Ar raudona mėsa * tikrai * kenkia jums?

Turinys

• Jautrumo pranašumai
• Mėsos valgymo minusai
• Įspėjimai
• Esmė jautienoje: jūsų žaidimo planas
• Apžvalga skirta

Paklauskite saujos sveikai besirūpinančių žmonių apie mitybą, ir jie tikriausiai visi gali sutikti dėl vieno dalyko: daržovės ir vaisiai yra ant viršaus. Tačiau paklauskite apie raudoną mėsą ir greičiausiai gausite daugybę kategoriškų atsakymų. Taigi ar raudona mėsa yra blogiausias dalykas, kurį galite valgyti, ar sveikos mitybos pagrindas? (Susijusiose naujienose turime jūsų vadovą, kaip sukurti geriausią mėsainį.)

Nedaug maisto produktų sukėlė tiek daug ginčų sveikatos bendruomenėje, kiek pastaruoju metu buvo raudonos mėsos. 2015 m. Spalio mėn. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) raudoną mėsą priskyrė „galimai kancerogeninei“, nurodydama perdirbtą raudoną mėsą kaip blogiausią nusikaltėlį-toje pačioje kategorijoje kaip cigaretės. Po 2012 m. Atlikto tyrimo raudona mėsa buvo susieta su didesne mirties rizika, žiniasklaidos antraštėse tai buvo mitybos anemija. Antraštėse rašoma: "Visa raudona mėsa yra rizikinga", "Norite gyventi ilgiau? Laikykite raudoną mėsą", "10 priežasčių nustoti valgyti raudoną mėsą".

Nuspėjama, kad susilaukė atsakomųjų reakcijų, nes tarp mėsėdžių atsirado palaikymo jautienos naudai („Raudonoji mėsa: tai daro gerą kūnui!“ – ginama kita antraštė), o amerikiečiai vis dar atsisako atsisakyti kasdienių mėsainių ir lašinių. Nors raudonos mėsos vartojimas iš tikrųjų mažėja nuo aukščiausio lygio aštuntajame dešimtmetyje, vidutinis suaugęs žmogus vis dar suvalgo 71,2 svaro raudonos mėsos per metus-tarp didžiausių mėsos suvartojimo lygių pasaulyje.

Taigi kur tai mus palieka? Ar turėtume visiškai atsisakyti raudonos mėsos, ar tai gali būti sveikos, subalansuotos mitybos dalis? Reikėtų prisiminti vieną pastabą: mes kalbame apie raudoną mėsą tik sveikatos, o ne moralės ar aplinkosaugos požiūriu. (Daug daugiau apie šiuos aspektus visame žiniatinklyje.)

Kaip ir visi maisto produktai, sprendimas, ar valgyti raudoną mėsą, yra individualus pasirinkimas ir priklauso nuo daugelio kitų veiksnių. „Maistas, pavyzdžiui, raudona mėsa, gali paveikti žmones įvairiais būdais, vieniems yra labai naudingas, o kitiems nelabai“, – sako Frankas Lipmanas, MD, integracinės ir funkcinės medicinos gydytojas, sveikatingumo centro „Eleven Eleven“ įkūrėjas ir knygos autorius. 10 priežasčių, kodėl jaučiatės senas ir storėjate. "Aš esu didelis advokatas klausytis savo kūno, kad nustatytumėte, kas jam geriausia."

Nepaisant to, mokslas įvertino ir teigiamą, ir ne tokį gerą raudonos mėsos poveikį jūsų mitybai. Štai kaip atliekami tyrimai.

Jautrumo pranašumai

Tyrimai rodo, kad jautiena suteikia daug pagrindinių maistinių medžiagų JAV suaugusiųjų mitybai. Pirma, jame yra daug baltymų, makroelementų, padedančių auginti raumenis, išlaikyti sotumą ir reguliuoti medžiagų apykaitą. 3,5 uncijos nugarinėje yra 30 gramų baltymų 215 kalorijų.

Raudona mėsa taip pat yra geras daugelio kitų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį ir cinką, šaltinis. Vitaminas B12 reikalingas tinkamam beveik visų jūsų kūno sistemų funkcionavimui, o energiją didinanti geležis aprūpina kraują deguonimi ir padeda medžiagų apykaitai. (Be to, moterys, ypač vaisingo amžiaus, yra labiau linkusios į geležies trūkumą. Išbandykite šiuos aktyvioms moterims skirtus receptus, kuriuose gausu geležies.) Raudona mėsa taip pat yra geras cinko šaltinis, kuris siejamas su stipria imunine sistema ir padeda kovoti su ja. liga.

Jei pasirinksite žole šertą jautieną, o ne grūdus (kaip vėliau reikėtų), taip pat gausite daugiau gerų dalykų, įskaitant širdžiai naudingas omega-3 riebalų rūgštis, konjuguotą linolo rūgštį (CLA), Lipmanas sako, kad tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir skatinti svorio mažėjimą bei mažiau priešuždegiminių omega-6 riebalų rūgščių. Jame taip pat bus mažiau riebalų nei gamykloje išaugintoje, grūdais šertoje jautienoje (tiek tiek pat, kiek ir vištienos krūtinėlė be odos). Ir pamirškite mintį, kad visi riebalai yra blogi. Įrodyta, kad viena mononesočiųjų riebalų rūšis, esanti raudonoje mėsoje, vadinama oleino rūgštimi, yra naudinga jūsų sveikatai, padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir sumažinti insulto riziką.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: jei esate toks žmogus, kuris mėgsta mėsą, jos skonis yra labai skanus. (Žr.: 6 nauji mėsainių posūkiai iki 500 kalorijų.)

Mėsos valgymo minusai

Tikriausiai pirmiausia į galvą ateina raudonos mėsos ryšys su širdies ligomis, ir tai nėra nauja ar nepagrįsta. 2010 m. Metaanalizė, kurioje buvo padaryta išvada, kad perdirbta mėsa (manau, dešra, lašiniai, dešrainiai ar saliamiai) yra susijusi su didesniu koronarinės širdies ligos dažniu. (Tame pačiame tyrime nenustatyta koreliacijos su neapdorotais raudonos mėsos gabalais, tokiais kaip nugarinė, nugarinė ar filė.) Kiti didelio masto stebėjimo tyrimai patvirtino ryšį tarp perdirbtos mėsos suvartojimo ir širdies bei kraujagyslių ligų bei mirties rizikos.

Daugelio tyrimų duomenimis, raudonos mėsos vartojimas taip pat buvo susijęs su didesne vyrų, ypač gaubtinės ir tiesiosios žarnos (arba storosios žarnos) vėžio rizika. Nors ryšys tarp krūties vėžio ir raudonos mėsos vis dar neaiškus, vienas tyrimas parodė, kad raudonos mėsos valgymas gali padidinti krūties vėžio riziką moterims prieš menopauzę.

Naujausių „jautiena yra bloga“ argumentų priešakyje yra 2012 m. Stebėjimo tyrimas, kuriame 22–28 metus buvo tiriama daugiau nei 120 000 žmonių. Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai vartojo raudoną mėsą, dažniau miršta nuo visų priežasčių, ypač dėl širdies ligų ir vėžio. (Ši išvada sukėlė sensacingas antraštes „mėsa nužudys tave“.)

Nors mokslininkai nustatė, kad mirties rizika padidėjo tiek perdirbtai, tiek neperdirbtai raudonai mėsai, perdirbta mėsa turėjo 20 procentų didesnį pavojų. Tyrimo autoriai taip pat padarė išvadą, kad vartojant kitus „sveikesnius“ baltymų šaltinius (pvz., žuvį, paukštieną, riešutus, ankštinius augalus, pieno produktus ar nesmulkintus grūdus), jų mirties rizika sumažės nuo 7 iki 14 procentų. Taigi, vištiena ir lašiša dėl pergalės, tiesa?

Įspėjimai

Nebūtinai. Svarbu nepamiršti, kad dauguma šių ilgalaikių didelių tyrimų yra stebimi, o ne atsitiktinių imčių ir kontroliuojami tyrimai (auksinis standartas moksliniuose tyrimuose). Daugelis mitybos rašytojų išanalizavo tyrimo duomenis ir nušvietė jo trūkumus, įskaitant tai, kad stebėjimo tyrimai gali parodyti ryšį tarp raudonos mėsos ir mirtingumo, bet ne priežastinį ryšį. (Kitaip tariant, kadangi žmonės negyvena burbule, tikrai gali atsirasti kitų veiksnių, kurie prisidėjo prie dalyvių sveikatos būklės, pvz., Sėdimas gyvenimo būdas, pagrindinės sveikatos sąlygos, rūkymas, nepakankamai pateikiami maisto dienoraščiai ir kt.).

Be to, 2011 m. 35 tyrimų suvestinėje nerasta pakankamai įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp raudonos mėsos ir gaubtinės žarnos vėžio, nurodant įvairius gyvenimo būdo ir mitybos veiksnius, būdingus populiacijos tyrimams.

Be to, neseniai buvo peržiūrėtas ir peržiūrėtas visas pokalbis apie sočiuosius riebalus. Pats „riebalas“ nebėra mirtinas sveikatos priešas, kaip buvo anksčiau. Taip, raudonoje mėsoje yra sočiųjų riebalų, o tai nėra visiškai naudinga sveikatai. (3,5 uncijos nugarinė tarnauja 3,8 gramo medžiagos ir 9,6 gramo bendro riebalų.) Tačiau po to, kai sočiųjų riebalų buvo demonizuota beveik pusę amžiaus, tyrimai parodė, kad jie nebuvo tokie kenksmingi, kaip galėjome pagalvoti: 2010 m. metaanalizė parodė, kad nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių daryti išvadą, kad sočiųjų riebalų kiekis yra susijęs su širdies ar širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vis dėlto buvo įrodyta, kad sotieji riebalai padidina MTL arba „blogąjį“ cholesterolį ir kitas sveikatos problemas, todėl USDA mitybos gairėse siūloma apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų normos. (Jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad sočiųjų riebalų kiekis yra 20 gramų ar mažiau.)

Galiausiai, kas iš tikrųjų yra su PSO pareiškimu, kad tai yra kancerogenas? Nors perdirbta mėsa kartu su cigaretėmis buvo klasifikuojama kaip 1 grupės kancerogenas, tai nereiškia, kad jos valgymas kelia tokią pat riziką susirgti vėžiu kaip rūkymas. Kasdien valgant 50 gramų perdirbtos mėsos, rizika susirgti vėžiu padidėja 18 procentų, palyginti su pradine rizika, o rūkymas padidina riziką maždaug 2500 procentų-ne visai obuoliais.

Esmė jautienoje: jūsų žaidimo planas

Lipmano nuomone, žalingos pasekmės sveikatai kyla ne tiek dėl pačios mėsos, kiek dėl to, kas daroma su mėsa. „Dauguma gamyklinių ūkių karvėms duoda augimo hormonų, kad jos greičiau augtų, ir antibiotikų, kad karvės nesusirgtų antisanitarinėmis sąlygomis“, - sako jis.

Jei nuspręsite į savo racioną įtraukti mėsą, Lipmanas rekomenduoja rinktis žole maitinamą raudoną mėsą. Jei nėra užrašo „šeriama žole“, galite manyti, kad jis buvo šeriamas grūdais. (Žole maitinamos mėsos galite nusipirkti internetu tokiose svetainėse kaip EatWild.com.) Kalbant apie dešras, šoninę ir kitą perdirbtą mėsą? Pasakyk sayonara, siūlo Lipmanas. „Perdirbtos mėsos niekada nerekomenduoju.

Galų gale, viskas, ką valgote, priklauso nuo jūsų. „Be sveikatos, mūsų sveikatai įtakos turi ir daugybė kitų gyvenimo būdo, elgesio ir genetinių veiksnių“, - aiškina Niujorko universiteto mitybos, maisto studijų ir visuomenės sveikatos profesorė, mokslų daktarė Marion Nestle. Kalbant apie raudoną mėsą, neabejotinai geriau yra mažiau, bet kai kas gerai: „Viskas saikingai“, - sako ji.

Ieškote tikslesnės rekomendacijos? Deja, vyriausybinės agentūros, tokios kaip USDA, vengia nustatyti tam tikrą raudonos mėsos ribą (greičiausiai dėl galingų jautienos ir galvijų pramonės lobistų, siūlo „Nestle“). Mike Roussell, mokslų daktaras, mitybos konsultantas ir „PEAK Performance“ mitybos direktorius, rekomenduoja tris- keturias uncijas porcijas du kartus per savaitę, o kiti šaltiniai valgo tai „kartkartėmis“. taktika. Tikroji problema: įsitikinęs, kad likusieji jūsų valgymo būdai palaiko raudonos mėsos vartojimą, sako Roussell, kaip ir jūs, jei valgytumėte lašišą ar vištieną.

Taigi, kaip ir daugelyje mitybos dalykų, nėra griežtos taisyklės, kiek yra per daug. „Kadangi kiekvieno kūnas yra skirtingas, sunku pasiūlyti konkretų porcijos skaičių“, - sako Lipmanas. "Vietoj to aš rekomenduočiau eksperimentuoti patiems, kad nustatytumėte, kas geriausia jūsų individualiam kūnui." Kai kuriems tai gali būti du kartus per savaitę; kitiems – kartą per mėnesį, o gal ir visai.

Apžvalga skirta