Kiek vaisių reikėtų suvalgyti per dieną?

Turinys

• Vaisiuose yra daug svarbių maistinių medžiagų
• Vaisių valgymas gali padėti numesti svorį
• Vaisių valgymas gali sumažinti jūsų ligos riziką
• Ar vaisiai saugūs diabetu sergantiems žmonėms?
• Ką apie žmones, besilaikančius mažai angliavandenių turinčios dietos?
• Ar įmanoma valgyti per daug vaisių?
• Kiek vaisių yra optimalu?
• Esmė

Vaisiai yra svarbi sveikos mitybos dalis.

Iš tikrųjų dietos, kuriose yra daug vaisių, yra susijusios su įvairiausiais privalumais sveikatai, įskaitant sumažintą daugelio ligų riziką.

Tačiau kai kurie žmonės yra susirūpinę cukraus kiekiu vaisiuose ir jaudinasi, kad valgyti per daug jų gali būti žalinga.

Taigi, kiek vaisių reikia suvalgyti kiekvieną dieną, kad būtum sveikas? Ir ar galima valgyti per daug? Šiame straipsnyje nagrinėjami dabartiniai šios temos tyrimai.

Vaisiuose yra daug svarbių maistinių medžiagų

Maistinių vaisių sudėtis labai skiriasi, tačiau visose veislėse yra svarbių maistinių medžiagų.

Pradedantiesiems vaisiuose paprastai būna daug vitaminų ir mineralų. Tai apima vitaminą C, kalį ir foliatą, kurių daugelis žmonių negauna pakankamai (, 2).

Vaisiuose taip pat yra daug skaidulų, kurios turi daug naudos sveikatai.

Valgydami skaidulas, galite sumažinti cholesterolio kiekį, padidinti sotumo jausmą ir prisidėti prie svorio metimo. (,,,,, 8).

Be to, vaisiuose yra antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti ląstelėms. Dieta, turinti daug antioksidantų, gali padėti sulėtinti senėjimą ir sumažinti ligų riziką (,,).

Kadangi skirtinguose vaisiuose yra nevienodas maistinių medžiagų kiekis, svarbu valgyti įvairius vaisius, kad būtų maksimaliai naudinga sveikatai.

Vaisiuose yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai. Valgykite daug įvairių rūšių, kad gautumėte kuo daugiau naudos.

Vaisių valgymas gali padėti numesti svorį

Vaisiuose yra daug maistinių medžiagų ir palyginti mažai kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas norintiems sulieknėti.

Be to, juose yra daug vandens ir skaidulų, kurie padeda jaustis sočiai.

Dėl to paprastai galite valgyti vaisius, kol esate patenkintas, nevartodamas daug kalorijų.

Iš tiesų, keli tyrimai rodo, kad vaisių valgymas yra susijęs su mažesniu kalorijų kiekiu ir laikui bėgant gali prisidėti prie svorio kritimo (,,,).

Obuoliai ir citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai, yra vieni sočiausių ().

Taip pat svarbu pažymėti, kad sveiki, kieti vaisiai yra daug sotesni nei tyrės vaisiai ar sultys, kurių paprastai galite vartoti daug nejausdami sotumo ().

Tyrimai rodo, kad geriant daug vaisių sulčių, padidėja kalorijų kiekis ir gali padidėti nutukimo ir kitų sunkių ligų rizika (,,,,).

Kitaip tariant, venkite gerti daug vaisių sulčių, o vietoj to mėgaukitės sveikais vaisiais.

Suvalgius neskaldytų vaisių, laikui bėgant gali būti suvartojama mažiau kalorijų ir svoris. Tačiau geriant vaisių sultis gali būti priešingas poveikis.

Vaisių valgymas gali sumažinti jūsų ligos riziką

Tyrimai nuolat rodo, kad dietos, kuriose yra daug vaisių ir daržovių, yra susijusios su mažesne daugelio sunkių ligų, įskaitant vėžį, diabetą ir širdies ligas, rizika (23,,, 26,,).

Nors daugelyje tyrimų nagrinėjamas vaisių ir daržovių vartojimas kaip visuma, yra keletas tyrimų, kuriuose konkrečiai nagrinėjami vaisių pranašumai.

Viena devynių tyrimų apžvalga parodė, kad kiekviena papildoma vaisių porcija, suvalgoma kiekvieną dieną, sumažino širdies ligų riziką 7% (29).

Kitas tyrimas parodė, kad vaisių, tokių kaip vynuogės, obuoliai ir mėlynės, valgymas yra susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika ().

Citrusiniai vaisiai, visų pirma, gali padidinti citrato kiekį šlapime, o tai sumažina inkstų akmenų riziką ().

Padidėjęs vaisių vartojimas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti oksidacinį stresą, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką (31).

Daugiau vaisių ir daržovių valgymas taip pat siejamas su cukriniu diabetu sergančių žmonių geresne cukraus kiekio kontrole ().

Yra daug tyrimų, rodančių, kad vaisių vartojimas yra susijęs su mažesne daugelio sunkių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir 2 tipo cukrinį diabetą, rizika.

Ar vaisiai saugūs diabetu sergantiems žmonėms?

Dauguma dietinių rekomendacijų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, siūlo valgyti daug vaisių ir daržovių (33).

Dabartinės mitybos gairės rekomenduoja žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, suvartoti 2–4 porcijas vaisių per dieną, o tai yra tas pats, kaip ir visoje populiacijoje ().

Vis dėlto kai kurie žmonės riboja suvalgomą kiekį, nes nerimauja dėl cukraus kiekio.

Tačiau tyrimai rodo, kad kai cukrus vartojamas a visas vaisių, jis labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ().

Be to, vaisiuose yra daug ląstelienos, o tai iš tikrųjų sulėtina cukraus virškinimą ir absorbciją, pagerina bendrą cukraus kiekio kraujyje kontrolę ().

Vaisiuose esančios skaidulos taip pat gali sumažinti atsparumą insulinui ir gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto (37, 38).

Vaisiuose taip pat yra polifenolių, kurie, kaip įrodyta, pagerina cukraus kiekį kraujyje (,).

Be to, daugiau vaisių ir daržovių valgymas buvo susijęs su mažesniu oksidacinio streso ir uždegimo lygiu diabetu sergantiems žmonėms ().

Tai sakant, ne visi vaisiai yra sukurti vienodi. Kai kurie iš jų padidina cukraus kiekį kraujyje labiau nei kiti, o diabetikams rekomenduojama po valgio stebėti cukraus kiekį kraujyje ir išsiaiškinti, kuriuos maisto produktus jie turėtų riboti.

Vaisiuose yra cukraus, tačiau jo skaidulos ir polifenoliai iš tikrųjų gali pagerinti ilgalaikę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir apsaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto.

Ką apie žmones, besilaikančius mažai angliavandenių turinčios dietos?

Kai kurie žmonės mano, kad 100–150 gramų angliavandenių per dieną suvalgyti yra „mažai angliavandenių“. Kiti stengiasi patekti į mitybos ketozę ir sumažinti angliavandenių kiekį iki mažiau nei 50 gramų per dieną. Šis dietos tipas vadinamas ketogenine dieta ir viršija įprastą mažai angliavandenių turinčią dietą.

Vidutiniame vaisiaus gabalėlyje yra nuo 15 iki 30 gramų angliavandenių, todėl jūsų suvalgytas kiekis visiškai priklauso nuo to, kiek gramų angliavandenių norite suvartoti kiekvieną dieną.

Nereikia nė sakyti, kad nėra daug vietos įtraukti vaisius į ketogeninę dietą.

Tai nereiškia, kad ketogeninės dietos yra nesveikos. Iš tikrųjų ketogeninės dietos laikymasis gali padėti numesti svorį ir netgi padėti kovoti su keliomis ligomis (,,,).

Iš visų vaisių uogos paprastai turi mažiausiai angliavandenių. Taigi, jei skaičiuojate angliavandenius, gervuogės, avietės, mėlynės ir braškės yra puikus pasirinkimas.

Dienos pabaigoje vaisiai yra labai maistingi, tačiau juose nėra pagrindinių maistinių medžiagų, kurių negalėtumėte gauti iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių.

Jei nuspręsite laikytis ketogeninės dietos ir labai apribosite angliavandenių vartojimą, puiku vengti vaisių tol, kol šių maistinių medžiagų gaunate iš kitų maisto produktų.

Visiems kitiems vaisiai gali ir turėtų būti sveikos mažai angliavandenių turinčios dietos dalis.

Vaisiai gali būti sveika mažai angliavandenių turinčios dietos dalis. Tačiau žmonės, kurie laikosi labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos, gali norėti vengti vaisių.

Ar įmanoma valgyti per daug vaisių?

Nustatyta, kad vaisiai yra naudingi jums, tačiau ar „per daug“ gali pakenkti? Visų pirma, valgant visas vaisių, gana sunku valgyti per daug. Taip yra todėl, kad vaisiuose yra labai daug vandens ir skaidulų, todėl jie nepaprastai sotūs - iki tokio lygio, kad greičiausiai pajusite sotumą vos po vieną gabalėlį.

Dėl šios priežasties kiekvieną dieną valgyti didelius vaisių kiekius yra labai sunku. Tiesą sakant, mažiau nei 1 iš 10 amerikiečių susitinka su minimumas dienos vaisių rekomendacija ().

Nors kiekvieną dieną valgyti didelius vaisių kiekius yra mažai tikėtina, keli tyrimai ištyrė valgymo po 20 porcijų kiekvieną dieną poveikį.

Vieno tyrimo metu 10 žmonių dvi savaites valgė 20 porcijų vaisių per dieną ir nepatyrė jokio neigiamo poveikio ().

Šiek tiek didesnio tyrimo metu 17 žmonių kelis mėnesius valgė 20 porcijų vaisių per dieną be jokio neigiamo poveikio ().

Tiesą sakant, tyrėjai netgi nustatė galimą naudą sveikatai. Nors šie tyrimai yra nedideli, jie suteikia pagrindo manyti, kad vaisius saugu valgyti bet kokiu kiekiu.

Dienos pabaigoje, jei valgote vaisius, kol pasijusite sotūs, beveik neįmanoma valgyti „per daug“. Nepaisant to, svarbu pažymėti, kad vaisius idealiu atveju reikėtų vartoti kaip subalansuotos dietos, į kurią įeina įvairūs kiti sveiki maisto produktai, dalį.

Paprastam žmogui vaisiai yra saugūs beveik bet kokiu kiekiu. Iš tikrųjų nėra jokios priežasties riboti suvartojimą, nebent jūs netoleruojate arba laikotės labai mažai angliavandenių turinčios ar ketogeniškos dietos.

Kiek vaisių yra optimalu?

Nors galima valgyti sveikai, valgant labai mažai arba daug vaisių, idealus kiekis yra kažkur per vidurį.

Bendra vaisių ir daržovių suvartojimo rekomendacija yra mažiausiai 400 gramų per dieną arba penkios 80 gramų porcijos ().

Viena 80 gramų porcija prilygsta mažam maždaug teniso kamuoliuko gabalėliui. Vaisių ir daržovių, kuriuos galima išmatuoti puodeliu, porcija yra maždaug 1 puodelis.

Ši rekomendacija kyla iš to, kad kasdien valgant penkias vaisių ir daržovių porcijas, yra mažesnė mirties nuo ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir vėžys, rizika ().

Viena didelė 16 mokslinių tyrimų analizė parodė, kad daugiau nei penkių porcijų valgymas per dieną nedavė jokios papildomos naudos ().

Tačiau kitoje sistemingoje 95 mokslinių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad mažiausia ligos rizika yra 800 gramų arba 10 dienos porcijų (51).

Atminkite, kad atliekant šiuos tyrimus buvo nagrinėjami abu vaisiai ir daržovės. Darant prielaidą, kad pusė šių porcijų gaunama iš vaisių, turėtumėte suvartoti nuo dviejų iki penkių porcijų vaisių kasdien.

Įvairių sveikatos priežiūros institucijų rekomendacijos šiek tiek skiriasi, tačiau atrodo, kad jos atitinka dabartinius tyrimus.

Pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) gairėse rekomenduojama, kad vidutinis suaugęs žmogus suvartotų dvi vaisių porcijas per dieną, o Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suaugusiems valgyti nuo keturių iki penkių vaisių porcijų per dieną.

Dauguma tyrimų rodo naudą sveikatai, kai per dieną gaunama nuo dviejų iki penkių vaisių porcijų. Tačiau atrodo, kad nėra nieko blogo valgyti daugiau.

Esmė

Visų vaisių valgymas skatina gerą sveikatą ir gali sumažinti daugelio sunkių ligų riziką.

Iš tikrųjų nėra jokios priežasties riboti valgomų vaisių kiekį, nebent laikotės ketogeninės dietos ar netoleruojate kažkokio netoleravimo.

Nors dauguma tyrimų rodo, kad optimalus kiekis yra nuo dviejų iki penkių vaisių porcijų per dieną, atrodo, kad valgyti daugiau nėra žalos.