Daryk paprastai

Jei jaučiatės priblokšti biologinio prieinamumo, „Lesht“ sako, kad geriausia tiesiog sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą, kurioje yra visos vaivorykštės spalvos. „Jūs neturėtumėte pernelyg pasikliauti maisto biologiniu prieinamumu ir gaminimu, nes dienos pabaigoje jūsų maistas turi būti jums skanus“, - sako ji. "Svarbiau vartoti vaisius ir daržoves termiškai apdorotus ir paruoštus taip, kaip jums patinka, nei per daug nerimauti dėl jų biologinio prieinamumo ir maistinių medžiagų praradimo gaminant maistą. Apskritai, valgyti daržovę ir pasisavinti tik 50 proc. jos maistinės medžiagos vis tiek yra geriau nei nevalgyti daržovės“.

Apžvalga skirta