Kaip ir kodėl koronaviruso pandemija trikdo jūsų miegą

Turinys

• Koronaviruso poveikis miegui
• Jums sunku užmigti ir užmigti.
• Jūs gaunate daugiau miegoti.
• Kaip miegą padaryti prioritetu ir kodėl turėtumėte
• Apžvalga skirta

Kai nesame pandemijos viduryje, pakankamai ramus miegas naktį jau yra iššūkis. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) praneša, kad maždaug 50–70 milijonų amerikiečių kenčia nuo miego ar būdravimo sutrikimų.

Tačiau dabar, kai mūsų gyvenimą visiškai apvertė COVID-19 krizė, mūsų miegas patiria dar didesnį smūgį (keisti sapnai, kas nors?). Nesvarbu, ar tai nerimas užsikrėsti virusu, ar stresas dėl darbo praradimo, yra daug priežasčių, dėl kurių galbūt blogai miegate.

„Ši pandemija yra precedento neturintis įvykis mūsų gyvenime“, - sako Alcibiades J. Rodriguez, MD, NYU Langone miego centro direktorius. "Visi į stresą reaguoja skirtingai. Vieniems skauda galvą, kitiems - valgo, o kai kuriems, pavyzdžiui, atsiranda nemiga."

Sveikatos ekspertų vadovaujama nepriklausoma miego naujienų agentūra „Sleep Standards“ neseniai paskelbė koronaviruso ir miego apklausą, kurioje 1014 suaugusių amerikiečių paprašė užpildyti anketą apie savo miego įpročius nuo koronaviruso pandemijos pradžios. Remiantis apklausos rezultatais, 76,8 proc. Dalyvių teigė, kad koronaviruso protrūkis paveikė jų miegą, o 58 proc. Respondentų teigė, kad kiekvieną naktį miega bent viena valanda mažiau nei prieš prasidedant protrūkiui.

Koronaviruso poveikis miegui

Streso lygis buvo ypač didelis dėl sveikatos problemų, šeimos pareigų ir finansinių sunkumų, sako Fariha Abbasi-Feinberg, MD, „Millennium Physician Group“, Fort Myers, Florida, miego medicinos direktorė ir Amerikos miego medicinos akademijos valdybos neurologė direktorių. „Bet kokie stresoriai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti ar užmigti, ir mes tikrai patiriame labai didelį stresą“,-sako daktaras Abbasi-Feinbergas. "Visiškai nenuostabu, kad kai kuriems žmonėms atsirado miego problemų."

Tiesą sakant, COVID-19 pandemija turėjo tokį didelį poveikį miegui, kad mokslininkai pradeda tirti jos poveikį. Melinda Jackson, Ph.D., vyresnioji dėstytoja, kuri specializuojasi miego sutrikimų srityje Monasho universiteto Melburne, Australijoje, Turnerio smegenų ir psichikos sveikatos institute, vadovauja vienam iš pirmųjų COVID-19 pandemijos poveikio tyrimų. apie miegą ir nemigą. (Norėdami dalyvauti, užsiregistruokite čia.)

„Esame suinteresuoti nustatyti COVID-19 ir saviizoliacijos poveikį visuomenei miegui, streso lygiui ir nuotaikai“, - sako Jacksonas. "Mums ypač įdomu suprasti šiuos padarinius, atsirandančius dėl darbo namuose ir darbo bei finansinio saugumo pokyčių. Tikimės išsiaiškinti, kaip COVID-19 pandemija paveiks žmonių miego ir budrumo bei psichologinį funkcionavimą ir ar Yra tam tikrų veiksnių, tokių kaip chronotipas, atsparumas, asmenybė ir vienatvė, kurie gali apsaugoti miegą arba iš tikrųjų kenkti “, - aiškina ji.

Jacksonas sako, kad preliminarūs rezultatai rodo, jog apie 65 proc. „Taip pat atrodo, kad tie, kurie jau turėjo psichikos sveikatos problemų, dabar labiau kovoja su miegu, todėl tai yra žmonės, į kuriuos turime nukreipti intervenciją“, - sako ji. (Susijęs: Ką ER dokumentas nori, kad jūs žinotumėte apie apsilankymą ligoninėje dėl koronaviruso RN)

Naktimis gali trukdyti ne tik stresas ir nerimas dėl koronaviruso. Pandemija privertė amerikiečius ir milijonus žmonių visame pasaulyje būti fiziškai izoliuoti, o tai taip pat daro didelę įtaką jūsų miegui. Socialinė parama yra natūralus laikrodis (cirkadinio ritmo reguliatorius), tačiau karantinas mus atitolina nuo šeimos ir draugų. „Mūsų miego paros ritmas daugiausia priklauso nuo saulės spindulių, tačiau jis taip pat susijęs su socialine sąveika ir valgymo laiku, todėl tai sutrikdžius sutriks miegas“, - sako daktaras Rodriguezas.

Nors nėra tiesioginio ryšio tarp socialinės sąveikos ir cirkadinio ritmo, dr. Abbasi-Feinberg teigia, kad organizme yra ir kitų biologinių laikrodžių, tokių kaip maistas, mankšta ir vaistų vartojimas, kurie turi įtakos jūsų cirkadiniam ritmui. „Kai esi socialus, tada esi linkęs valgyti ir gerti (pagalvok apie pietus su bendradarbiais ar eini vakarieniauti su draugais), bet jei izoliuojiesi vienas namuose, tada esi linkęs valgyti ir gerti. kai tik to nori, o tai gali turėti įtakos jūsų paros ritmui “, - sako ji. (Žr.: Kokie yra socialinio atsiribojimo psichologiniai padariniai?)

Be to, jei nepraleidžiate tiek daug laiko lauke, galite negauti tiek šviesos, kad galėtumėte reguliuoti miego ir pabudimo ciklą. „Jei tinkamu paros metu nesuteikiama tiek pat šviesos, ypač ryto šviesos, tai gali turėti įtakos jūsų vidinio biologinio laikrodžio atstatymui“, - sako Jacksonas.

Beje, čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių būdų, kaip koronaviruso pandemija gali sutrikdyti jūsų miegą - ar geriau, ar blogiau.

Jums sunku užmigti ir užmigti.

Jei lovoje daugiau mėtosi, nesi vienas. Miego standartų apklausa atskleidė, kad 48 procentams dalyvių nerimas dėl koronaviruso pandemijos yra didžiausias skausmo taškas užmigti. „Nemiga yra lėtinė būklė, kurią galime kontroliuoti, bet ne visiškai išgydyti“, – sako daktaras Rodriguezas. "Ši situacija gali išprovokuoti nerimą, kuris pats savaime yra glaudžiai susijęs su nemiga. Net ir žmonėms, kuriems prasideda naujas nerimas, gali pasireikšti nemiga." (Čia yra keletas patarimų, kaip geriau miegoti su nerimu.)

Šios pandemijos metu taip pat galite patirti suskaidytą miegą ir nereguliarų miegą, sako daktaras Rodriguezas. Normalu yra pabusti vidury nakties (kiekvienas prabunda vieną ar du kartus per naktį keletą sekundžių), nes kas 90–120 minučių važiuojate keturiais miego etapais. Pirmieji du etapai (NREM1 ir NREM2) yra tada, kai miegate lengviausiai ir, pavyzdžiui, galite lengvai pažadinti, kai jūsų kambaryje yra karščio, tačiau turėtumėte sugebėti vėl užmigti. Tai tampa problema, jei negalite užmigti. „Eiti į REM ir išeiti iš REM yra tada, kai galite pažadinti, bet dauguma žmonių neatsimena šių pabudimų“,-sako daktaras Abbasi-Feinbergas. „Jei kitą dieną jautiesi gerai, šie pabudimai tikrai nėra problema“, – sako ji.

Jei negalite grįžti miegoti, tuomet reikia kreiptis į gydytoją. Kas gali padėti palengvinti pabudimą nuo nerimo dėl koronaviruso, tai nusistatyti atpalaiduojančią prieš miegą rutiną, kurios metu nereikia žiūrėti naujienų ar naršyti telefone. Svarbu nuolat sekti naujienas apie COVID-19 naujienas, tačiau dr. Abbasi-Feinberg pataria skirti laiko atsijungti. „Pasistenkite vengti elektronikos paskutines 90 minučių prieš miegą ir tikrai išjunkite pranešimus savo įrenginiuose“, - sako ji. Tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa, skleidžiama iš telefonų, televizorių ir kompiuterių, neigiamai veikia miegą (ir jūsų odą, FWIW). „Patariu žiūrėti naujienas tik vieną ar du kartus per dieną - ryte ir ankstyvą popietę - ir vengti naktinių naujienų“, - sako daktaras Rodriguezas. "Tai padės pasiruošti miegui." (Susiję: šios garsenybių meditacijos ir pasakos prieš miegą privers jus greitai užmigti)

Jūs gaunate daugiau miegoti.

Nors atrodo, kad pandemijos metu mažiau miegoti yra norma, kai kurie žmonės iš tikrųjų gaudo daugiau zzz. Jacksonas teigia, kad ankstyvieji Monasho universiteto miego tyrimo rezultatai rodo, kad kai kurie žmonės teigia, kad pandemijos metu geriau miega. „Yra ir kitų, kurie džiaugiasi tuo, kad jiems nereikia kiekvieną dieną keltis nustatytu laiku ir iš tikrųjų daugiau miega“, - sako Džeksonas. „Tiesą sakant, kai kurie žmonės, turintys nemigą ar uždelsto miego fazės sutrikimus, iš tikrųjų miega geriau dabar, kai jiems kyla spaudimas keltis į mokyklą ar darbą“, - aiškina Jacksonas. (Atitinkamai, The Mayo Clinic, uždelsto miego fazės sutrikimas yra cirkadinio ritmo miego sutrikimas, kai miego režimas atidėtas dviem valandoms ar ilgiau, palyginti su įprastiniu miego režimu, todėl vėliau einate miegoti ir pabundate vėliau.)

Gydytoja Abbasi-Feinberg sako, kad kai kurie jos pacientai miega daugiau, nes jiems nebereikia ryte skubėti iš lovos ir važiuoti į biurą. „Per daugelį mano sveikatos priežiūros vizitų pacientai man sako, kad gauna papildomą valandą ar dvi, ir jie pripažįsta, kad jaučiasi žvalesni ir budresni“, - sako ji.

Tačiau čia yra problema: jei nesate atsargūs nustatydami tvarką, tai gali virsti problema, kai grįšite prie įprasto tvarkaraščio, sako daktaras Rodriguezas. Kai kurie žmonės taip pat gali budėti vėliau žinodami, kad gali daugiau miegoti, tačiau tai tik apsunkina grįžimą į nuoseklią kasdienybę. „Stenkitės, kad jūsų miego grafikas būtų kuo įprastesnis, atpažįstant, ko trūksta“, - sako daktaras Rodriguezas. "Turėtumėte stengtis laikytis įprasto miego kiekio, kuris yra nuo septynių iki devynių valandų naktį. Su septyniomis valandomis dauguma žmonių gali dirbti 90-95 procentais mūsų pajėgumo", - sako jis.

Dr. Abbasi-Feinberg taip pat rekomenduoja laikytis įprasto miego grafiko, kad jūsų kūnas veiktų geriausiai. "Mes visi turime vidinį biologinį laikrodį ir mūsų sistemos geriausiai veikia, jei laikomės savo cirkadinio ritmo. Tai idealus laikas tobulinti miego įpročius ir nusistatyti ateities rutiną", - sako ji. Kalbėdamas apie miegą, daktaras Abbasi-Feinbergas sako, kad gerai miegoti tol, kol tai netrukdo užmigti naktį. Jie taip pat turėtų būti trumpi – 20 minučių.

Kita vertus, jei naktį miegate pakankamai kokybiškai, bet kitą dieną vis tiek jaučiatės labai pavargę, daktaras Abbasi-Feinbergas sako, kad tai gali būti raudona vėliava dėl miego sutrikimo ar sveikatos būklės, pavyzdžiui, skydliaukės problemos. „Kai kas nors turi galimybę miegoti ir jos gauna pakankamai, jis turėtų jaustis žvalus“, – aiškina ji. "Jei to nepadarys, tada kažkas vyksta. Būna dienų, kai gerai pailsėję vis tiek galite jaustis šiek tiek pavargę, bet jei nuolat jaučiatės pernelyg pavargęs, tai reikia įvertinti." Gali būti, kad tai gali būti miego apnėja, kuri yra viena iš pagrindinių mieguistumo ir nuovargio priežasčių. Ji taip pat pažymi, kad šiuo ypatingo streso laikotarpiu depresijos dažnis yra didesnis, o kai kurie depresija sergantys žmonės gali jaustis labai pavargę.

Kaip miegą padaryti prioritetu ir kodėl turėtumėte

Nesvarbu, ar jums sunku užmerkti akis, ar ne, geriausias dalykas, kurį galite padaryti miegodami šios pandemijos metu, yra laikytis įprastos tvarkos, leidžiančios jums gauti nuo septynių iki devynių valandų kokybiško snaudimo laiko. Ir štai kodėl turėtumėte: "Keletas tyrimų parodė gero miego naudą imuninei sistemai. Tam tikri citokinai buvo susieti su NREM, dar žinomu kaip greitas akių judesių miegas",-sako daktaras Rodriguezas. „Citokinai yra medžiagos, kurios moduliuoja imuninį atsaką ir gali turėti įtakos miego trūkumui“, - aiškina jis. Tyrimai rodo, kad NREM miego 3 etapo, dar vadinamo lėtųjų bangų miegu, metu išsiskiria daugiau augimo hormonų, pvz., prolaktino, kuris padeda palaikyti imunitetą, ir sumažėja kortizolio lygis, sukuriant idealią aplinką imuninėms ląstelėms pulti virusus. , sako daktaras Abbasi-Feinbergas. Šis miego etapas taip pat yra tada, kai jūsų kūnas patenka į atkuriamąją būseną, kad išgytų ir atsigautų. (Tai apima raumenų remontą po sunkios treniruotės.)

Be to, citokinai gaminami ir išsiskiria miegant, todėl, kai nepakankamai snaudžiate, jūsų organizmas gamina mažiau citokinų, o tai gali kelti riziką susirgti ligomis, teigia Nacionalinis miego fondas. Štai kodėl jūs linkę dažniau peršalti ir ilgai sergate, kai trūksta miego. „Mes visi patyrėme mieguistumą, kai sergame“, – sako daktaras Abbasi-Feinbergas. "Kodėl taip yra? Pasirodo, kai kovojame su infekcija, miegas gali būti gamtos būdas leisti mūsų kūnui padėti kovoti su infekcija."

Miegas taip pat būtinas norint pagerinti nuotaiką ir užkirsti kelią psichinėms ligoms. Žmonėms, sergantiems nemiga, 10 kartų didesnė klinikinė depresija ir 17 kartų didesnė nerimo rizika nei tiems, kurie miega normaliai. (Susijęs: Kaip kognityvinė elgesio terapija „išgydė“ mano nemigą)

Čia ekspertai dalijasi keletu būdų, kaip šiąnakt geriau pradėti snūduriuoti.

Pabusk ir eik miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Pabudimo ir miego rutinos nustatymas padės išlaikyti normalumo jausmą, kai kiti dalykai nepriklauso nuo jūsų valios. Be to, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną rytą ir naktį padės jums laikytis savo cirkadinio ritmo, o tai padės jums būti produktyvesniam dienos metu. (Žr.: Visi rytinių treniruočių privalumai) Tai padeda suplanuoti priminimą telefone, kad žinotumėte, kada pradėti išjungti elektroniką ir įsijungti kai kuriuos PJ. Kai atsikeliate iš lovos ryte, daktaras Rodriguezas rekomenduoja pasivaikščioti lauke, kad daugiau apšviestų ir suspaustų mankštą (treneriai ir studijos šiuo metu siūlo daugybę nemokamų treniruočių). Kaip ir automobilio variklio įjungimas, tai padės jūsų kūnui ir mintims pagyvinti dieną.

Apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą. Neleiskite, kad „Zoom“ laimingos valandos neklystų - juk tyrimai rodo, kad per daug vino iš tikrųjų gali slopinti miego hormoną melatoniną. "Alkoholio gėrimas per vėlai naktį gali sukelti miego suskaidymą, o kitą dieną - nuovargį. Tada kompensuojate miegodami dieną, o tai sukuria šį užburtą ratą", - sako dr. Rodriguezas. Venkite persistengti su naujuoju „Dalgona“ kavos įpročiu, nevartodami kofeino likus šešioms ar aštuonioms valandoms iki miego, sako daktarė Abbasi-Feinberg. Atminkite, kad kofeinas yra ne tik kavoje, bet ir šokolade, arbatoje ir soda.

Nedirbkite darbo lovoje. Darbas iš namų šiuo karantino laikotarpiu gali būti sudėtingas, ir nors tai reiškia, kad jums gali tekti dirbti savo miegamajame, turėtumėte vengti to daryti lovoje. „Laikykite lovą tik miegui ir intymumui“,-sako daktaras Abbasi-Feinbergas. "Net jei" biuras "yra jūsų miegamajame, nustatykite atskirą zoną. Dažnai darykite pertraukas, kad atsikeltumėte ir vaikščiotumėte."

Prieš miegą pašalinkite stresą. Dr Abbasi-Feinberg seka vedamas meditacijas naudodamasi savo telefono programėlėmis. „Nors dažniausiai sakau, kad prieš miegą reikia vengti elektronikos, yra būdų, kaip paruošti įrenginius, kad būtų sumažintas šviesos poveikis, kad galėtume naudoti šią technologiją, kad padėtume miegoti“, – sako ji. Taip pat gali padėti raminančios muzikos ar podcast'ų klausymasis.

Būk malonus sau. Ne visiems reikia išeiti iš šios naujai išrastos pandemijos. Gerai pripažinti, kad tai sunkus laikas ... visiems, taip pat ir jums. Neužsiimkite visais naujais pomėgiais, maisto gaminimo vaizdo įrašais ir treniruotėmis, kurias jūsų draugai skelbia „Instagram“. „Jiems tai fantastiška, tačiau sunkumų keliantiems žmonėms tai sukelia dar daugiau nerimo“,-sako daktaras Abbasi-Feinbergas. „Mes neprivalome išeiti iš šios pandemijos„ geriau nei anksčiau “. Išeikime kuo sveikesni, įskaitant fizinę ir emocinę sveikatą “.

Lik prisijungęs. Vien todėl, kad esate socialiai atsiribojęs, dar nereiškia, kad turėtumėte vengti bet kokio bendravimo su šeima ir draugais. Prisijunkite prie „Zoom“ treniruotės ir reguliariai užsiregistruokite su artimaisiais. Šis karantinas iš tikrųjų gali būti naudingas jūsų sveikatai ir santykiams. Socialinė sąveika pakels jūsų nuotaiką ir savo ruožtu padės užmigti. „Tunelio gale yra šviesa, todėl turime tiesiog stengtis išnaudoti pozityvą iš kiekvienos dienos ir sutelkti dėmesį į tai, ką galime padaryti čia ir dabar“, - sako Jacksonas.

Apžvalga skirta