Kaip išlaikyti hidrataciją treniruojantis maratonui

Turinys

• Apžvalga skirta

Aš esu iš tų žmonių, kuriems reikia priminti, kad reikia gerti vandenį. Man tai nuoširdžiai erzina. Aš turiu galvoje, gerai, tikrai, po mankštos, skatinančios prakaito vonią, esu ištroškęs, bet išgersiu sotumo ir viskas. Paprastai kasdien užsikraunu vandens buteliuką ant stalo ir tikiuosi ir meldžiuosi, kad dienos pabaigoje nepamirščiau išgerti.

Ši strategija neskraido, kol aš treniruojuosi. Akivaizdu, kad tai, ką valgau, turi įtakos tam, kaip sugebu nuvažiuoti visas savo mylias, tačiau norint ištverti ilgus bėgimus, ypač karštais vėlyvos vasaros mėnesiais Niujorke, labai svarbu išlaikyti hidrataciją. Kai pradėjau treniruotis, priėmiau šią temą, man kilo daug klausimų: kada turėčiau negerti vandens, net jei nesu toks ištroškęs? Kiek turėčiau gerti? Kiek tiesiog neužtenka? Kada pasieksiu slenkstį-ar tai įmanoma? Komanda, su kuria bėgu, „Team USA Endurance“ padėjo man susisiekti su Shawnu Hueglinu, Ph.D., R.D., sporto dietologu ir fiziologu iš JAV olimpinio komiteto, ir ji rekomenduoja:

1. Drėkinkite visą dieną. Gerkite vandenį pabudę, su kiekvienu valgymu ir užkandžiu ir valandą prieš miegą.

2. Drėkinkite treniruočių metu, kurie trunka ilgiau nei 60 minučių. Tai labai būdinga konkrečiam asmeniui, kiek tiksliai, tačiau čia reikia būti atsargiems, kad nepergertumėte.

3. Norėdami įvertinti hidratacijos būklę, naudokite išankstinio šlapimo spalvos treniruotes. Jei šlapimas yra tamsesnės spalvos, prieš treniruotę išgerkite vieną ar du puodelius vandens.

4. Nebandykite naujų hidratacijos būdų lenktynių dieną. Maratono dieną nuspręskite, ar su savimi turėsite skysčių (ir degalų), ar pasitikėsite pagalbos stotimis. Jei nuspręsite pasikliauti pagalbos stotimis, svetainėje pažiūrėkite, kokius produktus jos turės, ir išbandykite juos treniruočių metu (želė, sportiniai gėrimai, guminukai ir kt.).

5. Turėkite lenktynių dienos planą. Nuspręskite: ar gersite vandenį visose kitose pagalbos stotyse, o sporto gėrimus - pakaitinėse pagalbos stotyse? Stenkitės laikytis plano ir stenkitės praktikuoti šį planą treniruotės metu.

Mes visi žinome, kad kalbant apie drėkinimą, viskas susiję su paprastu „H2O“, tačiau norėjau sužinoti, kaip kiti gėrimai paveikė hidrataciją. Ar jie gali net trukdyti mano treniruotėms? Kai paklausiau Hueglin apie tai, kokių gėrimų reikėtų vengti, ji pasakė tą pačią rekomendaciją dėl maisto: gerkite tai, kas jums suteiks daugiausiai kalorijų. „Taigi, ar tai reiškia, kad nėra kavos ir alkoholio? Aš paklausiau. Laimei, saikingas alkoholio vartojimas (tai yra vienas ar du gėrimai) neturės didelės įtakos mano hidratacijai, kol gerai drėkinu visą dieną ir treniruočių metu, - atsakė ji.Saikingumas taip pat labai svarbus kofeino turintiems gėrimams, nors „yra įrodymų, kad kofeino vartojimas prieš treniruotę ir treniruotės metu pagerina našumą, priklausomai nuo bėgiko reakcijos, pripratimo ir treniruotės tipo“, – pridūrė ji.

Ir paskutinis svarbus patarimas: įsitikinkite, kad maratono dieną nedarysiu nieko kitaip. Lengvosios atletikos elito treneris Andrew Alldenas, taip pat „Team USA Endurance“ treneris, pakartojo: „Pradėkite praktikuoti savo lenktynių mitybos ir drėkinimo planą nuo pirmojo ilgo bėgimo. Dabar laikas šiek tiek eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas veikia.“

Apžvalga skirta