Kiek Omega-3 reikėtų vartoti per dieną?

Turinys

• Oficialios omega-3 dozavimo rekomendacijos
• Omega-3, skirtas konkrečioms sveikatos sąlygoms
• Širdies liga
• Depresija ir nerimas
• Vėžys
• Omega-3 vaikams ir nėščioms moterims
• Omega-6 vartojimas gali turėti įtakos jūsų omega-3 poreikiui
• Per daug omega-3 gali būti kenksmingas
• Omega-3 papildomos dozės
• Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys turi daug naudos sveikatai.

Geriausias būdas jomis pasinaudoti yra valgant riebią žuvį bent du kartus per savaitę, tačiau jei nevalgote riebios žuvies dažnai, turėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti papildą.

Vis dėlto svarbu įsitikinti, kad jūsų papilde yra pakankamai eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). Tai yra labiausiai naudingos omega-3 riebalų rūšys, jų yra riebalų žuvyse ir dumbliuose.

Taip pat galite gauti omega-3 iš sėklų ir riešutų, pavyzdžiui, linų sėklų ir graikinių riešutų. Šiuose maisto produktuose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), kurios nedidelę dalį jūsų kūnas gali paversti EPA ir DHA (1).

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kiek omega-3 reikia optimaliai sveikatai.

Oficialios omega-3 dozavimo rekomendacijos

turėtų gauti kiekvieną dieną.

Įvairios pagrindinės sveikatos organizacijos paskelbė savo ekspertų nuomones, tačiau jos labai skiriasi.

Apskritai, dauguma šių organizacijų sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduoja mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA (2, 3, 4).

Tačiau tam tikroms sveikatos sąlygoms dažnai rekomenduojamas didesnis kiekis.

Rekomenduojama alfa-linoleno rūgšties mitybos norma (RPN) yra 1,6 gramo per dieną vyrams ir 1,1 gramo per dieną moterims (5).

Internete galite nusipirkti omega-3 papildų.

SANTRAUKA Iki šiol nėra oficialiai rekomenduojamos EPA ir DHA dienos normos. Tačiau dauguma sveikatos organizacijų sutinka, kad suaugusiesiems pakanka 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA, kad būtų palaikoma bendra sveikata.

Omega-3, skirtas konkrečioms sveikatos sąlygoms

Įrodyta, kad šios sveikatos sąlygos veikia omega-3 papildus.

Širdies liga

Viename tyrime dalyvavo 11 000 žmonių, kurie 3,5 metų kasdien vartojo 850 mg kombinuoto EPA ir DHA dozę. Širdies priepuoliai sumažėjo 25%, o staigios mirties - 45% (6).

Amerikos širdies asociacija, be kitų organizacijų, rekomenduoja koronarine širdies liga sergantiems žmonėms vartoti po 1 000 mg kombinuoto EPA ir DHA per parą, o sergantieji dideliu trigliceridų kiekiu - 2 000–4 000 mg per parą (7, 8, 9).

Tačiau keliose didelėse apžvalgose nenustatyta jokio teigiamo omega-3 riebalų rūgščių poveikio širdies ligoms (10, 11).

Depresija ir nerimas

Tyrimai rodo, kad didelės omega-3 dozės - nuo 200 iki 2 200 mg per parą - gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus (12, 13, 14, 15).

Nuotaikos ir psichikos sutrikimų atvejais gali būti optimalus papildas su didesniu AAA kiekiu nei DHA.

Vėžys

Didelis žuvų ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimas buvo susijęs su mažesne krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio rizika (16, 17, 18, 19).

Tačiau koreliacija nėra lygi priežastingumui. Kontroliuojami tyrimai turi patvirtinti, ar suvartotos omega-3 riebiosios rūgštys daro įtaką vėžio rizikai.

SANTRAUKA Omega-3 riebiosios rūgštys gali palengvinti keletą sveikatos sutrikimų. Veiksminga dozė yra 200–4000 mg.

Omega-3 vaikams ir nėščioms moterims

Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra gyvybiškai svarbios prieš nėštumą, nėštumo metu ir po nėštumo (20, 21, 22, 23).

Beveik visose oficialiose rekomendacijose rekomenduojama pridėti 200 mg DHA nėštumo ir žindymo metu - be įprastų dozių (24, 25, 26).

Kelios pasaulinės ir nacionalinės organizacijos yra paskelbusios kūdikiams ir vaikams skirtų rekomendacijų, kurių sudėtyje yra 50–100 mg per parą kombinuotojo EPA ir DHA (9).

SANTRAUKA Nėščioms ir maitinančioms moterims rekomenduojama skirti papildomai 200 mg DHA. Kūdikiams ir vaikams rekomenduojama dozė yra 50–100 mg kombinuoto EPA ir DHA per parą.

Omega-6 vartojimas gali turėti įtakos jūsų omega-3 poreikiui

Įprastoje vakarietiškoje mityboje yra maždaug 10 kartų daugiau omega-6 nei omega-3. Šios omega-6 riebalų rūgštys daugiausia gaunamos iš rafinuotų augalinių aliejų, kurie dedami į perdirbtą maistą (27, 28).

Daugelis ekspertų mano, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra artimas 2: 1 (29).

Omega-6 ir omega-3 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, kurie riebalų rūgštis paverčia biologiškai aktyviomis formomis (30, 31).

Todėl, jei norite pagerinti omega-3 būklę, turėtumėte ne tik įsitikinti, kad gausite pakankamai omega-3 iš savo raciono ir papildų, bet taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti augalinių aliejų, kuriuose yra daug omega-6, suvartojimą.

SANTRAUKA Jūsų kūnas gali geriausiai veikti, kai yra subalansuotas omega-6 ir omega-3 kiekis.

Per daug omega-3 gali būti kenksmingas

Maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad omega-3 papildai, kurių sudėtyje yra EPA ir DHA, yra saugūs, jei dozės neviršija 3000 mg per dieną.

Kita vertus, Europos maisto saugos tarnyba (EMST) pažymi, kad iki 5000 mg per parą papildų yra saugu.

Šie įspėjimai galioja dėl kelių priežasčių. Vieniems omega-3 kai kuriems žmonėms gali skystinti kraują arba gausiai kraujuoti.

Dėl šios priežasties daugelis organizacijų skatina žmones, planuojančius operaciją, nutraukti omega-3 papildų vartojimą prieš 1–2 savaites.

Antroji priežastis yra dėl vitamino A. Šis vitaminas gali būti toksiškas dideliais kiekiais, o jame yra kai kurių omega-3 papildų, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejaus.

Galiausiai, niekada nebuvo įrodyta, kad išgėrę daugiau kaip 5000 mg omega-3, ji neturi jokios papildomos naudos, todėl rizikuoti neverta.

SANTRAUKA Vartoti iki 3000–5 000 mg omega-3 per dieną atrodo saugu, nors greičiausiai daugumai žmonių toks didelis suvartojimas nėra būtinas.

Omega-3 papildomos dozės

Omega-3 papildai, įskaitant žuvų taukus, turi ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA.

Svarbu perskaityti jūsų omega-3 papildymo etiketę, kad sužinotumėte, kiek jame yra EPA ir DHA.

Šios sumos skiriasi, ir etiketės gali kelti painiavą. Pvz., Produktas gali gauti 1 000 mg žuvų taukų, tačiau jo šių dviejų riebalų kiekis gali būti daug mažesnis.

Atsižvelgiant į EPA ir DHA koncentraciją dozėje, norint pasiekti rekomenduojamą kiekį, gali reikėti išgerti net aštuonias kapsules.

Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rasti šį išsamų omega-3 papildų vadovą.

SANTRAUKA Svarbu atsižvelgti į tai, kiek maisto papilde yra EPA ir DHA - ne tik į tai, kiek jame yra žuvų taukų. Tai padeda užtikrinti, kad gautumėte pakankamai EPA ir DHA.

Esmė

Gerdami omega-3 papildus, visada laikykitės etiketėje pateiktų instrukcijų.

Tačiau atminkite, kad omega-3 poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Kai kuriems žmonėms gali tekti vartoti daugiau nei kitiems.

Rekomenduojamas alfa-linoleno rūgšties suvartojimas yra 1,6 gramo per dieną vyrams ir 1 gramas per dieną moterims.

Priešingai, nėra jokių oficialių ilgo grandinės omega-3 suvartojimo gairių. Vis dėlto sveikatos organizacijos paprastai rekomenduoja ne mažiau kaip 250 mg ir ne daugiau kaip 3000 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną, nebent sveikatos priežiūros specialistas nurodytų kitaip.