5 patarimai, kaip pagaliau numesti paskutinius 5 kilogramus

Turinys

• 1 patarimas, kaip numesti 5 kilogramus: pakelkite svorius
• 2 patarimas, kaip numesti 5 svarus: laikykite maisto žurnalą (ir gėrimų žurnalą)
• 3 patarimas, kaip numesti 5 kilogramus: darykite mažiau HIIT
• 4 patarimas, kaip numesti 5 svarus: nepraleiskite valgio po treniruotės
• 5 patarimas, kaip numesti 5 svarus: miegokite iš anksto
• Bet ar tai Tikrai Ar verta išsiaiškinti, kaip numesti 5 kilogramus?
• Apžvalga skirta

Kiekvienas, turintis ilgalaikį svorio metimo tikslą, žino, koks nuostabus jausmas matyti, kaip jūsų sunkus darbas atsispindi skalėje-ir kaip apmaudu, kai šis skaičius užstringa vos keliais svarais nuo jūsų numatyto svorio. Kartais suprasti, kaip numesti 5 svarus, atrodo dar sunkiau nei 50.

Kai pirmą kartą ketinate numesti 15, 20 ar net 30 ir daugiau svarų, gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, cukraus turinčio kofeino keitimas mažesnio kaloringumo variantu arba bendrojo dienos žingsnio padidinimas nuo 1500 iki rekomenduojamų 10000). padėti pasiekti savo tikslus.

Deja, kuo arčiau jūsų tikslinio svorio, tuo labiau reikia atkreipti dėmesį į smulkius ir išsamius pokyčius, ir tuo sunkiau išlaikyti tuos svorio metimo rezultatus, sako Albertas Matheny, MS, RD, CSCS, „SoHo Strength Lab“ įkūrėjas ir „ProMix Nutrition“ patarėjas. Tai reiškia, kad internete matomi patarimai, kaip greitai numesti 5 kilogramus, gali neveikti IRL ir, priklausomai nuo taktikos ir tai, ką jums reiškia „greitai“, gali būti ir nesveika. „Jūsų kūnas turi nustatytą [svorio] diapazoną, kuriame jis nori veikti, ir kai lieknėjate, kūnas mažiau linkęs numesti papildomo svorio“, - priduria jis. (BTW, štai kaip pasakyti, kada jūsų kūnas pasiekė tikslą.)

Jau nekalbant apie tai, kad numetus svorio sumažės bazinė medžiagų apykaita arba kalorijų, kurias organizmas sudegina ramybės būsenoje, skaičius. Kitaip tariant, lengvesniam „tu“ reikės mažiau kalorijų per dieną, kad galėtų atlikti pagrindines funkcijas (pvz., kvėpuoti), nei tada, kai buvote sunkesnis, sako Michaelas Reboldas, CSCS mokslų daktaras, integruojamosios mankštos programos skyriaus vedėjas. integruotų pratimų mokslo docentas Hiramo koledže Ohajo valstijoje.

Kai tampate tvirtesnis, sena veikla, kuri kažkada sudegino beprotišką kalorijų kiekį, staiga nesuteikia tokio paties sprogimo. Pavyzdžiui, jei nueiti mylią nebėra taip sudėtinga, kaip anksčiau, reikia sunkiau ar ilgiau dirbti, kad tik sutaupytumėte tą patį kalorijų kiekį, sako Matheny. (Remiantis mokslu, čia yra geriausia treniruotė įveikti svorio netekimo plokščiakalnį.)

Visa tai gali nuskambėti, kai nuspręsite, kaip numesti 5 kilogramus, tačiau atminkite: jau atlikote didžiąją dalį darbo, kad jūsų svorio metimo tikslas taptų realybe. Norėdami panaikinti šią spragą, jums tikrai reikia vienos iš šių mažų, ekspertų patvirtintų strategijų, kaip sveikai numesti 5 kilogramus. (Ir atminkite, kad mastas-dar ne viskas. Peržiūrėkite šias ne masto pergales, kuriomis galite įvertinti sėkmę.)

1 patarimas, kaip numesti 5 kilogramus: pakelkite svorius

Kardio treniruotės yra puikios; tai galbūt net padėjo jums pasiekti šį toli svorio metimo kelionėje. (Sveikiname!) Bet jei vis aplenksite svorio lentyną bėgimo takelio ar elipsės naudai, prarasite unikalias svorio metimo pranašumus, kuriuos galite gauti tik keldami geležį.

„Jėgos treniruotės sukuria liesus raumenis, o tai pagerins jūsų medžiagų apykaitą“, - sako Matheny.

Skirtingai nuo riebalų, raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys. Tai reiškia, kad po svaro raumenys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai (maždaug 7–10 kalorijų vienam kilogramui raumenų audinio per dieną, palyginti su 2–3 kalorijomis už kilogramą riebalų per dieną, sako Reboldas). Supakuokite daugiau raumenų ant rėmo ir ramybės būsenoje gausite daugiau kalorijų.

Tiesiog atminkite: raumenų pridėjimas nepavers jūsų kalorijų deginimo mašina, taip pat tai nėra strategija, kaip greitai numesti 5 kilogramus, todėl nemanykite, kad augantys bicepsai padės pasiekti savo sveikatos tikslą. kitą savaitę arba pakaks, kad atsikratytumėte svorio padidėjimo dėl netinkamos mitybos. Tačiau, kai bandote lėtai ir tvariai stumti skalę tik šiek tiek daugiau, turėdami šiek tiek papildomų raumenų, galite viską pakeisti. Ir jei skaičius ant svarstyklių vis tiek nemažėja, nenusiminkite. Liekninant riebalų ląsteles ir didinant raumenų ląsteles, jūsų svoris gali išlikti toks pats - šiuo atveju tai yra geras dalykas! (Susijęs: 30 būdų sudeginti daugiau nei 100 kalorijų, net nebandant)

Daryk tai: Pirmoji Matheny rekomendacija, kaip numesti 5 svarus, yra jėgos treniruotės bent tris kartus per savaitę nuo 20 iki 60 minučių. Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir įtūpstai, nes šie judesiai įdarbina kelias raumenų grupes, kad maksimaliai sudegintumėte kalorijas. Sutelkite dėmesį į raumenų augimą (dar vadinamą raumenų hipertrofija), laikydamiesi šešių iki 12 pakartojimų, kurių svoris yra vidutinio sunkumo, kaip rekomendavo Amerikos sporto medicinos koledžas. (Jei jums reikia veiksmų plano, išbandykite šią jėgos treniruotę pradedantiesiems.)

2 patarimas, kaip numesti 5 svarus: laikykite maisto žurnalą (ir gėrimų žurnalą)

Jei nesate tikri, kaip numesti 5 svarus, kurie tiesiog nepajudės, pabandykite registruoti savo maistą keletą dienų; tai, ką atrandi, gali nustebinti.

„Daugelis žmonių nesupranta, kad čia kartais įkandama, kąsnelis ten tikrai gali sutapti“, - sako Keri Gans, R.D.N., „Keri Gans Nutrition“ ir Figūra patariamosios tarybos narys. (Susijęs: kas yra kalorijų trūkumas ir ar tai saugu?)

Pavyzdžiui, galite manyti, kad per dieną čia ir ten suvalgote tik kelis migdolus. Bet kai tik pradėsite užsirašinėti savo suvartojamo maisto kiekį, galite suprasti, kad kiekvieną kartą valgydami patiekalą griebiate saują. Taigi, užuot suvalgę protingą vienos uncijos porciją (maždaug 160 kalorijų), per dieną suvalgote papildomus du ar tris šimtus paslėptų kalorijų. (Šis mažas triukas parodys, kodėl nenumetate svorio.)

Stebėkite ir savo kokteilius: „Vieną ar du gėrimus per dieną arba keturis plius savaitgalį-net jei tai lengvas alus ar vynas-jūsų mityba prideda šimtus, net tūkstančius kalorijų“,-sako dietologė Molly Morgan. Vestal, Niujorkas. Šie gėrimai ne tik papildo, bet ir gali padidinti jūsų kulinarinių kalorijų skaičių. „Alkoholis mažina jūsų slopinimą, todėl bulvyčių arba mėsainio užsakymas neatrodo toks nesveikas, kaip įprastai.

Yra daug maisto stebėjimo programų (įskaitant visas šias nemokamas svorio metimo programas), tačiau „Gans“ iš tikrųjų rekomenduoja klientams eiti į senąją mokyklą ir registruoti savo maistą rašikliu ir popieriumi. Ji siūlo keletą priežasčių pereiti prie žemųjų technologijų:

1. Maisto stebėjimo programėlės taip pat skaičiuoja kalorijas. Šis išsamumo lygis gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, tačiau Gans nori, kad jos klientai sužinotų apie sveikus porcijų dydžius, o ne tikslius kalorijų kiekius, sužinoję, kaip numesti 5 svarus. (Peržiūrėkite šią infografiką, kad įsivaizduotumėte tinkamą kai kurių populiarių maisto produktų porcijų dydį.)
2. Rašydami maistą ranka, turite galimybę atsižvelgti į kitus veiksnius, įskaitant nuotaiką, aplinką ir jausmus. Pvz., Jei pastebite, kad visada renkatės greitus pietus išsinešti tomis dienomis, kai rengiate daug streso turinčius darbo susitikimus, galite pasinaudoti šia informacija, kad tomis dienomis pradėtumėte aktyviau pakuoti sveikesnį variantą. „Maisto žurnalas gali būti tarsi detektyvas“, - sako Gansas.

Daryk tai: Paimkite rašiklį ir užrašų knygelę (arba atsisiųskite programą, jei pageidaujate) ir pradėkite registruoti viską, ką valgote per dieną. Tęskite tol, kol svarstyklės susitrauks arba pastebėsite, kad vis labiau suvokiate savo mitybos įpročius, sako Gansas. Galite pastebėti, kad jums tereikia įrašyti savo maistą kelias dienas, kad pastebėtumėte poveikį. Arba gali prireikti kelių savaičių, kol galiausiai pamatysite poveikį. Bet kuriuo atveju tai dietologo patvirtintas patarimas, kaip numesti 5 svarus, verta išbandyti. (Susijęs: 1 dalykas, kurį reikia turėti omenyje prieš nustatant svorio metimo tikslus)

3 patarimas, kaip numesti 5 kilogramus: darykite mažiau HIIT

Tai gali atrodyti priešingai, tačiau jei jums sunku išsiaiškinti, kaip numesti 5 svarus (ir jų atsikratyti), atsakymas gali būti mažesnis, o ne didesnis-ypač kai kalbama apie didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).

Taip, HIIT siūlo svorio metimo naudą: Viena Tarptautinis nutukimo žurnalas Tyrimas rodo, kad moterys, atlikusios 20 minučių HIIT seansus, iki 15 savaičių numetė net 7,3 svaro, o moterys, atlikusios 40 minučių pastovios būsenos aerobikos pratimų, per tą patį laikotarpį iš tikrųjų priaugo net 2,7 svaro.

Tačiau, pasak Matheny, neretai treniruokliai, siekiantys numesti svorio, tampa pernelyg laimingi. O kai atliekama per daug, HIIT gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių, įskaitant per didelį skausmą ir nuovargį, miego sutrikimus ir motyvacijos stoką – nė vienas iš jų nepadeda numesti paskutinių 5 svarų. Be to, HIIT padidina kortizolio (dar vadinamo „streso hormonu“) kiekį jūsų organizme“, – sako Matheny. Laikui bėgant, padidėjęs kortizolio kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir paskatinti organizmą sulaikyti riebalų atsargas, kurių bandote atsikratyti. (Susijęs: 10 keistų būdų, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresą)

Daryk tai: Jei pastebite, kad nuolatos skauda, ​​pavargote, stengiatės užmigti ir (arba) bijote treniruočių, pakeiskite bent vieną HIIT seansą ilgesniu pasivaikščiojimu ar bėgiojimu (mažiausiai 45 minutes). Skalėje nuo 1 iki 10, kur 1 reiškia ne pastangas, o 10 reiškia visišką sprinto varžymą, siekite 6 krūvio lygio. „Turėtumėte sugebėti su kuo nors pasikalbėti nekvėpuodamas“,-sako jis. Matheny. (P.S. Ar turėtumėte pakeisti HIIT treniruotes į LISS treniruotes?)

4 patarimas, kaip numesti 5 svarus: nepraleiskite valgio po treniruotės

Jei neprisipilsite degalų, ilgainiui galite sabotuoti savo svorio metimo pastangas, o tai padės paskutinei svorio daliai išlikti.

Tiesa, iškart po treniruotės galite nejausti alkio. Intensyvios mankštos (atliekamos esant 75 procentams ar daugiau jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) arba ilgos treniruotės (atliekamos 90 minučių ar ilgiau) po treniruotės gali slopinti apetitą iki 90 minučių, rodo nedidelis bandomasis tyrimas Endokrinologijos žurnalas.

Tai reiškia, kad valgyti po treniruočių yra tikrai svarbu, ir tai gali būti priežastis, kodėl negalite suprasti, kaip numesti 5 svarus.

„Kai valgote, jūsų kūnas pats atsinaujina“, - sako Matheny. Tiksliau tariant, valgydami baltymų turintį užkandį, kuriame yra nedidelis kiekis angliavandenių, gausite maistinių medžiagų, reikalingų raumenims atkurti ir glikogeno atsargoms – angliavandenių saugojimo formai – papildyti. Jei taupote savo atsigavimo užkandžius, jūsų kūnas nesirengia ar neprideda liesų raumenų, o kita treniruotė nebus tokia efektyvi, sako Matheny. (Išbandykite vieną iš 14 sveikų užkandžių po prakaito, kuriuos treneriai prisiekia.)

Daryk tai: Norėdami užkąsti po treniruotės, gaukite 20–25 gramų baltymų ir mažiau nei 250 kalorijų. Ir jei jūsų treniruotė trunka mažiau nei 30 minučių, apribokite angliavandenių kiekį iki mažiau nei 10 gramų. Jei norite treniruotis valandą ar ilgiau, angliavandenių neviršykite 25 gramų. Puikus pasirinkimas apima vieną puodelį graikiško jogurto arba skrebučio skiltelę su kiaušiniais. Vėlgi, tai nėra patarimas, kaip greitai numesti 5 svarus, o kaip tai padaryti laikui bėgant sveikai, todėl nesitikėkite, kad per naktį pasieksite savo svorio tikslą. (Čia yra daugiau prieš ir po treniruotės užkandžių idėjos.)

5 patarimas, kaip numesti 5 svarus: miegokite iš anksto

Reguliariai taupydami užmerktą akis padarysite daugiau nei paverčiate A klasės niūriu; tai rimtai sutrikdo jūsų hormonus, sukeldama grelino (jūsų „alkio hormono“) lygio padidėjimą ir leptino (jūsų „sotumo hormono“) lygio sumažėjimą, todėl paskutinių 5 kilogramų praradimas gali būti beveik neįmanomas.

„Žmonės, kurie nepakankamai miega, dažniau trokšta riebalų ir saldumynų, sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja atsparumas insulinui bei valgo daugiau kalorijų, nes daugiau laiko praleidžia budėdami“, - sako „Genki Nutrition“ savininkas Jonathanas Valdezas. , žurnalo Guild maisto direktorius ir Niujorko valstijos mitybos ir dietologijos akademijos žiniasklaidos atstovas.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie penkias naktis miegojo tik keturias valandas per parą, per dieną suvalgė 300 kalorijų daugiau nei tie, kurie per tą patį laikotarpį miegojo devynias valandas, rodo nedidelis tyrimas. „American Journal of Clinical Nutrition“. Dar blogiau, kad didžioji dalis pridėtų kalorijų buvo gauta iš sočiųjų riebalų šaltinių, tokių, kurie padidina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir gali padidinti širdies ligų riziką, teigia JAV Nacionalinė medicinos biblioteka. (Sužinokite, kaip valgyti, kad gautumėte geresnių zzzs.)

Daryk tai: Siekite užmigti nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį, kaip rekomenduoja Nacionalinis miego fondas. Kad palengvintumėte nusileidimą, sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, neįtraukdami el. Pašto ir elektronikos. Laikydamiesi nakties rutinos, galėsite išsiųsti savo smegenims pranešimą, kad laikas jūsų kūnui išsijungti.

Bet ar tai Tikrai Ar verta išsiaiškinti, kaip numesti 5 kilogramus?

Jei išbandėte viską, ką rasite šiame patarimų, kaip numesti 5 svarus, sąraše ir vis tiek negalite atsikratyti kelių paskutinių LB, pagalvokite, ar nesekate nerealaus skaičiaus. Dienos pabaigoje tikrai svarbūs skaičiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra kraujospūdis, cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje. Kol jie yra sveiki, nėra jokios priežasties stresuoti dar 5 kilogramus, ypač jei valgote sveikai, sako Gansas.Maža to, jei prie savo pratimų pridėjote jėgos treniruotes, visi nauji raumenys gali priversti jūsų svorį išlikti nepakitusiu arba net pakilti. (Susijęs: Kodėl svorio netekimas stebuklingai nepadarys tavęs laimingo)

Ir jei jūsų sprendimas, kaip numesti 5 kilogramus, reiškia atsisakyti ištisų maisto produktų grupių ir įkyriai sekti kiekvieną kaloriją, gali būti laikas nubrėžti ribą. „Juk gyvenimas yra per trumpas, kad nesimėgautų prancūzišku mailiu“, - priduria Gansas.

Apžvalga skirta