Pratimų pertrauka: kiek laiko reikia numesti raumenų masę?

Turinys

• Kaip ilgai yra per ilgai?
• Treniruoti sportininkai
• Raumenų jėga
• Kardio fitnesas
• Ne sportininkai
• Raumenys ir kardio
• Amžius ir lytis
• Tinkamumo atgavimas
• Esmė

Kaip ilgai yra per ilgai?

Įsitraukę į kūno rengybos tvarką, galite nerimauti, kad neteksite pažangos, jei pailsėsite. Tačiau atostogos kelioms dienoms nuo mankštos iš tikrųjų yra naudingos jums ir ilgainiui gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus.

Kita vertus, per ilgai trunkanti pertrauka reiškia, kad pradėsite prarasti įgytą raumenų ir kardio formą. Kaip greitai šis nuostolis įvyksta, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų pasirengimo pertraukai lygį.

Daugeliu atvejų neprarasite daug jėgų, jei pailsėsite tris ar keturias savaites, tačiau per kelias dienas galite pradėti prarasti širdies ištvermę.

Treniruoti sportininkai

Laisvas „sportininko“ apibrėžimas yra tas, kuris daugiau nei metus sportavo nuo penkių iki šešių kartų per savaitę. Kai kuriais atvejais žmonės, kurie mankštinasi vos kelis kartus per savaitę, tačiau tuo užsiima jau daugelį metų, taip pat laikomi sportininkais.

Raumenų jėga

Atlikus tyrimą, sportininkai gali pradėti prarasti raumenų jėgą maždaug per tris savaites, jei nesiseka. Sportininkai pertraukos metu paprastai praranda mažiau bendros raumenų jėgos nei kiti sportininkai.

Apskritai, jūs galite imtis nematydami pastebimo jėgos sumažėjimo.

Kardio fitnesas

Neseniai atliktame tyrime buvo aptartas 21 bėgikas, dalyvavęs 2016 m. Bostono maratone, o vėliau sumažinęs savo pratimus. Kiekvienas iš jų ėjo nuo maždaug 32 mylių per savaitę iki 3 ar 4 mylių per savaitę. Po keturių savaičių šios sumažintos rutinos bėgikų kardio fitnesas gerokai sumažėjo.

Tyrėjai pažymėjo, kad bėgikai būtų pastebėję didesnį kritimą, jei jie visiškai nustotų sportuoti. Bėgimas tris ar keturias mylias per savaitę padėjo jiems išlaikyti tam tikrą kardio treniruotę.

Jei esate sportininkas, turintis sumažinti jūsų mankštą dėl laiko apribojimų ar traumų, išlaikant minimalų aktyvumo lygį, jūs negalėsite prarasti visos savo širdies treniruotės.

Ne sportininkai

Jei nesportuojate maždaug penkis kartus per savaitę arba ilgai nesportuojate reguliariai, tikriausiai priskiriate ne sportininkų kategorijai.

Kaip ir sportininkai, galite pailsėti maždaug tris savaites, nematydami pastebimo raumenų jėgos kritimo, rodo 2012 m. Vis dėlto neturėtumėte pakilti ilgiau, jei to galite išvengti. Ne sportininkai labiau nei sportininkai praranda pažangą neveikimo laikotarpiais.

Geros naujienos? 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tiek sportininkai, tiek ne sportininkai gali pasiekti aukščiausią fizinę būklę po pertraukos greičiau nei tada, kai pirmą kartą pradėjo treniruotis.

Raumenys ir kardio

Mūsų kūnas gerai išlaiko bendrą jėgą. Jei mankštinsitės kelias savaites, jūsų raumenų jėga nepadės daug pasiekti.

Mes žinome, kad per mėnesį nesportuojant griaučių raumenų jėga išlieka maždaug tokia pati. Tačiau, kaip minėta pirmiau, sportininkai gali pradėti prarasti raumenis po trijų savaičių neveikimo.

Prarandate kardio ar aerobinį pasirengimą greičiau nei raumenų jėga, ir tai gali prasidėti vos per kelias dienas. Remiantis 2012 m. Atliktu sportininkų tyrimu, ištvermė sumažėja nuo 4 iki 25 procentų po 3–4 savaičių kardio pertraukos. Pradedantiesiems po keturių savaičių pertraukos jų aerobinis pasirengimas gali grįžti į nulį.

Amžius ir lytis

Jūsų amžius ir lytis taip pat gali turėti reikšmės tam, kaip greitai prarandate fizinę būklę.

Senstant tampa įmanoma išlaikyti raumenų masę ir jėgą. Per pertrauką vyresni žmonės patiria didesnį fizinį krūvį.

Viename 2000 m. Tyrime dalyviai buvo sugrupuoti pagal amžių (nuo 20 iki 30 metų ir nuo 65 iki 75 metų) ir jiems visiems buvo taikoma ta pati mankšta ir neveikimo laikotarpis. Per šešių mėnesių pertrauką vyresni dalyviai jėgas prarado beveik dvigubai greičiau nei jaunesni.

Tyrimas nerado reikšmingų vyrų ir moterų jėgos praradimo skirtumų tose pačiose amžiaus grupėse. Tačiau vyresnės moterys vienintelės po šešių mėnesių pertraukos sugrįžo į pradinį fizinį pasirengimą, vadinasi, prarado visą pažangą.

Menopauzė greičiausiai yra vyresnių moterų dalyvių jėgų praradimo priežastis. 2009 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dėl to sumažėja estrogeno, dėl kurio sumažėja raumenų masė ir jėga.

Tinkamumo atgavimas

Atlikę pertrauką nuo fizinio krūvio, sportininkai gali greičiau sugrįžti į buvusį fizinį pasirengimą nei kiti sportininkai, rodo 2010 m. Tyrimas.

Sportininkai greičiau atgauna buvusią raumenų jėgą dėl raumenų atminties. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad tai vyksta genetiniu lygmeniu.

Tyrėjai nustatė, kad raumenų augimą „prisimena“ paveiktų raumenų genai. Vėl pradėjus treniruoti tuos raumenis, net po ilgos pertraukos, genai reaguoja greičiau nei anksčiau nenaudotų raumenų genai.

Jei nesate sportininkas, taip pat turėsite raumenų atmintį iš ankstesnės veiklos, tačiau jūsų genai ne taip greitai prisimins jūsų buvusį pratimą, jei tai nebuvo labai nuoseklu. Jūs vis tiek galėsite greičiau sugrįžti į savo buvusį fizinį pasirengimo lygį, nei reikėjo pirmą kartą, tačiau tai atsiliks nei sportininkui.

Kuo geresnė forma buvo treniruojantis, tuo greičiau galėsite grįžti į tą lygį.

Esmė

Keli veiksniai turi įtakos tam, kiek laiko užtruksite, jei prarasite pertrauką ir atgausite savo fizinę būklę. Tai priklauso ir nuo to, kokį pratimą atliekate.

Galite ilgiau atsitraukti nuo jėgos treniruočių nematydami didelių nesėkmių. Jei užsiimsite ištvermės sportu, pvz., Bėgimu ar plaukiojimu, greičiau pamatysite, kad sumažėjo jūsų kardiotreniruotė.

Esmė ta, kad kelių dienų atostogos ar daugeliu atvejų net kelios savaitės rimtai nesumažins jūsų pažangos. Atminkite, kad po pertraukos taip pat galėsite pasiekti aukščiausią fizinį pasirengimo lygį greičiau nei pradėję treniruotis.

Jei jums reikia sumažinti savo pratimą, bet nereikia visiškai sustoti, net ir minimalus jėgos ar kardio aktyvumas gali trukdyti prarasti visą progresą.

Jei stengiatės išlikti kelyje pagal fitneso planą, gali padėti pokalbis su asmeniniu treneriu. Jie gali nustatyti planą, kuriame atsižvelgiama į jūsų gyvenimo būdą, fizinį pasirengimą, tikslus ir bet kokias traumas.

Tinkamos rutinos nustatymas gali padėti jums mėgautis mankšta ir laikytis jos ilgalaikio.