Vienintelė treniruotė, kurios reikia norint treniruotis kliūčių lenktynėms

Turinys

• 1. Lentų seka
• 2. Pritūpimas iki peties
• 3. Pull-Up
• 4. Varlių pritūpimas
• 5. Medicine Ball Slam
• Apžvalga skirta

Kliūčių ruožo lenktynės, tokios kaip „Tough Mudder“, „Rugged Maniac“ ir „Spartan Race“, pakeitė žmonių mąstymą apie jėgą, atkaklumą ir kruopštumą. Nors bėgti 10 km reikia ryžto, kliūčių stiliaus lenktynės kyla iš kitokios psichinės jėgos ir kelia iššūkį raumenims, kurių niekada nežinojote. (Jei vis dar ketinate užsiregistruoti vienoms iš šių lenktynių, čia yra dar kelios priežastys, kodėl turėtumėte įkąsti kulką ir pasiruošti susitepti.)

Šie įvykiai atgaivina jūsų viduje esantį pirminį sportininką (jūs žinoti jums slapta patinka purvinas), todėl jūsų treniruotės turėtų būti tokios pat laukinės. Vidutinio greičio bėgimas ant bėgimo takelio jo nesustabdys.

„Didžiausia klaida, kurią galite padaryti treniruodamiesi kliūčių ruožo lenktynėms, nėra 360 laipsnių požiūris, kuris paruošia jūsų kūną netradiciniams ropoti, kabinti, traukti ir stumti kliūtis“,-sako „Anytime Fitness“ trenerė Rachel Prairie.

Čia pateikiami penki pagrindiniai jos žingsniai, norint fiziškai ir protiškai pasirengti įveikti ugnį, sienas, purvą ir beždžionių barus.

Kaip tai padaryti: Atlikite šią 30 minučių trukmės penkių judesių treniruotę bent du kartus per savaitę, kartu su įprastomis HIIT pamokomis ir putų valcavimu, kad pašalintumėte vingius. Jei atiduosite viską, ką turėsite, per pusę 60 minučių bėgimo takelio bėgimo gausite judrumo, greičio ir judrumo pranašumus ir tuo metu dirbsite kelias raumenų grupes. Atėjus lenktynių dienai, jausitės arčiau žaidimo purve, nei kentėdami per tuziną nešvarių kliūčių.

Ko jums reikės: Hanteliai (arba štanga), prisitraukimo juosta (ar panašiai), medicinos kamuolys

1. Lentų seka

„Kliūčių ruožo lenktynės priklauso nuo jūsų kūno svorio įvaldymo“, – sako Prairie, todėl kiekvieną treniruotę ji sako pradėti nuo šios lentos seka, kuri stiprina raumenis, naudojamus greitam šliaužiojimui.

• Lenta su prisilietimu prie kulkšnies: Pradėkite nuo lentos padėties. Patraukite dešinį kelį link krūtinės ir palieskite kairę ranką į dešinės kulkšnies vidų. (Beveik taip, kaip jogos metu įsitaisote balandžių poza.) Grąžinkite pėdą ant grindų ir pakartokite priešingoje pusėje, bakstelėdami dešine ranka prie kairiosios kulkšnies. Toliau keiskite puses. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Aukšta lenta su Ranka Pasiekimas: Pakelkite dešinę ranką nuo žemės ir ištieskite tiesiai į priekį kartu su petimi. (Panašiai kaip paukščio šuns poza, taip pat nekeliant kojos.) Padėkite ranką atgal ant grindų. Pakartokite priešingoje pusėje, pakeldami kairę ranką nuo žemės. Toliau keiskite puses. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Dilbio lentos klubo kritimas: Pradedant dilbio lenta, nuleiskite dešinį klubą link žemės, pakilkite tiesiai virš grindų. Sugrąžinkite klubus į neutralią padėtį, prieš nuleisdami kairįjį klubą, kad pakiltumėte virš grindų. Pakartokite modelį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Nuleiskite iki dilbių ir leiskite dešiniuoju klubu nukristi ant žemės, pakibdami tiesiai virš grindų. Grąžinkite klubus į neutralią padėtį ir nuleiskite į kairę pusę. Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Užpildykite 3 ar 4 rinkinius per 60 sekundžių pailsėkite tarp jų.

2. Pritūpimas iki peties

Šis viso kūno judesys padidina jėgą ir, jei jis atliekamas greitai trumpais sprogimais, sukuria greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kurios gali padidinti bendrą jūsų kliūčių ruožo lenktynių greitį. „Jei lenktynėse teks pašokti, kad ką nors paimtum, jūsų raumenys ims greičiau“, – sako Prairie. Pagalvokite: griebdami už dangaus aukščio beždžionių barų rankenas.

• Naudodami lengvų hantelių komplektą arba štangą (strypą suimkite šiek tiek plačiau už pečius), pakelkite svorį stovinčioje padėtyje prie krūtinės pečių aukštyje ir atsisėskite žemai pritūpę. Spauskite per kulnus ir atsistokite tiesiai virš galvos, o pakildami suspauskite sėdmenis. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pakeltą padėtį ir pakartokite judesį.

Atlikite 3–4 20 pakartojimų rinkinius.

3. Pull-Up

Kliūtys, kurioms reikalingas prisitraukimo judesys, „bus sunkiausias dalykas, kurį padarysite kliūčių ruožo lenktynėse“, – sako Prairie. Be to, esant purvui, vandeniui ir prakaitui, sugriebti strypą, virvę, kopėčias ir pan. gali būti dar sudėtingiau. Laimei, jei jums sunku, komandos draugas ar naudingas lenktynininkas gali jums padėti, todėl nesijaudinkite, jei dar negalite sėkmingai atlikti prisitraukimo. Tačiau šie triukai gali padėti jums įgyti jėgų ten patekti. Nesvarbu, ar pradedate nuo pakabos treniruoklio, ar užrišate juostą per strypus, kad suteiktumėte postūmį, Prairie sako, kad „labai svarbu treniruotis vėl ir vėl“. Štai kaip.

• Naudodami žiedus, strypus, beždžionių strypus ar pakabos treniruoklį, suimkite abiem rankomis. Naudodami nugarą, krūtinę, pilvo raumenis ir rankas, pakelkite kūną aukštyn, pakėlę krūtinę, o idealiu atveju - smakrą virš juostos. Lėtai, kontroliuojant, grįžkite į negyvas pakabas. Pakartokite.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite per 10–15 minučių, ilsėkitės arba keiskite, jei reikia.

4. Varlių pritūpimas

Sukurkite ištvermę ir imituokite širdį veriantį kardio poveikį vienu judesiu. Jei žinote jausmą, kai norisi mesti rūkyti, kai darote tą dvidešimtąjį burpį, tuomet atpažinsite protines jėgas, kurių reikia norint įveikti šiuos pritūpimus, ir jums prireiks tos psichinės ištvermės lenktynių metu. „Dalis kliūčių ruožo lenktynių yra protiškai pasirengusios įveikti diskomfortą ir skausmą“, - sako Prairie.

• Pradėkite stovėdami. Greitai padėkite delnus ant grindų priešais save ir šokinėkite arba grįžkite į aukštą lentą. Nekeldami delnų, šokinėkite ar žingsniuokite plačiai į išorę rankų ir, naudodamiesi kojomis, greitai atsistokite ir šokinėkite viršuje. Pakartokite judesį, eikite į greitį.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

5. Medicine Ball Slam

Tai dar vienas viso kūno pratimas, kuris tuo pat metu suaktyvina jūsų esmę. „Šis pratimas padės jums išlikti tvirtam ir tvirtam ant nelygaus paviršiaus, sūpynių, žiedų ir smėlio maišų“, - sako Prairie. Šis pratimas turėtų būti atliekamas maksimaliomis pastangomis.

• Laikydami vidutinio sunkumo medicininį kamuolį, atsistokite pėdomis šiek tiek plačiau nei atstumas iki klubų. Pakelkite kojų pirštus su kamuoliu virš galvos. Trenk kamuolį kuo stipriau tarp kojų. Pritūpkite, kad paimtumėte kamuolį ir pakartotumėte judesį.

Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Apžvalga skirta