Kaip perskaityti mitybos etiketę, pasak dietologų

Turinys

• Patiekimo dydis
• Kalorijos
• Maistinių medžiagų
• Kasdieninė vertė
• Kada ieškoti didelio %DV
• Kada ieškoti žemo %DV
• Apžvalga skirta

Kai renkatės užkandį iš degalinės ar grūdų dėžutę iš prekybos centro, kainų žyma greičiausiai yra pirmoji informacija, į kurią kreipiatės, kad nuspręstumėte, ar verta užsiminti. Tačiau, remiantis daugybe naudingų faktų ir skaičių maisto produktų maistingumo etiketėje, tas skydelis pakuotės gale turėtų būti ten, kur jūsų akys nukrypsta toliau.

Maistingumo etiketė suteikia pirkėjams vertingos informacijos, tiksliai nurodydama, kiek skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų yra konkretaus maisto porcijoje. Tokiu būdu galėsite priimti pagrįstą sprendimą pridėti jį prie savo lėkštės - ar ne.

„Nors svarbu, kad visi turėtų pagrindinį supratimą apie mitybos ženklą, kai kurioms specialioms populiacijoms, ypač renkantis maistą, ypač naudinga nurodyti etiketę, ypač sergantiems cukriniu diabetu ir hipertenzija“, - sako Maya Feller, MS, RDN, CDN. , registruota dietologė dietologė irFigūra„Brain Trust“ narys. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, etiketės angliavandenių ir skaidulų skyrius bus naudingas nustatant maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, o žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių sutrikimų, gali ieškoti natrio ir nuspręsti, ar maistas yra protingas priedas savo mitybą, – aiškina ji.

Greitas atsargumo žodis: Mitybos etiketė yra pagrįsta 2 000 kalorijų dieta, todėl jums gali tekti suvalgyti papildomai ar mažiau kalorijų, atsižvelgiant į jūsų unikalius poreikius. Nepaisant to, mitybos faktų etiketė vis tiek gali būti naudinga, jei tik ją vartojate su druska, sako Whitney English, M.S., R.D.N., registruota dietologė ir dietologė ir knygos autorė. Augalinis kūdikis ir mažylis. „Žmonės vis tiek gali juos naudoti norėdami nustatyti, ar produkte yra daug ar mažai tam tikrų maistinių medžiagų, [tačiau jie] turėtų nepamiršti, kad jų individualūs poreikiai gali skirtis nuo vidutinio žmogaus“, - sako ji.

Gerai, taigi kaip tiksliai iššifruoti tą skaičių ir procentų skydelį? Čia Felleris ir anglų kalba suskaido, kaip skaityti mitybos etiketę, įskaitant tai, į kuriuos faktus atkreipti dėmesį.

Patiekimo dydis

Kai suprasite, kaip tinkamai perskaityti mitybos etiketę, pirmiausia turite nurodyti maisto porciją, paprastai nurodytą puodeliuose ar gabalėliais ir gramų skaičių, ir porcijų skaičių pakuotėje (dar žinomas kaip porcijos) konteineris). Galbūt manote, kad porcijos dydis maistingumo etiketėje yra kiekis, kurį konkretaus maisto sveikatos ekspertai ir mitybos specialistai rekomenduoja valgyti vienu metu, tačiau iš tikrųjų jis atspindi vidutinį maisto kiekį, kurį žmonės paprastai valgo ar geria, remiantis maisto vartojimo apklausomis, sako angliškai.

Gali būti naudinga pažvelgti į šį skaičių kaip vadovą, kad apytiksliai nuspręstumėte, kiek turėtumėte pridėti prie savo lėkštės, tačiau galite valgyti šiek tiek daugiau ar mažiau, nei nurodyta porcijoje, kad jaustumėtės sotūs ir pasiektumėte savo asmeninių sveikatos tikslų, sako Feller . „Rekomenduoju, kad žmonės porcijų dydį atsižvelgtų į savo individualius mitybos poreikius ir dengdami duobes klausytųsi savo kūno alkio ir sotumo požymių“, - priduria anglų kalba. (Susijęs: Galiausiai, lengvai sekamas sveikų porcijų dydžių vadovas)

Vis dėlto, skaitant mitybos etiketę svarbu patikrinti porcijos dydį, nes nurodytos kalorijos ir maistinių medžiagų kiekiai yra pagrįsti kad skaičius - ne visa pakuotės ar konteinerio suma. Jei galiausiai suvalgysite, pavyzdžiui, dviejų humuso porcijų, suvartosite dvigubai daugiau maistinių medžiagų (pvz., riebalų, skaidulų, baltymų) ir kalorijų, nurodo JAV maisto ir vaistų administracija.

Kalorijos

Paprasčiau tariant, kalorijos parodo, kiek energijos gausite patiekdami tam tikrą maistą. Kai pirmą kartą suprasite, kaip perskaityti mitybos etiketę, galite automatiškai ieškoti kalorijų kiekio, kuris yra didžiausias ir drąsiausias skaičius skydelyje. Tačiau tai nėra svarbiausias skaičius, į kurį reikia atsižvelgti renkantis maistą. „Pačios kalorijos labai mažai leidžia suprasti, koks iš tikrųjų yra„ sveikas “maistas“, - sako Felleris. "Atrodo, kad maistas, turintis mažiausią kalorijų kiekį, turi sveikos aureolės ir yra laikomas geriausiu pasirinkimu, tuo tarpu reikėtų vengti tų, kuriuose yra daugiau kalorijų. [Tačiau] bet kurio maisto maistinių medžiagų profilis yra daug svarbesnis už kalorijas." (Susijęs: priežastis 1 nustoti skaičiuoti kalorijas)

Paimkite, pavyzdžiui, riešutus ir sėklas. Nors šie maisto produktai yra kaloringesni nei morkos ar agurkai, tai nereiškia, kad jie nėra tokie sveiki kaip daržovės, ir abu gali turėti vietą jūsų lėkštėje, sako Felleris. Jau nekalbant apie tai, kad „kaloringesnis maistas, pavyzdžiui, avokadas, aprūpinantis daug svarbių mikroelementų ir fitochemikalų, bus geresnis pasirinkimas palaikant medžiagų apykaitos sveikatą nei mažesnio kaloringumo maistas, kurio maistinė vertė yra tuščia“, – priduria ji.

Užuot žiūrėję į kalorijų kiekį, norėdami įvertinti, ar maistas yra „naudingas jums“, anglų kalba rekomenduoja atkreipti dėmesį į tai, kaip galite jaustis patenkintas. „Žvelgiant į produkto kalorijų skaičių, galite nustatyti, kiek maisto jums reikia suvalgyti, kad jaustumėtės sotūs“, - sako ji. "Tačiau jie yra tik vienas veiksnys - ląsteliena, riebalai ir baltymai taip pat turės įtakos sotumui".

Maistinių medžiagų

Kiekvienoje maistingumo etiketėje rasite pagrindinius makro ir mikroelementus, įskaitant bendrą riebalų kiekį (suskirstytą į sočiuosius ir transriebalus), cholesterolį, natrį, bendrą angliavandenių kiekį, maistines skaidulas, pridėtinį cukrų (kuris pridedamas apdorojimo metu), bendrą cukrų. (pridėtų cukrų kiekis ir natūraliai maiste esantis cukrus) baltymai, vitaminas D, kalcis, geležis ir kalis. Galite pamatyti keletą kitų mikroelementų, tačiau jie nebus išvardyti mitybos faktų skydelyje, nebent būtų pateikta konkreti teiginys apie tą maistinę medžiagą, ir gamintojas juos atskleistų savanoriškai, sako Feller.

Kasdieninė vertė

Taip pat matysite dienos vertės procentą (%DV), tai yra tam tikros maistinės medžiagos kiekis, išreikštas procentais vienoje to maisto porcijoje, sako Feller. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, maistinės medžiagos dienos vertę nustato FDA, ir ji skirta padėti jums žinoti tam tikros maistinės medžiagos kiekį, randamą maisto porcijoje, atsižvelgiant į apytikslį tos maistinės medžiagos poreikį. Nors jie dažnai yra panašūs į JAV žemės ūkio departamento nustatytas rekomenduojamas dietines išmokas arba pakankamą suvartojimą, jie ne visada yra vienodi pagal NIH.

„Jis pagrįstas 2 000 paros kalorijų suvartojimo skaičiumi, esančiu visose mitybos etiketėse“, - aiškina ji. "Pavyzdžiui, avižinių dribsnių porcijoje gali būti 2 mg geležies, tai yra 10 procentų geležies %DV tiems, kurie valgo 2000 kalorijų per dieną." Greitas žvilgsnis, %DV gali pasakyti, ar porcijoje maisto yra daug maistinių medžiagų (20 proc. Ar daugiau), ar mažai (5 proc. Ar mažiau) ir kiek kiekvienos maistinės medžiagos porcija maisto prisideda prie jūsų kasdieninė dieta, teigia FDA.

Iš visų išvardytų maistinių medžiagų bus tik transriebalai ir bendras cukrus ne turi %DV. Pasak FDA, nėra pakankamai informacijos, kad būtų galima nustatyti transriebalų dienos vertę, ir jokia vyriausybinė organizacija nerekomendavo suvartoti bendro cukraus kiekio. Daugeliu atvejų nematysite ir baltymų %DV, nes jį reikia nurodyti tik tuo atveju, jei produkte teigiama, kad yra „daug baltymų“ arba jei jis skirtas vaikams iki ketverių metų, nes dauguma žmonių, vyresnių nei tokio amžiaus. grupė gauna pakankamai maistinių medžiagų per dietą natūraliai, pagal FDA. (Susijęs: galutinis daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieną savaitę, sąrašas)

Kada ieškoti didelio %DV

Skaitydami mitybos etiketę, paprastai norėsite ieškoti didesnio %maistinių skaidulų, vitamino D, kalcio, geležies ir kalio - maistinių medžiagų, kurių amerikiečiai paprastai nepakankamai vartoja, teigia FDA. Skaidulos yra raktas į reguliarų tuštinimąsi, reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir padedant greičiau jaustis sotiems; vitaminas D ir kalcis padeda išlaikyti stiprius kaulus; geležis padeda pernešti deguonį per kraują į visas kūno dalis ir yra ypač svarbi moterims, kurių mėnesinės yra gausios, nes jos netenka daug mineralų per menstruacinį kraujavimą; o kalis padeda tinkamai veikti jūsų inkstams ir širdžiai. Be to, „daugeliui specialių populiacijų, tokių kaip vaikai, nėščios moterys ir vyresnio amžiaus žmonės, gali padidėti maistinių medžiagų trūkumo rizika ir jiems gali būti naudinga atkreipti ypatingą dėmesį į svarbius makro ir mikroelementus, tokius kaip kalcis, vitaminas D, geležis ir baltymų, kad užtikrintų, jog jie suvartoja pakankamai“, – sako Felleris. TL; DR: Svarbu stengtis suvartoti pakankamai kiekvienos maistinės medžiagos, kad %visų maisto produktų, kuriuos valgote per dieną, pridėtų iki 100 procentų arba, tiesą sakant, kuo arčiau jų, ir turėtumėte tai padaryti įprotis tikrinti %DV, kai mokaisi skaityti mitybos etiketę.

Kada ieškoti žemo %DV

Kita vertus, jūs paprastai norėsite ieškoti mažesnio %DV pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio-maistinių medžiagų, kurias JAV gyvenantys žmonės linkę vartoti didesniu nei idealu kiekiu, sako Felleris. Remiantis JAV nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, ICYDK, sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti MTL cholesterolio („blogojo“) kiekį, padidindamas širdies ligų ir insulto riziką. Panašiai, per didelis natrio vartojimas padidina kraujospūdį, o tai taip pat padidina širdies ligų riziką, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Valgymas ir gėrimas per daug pridėtų ar dirbtinių cukrų, kurie, pasak Fellerio, yra pridėti prie produkto, kad pagerintų skonį, tačiau nesuteikia jokios maistinės naudos, gali prisidėti prie svorio padidėjimo, 2 tipo diabeto ir dar kartą širdies ligų. CDC.

Žinoma, tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti saldumynų ir desertų visam laikui vien todėl, kad jie gali pasigirti didesniu tų maistinių medžiagų kiekiu. Jei norite valgyti kažką, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, natrio ar cukraus, tai daryti yra visiškai gerai - jei tik liksite subalansuotas su maistu, kuriame yra mažiau šių maistinių medžiagų visą likusį dienos laiką, teigia FDA. Dar geriau, kad tuos saldžius patiekalus suporuotumėte su ląsteliena (pagalvokite: pyragas su vaisių puse), kad cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų, arba pagardinkite tuos sūrius bulvių traškučius su kalio turinčiu bananu, kad subalansuotumėte natrį. Taigi, kai išmoksite skaityti mitybos etiketę, valgykite tą šokoladinį sausainį, kurio ieškojote – žinosite, kaip papildyti maisto produktais, kurie vėliau padės gauti tų kitų pagrindinių maistinių medžiagų.

Apžvalga skirta