Kava ir kofeinas - kiek reikėtų gerti?

Turinys

• Kiek kofeino yra kavos puodelyje?
• Trumpalaikiai perteklinio suvartojimo simptomai
• Žmonės toleruoja įvairius kiekius
• Kava ir ilgaamžiškumas
• Kavos ir ligų rizika
• Kofeinas nėštumo metu
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Esmė

Kavoje yra šimtai bioaktyvių junginių. Tiesą sakant, tai yra didžiausias antioksidantų šaltinis daugeliui žmonių (1, 2).

Tyrimai taip pat rodo, kad kavos gėrėjai turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, neurologiniai sutrikimai ir kepenų ligos (3).

Tačiau jums gali kilti klausimas, kiek saugu gerti kavą ir ar perteklinis kavos vartojimas kelia pavojų.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kiek kavos galite saugiai išgerti.

Kiek kofeino yra kavos puodelyje?

Kofeinas, aktyvus kavos ingredientas, yra dažniausiai vartojama psichoaktyvioji medžiaga pasaulyje (4).

Kavos kofeino kiekis yra labai įvairus - nuo 50 iki 400 mg viename puodelyje.

Nedidelis namuose pagamintos kavos puodelis gali suteikti 50 mg, o 16 uncijų (475 ml) „Starbucks“ granulių pakuotės yra didesnės nei 300 mg.

Paprastai galite manyti, kad vidutiniškai 8 uncijos (240 ml) kavos puodelyje yra apie 100 mg kofeino.

Keli šaltiniai nurodo, kad 400 mg kofeino per dieną - tai yra 4 puodeliai (945 ml) kavos - yra saugu daugumai sveikų suaugusiųjų (3, 5).

Tačiau daugelis žmonių geria daug daugiau nei be jokių problemų.

Atminkite, kad egzistuoja daugybė kitų kofeino šaltinių, įskaitant arbatą, gaiviuosius gėrimus, energetinius gėrimus, šokoladą ir tam tikrus vaistus (6, 7).

SANTRAUKA Kofeino kiekis jūsų ryte gali svyruoti nuo 50 iki 400 mg. Daugelis šaltinių rekomenduoja 400 mg kofeino per dieną kaip saugią viršutinę ribą sveikiems suaugusiems žmonėms.

Trumpalaikiai perteklinio suvartojimo simptomai

Išgėrus per daug kavos per trumpą laiką, gali atsirasti psichinių ir fizinių simptomų, įskaitant:

• neramumas
• nerimas
• galvos svaigimas
• skrandžio sutrikimas
• dirglumas
• nemiga
• greitas širdies plakimas
• drebulys

Jei gerdami kavą jaučiate tokius simptomus, galite būti jautrus kofeinui ir turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti suvartojamą kiekį arba visai vengti kofeino.

Perdozavus kofeino įmanoma numirti, tačiau to negalima padaryti vien tik iš kavos. Vieną dieną jums reikės išgerti daugiau nei 100 puodelių (23,7 litro).

Tačiau yra keletas retų atvejų, kai žmonės miršta išgėrę kofeino papildų (8).

SANTRAUKA Nurijus per daug kofeino, gali atsirasti įvairių simptomų, daugiausia susijusių su jūsų smegenimis ir virškinimo sistema.

Žmonės toleruoja įvairius kiekius

Kofeinas veikia žmones skirtingai. Aptikta daugybė genų, turinčių įtakos žmonių jautrumui šiam stimuliatoriui (9, 10).

Šie genai veikia fermentus, kurie skaido kofeiną jūsų kepenyse, taip pat receptorius jūsų smegenyse, kuriuos veikia kofeinas.

Kofeino poveikis miegui taip pat nustatomas genetiškai. Kai kurie žmonės gali gerti kavą ir iš karto miegoti, o kiti visą naktį budi.

Priklausomai nuo jūsų genetinio makiažo, galite toleruoti daug kofeino - arba labai mažai. Dauguma žmonių yra kažkur per vidurį.

Taip pat labai svarbus jūsų įgytas tolerancija. Tie, kurie geria kavą kiekvieną dieną, gali toleruoti daug daugiau nei tie, kurie geria kavą retai.

Taip pat svarbu suvokti, kad sveikatos sutrikimai gali turėti įtakos jautrumui kofeinui.

Jei turite nerimą, panikos sutrikimą, širdies aritmiją, padidėjusį kraujospūdį, diabetą ar kitas sveikatos problemas, galite toleruoti mažiau kofeino. Jei norite sužinoti daugiau apie savo toleranciją, pasitarkite su gydytoju.

SANTRAUKA Jautrumas kofeinui yra labai įvairus ir priklauso nuo jūsų smegenyse esančių kofeino genų ir receptorių.

Kava ir ilgaamžiškumas

Nors didelis kofeino vartojimas sukelia neigiamą šalutinį poveikį, kava yra susijusi su daugybe sveikatos pranašumų. Tai netgi buvo susieta su padidėjusiu ilgaamžiškumu.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 402 260 žmonių nuo 50 iki 71 metų, tie, kurie išgėrė 4–5 puodelius kavos per dieną, turėjo mažiausiai mirties riziką per 12–13 metų tyrimo laikotarpį (11).

Panašius rezultatus patvirtino ir kitos dvi apžvalgos (12, 13).

Tačiau tyrimai nevienareikšmiai. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad išgerti 4 ar daugiau puodelių per dieną buvo susiję su padidėjusia, o ne sumažėjusia žmonių, jaunesnių nei 55 metų, mirties rizika (14).

Atminkite, kad šie ir dauguma kitų tyrimų nenurodo, ar „puodelis“ reiškia standartinį 8 uncijų (240 ml) puodelį, ar tik bendrą indą, kurį žmonės gali naudoti gerdami kavą, nepriklausomai nuo tūrio.

Nepaisant to, skirtingo dydžio kavos puodelių tūrio skirtumai paprastai nėra labai dideli.

SANTRAUKA Nors įrodymai nėra patvirtinti, keli tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai gyvena ilgiau - optimalus kavos kiekis yra maždaug 4–5 puodeliai per dieną.

Kavos ir ligų rizika

Kava taip pat buvo susijusi su sumažinta įvairių ligų rizika, įskaitant:

• 2 tipo diabetas. Kuo daugiau kavos geria žmonės, tuo mažesnė 2 tipo diabeto rizika. Viename tyrime nustatyta, kad kiekvienos dienos puodelio kiekis sumažėjo 7% (15).
• Kepenų cirozė. Geriant kasdien 4 ar daugiau puodelių kavos, sumažėja kepenų cirozė - sunki kai kurių kepenų ligų pasekmė - iki 84% (16, 17).
• Kepenų vėžys. Jūsų kepenų vėžio rizika sumažėja 44% kas 2 puodelius per dieną (18).
• Alzheimerio liga. Vieno tyrimo metu 3–5 puodeliai per dieną buvo siejami su 65% sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika (19).
• Parkinsono liga. Kava siejama su sumažinta Parkinsono rizika, o didžiausias sumažėjimas - 5 puodeliai ar daugiau per dieną (20).
• Depresija. Tyrimai parodė, kad 4 puodeliai ar daugiau kavos per dieną yra susiję su 20% mažesne depresijos rizika ir 53% mažesne savižudybės rizika (21, 22).

Taigi atrodo, kad tikslinga išgerti 4-5 puodelius kavos per dieną.

Kadangi visi šie tyrimai buvo stebimo pobūdžio, jie negali įrodyti, kad kava sumažino ligą - tik kad kavos gėrėjai rečiau sirgo šiomis ligomis.

Vis dėlto šiuos rezultatus verta turėti omenyje.

Daugeliu atvejų kavos be kofeino poveikis turėtų būti toks pat. Išimtis yra Parkinsono liga, kuriai pirmiausia įtakos turi kofeinas.

SANTRAUKA Kavos vartojimas buvo susijęs su sumažinta daugelio ligų rizika, o didžiausias poveikis pasireiškia maždaug 4–5 puodeliais per dieną.

Kofeinas nėštumo metu

Nėščioms moterims kofeinas gali prasiskverbti pro placentą ir pasiekti vaisius. Tačiau vaisiui kyla problemų metabolizuojant kofeiną.

Kai kurie tyrimai sieja didelį kofeino vartojimą nėštumo metu su padidėjusia persileidimo, gimdymo, per ankstyvo gimdymo ir mažesnio gimimo svorio rizika (23, 24, 25, 26).

Paprastai nėščioms moterims rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 100–200 mg kofeino per dieną - apie 1–2 puodelius (240–475 ml) kavos.

Tačiau daugelis ekspertų nėštumo metu rekomenduoja visiškai vengti kavos. Jei norite būti visiškai saugus, tai yra protingas pasirinkimas.

SANTRAUKA Buvo pareikštas susirūpinimas dėl kofeino poveikio besivystančiam vaisiui, todėl nėščiosioms paprastai rekomenduojama vengti ar sumažinti kavos vartojimą.

Rekomenduojamas suvartojimas

Įrodymai rodo, kad 4–5 kavos puodeliai per dieną gali būti optimaliausias kiekis.

Ši suma yra susijusi su mažiausia priešlaikinės mirties rizika, taip pat su mažesne daugelio įprastų ligų rizika, kai kuriomis iš jų kenčia šimtai milijonų žmonių.

Žinoma, tai nereiškia, kad turite gerti kavą.

Žmonės, jautrūs kofeinui, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų ar tiesiog nemėgstantys šio gėrimo, tikrai turėtų jo vengti.

Be to, jei mėgstate kavą, bet pastebite, kad ji linkusi sukelti nerimą ar miego problemas, galbūt norėsite sumažinti ar panaikinti suvartojimą.

Be to, pridėdami cukraus ar kitų nesveikų, daug kalorijų turinčių ingredientų, kavos privalumus galite lengvai paneigti.

Vis dėlto galima optimizuoti savo „Java“, kad gautumėte maksimalią naudą.

SANTRAUKA Įrodymai rodo, kad didžiausia nauda sveikatai yra 4–5 puodeliai kavos per dieną. Tačiau jei esate jautrus kofeinui, turėtumėte siekti mažesnių kiekių arba visai vengti kavos.

Esmė

Žmonėms, kurie mėgaujasi kava, yra labai mažai žalos įrodymų ir yra daugybė įrodymų apie naudą.

Nors 4–5 puodeliai per dieną gali būti optimalūs, daugelis žmonių be jokių problemų toleruoja daugiau.

Jei mėgstate gerti daug kavos ir nepatiriate šalutinio poveikio, nėra priežasties atsisakyti jos gerti.