Kiek angliavandenių reikėtų suvalgyti per dieną, norint numesti svorį?

Turinys

• Kodėl norėtumėte valgyti mažiau angliavandenių?
• Kas laikoma mažai angliavandenių turinčia dieta?
• Kaip nuspręsti per dieną suvartoti angliavandenius
• Valgyti 100–150 gramų per dieną
• Valgyti 50–100 gramų per dieną
• Valgyti 20–50 gramų per dieną
• Svarbu eksperimentuoti
• Angliavandenių rūšys ir į ką reikia atkreipti dėmesį
• Dietos, turinčios mažai angliavandenių, padeda deginti riebalus
• Esmė

Remiantis tyrimais, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos metant svorį.

Sumažinus angliavandenių kiekį, sumažėja jūsų apetitas ir dėl to automatiškai sumažėja svoris arba netenkama kalorijų.

Kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių vartojanti dieta leidžia valgyti iki soties, jaustis patenkintiems ir vis tiek mesti svorį.

Angliavandenių skaičius, kurį žmogus turėtų valgyti kiekvieną dieną svorio netekimui, skiriasi priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, kūno tipo ir aktyvumo lygio.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti per dieną, kad sulieknėtumėte.

Kodėl norėtumėte valgyti mažiau angliavandenių?

Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% dienos kalorijų visoms amžiaus grupėms ir lyčių atstovams ().

Maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, angliavandenių dienos vertė (DV) yra 300 gramų per dieną, kai valgoma 2000 kalorijų dieta (2).

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorį, sumažina paros angliavandenių kiekį ir sumažina iki maždaug 50–150 gramų per dieną.

Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingos svorio metimo strategijos dalis.

Ši dieta riboja angliavandenių, įskaitant cukrų ir krakmolus, tokius kaip duona ir makaronai, vartojimą ir pakeičia juos baltymais, sveikaisiais riebalais ir daržovėmis.

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių vartojančios dietos gali sumažinti žmogaus apetitą, paskatinti mažiau kalorijų ir padėti numesti svorį lengviau nei taikant kitas dietas, jei jie laikosi dietos ().

Tyrimuose, kuriuose lyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, mokslininkai turi aktyviai riboti kalorijas mažai riebalų turinčiose grupėse, kad rezultatai būtų palyginami, tačiau mažai angliavandenių turinčios grupės vis tiek paprastai yra efektyvesnės (4,).

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, taip pat turi naudos, kuri apima ne tik svorio metimą. Jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridus. Jie taip pat gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir pagerinti MTL (blogojo) cholesterolio modelį (,).

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, dažnai numeta daugiau svorio ir pagerina sveikatą, palyginti su kalorijų neturinčiomis, mažai riebalų turinčiomis dietomis, kurias daugelis žmonių vis dar rekomenduoja. Yra daugybė įrodymų, patvirtinančių šią idėją (8, 9,).

Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingesnės ir sveikesnės nei mažai riebalų turinčios dietos.

Kas laikoma mažai angliavandenių turinčia dieta?

Nėra aiškaus apibrėžimo, kas tiksliai reiškia mažai angliavandenių turinčią dietą, o to, kas mažai vienam žmogui, kitam gali būti mažai.

Optimalus angliavandenių suvartojimas priklauso nuo jo amžiaus, lyties, kūno sudėties, aktyvumo lygio, asmeninių nuostatų, maisto kultūros ir dabartinės medžiagų apykaitos sveikatos.

Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi didesnę raumenų masę, gali toleruoti daug daugiau angliavandenių nei sėdintys. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie atlieka daug intensyvaus fizinio krūvio, pavyzdžiui, kilnoja svarmenis ar sprunka.

Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms pasireiškia metabolinis sindromas, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas, jų angliavandenių poreikiai pasikeičia.

Žmonės, patenkantys į šias kategorijas, mažiau toleruoja daug angliavandenių.

Optimalus angliavandenių suvartojimas skiriasi asmenims, priklausomai nuo aktyvumo lygio, esamos medžiagų apykaitos sveikatos ir daugelio kitų veiksnių.

Kaip nuspręsti per dieną suvartoti angliavandenius

Jei iš dietos paprasčiausiai pašalinsite nesveikiausius angliavandenių šaltinius, pvz., Rafinuotus kviečius ir pridėtus cukrus, būsite geresni savo sveikata.

Tačiau norėdami sužinoti galimą mažai angliavandenių turinčių dietų medžiagų apykaitos naudą, taip pat turite apriboti kitus angliavandenių šaltinius.

Nėra mokslinių straipsnių, kurie tiksliai paaiškintų, kaip suvartoti angliavandenių kiekį pagal individualius poreikius. Tolesniuose skyriuose aptariama, ką kai kurie dietologai mano apie angliavandenių vartojimą ir svorio netekimą.

Valgyti 100–150 gramų per dieną

Tai saikingas angliavandenių vartojimas. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie yra liekni, judrūs ir stengiasi išlikti sveiki ir išlaikyti savo svorį.

Šiuo ir visais angliavandenių kiekiais galima numesti svorio, tačiau norint numesti svorio, taip pat gali tekti žinoti apie suvartojamų kalorijų kiekį ir porcijų dydį.

Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti, yra šie:

• visos daržovės
• keli vaisių gabalėliai per dieną
• vidutinio sunkumo sveikų krakmolų, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės, ir sveikesnių grūdų, tokių kaip ryžiai ir avižos, kiekiai

Valgyti 50–100 gramų per dieną

Šis diapazonas gali būti naudingas, jei norite numesti svorio, laikydamiesi dietos kai kurių angliavandenių šaltinių. Tai taip pat gali padėti išlaikyti jūsų svorį, jei esate jautrus angliavandeniams.

Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti, yra šie:

• daug daržovių
• 2-3 vaisių vienetai per dieną
• minimalus kiekis krakmolingų angliavandenių

Valgyti 20–50 gramų per dieną

Čia mažai angliavandenių turinti dieta turi didesnį poveikį medžiagų apykaitai. Tai yra galimybė žmonėms, kurie nori greitai mesti svorį arba turi medžiagų apykaitos problemų, nutukimą ar diabetą.

Valgydamas mažiau nei 50 gramų per dieną, kūnas pateks į ketozę, tiekdamas energiją smegenims vadinamaisiais ketoniniais kūnais. Tikėtina, kad tai susilpnins jūsų apetitą ir automatiškai numes svorio.

Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti, yra šie:

• daug mažai angliavandenių turinčių daržovių
• šiek tiek uogų, gal su plakta grietinėle
• atsekti angliavandenių iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos

Turėkite omenyje, kad mažai angliavandenių turinti dieta nereiškia, kad tai dieta be angliavandenių. Čia yra daug mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Svarbu eksperimentuoti

Kiekvienas asmuo yra unikalus ir tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti kitam. Svarbu atlikti keletą eksperimentų ir išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka.

Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, prieš keisdamiesi pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes ši dieta gali smarkiai sumažinti vaistų poreikį.

Žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs ar nori išlaikyti savo svorį, 100–150 gramų angliavandenių kiekis per dieną gali būti naudingas. Tiems, kurie nori greitai numesti svorį, gali padėti mažiau nei 50 gramų per dieną vadovaujant sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.

Angliavandenių rūšys ir į ką reikia atkreipti dėmesį

Dieta su mažai angliavandenių reiškia ne tik svorio netekimą, bet ir jūsų sveikatos būklę.

Dėl šios priežasties dieta turėtų būti grindžiama visais neapdorotais maisto produktais ir sveikais angliavandenių šaltiniais.

Mažas angliavandenių turintis šlamštas dažnai yra nesveikas.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, rinkitės neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip:

• liesa mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• daržovės
• riešutai
• avokadai
• sveikų riebalų

Pasirinkite angliavandenių šaltinius, kuriuose yra skaidulų. Jei norite saikingai vartoti angliavandenius, pabandykite pasirinkti nerafinuoto krakmolo šaltinių, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės, avižos ir rudieji ryžiai.

Pridedami cukrūs ir kiti rafinuoti angliavandeniai visada yra nesveiki variantai, rekomenduojama juos riboti arba jų vengti.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie konkrečius valgomus maisto produktus, peržiūrėkite šį mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą ir šį išsamų mažai angliavandenių turinčio valgio planą ir pavyzdinį meniu.

Labai svarbu pasirinkti sveikus, skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius. Sveika mityba apima daug daržovių, net ir vartojant mažiausią angliavandenių kiekį.

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, padeda deginti riebalus

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, labai sumažina insulino, hormono, kuris iš angliavandenių gliukozę patenka į organizmo ląsteles, kiekį kraujyje.

Viena iš insulino funkcijų yra riebalų kaupimas. Daugelis ekspertų mano, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veikia taip gerai, kad jos sumažina šio hormono kiekį.

Kitas dalykas, kurį daro insulinas, yra liepimas inkstams sulaikyti natrį. Tai yra priežastis, dėl kurios dietos, turinčios daug angliavandenių, gali sulaikyti perteklinį vandens kiekį.

Kai sumažinsite angliavandenių kiekį, sumažinsite insulino kiekį, o jūsų inkstai pradės mesti vandens perteklių (, 12).

Įprasta, kad žmonės, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, per pirmąsias kelias dienas netenka daug vandens. Kai kurie dietologai siūlo tokiu būdu numesti iki 5–10 svarų (2,3–4,5 kg).

Svorio metimas sulėtės po pirmos savaitės, tačiau laikantis dietos riebalų masė gali ir toliau mažėti.

Viename tyrime buvo palygintos dietos, kuriose mažai angliavandenių ir mažai riebalų, ir naudoti DEXA skaitytuvai, kurie yra labai tikslūs kūno sudėties matai. Dietos besilaikančios mažai angliavandenių turinčios dietos vienu metu prarado daug kūno riebalų ir priaugo raumenų ().

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos ypač veiksmingai mažina riebalus pilvo ertmėje, dar vadinamus visceraliniais arba pilvo riebalais. Tai yra pavojingiausi riebalai ir yra stipriai susiję su daugeliu ligų ().

Jei jūs pradedate valgyti mažai angliavandenių turinčių žmonių, tikriausiai turėsite pereiti adaptacijos etapą, kai jūsų kūnas įpranta deginti riebalus, o ne angliavandenius.

Tai vadinama „mažai angliavandenių turinčiu gripu“ ir paprastai jis praeina per kelias dienas. Pasibaigus šiam pradiniam etapui, daugelis žmonių praneša, kad turi daugiau energijos nei anksčiau, o po pietų energija nesumažėja, kaip įprasta laikantis dietos, kurioje yra daug angliavandenių.

Laikantis dietos su mažai angliavandenių, vandens svoris greitai krinta, o riebalų praradimas trunka šiek tiek ilgiau. Pirmosiomis dienomis, kai sumažėja angliavandenių kiekis, blogai jaučiamasi. Tačiau daugelis žmonių po šio pradinio prisitaikymo etapo jaučiasi puikiai.

Esmė

Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pabandykite sekti, kiek angliavandenių suvartojate įprastą dieną ir ar jie sveiki, ar nesveiki. Tai gali padėti nemokama programa.

Kadangi ląsteliena iš tikrųjų nelaikoma angliavandeniais, galite iš visų skaidulų gramų neįtraukti. Užuot suskaičiavę grynuosius angliavandenius, naudokite šį skaičiavimą: neto angliavandeniai = bendras angliavandenių kiekis - skaidulos.

Jei laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos svorio neprarandate ar sulėtėja svoris, patikrinkite šias galimas priežastis.

Vienas iš mažai angliavandenių turinčių dietų privalumų yra tai, kad daugeliui žmonių tai lengva padaryti. Jums nereikia nieko sekti, jei nenorite.

Tiesiog valgydami šiek tiek baltymų, sveikų riebalų ir daržovių. Įtraukite keletą riešutų, sėklų, avokadų ir riebių pieno produktų. Taip pat rinkitės neapdorotus maisto produktus.