8 priežastys, kodėl jūs neprarandate svorio Keto

Turinys

• 1. Jūs valgote per daug angliavandenių
• 2. Jūs nevalgote maistingo maisto
• 3. Gali būti, kad suvartojate per daug kalorijų
• 4. Jūs turite nenustatytą medicininę problemą
• 5. Turite nerealių svorio netekimo lūkesčių
• 6. Jūs nuolat užkandžiaujate kaloringu maistu
• 7. Jūs esate įtemptas ir nepakankamai miegate
• 8. Jūs negaunate pakankamai fizinio aktyvumo
• Esmė

Ketogeninė arba keto dieta yra mažai angliavandenių vartojantis valgymo būdas, kurį pasirinko daugybė žmonių, norintys numesti svorio ir pagerinti sveikatą.

Laikantis keto dietos, angliavandeniai paprastai sumažinami iki 20–50 gramų per dieną.

Įrodyta, kad tai sumažina svorį ir gali pagerinti širdies sveikatą bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (,).

Tačiau norint pasinaudoti keto dietos privalumais, ji turi būti įgyvendinta teisingai.

Štai 8 dalykai, kurie gali sabotuoti jūsų pastangas sulieknėti laikantis keto dietos.

1. Jūs valgote per daug angliavandenių

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės netenka svorio laikydamiesi ketogeninės dietos, yra ta, kad jie vartoja per daug angliavandenių.

Norint pasiekti ketozės būseną - medžiagų apykaitos būseną, kai jūsų kūnas degina riebalus, o ne gliukozę - reikia smarkiai sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Tiesą sakant, tik apie 5% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai ().

Tai visiškai prieštarauja standartinei mitybos rekomendacijai, kad 45–65% kalorijų gaunama iš angliavandenių ().

Normalu, kad pirmą kartą prisitaikant prie ketogeninės dietos kyla šiek tiek sunkumų išsiskiriant iš angliavandenių.

Tačiau norint pasiekti ir palaikyti ketozę, angliavandenių kiekį reikia sumažinti iki rekomenduojamo lygio.

Norėdami padėti pasiekti savo suvartojimo tikslus, apsvarstykite galimybę stebėti makroelementus per tokią programą kaip „MyFitnessPal“.

Tai gali padėti sužinoti, kiek angliavandenių jums leidžiama suvartoti per dieną, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius.

Norint numesti svorio laikantis ketogeninės dietos, angliavandenių kiekis turi būti sumažintas, kad pasiektų ketozės būseną ir paskatintų riebalų deginimą.

2. Jūs nevalgote maistingo maisto

Nepaisant to, kokio mitybos plano bus laikomasi, sveiko svorio metimas yra maistingo, sveiko maisto vartojimas.

Pasikliaudami perdirbtais maisto produktais, galite netekti svorio, net jei jie yra draugiški keto.

Pridedant maisto produktų, tokių kaip užkandžių barai, keto desertai ir kiti supakuoti maisto produktai tarp valgių, jūsų svorio mažinimo pastangos gali sumažėti dėl jų suteikiamų papildomų kalorijų.

Be to, valgant per daug patogumo tipo maisto produktų, pavyzdžiui, dešrelių ir greito maisto, kai bėgate, galite sulėtinti svorio netekimą.

Šie maisto produktai neturi maistinių medžiagų, vadinasi, juose yra daug kalorijų, tačiau mažai vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Norėdami optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą, netekdami svorio keto dietoje, laikykitės neperdirbto sveiko maisto.

Pavyzdžiui, riebūs pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, ganoma mėsa, paukštiena ir sveiki riebalai, tokie kaip avokadas ir alyvuogių aliejus, yra puikus pasirinkimas.

Į patiekalus būtinai įdėkite krakmolingų daržovių, tokių kaip žalumynai, brokoliai, paprikos ir grybai, kad pridėtumėte maistinių medžiagų ir skaidulų.

Norint optimizuoti svorio netekimą laikantis ketogeninės dietos, venkite vartoti per daug perdirbtų maisto produktų, o daugiau dėmesio skirkite patiekalams ir užkandžiams, kuriuose yra šviežių, sveikų ingredientų.

3. Gali būti, kad suvartojate per daug kalorijų

Bandant sulieknėti, labai svarbu sukurti kalorijų deficitą.

Tai galima pasiekti sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių arba išleidžiant daugiau kalorijų padidėjus fiziniam aktyvumui.

Jei pereisite prie keto dietos ir nežiūrėsite į suvartojamų kalorijų kiekį, vargu ar numesite svarų.

Kadangi daugeliui keto palankių maisto produktų, įskaitant avokadus, alyvuogių aliejų, riebius pieno produktus ir riešutus, yra daug kalorijų, svarbu nepersistengti.

Dauguma žmonių jaučiasi labiau patenkinti suvalgę ketogeninių patiekalų ir užkandžių dėl riebalų ir baltymų užpildymo.

Tačiau visiškai įmanoma suvartoti per daug kalorijų ketogeninei dietai valgant per dideles porcijas arba visą dieną užkandant kaloringu maistu.

Dėmesys porcijos dydžiui, fizinio aktyvumo didinimas ir saikingas užkandžiavimas tarp valgių gali padėti sukurti kalorijų deficitą, reikalingą lieknėjimui.

Laikantis bet kokios dietos, svarbu sukurti kalorijų deficitą, siekiant skatinti svorio kritimą. Dalelių dydžio apribojimas, užkandžių tarp valgymų apribojimas ir aktyvumas gali padėti numesti kilogramų perteklių.

4. Jūs turite nenustatytą medicininę problemą

Ketogeninė dieta yra veiksminga svorio metimo priemonė.

Tačiau, jei sunkiai metate svorį, nors viską darote gerai, verta atmesti visas medicinines problemas, kurios gali užkirsti kelią lieknėjimui.

Hipotirozė, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), Kušingo sindromas, depresija ir hiperinsulinemija (didelis insulino kiekis) yra medicininės problemos, galinčios sukelti svorio padidėjimą ir apsunkinti svorio metimą (,,,).

Šias sąlygas gydytojas gali atmesti atlikdamas tyrimus.

Jei turite vieną iš aukščiau išvardytų sąlygų, nenusiminkite.

Tinkamai valdydami, įskaitant vaistus, jei reikia, ir pakeisdami gyvenimo būdą bei mitybą, galite pasiekti ir išlaikyti sveiką svorio netekimą.

Dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip hipotirozė ir depresija, gali būti sunku numesti svorį. Pasitarkite su savo gydytoju, kad atmestumėte pagrindinę medicininę problemą, jei jums ypač sunku numesti kilogramus.

5. Turite nerealių svorio netekimo lūkesčių

Normalu norėti greitų rezultatų laikantis naujo dietos plano, tačiau svarbu atsiminti, kad svorio metimas kiekvienam žmogui gali skirtis.

Nors tinkamai laikantis ketogeninės dietos svoris gali sumažėti, tačiau jūsų netekimo greitis gali būti ne greitas - ir tai gerai.

Maži, nuoseklūs pokyčiai yra svarbiausias metant svorį ir palaikant sveiką svorį.

Nors gali būti pagunda siekti aukštų svorio metimo tikslų, dauguma ekspertų rekomenduoja, kad geriausia numesti 1–3 svarus arba apie 0,5–1 kg per savaitę (atsižvelgiant į svorį) ().

Maža to, jei patvirtinsite naują treniruočių tvarką, kuri apima svorio kilnojimą, galite priaugti raumenų, netekdami riebalų.

Nors tai gali lėtinti svorio mažėjimą, raumenų masės mažėjimas ir riebalų masės mažėjimas įvairiais būdais naudingi sveikatai. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kaulų sveikatą (,).

Užuot pasikliavę vien tik skale, kas savaitę išmatuokite rankas, šlaunis ir vidurį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Sveikas 1–3 svarų arba maždaug 0,5–1 kg svorio kritimas per savaitę gali padėti išlaikyti koją ir išlaikyti svorio metimą.

6. Jūs nuolat užkandžiaujate kaloringu maistu

Užkandžiai sveiku maistu gali būti veiksmingas būdas išvengti alkio tarp valgių ir persivalgymo.

Tačiau vartojant per daug kaloringų ketogeninių užkandžių, tokių kaip riešutai, riešutų sviestas, riebalų bombos, sūris ir trūkčiojantys jūsų svoris gali sumažėti.

Nors šie užkandžiai sveiki saikingai, geriausia rinktis mažesnio kaloringumo variantus, jei per dieną turite daugiau nei vieną užkandžių seansą.

Maistas, pavyzdžiui, ne krakmolingos daržovės ar baltymai, gali padėti jums jaustis be kalorijų.

Skanūs užkandžiai, pavyzdžiui, salierų lazdelės ir vyšniniai pomidorai, pamerkti į guacamole arba kietai virtas kiaušinis su supjaustytomis daržovėmis, yra protingas pasirinkimas tiems, kurie laikosi ketogeninių dietų.

Be to, į savo racioną įtraukus papildomų ne krakmolingų daržovių, pridedama skaidulų dozė, kuri gali padėti palaikyti reguliarią virškinimo sistemą, o tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie pirmą kartą pereina prie keto dietos.

Pasirinkite keto reikalavimus atitinkantį, mažiau kalorijų turintį maistą, kad galėtumėte patenkinti užkandžius, dėl kurių nesusipakuosite svarų.

7. Jūs esate įtemptas ir nepakankamai miegate

Tyrimai rodo, kad stresas, ypač lėtinis, ir miego trūkumas gali neigiamai paveikti svorio kritimą ().

Kai jūsų kūnas patiria stresą, jis gamina perteklinį hormono, vadinamo kortizoliu, kiekį.

Padidėjęs kortizolio, paprastai žinomo kaip streso hormonas, kiekis gali paskatinti jūsų kūną kaupti riebalus, ypač pilvo srityje ().

Be to, tiems, kurie patiria nuolatinę įtampą, dažnai trūksta miego, o tai taip pat siejama su svorio padidėjimu.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas neigiamai veikia alkį reguliuojančius hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas, padidindami apetitą ().

Galite sumažinti stresą ir pagerinti miegą išbandydami tokias technikas kaip meditacija ar joga ir praleisdami mažiau laiko elektroniniams prietaisams ().

Stresas ir miego trūkumas gali neigiamai paveikti svorio metimą. Darykite viską, kad sumažintumėte stresą ir pakankamai miegotumėte.

8. Jūs negaunate pakankamai fizinio aktyvumo

Įtraukite daugiau fizinio aktyvumo į savo gyvenimo būdą, kai bandote numesti svorį laikydamiesi ketogeninės dietos.

Be riebalų nuostolių skatinimo, daugybė būdų sveikatai naudinga sveikatai.

Pavyzdžiui, mankšta sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas, depresija, nerimas ir nutukimas ().

Fizinis aktyvumas ne tik degina kalorijas, bet ir padeda auginti raumenis, o tai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, padidindamas ramybės metu deginamos energijos kiekį ().

Nors pradėti pratimus gali būti sunku, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti, yra būdų, kaip tai padaryti.

Treniruočių tvarkaraščio sudarymas ir jo laikymasis yra geriausias būdas palaikyti sveiką mankštą.

Nusistatykite tikslą nuo trijų iki keturių dienų per savaitę ir pasirinkite patogiausią laiką pagal savo tvarkaraštį.

Laikykitės motyvacijos saugodami sporto krepšį automobilyje po darbo arba padėdami mankštos drabužius prieš miegą, kad neprarastumėte užduoties ankstaus ryto treniruotėms.

Sportas daugeliu atžvilgių naudingas sveikatai ir skatina svorio metimą. Pratinkitės mankštintis, paskirdami laiką kelioms treniruotėms per savaitę.

Esmė

Kartu su kitais sveikos gyvensenos pokyčiais ketogeninė dieta gali būti veiksminga svorio metimo priemonė.

Tačiau yra įvairių priežasčių, kodėl kai kurie žmonės gali nematyti norimų rezultatų.

Valgymas per daug kalorijų, nepakankamas aktyvumas, lėtinis stresas, pagrindinės medicininės problemos ir rekomenduojamų makroelementų intervalų nesilaikymas gali neigiamai paveikti svorio kritimą.

Kad ketogeninė dieta sumažintų svorį, tinkamai išsimiegokite, sumažinkite stresą, būkite aktyvesni ir, jei įmanoma, vartokite sveiką, maistingą ir mažai angliavandenių turinčią maistą.