Kiaušiniai ir cholesterolis - kiek kiaušinių galite saugiai valgyti?

Turinys

• Kaip jūsų kūnas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje
• Kas atsitinka, kai žmonės valgo kelis sveikus kiaušinius per dieną?
• Kiaušiniai ir širdies ligos
• Kiaušiniai turi dar keletą kitų privalumų sveikatai
• Kiek yra per daug?

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Tiesą sakant, visame kiaušinyje yra visos maistinės medžiagos, reikalingos tam, kad viena ląstelė virstų visa višta.

Tačiau kiaušiniai įgijo blogą reputaciją, nes tryniai turi daug cholesterolio.

Tačiau cholesterolis nėra toks paprastas. Kuo daugiau jo valgysite, tuo mažiau jūsų kūnas gamins.

Dėl šios priežasties valgant kelis kiaušinius padidės cholesterolio kiekis kraujyje.

Šiame straipsnyje paaiškinamas šis procesas ir aptariama, kiek kiaušinių galite saugiai valgyti per dieną.

Kaip jūsų kūnas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje

Cholesterolis dažnai laikomas neigiamu.

Taip yra todėl, kad kai kurie tyrimai aukštą cholesterolio kiekį susiejo su širdies ligomis ir ankstyva mirtimi. Tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai (1, 2).

Tiesa ta, kad cholesterolis jūsų organizme atlieka labai svarbią funkciją. Tai yra struktūrinė molekulė, būtina kiekvienos ląstelės membranai.

Jis taip pat naudojamas steroidiniams hormonams, tokiems kaip testosteronas, estrogenas ir kortizolis, gaminti.

Atsižvelgiant į tai, koks svarbus yra cholesterolis, jūsų kūnas sukūrė sudėtingus būdus, kaip užtikrinti, kad jo visada būtų pakankamai.

Kadangi cholesterolio vartojimas iš dietos ne visada yra pasirinkimas, jūsų kepenys pagamina pakankamai, kad patenkintų jūsų kūno poreikius.

Kai valgote daug cholesterolio turinčio maisto, jūsų kepenys pradeda gaminti mažiau, kad cholesterolio lygis netaptų per didelis (3, 4).

Todėl bendras cholesterolio kiekis jūsų kūne keičiasi labai mažai, jei išvis. Kuo keičiasi jo šaltinis - jūsų dieta ar kepenys (5, 6).

Nepaisant to, vis tiek turėtumėte vengti valgyti per daug cholesterolio, jei padidėja jūsų kraujo lygis. Didelis vartojimas gali šiek tiek padidinti cholesterolio kiekį kraujyje (7, 8, 9).

Santrauka Jūsų kepenys gamina didelius kiekius cholesterolio. Kai valgote maistą, kuriame gausu cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinius, jūsų kepenys kompensuoja gamindami mažiau.

Kas atsitinka, kai žmonės valgo kelis sveikus kiaušinius per dieną?

Daugelį dešimtmečių žmonėms buvo patariama riboti kiaušinių ar bent jau kiaušinių trynių suvartojimą.

Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra 186 mg cholesterolio, tai yra 62% rekomenduojamos paros normos (RDI). Priešingai, baltojoje daugumoje yra baltymų ir mažai cholesterolio (10).

Bendros rekomendacijos apima ne daugiau kaip 2–6 trynius per savaitę. Tačiau trūksta mokslinės paramos šiam apribojimui (11).

Keli tyrimai ištyrė kiaušinių poveikį cholesterolio kiekiui.

Šie tyrimai suskirstė žmones į dvi grupes: viena grupė suvalgydavo 1–3 sveikus kiaušinius per dieną, o kita valgydavo ką nors kita, pavyzdžiui, kiaušinių pakaitalus.

Šie tyrimai rodo, kad:

• Beveik visais atvejais padidėja „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis (12, 13, 14).
• Bendras ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis paprastai nesikeičia, bet kartais šiek tiek padidėja (15, 16, 17, 18).
• Valgant omega-3 praturtintus kiaušinius, gali sumažėti trigliceridų kiekis kraujyje - dar vienas svarbus rizikos veiksnys (19, 20).
• Karotenoidinių antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kiekis kraujyje labai padidėja (21, 22, 23).

Atrodo, kad atsakas į sveikų kiaušinių valgymą priklauso nuo žmogaus.

70% žmonių kiaušiniai neturėjo jokio bendro ar „blogojo“ MTL cholesterolio. Tačiau 30% žmonių, vadinamų hiperreaguojančiaisiais, šie žymenys šiek tiek padidėja (24).

Nors valgant kelis kiaušinius per dieną kai kuriems žmonėms gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, jie keičia „blogojo“ MTL daleles iš mažų ir tankių į dideles (12, 25).

Žmonės, kurie turi daugiausia didelių MTL dalelių, turi mažesnę širdies ligų riziką. Taigi, net jei kiaušiniai šiek tiek padidina MTL ir MTL cholesterolio kiekį, tai nesukelia susirūpinimo (26, 27, 28).

Mokslas yra akivaizdus, ​​kad iki 3 sveikų kiaušinių per dieną yra visiškai saugūs sveikiems žmonėms.

Santrauka Kiaušiniai nuolat didina DTL („gerą“) cholesterolį. 70% žmonių bendrojo ar MTL cholesterolio kiekis nepadidėja. Kai kuriems žmonėms gali padidėti gerybinis MTL potipis.

Kiaušiniai ir širdies ligos

Keli tyrimai ištyrė kiaušinių vartojimą ir širdies ligų riziką.

Daugelis iš jų yra stebimieji tyrimai, kurių metu daugelį metų stebimos didelės žmonių grupės.

Tada tyrėjai naudoja statistinius metodus, kad nustatytų, ar tam tikri įpročiai, tokie kaip dieta, rūkymas ar mankšta, yra susiję su sumažėjusia ar padidėjusia tam tikrų ligų rizika.

Šie tyrimai, kurių dalis apima šimtus tūkstančių žmonių, nuolat parodo, kad žmonėms, valgantiems nesmulkintus kiaušinius, nėra didesnė tikimybė susirgti širdies ligomis, nei tiems, kurie neserga.

Kai kurie tyrimai rodo net sumažintą insulto riziką (29, 30, 31).

Tačiau šis tyrimas rodo, kad žmonėms, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu ir valgo daug kiaušinių, padidėja širdies ligų rizika (32).

Viename kontroliuojamame tyrime su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis nustatyta, kad trijų mėnesių valgymas po du kiaušinius per dieną šešias dienas per savaitę reikšmingai nepaveikė lipidų kiekio kraujyje (33).

Poveikis sveikatai taip pat gali priklausyti nuo likusios dietos. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kuri yra geriausia diabetu sergančių žmonių dieta, kiaušiniai pagerina širdies ligų rizikos veiksnius (34, 35).

Santrauka Daugybė stebimų tyrimų rodo, kad žmonėms, valgantiems kiaušinius, nėra padidėjusi širdies ligų rizika, tačiau kai kurie tyrimai rodo padidėjusią riziką žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

Kiaušiniai turi dar keletą kitų privalumų sveikatai

Nepamirškime, kad kiaušiniai yra daugiau nei tik cholesterolis. Jie taip pat yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir siūlo daugybę kitų įspūdingų privalumų:

• Jose gausu liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, kurie sumažina akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką (36, 37).
• Jose labai daug cholino - maistinės medžiagos, kuri vaidina svarbų vaidmenį visose ląstelėse (38).
• Jie pasižymi aukštos kokybės gyvūniniais baltymais, kurių pranašumai yra padidėjusi raumenų masė ir geresnė kaulų sveikata (39, 40).
• Tyrimai rodo, kad kiaušiniai padidina pilnumo jausmą ir padeda mesti svorį (41, 42).

Be to, kiaušiniai yra skanūs ir be galo lengvai paruošiami.

Kiaušinių vartojimo pranašumai žymiai viršija galimus negatyvus.

Santrauka Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Juose yra svarbių smegenų maistinių medžiagų ir galingų antioksidantų, saugančių jūsų akis.

Kiek yra per daug?

Deja, jokiais tyrimais žmonės nebuvo maitinami daugiau nei trim kiaušiniais per dieną.

Galima, nors ir mažai tikėtina, kad valgymas daugiau nei tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Vartojant daugiau nei tris, tai moksliškai neapibūdinta teritorija.

Tačiau viename tyrime dalyvavo 88 metų vyras, kuris per dieną suvalgydavo 25 kiaušinius. Jam buvo normalus cholesterolio lygis ir jo sveikata buvo labai gera (43).

Žinoma, to, kaip individas reaguoja į nepaprastą kiaušinių vartojimą, negalima ekstrapoliuoti visiems gyventojams, tačiau vis dėlto įdomu.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad ne visi kiaušiniai yra vienodi. Daugiausia kiaušinių prekybos centre gaunama iš gamykloje užaugintų viščiukų, šeriamų grūdais.

Sveikiausi kiaušiniai yra omega-3 praturtinti kiaušiniai arba vištų kiaušiniai, auginami ganykloje. Šiuose kiaušiniuose yra daug daugiau omega-3 ir svarbių riebaluose tirpių vitaminų (44, 45).

Apskritai, kiaušinius valgyti yra visiškai saugu, net jei per dieną suvalgote iki 3 sveikų kiaušinių.

Atsižvelgiant į maistinių medžiagų įvairovę ir didelę naudą sveikatai, kokybiški kiaušiniai gali būti vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.