6 būdai, kaip tu tupi neteisingai

Turinys

• 1. Problema: jūsų pečiai ir nugara atsipalaidavę.
• 2. Problema: jūsų keliai krinta vienas į kitą.
• 3. Problema: Jūs niekada nesikūprinate žemiau lygiagretės.
• 4. Problema: išbandėte tik vieno tipo pritūpimus.
• 5. Problema: tu pritūpi kartą per savaitę.
• 6. Problema: jūsų keliai tęsiasi per pirštus.
• Apžvalga skirta

Remiantis „ACE Fitness“ tyrimais, klasikiniai pritūpimai yra vienas iš trijų geriausių užpakalio tonerių. Bet jei jūs nežinote, kaip teisingai atlikti pritūpimus, jūs nesinaudojate šiuo raumenų stiprinimo judesiu.

Peržiūrėkite šias šešias itin įprastas pritūpimo klaidas ir sužinokite, kaip jas ištaisyti, kad užpakalis būtų geresnis.

1. Problema: jūsų pečiai ir nugara atsipalaidavę.

Netinkamai įtempiant pečius ir nugarą, visas jūsų pritūpimas sugenda: suapvalinate nugarą, prarandate kontrolę, be to, kad galite pakelti mažiau svorio, taip pat padidinate traumų riziką, sako Tony Gentilcore, CSCS. treneris Bostone, Masačusetso valstijoje. Iš esmės jūsų kūnas pamiršta, kaip atlikti pritūpimus.

Pataisymas: Patraukite pečių ašmenis žemyn ir kartu. Šis paprastas jungiklis įtrauks jūsų šerdį ir neleis jūsų kūnui tapti laisvam-žąsingam, sako „Gentilcore“. Būsite šokiruoti, kiek stipriau jausitės. Be to, suspaudę pečių ašmenis, sukuriate mažą lentyną ant pečių, kuri puikiai tinka štangai. Jei atliekate pritūpimus ant nugaros (turite štangą per pečius), sutelkite dėmesį į strypo traukimą į tą mažą lentyną. Tai padės išlaikyti pečių ašmenis įtemptus viso judėjimo metu, sako jis.

2. Problema: jūsų keliai krinta vienas į kitą.

„Gentilcore“ sako, kad įlenkti keliai yra ženklas, kad jūsų išorinėms šlaunims trūksta jėgų. Ir jei leisite savo kelius įdubti, tik sustiprinsite raumenų disbalansą. (Susiję: išbandykite šią itin efektyvią 5 minučių treniruotę šlaunims)

Pataisymas: Kojų pritvirtinimas prie grindų gali padėti išlaikyti kelius ten, kur jie turi būti, sako jis. Laikykitės „trikojo“ pozicijos ir įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas po didžiuoju pirštu, mažuoju pirštu ir kulnu. Tada apsimeta, kad bandai paskleisti grindis tarp kojų. Stumkite kojas į žemę ir ištraukite į šonus. Jūsų kojos iš tikrųjų neturėtų judėti, tačiau klubuose turėtumėte jausti tam tikrą įtampą. Tai suteiks jums daugiau stabilumo, kad jūsų keliai nesulenktų, sako Gentilcore.

3. Problema: Jūs niekada nesikūprinate žemiau lygiagretės.

"Yra didelė klaidinga nuomonė, kad pritūpimas žemiau lygiagrečiai kenkia jūsų keliams. Tai visiškai klaidinga", - sako Gentilcore. „Jei neturite problemų su keliu, giliai pritūpti yra visiškai sveika ir gali sustiprinti kelius. Be to, gilūs pritūpimai veikia sėdmenų dalis, o negilūs pritūpimai.

Pataisymas: Pritūpkite kuo žemiau patogiai. Idealus gylis kiekvienai moteriai bus skirtingas. Tačiau apskritai turėtumėte pritūpti, kol viršutinis šlaunies paviršius bus tiesiai po keliu, sako „Gentilcore“. Tuo tarpu, kol jaučiatės patogiai ir kontroliuojate, galite nusileisti dar žemiau, sako Nickas Tumminello, „Performance University“ savininkas ir knygos autorius. Stiprumo treniruotės riebalų netekimui. Tik nepamirškite, kad pritūpimai niekada neturėtų pakenkti. Jei jie skauda, ​​tai jūsų kūnas liepia pakeisti savo elgesį.

4. Problema: išbandėte tik vieno tipo pritūpimus.

Pritūpimai būna įvairių formų ir dydžių – kaip ir juos atliekančios moterys, sako Gentilcore. Turite pritūpimus ant nugaros, pritūpimus į priekį, taures, plyometrinius, sąrašas tęsiamas.

Pataisymas: Sumaišykite savo variantus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Nors kiekviena pritūpimo rūšis daro stebuklus jūsų apatinei kūno daliai, kiekviena variacija pabrėžia skirtingus raumenis, tokius kaip jūsų blauzdikauliai ar sėdmenų sąnarys, dar žinomas kaip šoninis užpakalis. Kas savaitę paragaukite keletą variantų (mums patinka šie 12!), ir jūs gausite visų jų privalumus, sako jis.

5. Problema: tu pritūpi kartą per savaitę.

Kuo rečiau pritūpsite, tuo ilgiau užtruksite, kol pamatysite rezultatus tiek raumenų formavimo, tiek riebalų pašalinimo atžvilgiu, sako Gentilcore, net jei tiksliai žinote, kaip puikiai atlikti pritūpimus. Pritūpimai yra neįtikėtinai veiksmingi: jie dirba daugiau raumenų ir sudegina daugiau kalorijų nei bet koks kitas judesys.

Pataisymas: Norėdami rasti laimingą terpę tarp nepakankamo ir persitreniravimo, šaudykite, kad atliktumėte pritūpimus du ar tris kartus per savaitę, sako jis. Vieną dieną pakelkite sunkius svorius tik kelioms pakartojimams. Vieną dieną pakelkite lengvesnius svorius maždaug keliolikai pakartojimų. Jei nuspręsite pridėti trečią dieną, išbandykite kitą pritūpimo variantą, sako jis. (Susijęs: Štai kaip atrodo puikiai subalansuota treniruočių savaitė)

6. Problema: jūsų keliai tęsiasi per pirštus.

Kuo toliau keliai išeina pro pirštus, tuo labiau įtempiate kelio sąnarius. Jei turite jautrius kelius, tai gali sukelti sužalojimą, sako Tumminello. (Jei skauda kelius, atraskite alternatyvius sėdmenų pratimus.)

Pataisymas: Laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais. Nors visiškai gerai, jei jūsų keliai išsikiša centimetrą ar du prieš jūsų pirštus, sutelkti dėmesį į jų laikymą už kojų pirštų yra paprastas būdas įsitikinti, kad per daug neperkeliate į priekį, sako jis. „Idealiu atveju jūsų klubai turėtų judėti atgal tiek, kiek keliai juda į priekį“, - sako Gentilcore.

Apžvalga skirta