Kiek iš tikrųjų reikia miego valandų?

Turinys

• Tai labai svarbu gerai sveikatai
• Neprioritetizavimas turi neigiamų padarinių sveikatai
• Kiek jums reikia miego, priklauso nuo kelių dalykų
• Genetinis makiažas
• Miego kokybė
• Patarimai geresniam miegui
• Esmė
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Miegas yra absoliučiai būtinas jūsų sveikatai.

Tačiau kai gyvenimas užimtas, dažnai pirmas dalykas yra apleistas ar paaukotas.

Tai gaila, nes geras miegas yra toks pat gyvybiškai svarbus ir gerai sveikatai, kaip valgyti sveiką maistą ar pakankamai judėti.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl miegas yra toks svarbus jūsų sveikatai ir kiek turėtumėte gauti kiekvieną vakarą.

Tai labai svarbu gerai sveikatai

Miegas yra ne tik jūsų kūno ir proto poilsio laikas. Tiesą sakant, kol tu miegi, tavo kūnas sunkiai dirba.

Per šį laiką jūsų kūnas atstato per dieną nusidėvėjusius raumenis ir išvalo kenksmingas apnašas bei atliekas, kurios susidaro smegenyse. Tai yra gyvybiškai svarbūs procesai, kurie palaiko jūsų protą ir kūną tinkamai ().

Jūsų protas taip pat apdoroja ir reaguoja į svarbias emocijas ir išgyvenimus iš dienos ir įpareigoja juos atminti ().

Miegas taip pat yra būtinas reguliuojant emocijas. Tiesą sakant, miego trūkumas tik vienai nakčiai gali padidinti jūsų emocinį atsaką į neigiamus jausmus 60% ().

Maža to, jo trūkumas apsunkina kūno reguliavimą, pavyzdžiui, apetito kontrolę, imuninę sistemą, gerą medžiagų apykaitos funkciją ir gebėjimą palaikyti normalų kūno svorį (,).

Galiausiai miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų paros ritmą arba vidinį laikrodį.

Šis vidinis laikrodis veikia maždaug per parą ir reguliuoja, kai jaučiatės budrus ir mieguistas. Tai taip pat gali padėti reguliuoti tokius dalykus kaip medžiagų apykaita, imuninė funkcija ir uždegimas (5,).

Miegoti nepakankamai ilgai, miegoti nelygiu paros metu ir ryškios šviesos poveikis naktį gali atmesti šį vidinį laikrodį ir daugelį jo reguliuojamų procesų ().

Nors galite pagalvoti, kad pakankamai ilsitės, ne visas miegas sukuriamas vienodai. Svarbu ne tik kiekvieną vakarą gauti pakankamai, bet ir kokybiškai išsimiegoti.

Nepaisant to, nėra universalaus miego kokybės apibrėžimo.

Tačiau tai gali būti apibrėžta kaip ilgai užmigti, kaip dažnai pabusti per naktį, kiek pailsėti jaučiatės kitą dieną arba kiek laiko praleidžiate skirtingais miego etapais ().

Kadangi daugybė geros sveikatos aspektų yra būtinas geras miegas, turėtumėte didelę reikšmę skirti tam, kad kiekvieną naktį užtektumėte pakankamai.

Pakankamai kokybiškai miegoti būtina dėl įvairių priežasčių, įskaitant imuninės sistemos ir medžiagų apykaitos funkcijos palaikymą, dienos prisiminimų apdorojimą ir normalų kūno svorį.

Neprioritetizavimas turi neigiamų padarinių sveikatai

Manoma, kad beveik trečdalis suaugusiųjų ir du trečdaliai vidurinių mokyklų studentų kiekvieną naktį nepakankamai miega ().

Deja, nepakankamas geros kokybės miegas gali sukelti daug daugiau žalos nei paprasčiausias nuovargio jausmas.

Jei esate be miego, esate mažiau pajėgus priimti gerus sprendimus, mažiau kūrybingas ir labiau linkęs patekti į autoavariją ar mirti ankstyvame amžiuje (,).

Iš dalies taip gali būti dėl to, kad nepakankamas miegas gali pakenkti jūsų pažintinei veiklai.

Vienas tyrimas parodė, kad kelias naktis iš eilės gavus tik penkias valandas per naktį, protinis darbingumas sumažėja tiek pat, kiek geriant tiek alkoholio, kad jo alkoholio kiekis kraujyje būtų 0,06 ().

Tarsi to būtų negana, dėl blogo miego jūs galite jaustis negatyviau, mažiau produktyviai ir mažiau etiškai elgtis darbe (,).

Dar blogiau, kad blogos kokybės miegas ar nepakankamas miegas padidina tikimybę susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos ar diabetas (,,,).

Kadangi tai yra laikas, kai jūsų kūnas pašalina atliekas ir kenksmingas apnašas iš smegenų, tai gali būti priežastis, kodėl blogas miegas yra susijęs su padidėjusia Alzheimerio ligos rizika ().

Nepakankamas miegas yra susijęs su daugeliu neigiamų padarinių, įskaitant sutrikusį dėmesį ir sprendimų priėmimą bei didesnę širdies ligų, nutukimo, diabeto ir Alzheimerio riziką.

Kiek jums reikia miego, priklauso nuo kelių dalykų

Kiekvienas asmuo turi unikalius poreikius ir pageidavimus, o atsakymas į tai, kiek jums reikia miego, nesiskiria.

Nepaisant to, jums reikalingo miego kiekį per naktį daugiausia lemia jūsų amžius.

Oficialios miego trukmės rekomendacijos yra suskirstytos pagal amžiaus grupes (14):

• Vyresni suaugusieji (65 m. Ir vyresni): 7–8 valandos
• Suaugusieji (18–64 metų): 7–9 valandos
• Paaugliai (14–17 metų): 8–10 valandų
• Mokiniai (6–13 m.): 9–11 val
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metų): 10–13 valandų
• Maži vaikai (1–2 metai): 11–14 val
• Kūdikiai (4–11 mėn.): 12–15 val
• Naujagimiai (0–3 mėn.): 14–17 val

Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau ar mažiau miego, nei paprastai rekomenduojama, atsižvelgiant į šiuos veiksnius.

Genetinis makiažas

Genetika yra dar vienas veiksnys, lemiantis, kiek valandų reikia miegoti per naktį.

Tam tikros genetinės mutacijos gali turėti įtakos miego trukmei, kuriuo dienos metu norėtumėte miegoti ir kaip reaguojate į miego trūkumą ().

Pavyzdžiui, tie, kurie turi vieną specifinę genetinę mutaciją, puikiai išgyvena maždaug šešias valandas, o žmonėms, neturintiems jos, vidutiniškai reikia apie aštuonias valandas ().

Žmonės, turintys tam tikrų kitų genetinių mutacijų, yra labiau neigiamai paveikti miego trūkumo arba patiria gilesnį miegą ().

Deja, jūsų genetinis makiažas nėra kažkas, ką galite pakeisti, ir nėra praktiško būdo sužinoti, ar turite vieną iš šių mutacijų.

Todėl svarbu paprasčiausiai atkreipti dėmesį į savijautą, kad nustatytumėte, ar miegate tinkamai.

Miego kokybė

Miego kokybė taip pat gali turėti įtakos tam, kiek jums reikia.

Jei jūsų miego kokybė prasta, galite pastebėti, kad vis tiek jaučiatės pavargę gavę tai, kas turėtų būti laikoma pakankamai.

Ir atvirkščiai, jei miegate kokybiškai, galite geriau susitvarkyti su šiek tiek mažiau.

Daugelis tyrimų parodė, kad trumpa miego trukmė, taip pat bloga miego kokybė, lemia daugelį neigiamų su miegu susijusių padarinių (,,,).

Todėl svarbu ne tik sutelkti dėmesį į pakankamai ilgą miegą, bet ir į pakankamai gerą miegą.

Be to, daugelis įprastų miego sutrikimų gali turėti neigiamos įtakos jūsų miego kokybei, pvz. Jei reguliariai jaučiatės nemiegantys arba esate labai pavargę ir nežinote, kodėl, verta kreiptis į gydytoją.

Kiek jums reikia miego, priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių, įskaitant jūsų amžių, genetiką ir tai, kaip gerai miegate naktį. Nepaisant to, 7–9 valandos per naktį idealiai tinka daugumai suaugusiųjų.

Patarimai geresniam miegui

Kadangi kokybė yra svarbi, stenkitės, kad visą naktį miegotumėte gerai.

Štai keli patarimai, kaip pagerinti miegą:

• Laikykitės įprasto grafiko: Kiekvienos nakties miegas tuo pačiu laiku padeda reguliuoti vidinį laikrodį. Netaisyklingas miego grafikas buvo susijęs su prasta miego kokybe ir trukme (,).
• Sukurkite raminančią miego režimą: Prieš miegą priimant atpalaiduojančią tvarką, galite lengviau nusiteikti miegoti. Pavyzdžiui, įrodyta, kad ramios muzikos klausymasis padeda pagerinti miego kokybę tam tikrose grupėse ().
• Sukurkite patogią aplinką: Miegojimas ramioje, tamsioje patalpoje, esant patogiai temperatūrai, gali padėti geriau miegoti. Per didelis aktyvumas prieš miegą, per šilta ar triukšmingoje aplinkoje yra susijęs su prastu miegu (,).
• Sumažinkite kofeino, alkoholio ir nikotino kiekį: Tyrimai susiejo kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą su prastesne miego kokybe. Stenkitės vengti kofeino po pietų ir vakare (,,,).
• Sumažinkite elektronikos naudojimą: Pernelyg didelis mobiliųjų telefonų ir elektronikos naudojimas buvo susijęs su prasta miego kokybe. Net ryškus kambario apšvietimas prieš miegą gali neigiamai paveikti jūsų miegą (,).
• Būkite aktyvesni: Tyrimai parodė, kad neaktyvumas yra susijęs su prastesniu miegu, ir atvirkščiai, mankšta dieną gali padėti geriau miegoti naktį (,,,).
• Praktikos meditacija: Meditacijos ir atsipalaidavimo treniruotės gali padėti pagerinti miego kokybę ir smegenų funkciją, nors tyrimai nėra aiškūs (,,,).

Gerai miegant svarbu išlikti sveikam ir pailsėjusiam. Gali padėti tokie įpročiai kaip kofeino kiekio sumažinimas ir miegas įprastu laiku.

Esmė

Reikalingas miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi ir jį veikia keli veiksniai. Tačiau daugumai suaugusiųjų ideali suma yra 7–9 valandos per naktį.

Atkreipkite dėmesį į savo savijautą dienos metu, kad nustatytumėte, ar gaunate sau tinkamą sumą.

Jei miegate pakankamai, dieną turėtumėte jaustis budrūs ir energingi. Jei pastebėsite, kad esate vangus ar dažnai pavargęs, gali tekti daugiau miegoti.

Norėdami kuo geriau išnaudoti miegą, susikurkite gerų įpročių, pavyzdžiui, sumažinkite suvartojamo kofeino ir alkoholio kiekį, laikykitės įprasto miego grafiko ir sukurkite patogią miego aplinką.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui